Volume vs. Intensità

Si potrebbe dire che ci sono due principali scuole di pensiero quando si tratta di diventare più grandi: la scuola del volume e la scuola dell’intensità. Il volume si riferisce alle serie e alle ripetizioni nel processo di allenamento, mentre l’intensità si riferisce a quanto carico viene sollevato.

La maggior parte è d’accordo che il volume e l’intensità sono inversi. Se si aumenta il volume, si abbassa l’intensità. Viceversa, per aumentare l’intensità, è necessario abbassare il volume. Direi che nella realtà della letteratura generale sul bodybuilding/allenamento della forza, come influenzata dal Nord America, il gruppo del volume è probabilmente “vincente”. In altre parole, quella scuola di pensiero sta dominando.

Perché il volume? Influenze storiche

Guardiamo brevemente alcune potenziali influenze storiche riguardanti il predominio dell’allenamento del volume per la dimensione muscolare.

Le conclusioni “scientifiche” più promosse di rilievo in America sono state quelle che sono venute intorno al tempo di De Lorme, circa 1950-1960. Come ho capito, era un chirurgo dell’esercito, e per il suo credito, ha cercato di quantificare il carico ottimale come parte del suo ruolo nella riabilitazione dei soldati. Le sue conclusioni, e quelle della sua epoca, si sono inizialmente concentrate sul numero magico di 10 ripetizioni.

Con il tempo, c’era una certa sostanza di rivendicazione per la necessità di più set, che alla fine si è concentrata intorno al numero 3. Ecco qui: 3 serie da 10! Questo accadeva più di 40 anni fa, ma non si direbbe guardando anche i più recenti progetti di programmi mainstream. L’influenza del 3 x 10 è ancora molto forte.

Certo, nei dieci anni successivi al lavoro di De Lorme, ci sono state prove “scientifiche” che mostravano il supporto per ripetizioni più basse, fino a 6! Ancora, più serie, naturalmente, delle stesse ripetizioni.

Influenze culturali

Ora, i prossimi due punti che faccio richiedono una mente aperta. Non sto prendendo in giro l’America; queste sono solo le mie osservazioni e conclusioni.

In primo luogo, il Nord America è tipico di un paese preso nella lotta per dominare e controllare tutti i processi della vita e della natura. Il condizionamento che trovo è che se la scienza non lo sostiene ora, non può essere. Il concetto di intuizione non solo è scoraggiato, ma sicuramente non è insegnato come mezzo per raggiungere una conclusione nella vita di qualsiasi individuo.

In effetti, forti sanzioni come varie forme di ostracizzazione sociale sono a portata di mano per coloro che raggiungono conclusioni prive di “scienza” e diverse da ciò in cui “tutti” credono. Diciamo solo che uno dei modi più rapidi per fare pressione e ottenere la conformità è aggiungere le tre parole magiche: “La ricerca afferma…”

Non sto dicendo che tutti scappano dalla loro intuizione verso la scienza. Quelli che facevano squat durante i decenni successivi agli studi di Klein del 1960 in cui “la ricerca ha dimostrato” che gli squat erano cattivi, devono aver fatto affidamento sulla loro intuizione.

C’erano anche alcuni atleti prima e durante gli anni ’70 che partecipavano all’allenamento della forza in assenza di prove scientifiche che avrebbe fatto loro del bene. Dopo tutto, a quei tempi, poteva essere considerato giusto per un lanciatore o un calciatore sollevare pesi, ma non per un giocatore di baseball, un giocatore di basket o un nuotatore! Dio non voglia! Non c’era “modo” che un nuotatore avesse bisogno di carichi esterni! (Se qualcuno di voi è abbastanza vecchio da ricordare quei giorni, capirà il mio sarcasmo!)

Quelli che prendevano proteine in polvere prima e durante gli anni ’80, dove la “ricerca” ci diceva che non avevamo bisogno di più proteine di una persona media di 70 kg nei sobborghi (0,7 g/kg), si fidavano del loro intuito. (Sì, lo so, il ricercatore Lemon e altri hanno fornito un grande supporto scientifico per una maggiore assunzione di proteine, ma non è stato esattamente abbracciato e adottato dalle masse che citavano la “ricerca” come loro giustificazione)

Ora, per coloro che hanno familiarità con influenze più orientali, l’idea di intuizione ha molto più rispetto. I taoisti, per esempio, hanno una grande enfasi sull’intuizione. Oppure leggete gli scritti del Dalai Lama, o forse l’influenza indiana attraverso gli scritti di Deepak Chopra. Mentre mi riferisco alle influenze più spirituali, non sottovalutate le differenze tra Occidente e Oriente nel modo in cui giudichiamo, valutiamo e ci fidiamo della nostra intuizione – e il costo o il beneficio di questo.

In secondo luogo, negli Stati Uniti, la ricerca interna ha la precedenza. Per dirla in modo gentile. Per la maggior parte, la ricerca fatta in paesi lontani non è semplicemente riconosciuta!

Ora, prima che pensiate che io sia anti-americano, datemi una seconda possibilità. Ho molto rispetto e apprezzamento per ciò che l’America ha portato in tavola. L’influenza di questo grande paese sulle culture di tutto il mondo è evidente. Non è una questione di se un altro paese copierà le tendenze, piuttosto una questione di quanto tempo ci vorrà.

Il mio scopo qui è quello di aiutare questo paese a rimanere il grande paese che è. Quello che sto insegnando è la mia teoria che ciò che ci rende forti ci rende anche deboli. Questa è una realtà incontrovertibile e va semplicemente rispettata. Una semplice domanda come: “Come possiamo beneficiare della forza e minimizzare i danni della debolezza?” è tutto ciò che serve per contrastare questo.

Alla fine della giornata, il mondo è semplicemente un villaggio globale. Mentre la letteratura nordamericana domina il mondo nel gioco del ferro, in particolare attraverso le principali riviste cartacee e più recentemente le riviste online, l’esposizione ai metodi di allenamento dominanti in altri paesi e sport ha dato a tutti più opportunità. Invece di essere limitati a set multipli come 3 x 10, se ci si guarda intorno si può beneficiare di vari metodi, e in alcuni casi, metodi più efficaci.

Le culture che sono state notate per la loro fornitura di alternative nell’allenamento includono l’ex sovietico e i tedeschi orientali. In generale, l’Europa orientale è stata un grande fornitore di metodi di formazione alternativi. Se un paese è isolato e sviluppa le proprie soluzioni per l’allenamento della forza in assenza di influenze dal Nord America, possiamo aspettarci un approccio diverso.

In altre parole, se gli allenatori e gli atleti devono trovare soluzioni prima di leggere le copie di una rivista Weider, forse è meglio!

La dominanza del volume è giustificabile?

“Dai, Ian,” qualcuno potrebbe dire, “l’allenamento del volume è davvero così dominante?” Beh, lasciami dire questo – calcola la media delle ripetizioni di qualsiasi programma. Se è superiore a 6, io lo chiamo volume dominante. Calcola il numero di serie di qualsiasi programma, e se è superiore a 15, lo chiamo dominio del volume. Ora siamo sulla stessa pagina.

Non sostengo questo dominio del volume. Accetto che sia stata una tendenza storica rafforzata da una tendenza culturale, ma questo non mi dà motivo di sostenerla. Anche il fatto che la persona “X” sia stata in grado di crescere con alte ripetizioni e serie non fa per me. Né che il potenziale degli steroidi per crescere chiunque usi l’allenamento della forza, indipendentemente da quali set e ripetizioni si usano. Non ditemi cosa è stato ottenuto con il metodo di allenamento “X”. Chiediti – come si potrebbe ottenere un risultato ancora migliore!

Senza nemmeno entrare nell’allenamento della forza, l’allenamento delle dimensioni da solo ha bisogno di intensità per ottimizzare il potenziale. E per diventare forte, la necessità di intensità o di ripetizioni più basse è ancora più evidente. (Quando dico intensità, mi riferisco all’alto carico e al basso volume. Non mi riferisco alla definizione di alta intensità usata da alcuni che misurano il disagio muscolare). Anche se non ti interessasse la capacità di mostrare la forza, proverai un ulteriore beneficio nell’allenamento delle dimensioni imparando a manipolare il carico.

Il mio approccio al volume e all’intensità include le seguenti filosofie:

1. L’intensità è più importante del carico. In generale, sacrifico i set prima di sacrificare quanto sollevo. Ridurrò il volume in un dato giorno tagliando dalla fine dei set e dalla fine dell’allenamento, non andando più leggero.
2. L’importanza del carico aumenta con l’età dell’allenamento. Più a lungo hai sollevato, più bassa sarà la media delle ripetizioni ottimali per te. Nei tuoi primi anni di allenamento, una media di 8 ripetizioni può averti dato i migliori risultati. Qualche anno dopo, se ti stai allenando in un modo che sta causando miglioramenti fisiologici, potresti scoprire che 5 o 6 sono le ripetizioni medie ottimali.
3. L’allenamento inefficiente ha un prezzo. Certo, si può finalmente arrivare, ma se si potesse arrivare in un periodo di tempo più breve e con meno volume di allenamento, non sarebbe più intelligente? Alcuni cercano di scoprire quanto possono fare. Io cerco di trovare quanto poco devo fare per ottenere i risultati. I metodi di allenamento inefficienti (e in questa discussione, mi riferisco a ripetizioni più alte del necessario) accelerano gli squilibri muscolari e prosciugano i meccanismi di recupero.
4. Caricare sotto l’80% del tuo 1 RM non è un allenamento di forza. Le serie che comportano ripetizioni più alte, diciamo, del tuo 5-8 RM (reps max) non sono considerate allenamento di forza nella definizione purista. Questo è molto un approccio di sollevamento pesi/intensificazione, ma vale la pena essere consapevoli.

I bodybuilder influenzati dai metodi nordamericani sono più propensi a dominare nell’intervallo 60-80% 1RM, e in alcuni casi nell’intervallo 40-80% 1RM. Questo non significa che i set sotto l’80% 1RM non abbiano valore, solo che hanno un valore limitato all’allenamento specifico della forza.

Forse a questo punto ti starai chiedendo: “C’è un modo per arrivare dove voglio andare con maggiore facilità e un volume inferiore?” Probabilmente! Per la tua considerazione, condivido quanto segue. Poi devi prendere la tua decisione, perché non importa quello che ti hanno fatto credere, dovresti prendere le decisioni per te stesso. Non c’è nessuno meglio di te!

L’incertezza che affronti nel prendere queste decisioni è di gran lunga superiore alla “presunta certezza” che puoi credere che gli altri abbiano per te attraverso conclusioni generalizzate.

Considerando le alternative nell’intensificazione del carico

In questo articolo, imparerai come usare un carico a ripetizioni più basse (intensità più alta) per accelerare la tua dimensione e forza. Ma voglio fare un ulteriore passo avanti e ribadire un’altra delle mie filosofie di allenamento: L’esposizione allo stesso carico per più di due serie ha un valore limitato.

Certo, può funzionare, ma se usato più che con parsimonia o al momento giusto, è inefficiente. I momenti “giusti” includono le prove tecniche (ad esempio imparare a fare un ascensore più complesso) e dove si desidera il volume per il bene del volume (ad esempio il metodo 10 x 10.)

Prima di espandere questa filosofia, chiarirò le opzioni rep/set. In parole povere, gli schemi di ripetizioni/set possono essere classificati in tre tipi: set standard, carico a gradini e carico a onda.

1. Set standard: Implica l’utilizzo dello stesso carico e lo stesso numero di ripetizioni nei set successivi, più comunemente da tre a cinque set. Per esempio, 3 serie di 10 ripetizioni, ogni serie con lo stesso carico. Trovo questo metodo inefficiente. Si potrebbe sostenere che ha un ruolo nell’allenamento degli allievi meno esperti. Lo accetto, ma solo come una piccola parte del loro allenamento. Anche con i principianti relativi non li sottopongo molto spesso a questo metodo di allenamento.
2. Carico a gradini: Implica l’aumento o l’abbassamento del carico, anche di poco, da un set all’altro. Aumentare il carico è l’applicazione più comune di questo metodo. Questo metodo riconosce l’aumento del potenziale di espressione della forza da un set all’altro, finché la fatica non prevale. Questo metodo è particolarmente utile quando si usa un protocollo che prevede lo stesso numero di ripetizioni per due o più serie. Questo ha un’eccellente applicazione per esercizi tecnicamente difficili come i sollevamenti olimpici. Userò questo metodo abbastanza spesso nella progettazione del programma quando desidero vedere due serie delle stesse ripetizioni. Ricordate, raramente raccomando più di due serie alle stesse ripetizioni)!
3. Caricamento ad onde: Implica lo spostamento del carico verso l’alto e/o verso il basso all’interno di serie successive dello stesso esercizio. Questo metodo riconosce le implicazioni degli adattamenti neuromuscolari all’interno di un esercizio a serie multiple derivanti dall’esposizione a un carico maggiore.

Questa è una semplice divisione in tre metodi di rep/set. Si potrebbe dire che le variazioni dei parametri di carico sui tre di cui sopra comportano una combinazione di essi. Avrai anche rilevato la mia propensione verso l’intensificazione del processo di allenamento, quindi esploriamo l’opzione del carico a onde.

L’arma “segreta”: il carico a onde

Dico “segreto” sopra con ironia. Non sono sicuro che ci sia una cosa come un segreto nell’informazione, ma aiuta a commercializzarla!

La mia definizione di caricamento a onda è quando il carico sollevato sale e/o scende da un set all’altro. Lo scopo del carico a onde varia, ma in sostanza si tratta di cambiare lo stimolo più rapidamente (da un set all’altro)

Benefici del carico a onde

Ci sono tre scopi principali o benefici del carico a onde. Potenzialmente, puoi accelerare lo sviluppo della tua forza, aumentare la tua esplosività, o aumentare la tua capacità di lavoro.

1. Accelerare lo sviluppo della forza: Se il tuo obiettivo è quello di diventare più forte (e questo obiettivo può portare a diventare più grande), ti muoverai verso questo obiettivo in modo più efficiente e veloce con l’esposizione al carico ad onde. I set standard come metodo di allenamento della forza hanno ancora meno applicazione di quanto non ne abbiano come metodo di allenamento della taglia. Lo step loading e il wave loading sono i due metodi che un atleta di forza ha più probabilità di dominare e alternare. Il carico a onda ti darà un’esposizione più regolare a un carico più elevato, più specifico per il tuo obiettivo.
2. Aumenta la tua esplosività: Se il tuo obiettivo è quello di migliorare la velocità con cui sposti il carico, non c’è metodo di allenamento migliore di qualche forma di carico a onda. A condizione di selezionare il carico in modo appropriato e poi concentrarsi sulla velocità del movimento quando conta, il carico ad onde sarà molto vantaggioso. Le chiavi per ottimizzare il carico di onde per l’esplosività sono fornite di seguito.
3. Aumenta la tua capacità di lavoro: Se il tuo obiettivo è la dimensione muscolare, e il carico come misurato da ripetizioni x carico ha una correlazione con il tuo successo, vedrai risultati accelerati dall’uso del carico a onde. Per esempio, potresti essere in grado di fare 10 ripetizioni a 80 kg normalmente, ma dopo aver fatto 1 ripetizione a 120 kg, torni e fai 15 ripetizioni a 80 kg. Questo esempio mostra il potenziale effetto dell’allenamento sulle dimensioni del muscolo dal carico ad onde.

Forse il singolo scopo dominante e comune di tutto il carico ad onde è quello di sfruttare il principio della dis-inibizione neurale. In parole povere, questo significa ingannare la mente e il corpo a sollevare carichi più pesanti, o essere in grado di eseguire più ripetizioni a qualsiasi carico, o essere in grado di sollevare più velocemente a qualsiasi carico dato.

La connessione mente-corpo ha numerosi meccanismi automatici di protezione destinati a impedire di farsi male – che si traduce nell’allenamento della forza come mettere i freni su quanto si può sollevare! Il carico d’onda, usato saggiamente e in modo appropriato, aiuta ad eliminare queste inibizioni e ti apre ad un intero nuovo mondo di opportunità.

Tipi di caricamento a onda

Ci sono tre tipi principali di caricamento a onda: onda singola, onda rapida e onda multipla.

1 – Onda singola

Ecco alcune linee guida su questo tipo di caricamento a onda:

• Una singola onda coinvolgerà tipicamente 3 o più set, raramente superando 4 o 5 set.
• L’onda più tipica è verso il basso, ma capire la differenza – le onde da alte rep a basse rep favoriscono la dimensione muscolare; le onde da basse ad alte favoriscono la forza muscolare. Questa distinzione è sottile, ma vale la pena condividerla.
• L’onda di carico sopra le 6 ripetizioni di solito salta 2 ripetizioni da un set all’altro.
• L’onda di carico sotto le 6 ripetizioni più probabilmente salta 1 ripetizione da un set all’altro

Esempi: (Il carico mostrato è solo a scopo illustrativo. Non c’è nessun messaggio sui cambiamenti percentuali da un set all’altro!)

Singole onde per principianti/basso livello:

• Singola onda basata sulla dimensione:
• 1 x 10 @ 60kg
• 1 x 8 @ 70kg
• 1 x 6 @ 80 kg (discendente)

• Singola onda basata sulla forza:
• 1 x 6 @ 80kg
• 1 x 8 @ 70kg
• 1 x 10 @ 60 kg (ascendente)

Onde singole di livello intermedio/medio:

• Onda singola basata sulla dimensione:
• 1 x 8 @ 80kg
• 1 x 6 @ 85kg
• 1 x 4 @ 90 kg (discendente)

• Onda singola basata sulla forza:
• 1 x 4 @ 90kg
• 1 x 6 @ 85kg
• 1 x 8 @ 80 kg (ascendente)

Onde singole avanzate/alto livello:

• Onda singola basata sulla dimensione:
• 1 x 6 @ 85kg
• 1 x 4 @ 90kg
• 1 x 2 @ 95 kg (discendente)

• Onda singola basata sulla forza:
• 1 x 2 @ 95kg
• 1 x 4 @ 90kg
• 1 x 6 @ 85 kg (ascendente)

Dagli esempi di cui sopra non si deve presumere che ci siano limiti alla combinazione di ripetizioni e serie usate nel carico a onda singola. Per esempio, in allievi molto avanzati, la mia onda singola è più probabile che assomigli al seguente (o può anche essere più bassa):

• L’onda singola basata sulla dimensione:
• 1 x 4 @ 90kg
• 1 x 3 @ 95kg
• 1 x 2 @ 100 kg (discendente)

• L’onda singola basata sulla forza:
• 1 x 2 @ 100kg
• 1 x 4 @ 95kg
• 1 x 6 @ 90 kg (ascendente)

2 – Onda Rapida

Queste sono alcune linee guida su questo tipo di carico dell’onda:

• Le onde rapide tipicamente comprendono 4 o più serie.
• L’onda più tipica è progressivamente verso il basso.
• I salti di carico da un set all’altro nel carico ad onde rapide possono essere più aggressivi del carico ad onde singole o multiple, ad esempio possono comportare differenze fino a 5 ripetizioni.
• Il carico a onde multiple è più probabile che sia applicato all’allievo intermedio o avanzato.
• Il carico a onde rapide è più comunemente condotto a o sotto le 6 ripetizioni

• Il livello intermedio/medio delle onde singole:
• 1 x 6 @ 85.0 kg
• 1 x 1 @ 100.0 kg
• 1 x 6 @ 90.0 kg
• 1 x 1 @ 105.0 kg
• 1 x 15 @ 60.0 kg

• Avanzato/alto livello onde singole:
• 1 x 4 @ 92.5 kg
• 1 x 1 @ 107.5 kg
• 1 x 4 @ 95.0 kg
• 1 x 1 @ 110.0 kg
• 1 x 10 @ 70.0 kg

Ancora una volta, non dare per scontato dagli esempi che ci siano limiti alla combinazione di ripetizioni e serie usate nel caricamento rapido delle onde. Nei tirocinanti più avanzati, si può vedere qualcosa di simile a questo:

• 1 x 5 @ 92.5 kg
• 1 x 1 @ 107.0 kg
• 1 x 4 @ 95.0 kg
• 1 x 1 @ 110.0 kg
• 1 x 3 @ 97.5 kg
• 1 x 10@ 70.0 kg
• 1 x 15@ 55.0 kg

3 – Onda multipla

Ecco alcune linee guida:

• Un’onda multipla coinvolgerà tipicamente 2 onde, ma raramente supera le 3 onde.
• L’onda più tipica è verso il basso.
• Il caricamento dell’onda multipla è solitamente fatto sotto 6 ripetizioni. Se usato in ripetizioni oltre le 6, essere consapevoli dell’impatto del volume.
• Il carico di onde multiple può comportare salti di 1-3 ripetizioni da un set all’altro, più tipicamente 1-2.
• Meno il cambiamento nelle ripetizioni tra i set, meno il cambiamento nel carico.
• Seconde e successive onde sono tipicamente fatte (e questo è generalmente l’intento) a carichi più alti del carico usato nei set corrispondenti nella prima onda.
• Il carico di onde multiple è più probabile che sia applicato all’allievo intermedio o avanzato.
• La seconda onda non deve necessariamente rispecchiare la prima onda, ma più comunemente lo fa

• Livello intermedio/medio doppia onda:
• 1 x 5 @ 87.5kg
• 1 x 4@ 92.5kg
• 1 x 3 @ 97.5 kg
• 1 x 5 @ 90.0kg
• 1 x 4@ 95.0kg
• 1 x 3 @ 100 kg

• Avanzato/alto livello onde singole:
• 1 x 3 @ 97.5kg
• 1 x 2@ 100.0kg
• 1 x 1 @ 102.5 kg
• 1 x 3 @ 100kg
• 1 x 2@ 102.5kg
• 1 x 1 @ 105.0 kg

• Negli allievi avanzati, si possono vedere le seguenti:
• 1 x 4 @ 95.0kg
• 1 x 3@ 100.0kg
• 1 x 2 @ 105.0 kg
• 1 x 3 @ 100kg
• 1 x 2@ 105.0kg
• 1 x 1 @ 107.5 kg

Suggerimenti per ottimizzare i risultati dei metodi di caricamento delle onde

Come alcuni di questi metodi per le onde vi sono estranei, così sarà la psicologia necessaria per ottimizzarli. Prendete il metodo 5/1/5/1. Dal momento in cui questo metodo è stato introdotto in America dall’ex allenatore di sollevamento pesi rumeno (portato negli Stati Uniti dalla US Weightlifting per allenare i loro atleti) nei primi anni ’90, era evidente che i parametri di carico avevano bisogno di una guida per l’utente! Quello che segue ha lo scopo di essere quella “guida per l’utente!”

1 – Puoi usare ripetizioni basse per la maggior parte del tempo, purché le rispetti.

Non mi sono reso conto che questo sarebbe stato necessario in questa “guida” finché non sono stato esposto alle frequenti espressioni dei nordamericani sulla falsariga di: “Ma non puoi andare pesante troppo spesso o ti sovrallenerai”. Quando ho chiesto spiegazioni, ho appreso che molti credevano che non ci si potesse allenare sotto le 6 ripetizioni per lunghi periodi di tempo. Oppure, che se si va a basse ripetizioni per la parte superiore del corpo, non si può anche andare a basse ripetizioni per la parte inferiore del corpo nella stessa settimana.

Sono rimasto sbalordito da questi paradigmi, ma nel caso in cui anche voi siate stati condizionati a questo, ho dato questa priorità nella guida. Vi assicuro che va bene usare basse ripetizioni per lunghi periodi di tempo e anche su tutti gli allenamenti di una determinata settimana! Devi solo essere consapevole di una serie di linee guida, che condivido con te qui sotto.

2 – Non è necessario andare al massimo ogni set. Infatti, non dovresti!

Quella psiche da “palle al muro” evidente negli allenamenti di forza nordamericani è abbastanza dannosa con le ripetizioni più alte, ma può essere ancora più insidiosa con le ripetizioni più basse/carico più alto.

La depressione del sistema nervoso da un allenamento più orientato ai neuroni può avere effetti collaterali più gravi. Ora, questo potrebbe essere ottenuto anche da ripetizioni più alte, ma forse raggiunto più rapidamente con ripetizioni più basse. Comprensibilmente, forse è qui che è nata la convinzione che non si possono usare basse ripetizioni per lunghi periodi di tempo. Si può, basta capire che non ci si può permettere di andare al massimo sforzo ogni set, ogni allenamento, ogni settimana.

Gli ergogeni comunemente usati possono avere più capacità di proteggerti e assistere il recupero da allenamenti più basati sul metabolismo (reps più alte), ma ci sono meno opzioni che ti proteggeranno/recupereranno efficacemente dalla fatica neurale.

3 – Capire qual è lo scopo dell’onda e proteggerla.

Ogni onda ha uno scopo unico o specifico. Questi includono i seguenti:

• Le onde discendenti ti permettono di mettere insieme forza neurale e prove. Questo è meglio quando stai ancora acquisendo le abilità necessarie. Non andare al massimo nei primi set perché la fatica inibirà il carico nei set successivi.
• Le onde ascendenti ti permettono di ottenere l’esposizione al carico massimo senza la fatica preliminare dei set di ripetizioni più alti. Quindi, nell’utilizzare i vostri set di riscaldamento, assicuratevi di progredire fino al carico del primo set di lavoro in modo che non sia troppo uno shock per il corpo, ma considerate di mantenere basse le ripetizioni di riscaldamento.
• I set ad onda rapida sono per la maggior parte destinati ai set di ripetizioni inferiori per migliorare la capacità di lavoro dei set di ripetizioni superiori. Per esempio, in un 5/1/5/1, lo scopo del set da 1 ripetizione è quello di aiutarvi a sollevare più pesantemente di quanto normalmente fareste nel secondo set da 5 ripetizioni. Andare vicino al massimo nei set da 1 ripetizione limiterà questo obiettivo. Limiterà anche la tua capacità di aumentare il carico in qualsiasi serie successiva di ripetizioni inferiori. Andare troppo pesante in uno qualsiasi dei set originali (in questo caso il primo 5 e il primo 1) danneggerà la vostra capacità di beneficiare della dis-inibizione neurale delle seconde esposizioni rispettive (in questo caso, il secondo 5 e il secondo 1.)
• I set a onda multipla sono destinati all’esposizione della prima onda per migliorare la seconda onda, e se c’è una terza onda, la seconda onda per migliorare la terza onda. Quindi è fondamentale limitare la fatica residua in qualsiasi onda prima dell’onda finale.
• Quando si usa il caricamento dell’onda per aumentare la velocità del movimento, si dovrebbe applicare lo stesso principio generale discusso nell’esempio 5/1/1/5 sopra. Se si va troppo pesante in un set precedente, si può limitare il trasferimento della migliore velocità di movimento attraverso i set successivi.

Inoltre, durante i set specificamente focalizzati sul miglioramento della velocità, assicuratevi che questo sia il vostro obiettivo e che si verifichi. Queste linee guida hanno un’importante applicazione al sollevamento pesi olimpico e ad altri sollevamenti orientati all’esplosività.

4 – Si dovrebbero usare periodi di riposo più lunghi.

Poiché la maggior parte del carico d’onda comporta ripetizioni più basse (inferiori a 6), si dovrebbero usare periodi di riposo più lunghi (3 minuti o più). C’è una relazione inversa tra le ripetizioni e il periodo di riposo, dove più basse sono le ripetizioni più lungo dovrebbe essere il periodo di riposo. L’ulteriore beneficio che la manipolazione del periodo di riposo offre è nel caso in cui la vostra selezione di carico precedente sia stata più alta dell’ideale. È possibile prendere un periodo di riposo più lungo del previsto nel tentativo di compensare o rimediare a questo errore.

5 – Avrai bisogno di uno spotter più spesso che con altri metodi di allenamento.

A causa della maggiore esposizione ai set a basse ripetizioni, sii pronto a coinvolgere uno spotter più spesso. Questo ha implicazioni per coloro che si allenano da soli o dove mancano spotter esperti. Modifica la tua selezione dei carichi in relazione a queste limitazioni.

6 – Quando usi più ondate, usa un numero minore di esercizi.

Siiiiiate ben consapevoli che una volta che aggiungete una seconda o più ondate, state aumentando significativamente il volume dell’allenamento. A condizione che tu abbia un limite di volume da rispettare, dovrai usare meno esercizi.

Per esempio, se sto usando il metodo dell’onda rapida con 5 serie, preferisco limitarmi a 2 esercizi. Quando uso una doppia onda, scelgo di non usare una doppia onda su un secondo esercizio, se dovessi includerlo. Quando si usa una terza onda, userei solo un esercizio per l’allenamento. Questi esempi si basano su un volume massimo di circa 10-12 serie di esercizi per l’allenamento. Applico una relazione inversa tra il numero di serie per esercizio e il numero di esercizi nell’allenamento.

Conclusione

Una volta che hai sperimentato il carico ad onda, preferibilmente secondo le linee guida che ho fornito, puoi apprezzare il beneficio e il valore che aggiungono al tuo allenamento. Ricorda, quando usi questi metodi potresti beneficiare di un aggiustamento della tua psicologia rispetto a quando usi un allenamento più convenzionale, con set standard. Il caricamento delle onde può fornire risultati impressionanti, quindi cercali. Se non li state ottenendo, rivedete il vostro approccio.

Al rovescio della medaglia, se stai ottenendo i risultati impressionanti che credo che il wave loading offra, potresti beneficiare di essere messo in guardia sulla trappola di “uccidere la gallina dalle uova d’oro”. Vedo spesso che quando un metodo di allenamento specifico è stato produttivo, questo metodo viene applicato eccessivamente. Non fatelo.

Ricorda che stai giocando con ripetizioni tipicamente più basse e richiedono più rispetto. Considera di applicare la mia domanda chiave per l’allenamento: “Cosa farò oggi per migliorare la mia capacità di fare questa sessione la prossima volta?”