Se scegli quelli giusti, i carboidrati possono aiutarti a bandire il grasso della pancia, sentirti sazio e segnare l’energia. Dopo tutto, i carboidrati sono la fonte primaria di carburante del corpo. Ma quando si tratta di perdita di peso, non tutti i carboidrati sono creati uguali.

I peggiori carboidrati per la perdita di peso – carboidrati semplici e trasformati – hanno effettivamente dimostrato di rallentare il tuo metabolismo, far precipitare i tuoi livelli di energia nel lungo periodo, e distoglierti dal segnare quelle vittorie di perdita di peso duramente guadagnate.

Continua a leggere per imparare esattamente da quali carboidrati devi stare lontano se vuoi perdere peso e perché non solo rovineranno la tua dieta a breve termine, ma anche come possono causare problemi di salute duraturi.

Qual è il peggior tipo di carboidrati da mangiare?

I peggiori carboidrati da mangiare per la perdita di peso sono quelli altamente lavorati, carboidrati “semplici” che hanno un alto indice glicemico (high-GI): cereali di riso, pane bianco, dolcificanti e pasta commerciale. Cos’è esattamente un alto indice glicemico? Significa che il tuo corpo li metabolizza rapidamente, mandando i tuoi livelli di zucchero nel sangue alle stelle, con un conseguente crollo energetico. D’altra parte, mangiare cibi a basso IG non farà salire lo zucchero nel sangue così tanto e questi livelli scenderanno ad un ritmo molto più lento, aiutandoti a rimanere più pieno più a lungo.

Decenni di studi dimostrano che la risposta del tuo corpo al consumo di carboidrati ad alto IG aumenta la fame ed è più probabile che promuova la sovralimentazione rispetto al consumo di cibi a basso IG. Non sorprende che questo abbia un effetto sul tuo peso; in uno studio dell’American Journal of Clinical Nutrition, le donne che hanno seguito una dieta ad alto IG avevano maggiori probabilità di sperimentare aumenti di peso, grasso corporeo e circonferenza vita rispetto a quelle con una dieta a basso IG nel corso di sei anni.

E non è tutto: Un altro studio illuminante ha scoperto che aumentare l’assunzione di carboidrati raffinati, e la mancanza di fibre che questi grani spogliati sono associati, può aumentare il rischio di diabete di tipo 2.

La ragione per cui i carboidrati semplici possono causare un aumento di peso è semplice. È perché questi carboidrati sono tutti privi di quantità sazianti di fibre. “La fibra rallenta la digestione, il che allontana i picchi di zucchero nel sangue e la fame e aiuta a mantenere il controllo dello zucchero nel sangue – tutte chiavi importanti per la perdita e la gestione del peso”, spiega Isabel Smith, MS, RD, CDN, fondatrice di Isabel Smith Nutrition e dietista ed esperta di fitness di New York City.

Questo è esattamente il motivo per cui i carboidrati raffinati ad alto IG sono il peggior tipo di carboidrati da mangiare – e sono il tipo di amido che dà ai carboidrati una brutta reputazione!

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Dovresti quindi rinunciare del tutto ai carboidrati?

Certo che no – basta rinunciare ai peggiori carboidrati da mangiare per la perdita di peso, poiché il tuo corpo richiede carboidrati complessi per l’energia! Sia che consumiamo frutta e legumi o pane e dolci italiani, il tuo corpo utilizza il glucosio del cibo per svolgere le funzioni vitali essenziali e aiutarti a superare l’allenamento. Quando impoveriamo la nostra dieta di carboidrati (come nella dieta keto), siamo spesso sopraffatti dalla letargia e veniamo bombardati dalle voglie. (Se stai seguendo la dieta keto e stai sperimentando questi sintomi, dovresti leggere di più sui 7 segnali di avvertimento che dovresti interrompere immediatamente la dieta keto.)

Invece di privare il tuo corpo della sua principale fonte di energia, libera la tua cucina dai carboidrati vuoti privi di nutrienti e scegli carboidrati buoni per te che sono pieni di antiossidanti che rafforzano l’immunità, minerali e nutrienti che amano il corpo come proteine e fibre dimagranti.

Mangia questo! Invece

Completando i tuoi pasti con carboidrati complessi – compresi i cereali integrali come quinoa, avena e farro, così come i legumi e le verdure amidacee – ti fornirà un’energia duratura perché il corpo brucia questi alimenti più lentamente.

Come mai? Oltre a nutrire il tuo corpo con sostanze fitochimiche essenziali e proteine vegetali, i cereali integrali contengono l’intero chicco di grano, che comprende la crusca, il germe e l’endosperma.

Al contrario, i cereali raffinati vengono privati della loro crusca e del germe, ricchi di fibre e nutrienti, per dare ai cereali una durata di conservazione più lunga e una consistenza probabilmente più gradevole. Ed è proprio per questo che quelle onnipresenti pagnotte di pane bianco che si vedono al supermercato sono arricchite! I produttori aggiungono le vitamine del gruppo B, che stimolano l’umore, e il ferro che combatte l’anemia, che sono stati rimossi nel processo di macinazione, nel prodotto di cereali, ma lasciano fuori la fibra che riempie la pancia.

E mentre gli alimenti nutrienti come la frutta e i latticini contengono zuccheri semplici che bruciano velocemente, questi carboidrati naturali non sono raffinati e sono pieni di una serie di nutrienti salutari che non dovresti ignorare. Se vuoi raggiungere o mantenere un peso sano, salta il peggior equilibrio di carboidrati nella tua dieta e riempi il tuo piatto con questi 28 carboidrati che non ti faranno ingrassare.