Attualmente messo da parte da un problema doloroso al polso? Dal lavoro sul campo agli esercizi in sala pesi, i polsi sani sono cruciali per gli atleti. (

Rest It, Ice It and Elevate It

Il trattamento standard per molte lesioni è ancora il migliore. Iniziare con il riposo – il non movimento dell’articolazione, dell’osso, del tendine o del muscolo danneggiato – e applicare il ghiaccio per 10-15 minuti, di tanto in tanto. Durante le prime 48 ore dopo l’infortunio, fare questo da cinque a 10 volte mentre si solleva il polso sopra il cuore per minimizzare il gonfiore e il disagio.

Trattamento alternativo: mettere il polso infortunato in un secchio di acqua ghiacciata per pochi minuti (tanti quanti se ne possono tollerare), seguito da cinque a 10 minuti di riposo. Ripetere da cinque a 10 volte durante i primi due giorni dopo l’infortunio.

Brace It

Applicare un tutore intorno al polso fornisce stabilità, limita la mobilità e permette al tessuto danneggiato di guarire.

Scaldalo

Dopo i primi due giorni di trattamenti con ghiaccio, applica impacchi di calore umido, o asciugamani immersi in sali di Epsom e acqua calda, intorno al polso da tre a cinque volte per due giorni per incoraggiare ulteriormente la guarigione e la circolazione intorno all’articolazione. (Guarda su Dovresti mettere del ghiaccio o riscaldare quell’infortunio?)

Utilizzare il riposo dinamico

Mentre si riabilita un infortunio al polso, è importante mantenere il condizionamento con esercizi anaerobici (allenamento di resistenza) e aerobici (allenamento di resistenza). L’esercizio produce anche sostanze chimiche naturali che migliorano l’umore (endorfine), in modo da rimanere ottimisti durante il processo di guarigione ed evitare lo scoraggiamento o la depressione.

Fate esercizi di rafforzamento del polso con manubri come One-Arm Rows e One-Arm Overhead Presses per il polso non infortunato; movimenti della parte inferiore del corpo come Lunges, Squats e Step-Ups; ed esercizi del core come Crunches e Seated Twists con braccia piegate sul petto.

Non trascurare il sonno e la nutrizione

Va sempre ripetuto che il riposo passivo e il consumo di cibi e bevande nutrienti e antinfiammatori migliorano il recupero. Adeguati cibi/bevande per la costruzione di ossa e muscoli e fonti di proteine magre aiutano la riparazione dei tessuti e dei tendini intorno all’articolazione o all’osso ferito.

Mantieniti idratato

La disidratazione promuove l’infiammazione, quindi assicurati di bere grandi quantità di acqua e altre bevande come latte e tè nero o verde decaffeinato durante la riabilitazione per accelerare la guarigione.

Iniziare movimenti delicati di rafforzamento del polso

Dopo circa cinque o sette giorni di riabilitazione dell’infortunio, provare movimenti delicati (senza pesi) come pronazione e supinazione del polso, flessione ed estensione (serie e ripetizioni di 2×5 per movimento). Fermati se il dolore persiste e riprova il giorno dopo.

Aumenta gradualmente la resistenza

Una volta che non senti dolore con i movimenti del polso con il solo peso corporeo, prova ad usare una resistenza leggera (da una a tre libbre) come una lattina, un libro o un manubrio, e ripeti i movimenti di pronazione, supinazione, flessione ed estensione del polso (stesse serie e ripetizioni).

Nei giorni e nelle settimane seguenti, aumentare gradualmente la resistenza e aggiungere esercizi di flessione ed estensione del polso (es, attaccando una piastra da cinque a dieci libbre a una corda o una catena intorno a una barra).

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