APPENDIX B: dal libro di Tom G. Stevens PhD, You Can Choose To Be Happy

Overcome Anger andAggression

INDEX

HOSTILITYME significa non accettare l’immutabile

GETCONTROL OF ANGER-PRODURRE CREDENZE E PENSIERI

METODI DI AZIONE PER RIDURRE LA RABBIA

SOMMARIO

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Questo manuale di auto-aiutoQuesto manuale di auto-aiuto è stato utilizzato da migliaia di persone con problemi legati alla rabbia e all’aggressività (compresa l’aggressività passiva). Questi problemi includono problemi con il perdere la calma, l’essere troppo rumorosi e aggressivi, l’essere prepotenti, l’abuso verbale e fisico, la violenza e il comportamento violento, i problemi con l’incolpare gli altri o non perdonare gli altri che li hanno danneggiati. Le persone possono avere problemi con la rabbia che vanno dal più lieve risentimento o fastidio che dura troppo a lungo a problemi di rabbia e violenza.
Inoltre, leggete il libro online gratuito del Dr. Stevens e prendete il suo questionario SHAQ gratuito.

L’ira è un’emozione che si concentra sul controllo

Qualcuno vi chiama “idiota sconsiderato”, e vi sentite arrabbiati.Qualcuno vi taglia la strada davanti in autostrada, e vi sentite arrabbiati. Qualcuno attacca un tuo amico e ti senti arrabbiato. Qualcuno ti dice che non avrai l’aumento di stipendio che pensi di meritare, e ti senti arrabbiato. Che cosa ti fa sentire la rabbia? Cosa hanno in comune tutte queste situazioni?

La rabbia sottostante è causata da una perdita percepita di controllo su fattori che influenzano valori importanti. I valori negli esempi di cui sopra potrebbero essere l’orgoglio, andare da qualche parte in tempo, qualcuno che ami, il denaro, o essere trattati “equamente” – siamo frustrati per non ottenere ciò che vogliamo o ci aspettiamo.

Con la rabbia, di solito pensiamo di sapere cosa ha causato il problema. Può essere la persona che vi critica, la persona che vi ha tagliato la strada sull’autostrada, un aggressore, il vostro capo o anche voi stessi. Con la rabbia, possiamo sperare che un’esplosione di energia rivolta alla minaccia la sconfigga. Oppure possiamo sperare che un’esplosione di energia rompa la barriera che ci impedisce di raggiungere il nostro obiettivo.

La rabbia può essere usata in modo costruttivo a volte. Può darci l’energia di cui abbiamo bisogno per reagire se veniamo attaccati fisicamente. Tuttavia, per la maggior parte delle situazioni offusca semplicemente il nostro giudizio e crea ulteriore stress. Se la rabbia induce un comportamento aggressivo verso altre persone, può danneggiare permanentemente le relazioni, specialmente con coloro che amiamo. Il risentimento prolungato o frequente (rabbia lieve) ha dimostrato di essere una causa significativa di problemi cardiovascolari e attacchi di cuore, ed è il cattivo dietro il comportamento di “tipo A”.
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L’ostilità significa non accettare l’immutabile

Cosa hanno in comune i seguenti esempi di ostilità? Urlare contro un poliziotto che ti ha fatto una multa. Sfondare a calci una porta che è rotta. Dare la colpa di tutti i tuoi problemi a come i tuoi genitori ti hanno cresciuto. Rifiutarsi di accettare che una relazione è finita – quando è chiaramente così. Fare i capricci dopo aver perso una partita. Continuare a picchiarsi dopo aver imparato la lezione.

Per quanto distruttiva possa essere la rabbia a volte, non è così male come l’ostilità. Il dottor George Kelly credeva che la causa di fondo di tutta l’ostilità fosse il non accettare adeguatamente gli aspetti immutabili della realtà. L’ostilità significa non accettare la realtà. L’ostilità è mantenere un obiettivo anche dopo che è chiaro che non può essere raggiunto. L’ostilità è fare qualcosa di disperato per ottenere le cose “giuste” – nonostante la realtà. L’ostilità fa solo male a te e agli altri. L’unica risposta sana a una realtà “fatta” è accettarla e cercare di capirla. Le persone auto-realizzate del Dr. Maslow accettavano le difficoltà della vita e le mancanze delle persone nel modo in cui accettavano l’acqua come se fosse bagnata.

Se credi che puoi scegliere di essere felice e hai imparato i metodi di questo libro, sai che puoi essere felice in futuro – non importa quale sia la realtà. Perciò, accetta il passato, perdona, lascia andare e vai avanti.
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IMPRENDERE IL CONTROLLO DELLA RABBIA PRODUTTIVA
BELIE E PENSIERI

La rabbia è causata dalla tua incapacità di far fronte mentalmente a qualche situazione.Se hai un problema persistente con la rabbia, allora o hai importanti problemi sottostanti che non hai ancora risolto, o stai usando metodi di coping emotivo che sono inefficaci.

Ci sono molti metodi interni ed esterni per far fronte alla rabbia.Molti metodi che aiutano con qualsiasi emozione negativa aiutano anche con la rabbia. La perdita di controllo percepita per ottenere valori importanti causa la rabbia. Per superare la rabbia, è utile identificare quei valori importanti e capire perché si può mancare di fiducia nella propria capacità di essere felici.

Incolpare gli altri (o se stessi) e rimanere arrabbiati può sembrare la via d’uscita più facile. Trovare nuovi modi di pensare alla situazione e renderti felice richiede un abile sforzo. Se vuoi ridurre la tua rabbia, considera uno dei seguenti argomenti o tecniche per riguadagnare il controllo mentale.
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1. ESPLORARE LE EMOZIONI DI FERITA E DI PAURA SOTTO LA RAZZA

Ricorda che la rabbia nasce dalla paura e da un senso di impotenza. Qualche valore o obiettivo importante è minacciato e tu senti che stai perdendo il controllo della situazione. Potreste non voler ammettere di sentirvi feriti o spaventati (potreste pensare che tale ammissione sia un segno di debolezza), ma questi sono i sentimenti sottostanti che vi aiuteranno a identificare quali valori e obiettivi sono minacciati.

La vera minaccia potrebbe non essere il problema di superficie (essere in ritardo al film) quanto il problema di fondo (non essere importante per qualcuno che ami o essere maltrattato). Identificare le emozioni di paura e dolore aprirà la porta a questi problemi di fondo. Una volta che sei entrato in contatto con la paura e il dolore, quali immagini, pensieri e problemi sottostanti sono associati ad essi? (Auto-esplorazione; capitolo 2.)

2. SVILUPPARE LA COMPRENSIONE EMPATICA

La mia cliente che ha subito abusi sessuali ha scoperto che sviluppare una comprensione più profonda ed empatica di suo padre e sviluppare una cura incondizionata per lui come persona erano le chiavi per disinnescare la sua rabbia.

Se scegliete di diminuire la vostra rabbia verso qualcuno, il primo passo è fare ogni sforzo per vedere la situazione dal suo punto di vista. Incoraggiateli a parlare dei presupposti, delle credenze o dei fattori di fondo che possono averli portati al punto di vista o al comportamento per cui siete arrabbiati. Riassumete ciò che dicono e le loro emozioni dal loro punto di vista (in modo che siano d’accordo nel capire il loro punto di vista). Capire la loro situazione, il loro punto di vista e le cause delle loro convinzioni e del loro comportamento è di solito l’ostacolo maggiore per ottenere il controllo della rabbia.

Il perdono non è dimenticare, è ricordare e lasciare andare.

(Claudia Black, 1989)

Se è impossibile avere quel tipo di conversazione con qualcuno, allora provate ad immaginare uno scenario comprensivo che vi permetta di scaricare la vostra rabbia. Dalla mia esperienza nel trattare con persone con situazioni simili, cerco di immaginare cosa potrebbero aver pensato e perché.

Se non conosci la persona abbastanza bene da sapere quali erano le sue motivazioni, allora cosa puoi fare? Ricordate la cliente che era così piena di rabbia dopo essere stata violentata da un uomo mascherato che non avrebbe più rivisto. Abbiamo esaminato ciò che sapevamo sulla natura umana in generale. Puoi accettare la natura umana come è realmente? Puoi accettare che ci siano omicidi di bande, abusi sui bambini, furti dei miei averi, comportamenti sconsiderati o altri eventi dannosi, senza arrabbiarti troppo? Puoi accettare che alcune persone si approfittino di me e “la facciano franca”? Per riuscire a controllare la nostra rabbia nonostante gli eventi tragici, ognuno di noi deve trovare un modo per affrontare il “lato oscuro” della vita. Le questioni dell’ingiustizia, dell’iniquità e dei diritti sono discusse più avanti (capitoli 4, 8).
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3. ASSUMERE LE MIGLIORI INTENZIONI (quando possibile)

Nella misura in cui Mike crede che le motivazioni di fondo di sua moglie per essere in ritardo mirino a danneggiarlo, allora la sua rabbia aumenta. Se si sofferma su pensieri come: “Non le importa di me”, “È sconsiderata”, “Non le farei mai una cosa del genere” o “È così egoista”, allora questi aggiungeranno carburante alla sua rabbia.

Invece, lui può interpretare le sue intenzioni di fondo come un bisogno legittimo di prendersi cura di se stessa. Può concentrarsi di più sulle prove del presente e del passato che lei lo ama e non sta cercando di fargli del male.Come lui sceglie di pensare aumenterà o diminuirà la sua rabbia. Cercate di assumere le migliori intenzioni dalle persone finché non avete ripetute indicazioni che sembrano avere altre motivazioni.

Come psicologo che ha visto centinaia di clienti, ho scoperto che anche le persone più ostili di solito non cercano di fare del male agli altri, ma vogliono principalmente proteggere o difendere se stessi e soddisfare i propri valori. (Le persone più ostili sono spesso persone che hanno subito molti abusi e critiche e sono molto sensibili ad essi). Questa intuizione aiuta a dissipare molta della mia rabbia.

Questa comprensione non significa necessariamente che mi asterrò dall’usare le conseguenze per scoraggiare il comportamento ostile. Ma significa che posso trattare con la persona in modo molto più calmo ed efficace.

Come si applica l’intuizione che le persone sono solitamente aggressive per difendersi a persone meno ostili? Se una persona che normalmente si preoccupa per te è arrabbiata o ti fa del male di proposito, allora lui (o lei) lo sta facendo probabilmente per difendersi o per correttezza! Probabilmente pensa che tu gli hai fatto qualcosa per primo, e si sta solo difendendo, “vendicandosi”, o cercando di “darti una lezione” in modo che tu non gli faccia più del male. In breve, lui sta probabilmente operando secondo le stesse ragioni che tu stai operando quando perpetui il ciclo del conflitto! Sta assumendo le peggiori intenzioni nei tuoi confronti – che non ti importa di lui o che hai cercato di ferirlo intenzionalmente.
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4. E’ LA “GIUSTIZIA” O LA “GIUSTIZIA” UN PROBLEMA DI BASE?

Spesso le nostre aspettative sono le chiavi dei nostri sentimenti. Possiamo non accettare che gli altri siano imperfetti o che noi siamo imperfetti. Le cose “cattive”, “cattive”, “ingiuste” accadono miliardi di volte al giorno. È naturale provare emozioni negative come la rabbia in risposta agli eventi che etichettiamo come “cattivi” o “ingiusti”.

Dottrina dell’equità contro dottrina della felicità: la dottrina dell’equità afferma che “la vita dovrebbe essere sempre giusta ed esattamente uguale per tutti”. Se abbiamo sviluppato troppe aspettative basate su questa “dottrina dell’equità”, allora siamo condannati ad una vita piena di miseria. Nei casi peggiori le persone passano gran parte della loro vita a calcolare l’equità, bilanciando ciò che hanno ricevuto rispetto a ciò che hanno dato, e mantenendo una sorta di sistema contabile auto-creato che è basato interamente sulle idee di equità. Questo sistema di credenze di equità può avere poca corrispondenza con la realtà esterna.

Cosa c’è di “giusto” in alcune persone che nascono in famiglie felici e prospere e vivono vite prospere, lunghe e felici, mentre altre persone nascono in situazioni miserabili e muoiono giovani dopo aver condotto una vita piena di sofferenza? L'”ingiustizia” è tutta intorno a noi. Consiglio di abbandonare la “dottrina dell’equità”.

Può essere sostituita dalla dottrina della felicità. Essa afferma che sceglierò ciò che contribuisce maggiormente alla felicità mia e degli altri. Accetto che la mia vita e tutte le mie opzioni siano un dono. Se paragono i miei doni a quelli degli altri – specialmente a quelli che hanno di più – non farò altro che ridurre il mio apprezzamento dei miei doni.

C’è davvero una certa “giustizia” in questo mondo. Quello che ho detto sull'”equità” è che aggrapparsi rigidamente ad una dottrina dell’equità può minare la nostra felicità. Tuttavia, una preoccupazione che le persone mi esprimono è che se non si aggrappano a questa dottrina, non ci sarà giustizia o conseguenze.

Chiedo a queste persone di ricordare che viviamo in un mondo controllato da leggi naturali che non possiamo “rompere”. Le leggi naturali forniscono una certa misura di conseguenze naturali, di ricompense e punizioni per le nostre azioni. La società può anche creare leggi che forniscono ulteriori premi e punizioni. Spesso i colpevoli sembrano rimanere impuniti. Come possiamo controllare la nostra rabbia quando vediamo questi errori giudiziari?

“Giustizia psicologica”. Le leggi psicologiche sono particolarmente efficaci come punizioni naturali. Le persone che approfittano di altre persone sono punite da reazioni naturali, come la mancanza di vera intimità e amore nella loro vita. Sono punite dal loro Sé Superiore, che vede “il male” o il danno che fanno agli altri e produce senso di colpa attraverso la naturale empatia con gli altri. Sono puniti dalla loro stessa rabbia e dalle credenze negative, che li tormentano con conflitti, rabbia e ansia. Sono troppo occupati a provare rabbia per sentirsi felici.

Per esempio, Stalin e Hitler sono due uomini che possono condividere la distinzione di aver causato più danni a più persone di qualsiasi altro uomo nella storia. Alcuni hanno detto che questi uomini erano esempi di come il potere possa pagare il male, come a dimostrare che non c’è giustizia. Tuttavia, mentre entrambi gli uomini raggiunsero una grande ricchezza e potere nel mondo, entrambi vissero vite altamente tormentate.Capire quanto sia difficile per le persone dannose essere persone felici mi aiuta a lasciar andare un po’ della mia rabbia quando qualcosa appare “ingiusto.”
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Accetta la realtà e perdona. Parte della nostra rabbia può derivare dalla convinzione che gli altri abbiano ingiustamente ricevuto più di noi. Potremmo risentirci con le persone che hanno più soldi, bellezza, successo o felicità – specialmente se non pensiamo che lo “meritino”. Potremmo sentire che la vita ci ha dato un “cattivo affare” se seguiamo la “dottrina dell’equità”. Come possiamo superare la rabbia verso qualcuno che ha ottenuto qualcosa che non “meritava”? La dottrina dell’equità dice che le persone dovrebbero ottenere solo ciò che meritano.

La dottrina della felicità dice che per essere felici dobbiamo accettare che le cose non sempre sembrano essere giuste. Spero che sia io che l’altra persona possiamo imparare ad essere felici di ciò che abbiamo ricevuto, anche se non è “uguale” o “giusto”. Chi sa quali possono essere gli effetti finali dei loro “vantaggi”? Molti poveri sono più felici di molti ricchi. Quale dottrina ti aiuterà a controllare meglio la tua rabbia e a sentirti più felice?

Abbiamo visto come la mia cliente che ha subito abusi sessuali sia stata in grado di liberarsi della sua profonda rabbia attraverso la comprensione e il perdono. Comprensione e perdono sono ingredienti necessari per qualsiasi formula di riduzione della rabbia.

Possiamo anche avere problemi a perdonare noi stessi. Potremmo essere arrabbiati con noi stessi perché stiamo ancora vivendo con le conseguenze di scelte sbagliate che abbiamo fatto prima nella nostra vita. Potremmo pensare di essere così “cattivi” o “stupidi” da non meritare di essere felici. Come possiamo perdonare noi stessi per aver rovinato la nostra vita? Potremmo incolpare i nostri genitori o persino “Dio” per averci reso il tipo di persone che “hanno fallito”. Può sembrare tutto così “ingiusto”. Come possiamo smettere di incolpare noi stessi o gli altri per le nostre disgrazie?

La dottrina dell’equità dice che dovremmo ricevere solo quello che “meritiamo”. La “dottrina dell’equità” dice che qualcuno che ha più di quello che “merita” dovrebbe avere l’extra tolto, mentre quelli che hanno meno di quello che meritano dovrebbero ricevere di più.Questa dottrina dice che dovremmo essere felici solo quando i conti sono tutti bilanciati.Fino ad allora, dovremmo passare la nostra vita a bilanciare la bilancia – e questo non accadrà mai.

La dottrina della felicità dice: 1–dimentica la contabilità dell’equità; 2–accetta la vita com’è ora; 3–amare noi stessi e gli altri incondizionatamente–rendere la nostra (e quella degli altri) felicità l’obiettivo principale; e 4–agire di conseguenza. Incolpare se stessi o gli altri, senso di colpa, preoccupazione, contabilità, sentimenti di risentimento e altri pensieri negativi improduttivi sono solo barriere al nostro essere felici.

Preferirei che fossimo disugualmente felici (che lo “meritiamo o no”)

che essere ugualmente infelici (anche se otteniamo ciò che “meritiamo”)!
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5. TI STAI “AGGRAPPANDO” alla rabbia (o al dolore) come motivazione?

Ti “aggrappi alla tua rabbia” o alla sensazione di essere ferito per punire la persona. Vuoi punire la persona per “pareggiare i conti” (operando secondo una “dottrina della giustizia”)? Forse puoi cominciare a vedere come la “dottrina della giustizia” non funziona bene. Potresti pensare che dovresti punirla trattenendo la tua rabbia. Trattenere la rabbia o il dolore può solo farvi male!

Se il vostro obiettivo è cambiare il comportamento di qualcuno, potete usare premi e punizioni per influenzare il comportamento. Tuttavia, non amministrate le conseguenze per un senso di vendetta o di rabbia. Fallo con cura, come un modo per aiutarli ad imparare. Aspettate di essere calmi. Esporre le proprie ragioni con calma è molto più efficace di una punizione data per rabbia! (Nella maggior parte delle situazioni, le ricompense sono più efficaci delle punizioni.)

PRATICA: Fai una lista delle colpe. Fai una “lista delle colpe” verso te stesso e gli altri. Prova a sostituire la “dottrina dell’equità” con la “dottrina della felicità” nel trattare i problemi sottostanti ogni “colpa”. Empatizza con l’altra persona, accetta la realtà della situazione e concentrati sulla massimizzazione della felicità per il futuro per ogni elemento importante della lista.
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6. ESAMINARE LE ASPETTATIVE SOSTENUTE

Le aspettative insoddisfatte possono portare alla rabbia. Quali sono le tue aspettative su te stesso e sugli altri per questa situazione? Ti aspetti più di quanto sia realistico per questa persona in questa particolare situazione?

Esamina le tue aspettative di fondo su ciò che ti serve per essere felice e vivere il tipo di vita che vuoi. Esamina le tue aspettative dagli altri: forse hai degli standard più alti (o diversi) rispetto agli altri. Forse ti aspetti che gli altri li seguano così come te stesso. Potresti anche avere ragione, ma queste sono le tue aspettative sugli altri, non le loro. Loro sono quello che sono, e una radice della rabbia è il non accettare le persone (o gli eventi) come sono.

Il “pensiero del diritto” e le alte aspettative su ciò che dovremmo ricevere causano una sensazione di essere “in un buco”. Queste aspettative sono la causa di un profondo senso di impotenza e di un prolungato risentimento per essere stati trattati “ingiustamente”. Sono la fonte profonda della rabbia di molte persone. (Capitolo 4)

==> Usa le dimensioni LAPDS (da “Obiettivi” nel capitolo 8) per aggiustare aspettative e obiettivi.
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7. SCEGLIERE LA FELICITA’ AL POSTO DELLA RABBIA – “La mia rabbia fa più male a me che a te”

Ritenere la rabbia ha altre conseguenze autodistruttive. Queste conseguenze includono effetti negativi sul tuo corpo e l’allontanamento dal tuo godimento del momento presente. Non puoi sentirti arrabbiato e felice allo stesso tempo – è possibile! Pertanto, hai una scelta: rabbia o felicità!

Le persone che abitualmente scelgono la rabbia invece della felicità conducono vite frustrate e arrabbiate, non felici. Ricorda a te stesso queste conseguenze per ottenere un maggiore controllo della tua rabbia. Dì a te stesso: “Sé, perché scegliere la rabbia quando posso scegliere di pensare pensieri che producono felicità? Usa questi8 metodi per controllare la rabbia. Inoltre, fai riferimento ad altre potenti tecniche del libro – specialmente le sei strategie di controllo mentale a funzionamento armonioso del capitolo 8 (CHUG-OF: Scelta, Armonia, Comprensione, Obiettivi & aspettative, Ottimismo e Concentrazione).
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8. Ricorda, “E’ IL MODO DELLE COSE”

Mia moglie Sherry ed io abbiamo sviluppato una semplice formula per superare il pericolo che usiamo spesso quando ci troviamo di fronte a qualcosa di immutabile. Viene dalla filosofia di vita dell’orso Winnie the Pooh (Benjamin Hoff, The Taoof Pooh). Quando qualcosa va male che è fuori dal suo controllo, l’orso Pooh dice semplicemente: “È il modo delle cose”. Non possiamo cambiare il mondo e le forze che lo fanno funzionare, e non possiamo nemmeno cambiare molte cose di noi stessi o altri aspetti della nostra vita, specialmente il nostro passato, quindi ricordate, anche se non potremo mai capire tutto, la comprensione più elementare di tutte è: “È il modo in cui vanno le cose”.

PRATICA: Sviluppa un piano di controllo mentale per affrontare la rabbia (e l’ostilità). (1) Pensa a una o più situazioni in cui ti arrabbi. (2) Usa i metodi di cui sopra per giocare mentalmente a superare la rabbia in quella situazione. (3) Sviluppa la tua lista o il tuo piano di pensiero mentale (basato su questi metodi) di ciò che dirai a te stesso quando ti sentirai arrabbiato.

METODI DI AZIONE PER RIDURRE LA RABBIA

AVVERTIMENTO: ESPRESSIONI AGGRESSIVE DI RABBIA POSSONO CAUSARE

DANNI PERMANENTI ALLE RELAZIONI

1. PENSATE–“L’AGGRESSIONE GUIDERA’ UNA SPONDA TRA DI NOI”

Pensate a qualcuno che vi ha attaccato pesantemente fisicamente o verbalmente, com’è stata quell’esperienza? La paura, il dolore e la rabbia di quel ricordo possono rimanere con te per il resto della tua vita. L’aggressione può creare una piccola misura di risentimento duraturo e distanza tra te e la persona che ti ha attaccato. L’aggressione può causare una fiducia abbassata e una paura duratura che possano farti di nuovo del male.

La stessa lezione può essere applicata quando si fa del male a qualcun altro – che lo si voglia o no. Potresti “condizionare” il tuo partner a temerti o a risentirti invece di amarti! La paura e il risentimento sono incompatibili con l’amore.

È questo tipo di danno permanente quello che vuoi veramente quando sei verbalmente o fisicamente aggressivo verso qualcuno a cui tieni? Puoi ferire e alienare il tuo partner anche con un leggero “insulto” o “etichettatura” negativa. (L’effetto può essere notevolmente esagerato con qualcuno che è sensibile alla critica o alla rabbia.

Visualizza un grande SEGNALE DI STOP! Pensa alle conseguenze prima di attaccare qualcuno o parlare per rabbia. Invece, prova l’empatia; supponi le loro migliori intenzioni; e sii calmo e diplomatico.
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PRATICA: Stai piantando chiodi nella bara di una relazione? Pensa alla tua espressione di rabbia nelle tue relazioni più importanti. Immagina quel cuneo ogni volta che sei tentato di attaccare. Invece, scegliete espressioni costruttive di pericolo (come parlare di sentimenti e problemi).

2. ESSERE ASSERTIVI–Cercare soluzioni “Win-Win”

Se sei arrabbiato con qualcuno, concentrati sul tuo obiettivo principale nella vita – massimizzare la felicità per te stesso e gli altri. Scegliere l’amore e la felicità, anche quando ti senti arrabbiato, rafforza il tuo Sé Superiore.

Concentrati sull’amare te stesso. Raggiungi nel profondo e trova la parte di te (il tuo Sé Superiore) che ama quest’altra persona incondizionatamente (cioè, non importa ciò che ha fatto). Concentrati su questi sentimenti d’amore e sull’obiettivo di cercare una soluzione “win-win”. Cerca di capire il suo punto di vista così come il tuo. Se hai successo nel produrre una soluzione “win-win”, avrai una “tripla vittoria”: 1 – ottenere i tuoi bisogni originali soddisfatti, 2 – eliminare il tuo pericolo autodistruttivo verso l’altro, più possibilmente 3 – far sentire l’altra persona più vicina a te (“conquistarla”). Il modo migliore per eliminare un nemico è renderlo tuo amico!
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3. PRENDERE UN “TIME-OUT” SE QUALCUNO SI INQUIETA TROPPO

Osserva le tue emozioni quando ti trovi in una situazione frustrante. Se vedi che stai iniziando a sentirti troppo arrabbiato, ansioso o colpevole, allora prendi un “time-out”. Un time-out significa che entrambi smettete di parlare o che vi separate abbastanza a lungo per pensarci, calmarvi e riprendere il controllo. I time-out possono essere efficaci anche se durano solo uno o cinque minuti. Usate il vostro time out per chiarire cosa volete o come volete trattare con l’altra persona.

Per prendere un time-out, potresti dire: “Ho bisogno di tempo per pensare a quello di cui abbiamo parlato. Vorrei continuare la nostra conversazione”. Se l’altra persona non vuole che tu te ne vada, insisti e vattene comunque.

Similmente, se osservate che l’altra persona si sta arrabbiando troppo e non sta affrontando la situazione in modo costruttivo, prendete un time-out. Potreste dire la stessa cosa di prima, o dire: “Sembra che ci stiamo arrabbiando entrambi, e se non possiamo discuterne con più calma, allora dovrò prendere un time-out”.

Prendi il time-out nelle prime fasi di un conflitto, non aspettare che sia diventato distruttivo. Prendete time-out tanto spesso quanto è necessario per mantenere le cose ragionevolmente calme e produttive. (Vedi Capitolo 6.)
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4. TROVA MODI COSTRUTTIVI PER RILASCIARE LA TUA ALTA ENERGIA E L’AROUSO

Hai sentito l’espressione: “Tira fuori la rabbia” per liberartene. Freud ha usato l’analogia di una pentola che scoppierà se l’energia non viene rilasciata. In una certa misura l’analogia è accurata.

La rabbia causa alti livelli di eccitazione ed energia – l’attività energetica la rilascia. La ricerca ha supportato l’idea che la rabbia porta ad un’alta eccitazione, uno stato di alta energia che può durare per ore, o anche più a lungo, durante il quale siamo più inclini a rinnovare la rabbia. Le attività energetiche utilizzano l’energia e aiutano a dissipare quell’eccitazione extra. Perciò, oltre ai metodi interni per ridurre la rabbia, è importante dissipare la rabbia con azioni energetiche. Prova l’esercizio fisico, la camminata, la corsa, lo sport, il lavoro fisico o altre attività energetiche, specialmente quelle che ti fanno sentire bene.
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5. SCEGLIERE ESPRESSIONI COSTRUTTIVE (NON AUTODISTRUTTIVE) DELLA RABBIA

Molte persone portano l’analogia di Freud più lontano. Credono che per sbarazzarsi della loro rabbia, devono “tirare fuori la loro aggressività” facendo qualcosa di distruttivo o dannoso per qualche altra persona o cosa. Molte persone – anche alcuni terapeuti – credono erroneamente che le espressioni aggressive o conflittuali della rabbia siano l’unico modo in cui possiamo “far uscire la nostra rabbia”. Dobbiamo “sfogarla” su qualcuno o su qualcosa. La ricerca ha dimostrato che questa credenza non è vera.(1)

È vero che qualsiasi comportamento energetico riduce la rabbia dissipando l’eccitazione. È anche vero che la “buona sensazione” risultante rinforza il comportamento distruttivo. Tuttavia, rinforzare il comportamento aggressivo significa che diventerà un’abitudine più forte. Le persone che usano un comportamento aggressivo per “sbarazzarsi della loro rabbia” tendono a diventare più – non meno – aggressive. Le prove della ricerca supportano questa conclusione. Un modo migliore per ridurre la rabbia è fare qualcosa di costruttivo ed energico come l’esercizio, lo sport, o fare qualcosa di fisicamente attivo che aiuti a risolvere il problema.

Che dire del comportamento aggressivo “onesto”? Come ti sentiresti se qualcuno ti chiamasse “stupido”, “egoista” o una serie di altre negatività e poi dicesse: “Volevo solo essere sincero su come mi sento”? Come ti sentiresti? Quanto è stato costruttivo per la relazione?

La dichiarazione aggressiva può essere stata onesta nel senso che ha riportato i loro pensieri in un momento di rabbia. Tuttavia, era l’intero quadro? O la loro “onestà” era solo una serie di pensieri indotti dalla rabbia che avevano lo scopo di ferirti per compensare qualche danno percepito?

Non sarebbe più costruttivo se la persona ti dicesse che ci tiene davvero a te, ma è arrabbiata per qualcosa che hai fatto? Non sarebbe più costruttivo se la persona si prendesse del tempo per ascoltare il tuo punto di vista e lavorare su soluzioni costruttive al problema? Quale approccio è migliore? Una “onestà” aggressiva o una onestà ponderata e assertiva?
PRATICA 1: (1) Elenca le tue espressioni autodistruttive di rabbia e sostituiscile con espressioni costruttive. Elenca i modi in cui affronti le situazioni frustranti. Quali pensieri aumentano la tua rabbia? Quali parole o azioni sono dannose per gli altri, per le tue relazioni o per te stesso? (Esempi: urlare, imprecare, attaccare, lanciare cose, mangiare, fumare, drogarsi, evitare il problema o prendersela con qualcun altro). Quali pensieri e azioni sarebbero più costruttivi?

(2) Elenca attività energetiche per ridurre l’eccitazione della rabbia. Lo sport, l’esercizio fisico, andare in bicicletta, camminare, correre, fare lavoretti, ridere, e anche parlare (costruttivamente) possono aiutare a ridurre l’eccitazione della rabbia. Più l’attività è vigorosa, più è efficace.

PRATICA 2: Sviluppare un piano per la risoluzione assertiva (non aggressiva o passiva) dei conflitti. Segui i suggerimenti di cui sopra (e nel capitolo 6) per sviluppare un piano su come affrontare assertivamente le situazioni in cui tendi ad essere arrabbiato e aggressivo (o non assertivo). Cercate soluzioni vantaggiose per tutti.
SUMMARIO:

Per superare la rabbia e l’aggressività,
scegliete la COMPRENSIONE EMPATICA
sopra l’assunzione delle peggiori intenzioni,
scegliete la CURA UNCONDIZIONALE PROPOSITIVA
sopra l’insensibilità,
scegliete la CAPACITA’ FELICE
sopra la dottrina della giustizia,
scegliete l’ACCETTAZIONE degli aspetti mutevoli della realtà
invece dell’ostilità–“è così che vanno le cose”,
fate azioni energetiche costruttive
per liberarvi del vapore dentro, e
ricordate, c’è una giustizia intrinseca per i comportamenti dannosi e
soprattutto, ricordate,
ogni momento di rabbia è un momento in meno di felicità.

SHAQQuestionnaire:
Per prendere un questionario di autovalutazione che può aiutarvi a capire alcuni dei fattori legati alla rabbia, all’ansia e alla depressione, andate sul mio sito web e completate il Successand Happiness Attributes Questionnaire (SHAQ) a http://www.csulb.edu/~tstevens/success.

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Vai all’Appendice C: Il ciclo delle emozioni in fuga

1. 1 Vedi il libro di Carol Tavris, Anger, the Misunderstood Emotion, per un buon riassunto della ricerca che dimostra come le persone imparano a rispondere in modo aggressivo o costruttivo alla rabbia. Entrambe le espressioni della rabbia possono ridurre l’eccitazione della rabbia, entrambe possono essere rinforzanti; ma le risposte aggressive tendono a rendere le persone più aggressive.

Più aiuto:INTERNETLINKS
Aiuto alla rabbia e all’aggressività

C=>Superare la rabbia e l’aggressività
Questo semplice manuale di auto-aiuto dal libro, You Can Choose To Be Happy, ha aiutato molte persone ad affrontare la rabbia e l’aggressività. Tom G. StevensPhD.
http://www.csulb.edu/~tstevens/b-anger.htm

****Controlling Anger — Before It Controls You
American Psychological Association
http://helping.apa.org/daily/anger.html

***Virtual Pamphlet Collection of theUniversity of Chicago–SEE ANGER
Pamphlet online gratuiti sulle relazioni e molti altri argomenti scritti da psicologi e altri consulenti dei centri di consulenza universitari negli Stati Uniti
http://counseling.uchicago.edu/vpc