Vegan Taco Casserole (High Protein, Gluten Free, Family Friendly)
Medicamente rivisto da Abbey Sharp, Registered Dietitian (RD), BASc.
Questo vegan taco casserole con pasta è un pasto ad alto contenuto proteico, senza glutine che è approvato dai bambini e adatto ai più piccoli! Sarà sicuramente un punto fermo nella routine della tua famiglia!
Credo di essermi ambientata molto rapidamente nella vita da mamma di due persone, dato che sono diventata marginalmente ossessionata dalle casseruole. Ho anche cercato di trovare più modi per integrare più pasti a base di piante che siano ancora adatti ai bambini e alla famiglia, quindi questa casseruola vegana di taco si adatta totalmente al conto. A chi non piace la pasta, i sapori dei taco e l’AVOCADO? Sì, per favore.
Di cosa ho bisogno per fare questa ricetta?
Questa è una di quelle ricette che insinuano un sacco di verdure in qualcosa che è pieno di ingredienti per bambini. Per fare questa pasta taco vegana, avrete bisogno di:
- Macaroni di ceci per ferro e proteine extra, ma puoi anche usare quelli integrali
- Olio extravergine d’oliva
- Pepe rosso e arancione
- Cipolla rossa
- Salsa leggera (puoi fare la tua se vuoi un’opzione davvero a basso contenuto di sodio)
- Brodo vegetale senza sale aggiunto
- Condimento per taco a basso contenuto di sodio
- Macinato vegetale, ma si potrebbe anche fare con carne macinata cotta, pollo o tacchino
- Fagioli neri senza sale aggiunto
- Cannocchie dolci – io uso quelle congelate o in scatola così è facile
- Formaggio vegano tipo cheddar (o formaggio cheddar normale)
- Avocado
qualsiasi consiglio per fare questo vegan taco casserole?
Per fare questa facile pasta al forno per famiglie, dovrete cuocere le cipolle e i peperoni in una padella da forno. Mettete da parte, poi aggiungete il brodo di salsa e il taco e lasciate bollire quando aggiungete la carne vegetale precotta. È così facile con la carne vegetale precotta (come Yves), ma potete anche usare altra carne che avete cucinato.
Aggiungete i fagioli neri, le verdure già cotte, la pasta e il mais e date una bella mescolata al tutto. Io cerco di tenere il fuoco basso a questo punto in modo da non cuocere troppo tutto, dato che deve ancora andare in forno. Raccomando anche di cuocere un po’ meno la pasta per adattarla al tempo di cottura. Poi mi piace mescolare metà del formaggio nella casseruola e mettere l’altra metà sopra. Infornare a 400 F fino a quando non diventa super frizzante e dorato. SO YUM.
Posso usare la carne normale se non sono vegano?
Certo. Avrai solo bisogno di cuocerla prima, quindi fallo come un passo separato o cuocila con le verdure in modo che sia completamente cotta quando la aggiungi alla casseruola. Puoi anche usare qualsiasi tipo di formaggio se sei vegetariano o mangi prodotti animali.
Posso usare una normale pasta integrale se non siamo senza glutine?
Sì! Non c’è niente che ti impedisca di usare una pasta normale invece della pasta di ceci che io amo così tanto. Preferisco la pasta di ceci in generale semplicemente perché amo le proteine e il ferro in più (ottimo anche per i bambini piccoli), ma ehi, usa qualsiasi pasta corta tu voglia e questa casseruola sarà MONEY.
può questa casseruola essere fatta in anticipo e congelata come meal-prep?
Sì, e spesso faccio la casseruola di pasta in anticipo come meal prep. Puoi lasciarla raffreddare un po’ sul bancone, poi coprirla con la pellicola e metterla nel congelatore per un massimo di 3 mesi. Ha, la mangerai prima di allora.
Hai altre gustose ricette vegane in casseruola che posso provare?
Certo che sì! A quanto pare sto diventando rapidamente la regina delle casseruole. Ecco alcune delle mie preferite per completare questa casseruola vegana di taco!
CASSERELLA DI FAGIOLO CHEESEBURGER
CASSERELLA DI SALSIA DI GIUGNO E RISO DI CAULIFLOWER
CASSERELLA DI RISO DI CAULIFLOWER E BROCCOLI
CASSERELLA DI PASTA MESSICANA VEGANA
Qual è la tua casseruola per famiglie che è anche super sana? Lasciami un commento qui sotto e condividiamo qualche ispirazione!
Vegan Taco Casserole (High Protein, Gluten Free, Family Friendly)
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Ingredienti
- ▢ 5 once di maccheroni ai ceci cotti secondo le istruzioni della scatola
- ▢ 1 cucchiaio di olio extravergine olio d’oliva
- ▢ 1 peperone rosso a dadini
- ▢ 1 peperone arancione a dadini
- ▢ 1/2 cipolla rossa a dadini
- ▢ 650 ml bottiglia di salsa dolce
- ▢ ¾ di tazza di brodo vegetale senza sale aggiunto
- ▢ 24 g di bustina di condimento per taco a basso contenuto di sodio
- ▢ 1 confezione da 340 g di carne macinata vegetale cotta
- ▢ 1 lattina da 19 once senza sale aggiunto di fagioli neri sciacquati e scolati
- ▢ 340 ml di lattina di mais dolce scolato e sciacquato
- ▢ 3 tazze di cheddar vegano tagliuzzatocome il formaggio o il normale formaggio cheddar diviso
- ▢ Servire con avocado affettato
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Istruzioni
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Preparare il forno a 400 F.
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Aggiungi l’olio d’oliva in una padella di ghisa o forno, insieme alla cipolla e ai peperoni. Saltare fino a quando si ammorbidiscono, circa 5 minuti. Trasferire in una ciotola o in un piatto.
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Riportare la pentola sul fuoco a fuoco medio e aggiungere la salsa, il brodo e il condimento per taco. Lasciare bollire leggermente, poi aggiungere la carne di soia. Rompere in piccoli pezzi.
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Aggiungere i fagioli neri, le verdure cotte, la pasta cotta e il mais. Mescolate il tutto con la salsa.
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Mescolate metà del formaggio nel composto, poi spianate la parte superiore e aggiungete il resto del formaggio. Infornare per 15 minuti fino a quando il formaggio si scioglie e fa le bolle.
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Servire con avocado affettato e gustare.
Nutrizione
Aggiornato il 21 luglio 2020
Abbey Sharp è una dietista registrata (RD), regolata dall’Ontario College of Dietitians. È una mamma, YouTuber, Blogger, vincitrice di premi, autrice di libri di cucina, media coach specializzata in cibo e nutrizione influencer, e un frequente collaboratore di pubblicazioni nazionali come Healthline e nei programmi televisivi nazionali.