Se hai i tendini del ginocchio stretti e deboli, questo articolo ti mostrerà come scioglierli e rafforzarli senza usare i pesi.

I tendini del ginocchio – i muscoli nella parte posteriore delle cosce.

La maggior parte delle persone ha i tendini del ginocchio stretti e deboli. Anche quelli che fanno squat frequentemente. Vedete, gli squat lavorano principalmente i quadricipiti ma non attivano i tendini del ginocchio tanto.

I tendini del ginocchio hanno un effetto enorme sul corpo di quanto si possa pensare. Determinano cose come la postura, le prestazioni atletiche, la forza complessiva e il rischio di lesioni. Quindi è necessario avere bicipiti forti e flessibili.

In effetti, i bicipiti stretti sono noti per causare dolore nella parte bassa della schiena. Poiché i tendini si attaccano al bacino, quando si stringono, il bacino si inclina e questo causa l’inarcamento della colonna vertebrale lombare (parte bassa della schiena).

Ora, per evitare tutti questi possibili problemi dovresti rafforzare e allungare i tendini.

E non supporre che sei naturalmente rigido perché non puoi toccare le dita dei piedi quando ti pieghi. La maggior parte delle persone che vedete fare spaccate non sono naturalmente flessibili. La flessibilità si ottiene attraverso la pratica e lo stretching frequente.

Prima di tutto, esaminiamo perché molte persone hanno i tendini del ginocchio tesi.

Perché i tendini del ginocchio sono tesi

Stare seduti per lunghe ore

Stare seduti tutto il giorno è la ragione numero uno per i tendini del ginocchio tesi. Questi muscoli di solito si accorciano quando ci sediamo. Quindi se sono in una posizione accorciata ogni giorno, alla fine diventeranno stretti.

Nel mio articolo sulla cattiva postura, ho menzionato come stare seduti può anche distorcere la postura della parte superiore del corpo. Quindi devi invertire i molti effetti negativi dello stare seduti se stai seduto per molte ore.

Inclinazione pelvica anteriore

Questo è quando la parte anteriore del bacino si inclina indietro e la parte posteriore del bacino si alza. Le cause comuni di questo sono muscoli addominali deboli e lunghe ore di seduta.

Rendete conto che un certo grado di inclinazione pelvica è normale negli esseri umani. E le donne hanno più inclinazione pelvica anteriore degli uomini. Ma casi estremi possono stringere i tendini delle gambe, distorcere la postura e causare mal di schiena.

Indicatori comuni di un’inclinazione pelvica anteriore sono la schiena arcuata e i fianchi inclinati in avanti. Fortunatamente, può essere risolto rafforzando i muscoli addominali e facendo esercizi come i ponti per i glutei.

Traumi precedenti ai tendini del ginocchio

Se hai già avuto uno stiramento muscolare, quei tessuti muscolari potrebbero non aver recuperato la loro piena lunghezza.

In realtà, i tuoi tendini del ginocchio potrebbero non essere troppo tesi per fare molti danni, specialmente se fai esercizio. Ma trarrete sicuramente beneficio dal migliorare la loro flessibilità.

Come allungare i bicipiti femorali

Prima di condividere le tecniche di stretching con te – ecco le regole di stretching a cui dovresti attenerti, secondo Jarlo dei corpi da medaglia d’oro:

Non trattenere gli allungamenti statici per più di 30 secondi

Gli studi dimostrano che non ci sono benefici aggiuntivi nel trattenere gli allungamenti statici per più di 15-30 secondi.

Invece di tenere il tratto per molto tempo, tenere tratti più brevi più volte. Posso notare che le trattenute più lunghe sono utili in alcune situazioni, ma non sono necessarie quando stai cercando di sciogliere i tendini del ginocchio.

Non forzare gli stiramenti

Sebbene sia una buona idea spingersi durante l’allenamento – è un caso completamente diverso quando si tratta di stretching. I muscoli di solito diventano tesi e resistono al movimento quando sono forzati ad allungarsi. E spingerli oltre può causare lesioni.

Invece, fai lo stesso allungamento più volte – ogni volta un po’ più lontano di prima. In poco tempo, sarai in grado di allungare in profondità senza sentire dolore.

Stretch muscoli correlati

I tendini del ginocchio passano dai fianchi alle ginocchia. E come ho detto prima, la tensione dei tendini può essere causata da altre parti – come il bacino.

Pertanto, allungare i muscoli del polpaccio e dell’anca può anche sciogliere i tendini stretti.

Riscaldati prima di fare stretching statico

Hai mai notato che è più difficile fare semplici stiramenti quando non ti sei riscaldato?

Fare esercizi leggeri come gli squat e i jumping jacks ti farà scorrere il sangue e renderà più facile l’allungamento.

Usa un metodo di flessibilità alla volta

Come vedrai più avanti, puoi allungare i tuoi tendini usando foam rollers, tavole e così via. Anche se questi diversi metodi funzionano, usa una tecnica di stretching alla volta. In questo modo sarai in grado di sapere cosa funziona per te e di attenerti ad essa.

Esercizi per l’allungamento dei bicipiti femorali

Stretching dei bicipiti in piedi

Come suggerisce il nome, eseguirai questo esercizio in piedi.

Per eseguire: Metti un piede su una superficie alta – l’altezza della superficie dipenderà dalla tua flessibilità. Se i tuoi tendini sono troppo stretti, usa una piattaforma bassa all’altezza del tuo ginocchio, poi usa superfici più alte man mano che diventi più flessibile.

Una volta posizionato il piede sulla superficie, premi con le braccia per raddrizzarlo se non è esteso completamente.

Mantieni questa posizione per 15-20 secondi poi cambia gamba.

Puoi rendere l’allungamento più intenso raggiungendo le dita della gamba estesa con il braccio opposto.

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Stiramento dei tendini del ginocchio sul pavimento

Per eseguire: Sedersi sul pavimento con un ginocchio piegato lateralmente – in modo che le dita dei piedi tocchino l’interno delle cosce del piede opposto.

Poi raddrizzare l’opposto sul pavimento mentre e cercare di mantenere la schiena piatta e sporgere il petto in fuori.

Toccare le dita del piede allungato con il braccio opposto per allungare completamente i tendini del ginocchio.

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Stiramento dei tendini del ginocchio reclinato

Per eseguire: Sdraiati sulla schiena, e poi solleva un piede in alto mantenendo il sedere sul pavimento.

Tieni il piede sollevato dritto, poi afferra le sue cosce con entrambe le braccia e tiralo verso il petto. Tiralo più a fondo che puoi e mantieni questa posizione.

Dopo 15-30 secondi riporta il piede in posizione di partenza e cambia gamba. Fai questo diverse volte per ogni gamba.

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Foam Rolling

Foam rolling è uno dei modi più efficaci per ridurre la tensione muscolare. Massaggerà profondamente i tendini e li scioglierà.

Per eseguire: Posiziona il foam roller sul pavimento poi appoggia entrambi i tuoi tendini del ginocchio su di esso. Metti le mani sul pavimento, dietro di te e mantieni la schiena dritta.

Poi arrotola lentamente su e giù il foam roller – tieni i piedi dritti per tutto il tempo. Continua anche se senti un leggero dolore, ma se il dolore è forte fermati. Rotola per 30 secondi e ripeti più volte.

Se hai esperienza con il foam rolling, puoi allungare una gamba alla volta.

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Come sistemare i muscoli posteriori deboli – rafforzarli

Forzare i muscoli posteriori migliorerà la tua forza generale e aumenterà le prestazioni sportive. Infatti, questi esercizi aiuteranno a sciogliere un po’ i tendini del ginocchio. E rafforzeranno anche i glutei – che sono vitali per il core e la forza di tutto il corpo.

Ora dite addio ai deboli tendini del ginocchio – ecco i migliori esercizi bodyweight per i tendini del ginocchio.

Single leg deadlift

Il single leg deadlift mira ai tendini del ginocchio più della maggior parte degli esercizi per le gambe. E migliorerà anche la tua flessibilità e l’equilibrio.

Potrebbe essere necessario un po’ di tempo per eseguire questo esercizio se le tue gambe sono deboli, ma ne vale sicuramente la pena.

Come eseguirlo

Stare in piedi con i piedi uniti.

Porta il busto in avanti e verso il basso mentre contemporaneamente sollevi il piede sinistro indietro. Il ginocchio d’appoggio deve essere leggermente piegato.

Mantenete la schiena dritta e scendete fino a toccare il pavimento con una mano o con entrambe – a seconda della flessibilità.

Ritornate alla posizione di partenza abbassando la gamba e alzando il busto allo stesso tempo. Ripeti fino al fallimento e fai lo stesso numero di ripetizioni per ogni gamba.

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Split Squats

Se c’è un esercizio che è sempre nella mia routine di allenamento è lo split squat. Allunga e rinforza i tendini del ginocchio.

Per eseguire

Stare in piedi con le mani sulla vita e poi mettere un piede su una superficie dietro di voi (la superficie dovrebbe essere all’altezza del ginocchio).

Il piede posteriore dovrebbe essere piegato ad un angolo di 90 gradi e il piede anteriore dovrebbe rimanere dritto.

Si abbassi piegando il ginocchio anteriore. Scendi fino a quando il ginocchio posteriore tocca quasi il pavimento e il ginocchio anteriore è piegato ad un angolo di 90 gradi.

Poi alzati lentamente fino a quando il piede anteriore si raddrizza poi ripeti.

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Russian leg curl

Non sono un grande fan di questo esercizio perché mette pressione sulle mie ginocchia. Ma alcune persone non sentono alcun disagio mentre lo fanno, quindi puoi provarlo.

È un esercizio avanzato che può aumentare la forza dei tendini del ginocchio velocemente.

Per eseguire

In ginocchio su un cuscino o una superficie morbida per ridurre la pressione sulle ginocchia.

Chiedete a qualcuno di premere i vostri talloni sul pavimento o di incastrare i vostri piedi sotto una ringhiera o un divano stabile.

Mantenete le cosce, i fianchi e il busto allineati in linea retta.

Tendete i glutei e abbassatevi – usate i tendini del ginocchio per sostenere il corpo. Una volta che sei sul pavimento usa le braccia per spingerti fuori dal pavimento e invertire il movimento.

Cerca di coinvolgere i tendini del ginocchio quando fai questo esercizio. Per una maggiore attivazione degli hamstring fai l’esercizio senza il supporto delle mani.

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Iperverso

Un grande esercizio per principianti per qualcuno con gli hamstring deboli.

Per eseguire

Posiziona la parte superiore del tuo corpo (sdraiati sullo stomaco) su un tavolo robusto e alto che sia all’altezza delle tue anche. I tuoi fianchi dovrebbero essere sul bordo del tavolo e le ginocchia dritte.

Usa le tue braccia per mantenere il busto sul tavolo e poi solleva le gambe e stringi i glutei in alto.

Lentamente abbassa i piedi alla posizione iniziale e ripeti.

Suggerimento: evita di arrotondare la schiena quando fai questo esercizio.

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Curli delle gambe scorrevoli

Questo è un ottimo esercizio per i tendini del ginocchio che rafforza la flessione del ginocchio e l’estensione dell’anca allo stesso tempo.

Hai bisogno di un pavimento liscio per fare questo esercizio.

Per eseguire

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia sui lati – metti i piedi su un pezzo di stoffa per facilitare lo scivolamento. Oppure usate dei dischi per esercizi di scivolamento.

Scivolate i piedi in avanti fino a quando i glutei non toccano quasi il pavimento. Poi scivola di nuovo alla posizione di partenza e ripeti.

Mantieni i fianchi estesi per tutto il tempo ed evita di affondare i fianchi quando fai questo esercizio.

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Con questi esercizi, sarai in grado di rafforzare i tuoi tendini e anche di scioglierli. Infine, ho alcuni rimedi per i bicipiti femorali tirati se ti infortuni durante l’allenamento.

Consigli per un bicipite femorale tirato

Questo non è un metodo di trattamento di qualsiasi tipo, si dovrebbe vedere un medico è si tira o affaticamento del bicipite femorale. Questi sono solo rimedi che puoi usare prima di vedere il medico.

Usa il ghiaccio

Metti del ghiaccio sul tendine del ginocchio tirato per ridurre il dolore e l’infiammazione. Fallo per subito dopo l’infortunio – puoi anche applicarlo più volte al giorno per 10 – 15 minuti.

Ma questo potrebbe non aiutare molto se è un infortunio importante. Ma ti aiuterà ad alleviare il dolore prima di vedere un medico.

Riposo dall’allenamento

Non allenare mai un muscolo quando è ferito. Specialmente non il tendine del ginocchio perché è così sensibile.

Lascia al muscolo il tempo di ripararsi ed evita di mettergli pressione.

Parola finale

Solo perché i tendini del ginocchio sono fuori vista non significa che dovresti ignorarli. Basta aggiungere alcuni di questi esercizi al tuo regime e allungare i tendini dopo i tuoi allenamenti.

Quanto spesso alleni e allunghi i tuoi tendini?