Il tuo allenamento di forza per tutto il corpo

1. Squat – 15 ripetizioni. Suggerimento: abbassati, tieni il petto in alto e non lasciare che le ginocchia superino le dita dei piedi durante questa mossa del corpo inferiore.

2. Dumbbell Bench Press-12 ripetizioni. Suggerimento: posizionatevi in modo che la testa, la schiena e il sedere siano tutti sulla panca, i piedi piatti sul pavimento.

3. Dumbbell Row-12 ripetizioni per lato. Suggerimento: se non avete a disposizione una panca, provate un bent-over row.

4. Lying Isometric Y-Hold per 30 secondi. Suggerimento: Puoi tenere le gambe a terra per questo se ti sembra più comodo.

5. Box Step-Ups-15 ripetizioni per gamba. Suggerimento: Alternare la gamba destra e sinistra, e per una sfida in più, fare un passo con il piede sollevato in un affondo quando si scende dalla scatola.

6. Plank-Hold per 30 secondi. Suggerimento veloce: assicurati di mantenere il tuo nucleo teso!

Fai il circuito 3 volte, riposando per 1 minuto tra ogni round.

L’allenamento della forza è importante per aumentare il tuo BMR, ma il ritorno in termini di calorie bruciate per gli allenamenti cardio ad alta intensità è più immediato. “Lo sprint brucia calorie e svolge il lavoro in una frazione del tempo che impiegheresti per fare jogging”, spiega Rosante. Questo tipo di allenamento a intervalli ad alta intensità è particolarmente efficace perché dopo aver fatto salire alle stelle la tua frequenza cardiaca più volte durante un allenamento, il tuo corpo usa più energia per tornare allo stato di riposo.

Puoi fare il semplice (ma duro come l’inferno) allenamento a intervalli di sprint di Rosante su quasi tutte le attrezzature cardio. Quindi non c’è da preoccuparsi se a volte non puoi usare il tapis roulant, puoi anche usare una cyclette indoor, un vogatore, un’ellittica e così via.

• 30 secondi: Sprint a tutto campo
• 60 secondi: Corsa a passo moderato
• Fai questo 12 volte

“Il tuo corpo ha bisogno di recuperare dopo due giorni di intensità, ma non vuoi stare seduto a fare niente”, spiega Rosante. “Il foam rolling e lo stretching miglioreranno la tua mobilità e contribuiranno effettivamente a migliorare la qualità dei tuoi allenamenti, una buona mobilità ti permetterà di raggiungere la gamma completa di movimento nei movimenti. Eseguire queste mosse con una maggiore gamma di movimento costringerà il tuo corpo a esercitare più energia, e più energia eserciti, più calorie bruci”. Una maggiore gamma di movimenti significa che sarete in grado di accovacciarvi più in profondità e affondare più in basso usando la forma corretta. Quando le fibre muscolari giuste sono in funzione, otterrai di più da ogni esercizio.

Ora abbina quel lavoro di mobilità con qualche camminata. Camminare è un movimento a basso impatto che aumenta il flusso sanguigno e aiuta a velocizzare il recupero, spiega Rosante. “Inoltre, la semplice scienza della perdita di peso è questa: Spendi più energia di quella che assumi. Camminare conta!” Quindi tirate fuori l’activity tracker o caricate un’app sul vostro telefono e puntate a fare 12.000 passi (un po’ di più dei 10.000 passi normalmente citati). “Se l’obiettivo è la perdita di peso, un extra di 2.000 passi al giorno ti aiuta a dare un calcio alle cose”, dice Rosante.

Fai lo stesso allenamento che hai fatto lunedì.

“Fai una classe di fitness ad alta intensità per aumentare le calorie bruciate mantenendo le cose fresche, interessanti e sociali”, dice Rosante. Prendi alcuni amici e vai in uno studio di ciclismo indoor, o iscriviti alla classe di boot camp che sei nervoso di provare. Avere un programma strategico come quello di Rosante è importante per muoversi in modo efficiente verso i propri obiettivi, ma è qui che si ha la possibilità di mescolare le cose per non annoiarsi. Non importa cosa fai, però, assicurati di sudare e di divertirti.

Fai lo stesso allenamento che hai fatto lunedì e giovedì.

Ah, giorno di riposo, te lo sei guadagnato. I muscoli non vengono costruiti mentre li stai lavorando – infatti, quando ti alleni con la forza, stai rompendo le fibre muscolari. Ecco perché è importante costruire il tempo di riposo e di recupero, in modo che abbiano la possibilità di ripararsi un po’ più forte di prima, spiega Rosante.