Esercizi di rafforzamento per la colonna vertebrale

Può sembrare controintuitivo, ma il sollevamento pesi e gli esercizi di rafforzamento possono effettivamente aiutare a ridurre il mal di schiena. Tuttavia, il punto non è quello di gonfiare i muscoli come un body builder – è quello di sviluppare la forza, soprattutto la forza della schiena.

I muscoli della schiena aiutano a mantenere la spina dorsale in movimento come dovrebbe. Se hai una schiena debole o muscoli addominali deboli, potresti essere più incline allo sforzo della schiena. I muscoli della schiena forti e sani sono importanti anche perché sono associati alla tua postura. E in alcuni casi, il mal di schiena cronico è il risultato di una cattiva postura.

Ma concentrarsi sul rafforzamento di una sola parte del corpo, come la schiena, non è sufficiente. È fondamentale rafforzare anche altre parti del corpo, compresi i muscoli del core e delle gambe. La forza complessiva del corpo può portare a meno mal di schiena e può aiutare a svolgere meglio le attività quotidiane, come il sollevamento.

Ci sono molte altre ragioni per cui il sollevamento pesi e gli esercizi di rafforzamento sono benefici, ma le ragioni più importanti sono che:

• diminuiscono la probabilità di future lesioni alla schiena
• aiutano a stabilizzare la colonna vertebrale, permettendo alla tua spina dorsale di muoversi come dovrebbe e rendendo anche più facile mantenere una postura corretta
• aumentano il tono muscolare
• insegnano una buona meccanica del corpo
• aiutano a costruire le ossa – un beneficio significativo per le persone che hanno l’osteoporosi o sono a rischio di svilupparla

Puoi lavorare con un personal trainer per iniziare. Un personal trainer può insegnarti semplici e specifici esercizi di sollevamento pesi e di rafforzamento. Puoi anche lavorare con un fisioterapista. Lui o lei può sviluppare un programma di sollevamento pesi personalizzato per una buona salute della schiena e prescrivere esercizi specifici per ridurre il dolore.

Per i migliori risultati, è necessario incorporare una miscela di sollevamento pesi (utilizzando pesi reali e macchine per esercizi) ed esercizi di rafforzamento (utilizzando il proprio peso corporeo come resistenza) per mantenere una schiena sana.

Per aiutarvi ad iniziare, qui sotto ci sono alcuni esempi di esercizi di sollevamento pesi e di rafforzamento della schiena che possono aiutare a ridurre o prevenire il mal di schiena.

Questi esercizi e il numero di ripetizioni sono solo suggerimenti. Parla con il tuo medico prima di incorporare questi esercizi nella tua routine. Ricorda di ascoltare il tuo corpo e di fermarti immediatamente se qualcosa non ti sembra giusto.

Push-up
Le flessioni aiutano a rafforzare la schiena, il petto, le braccia e i muscoli centrali. Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo peso corporeo come resistenza. Per fare questo movimento:

• Posiziona il tuo corpo in linea retta dalla testa ai piedi, con il viso rivolto a terra.
• Le tue mani devono essere più larghe della distanza delle spalle. Porta le mani in fuori in modo che siano qualche centimetro più in alto delle tue spalle.
• Bilanciandoti sulle dita dei piedi e sulle mani, mantenendo la schiena dritta, abbassa il corpo verso il pavimento piegando lentamente i gomiti fino ad un angolo di 90 gradi.
• Spingi in alto usando la forza delle tue braccia, della parte superiore della schiena e dei muscoli del petto.
• Fai 3 serie di 10 flessioni ogni giorno. Man mano che diventi più forte, sarai in grado di fare più ripetizioni.

Volte al petto
Le volate al petto sono eccellenti per costruire muscoli nella parte superiore della schiena e del petto. Avrai bisogno di un set di manubri, ma puoi anche fare questa mossa su alcune macchine per esercizi per la parte superiore del corpo. Per fare questo movimento:

• Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra.
• Estendi le braccia da entrambi i lati del corpo e lasciale appoggiate sul pavimento.
• Utilizzando un manubrio in ogni mano, sollevare i manubri in modo che si incontrino nella parte superiore del petto allo stesso tempo, mantenendo una leggera flessione dei gomiti.
• Ridurre le mani a terra, e ripetere.
• Ripetere questo esercizio 15 volte, almeno 3 volte a settimana. Puoi gradualmente arrivare a fare più ripetizioni man mano che prendi confidenza con il movimento.

Altezze laterali
Le alzate laterali aiutano a rafforzare tutta la schiena. Tutto ciò di cui hai bisogno è un set di manubri. Per fare questo movimento:

• Stai in piedi con i piedi alla distanza delle anche. Le braccia devono essere al tuo fianco.
• Tenendo un manubrio in ciascuna delle tue mani e con una leggera flessione dei gomiti, solleva lentamente le braccia di lato fino a raggiungere l’altezza delle spalle. Tieni il tuo core impegnato durante tutto il movimento.
• Una volta raggiunta l’altezza delle spalle, abbassa lentamente i manubri, poi ripeti.
• Ripeti questo esercizio 15 volte 3 volte a settimana. Come si diventa più familiari con il movimento, è possibile costruire fino a fare più ripetizioni.

Come con altri esercizi di sollevamento pesi e di rafforzamento, questi esercizi devono essere eseguiti lentamente. Si può gradualmente costruire fino a fare movimenti più complessi e sollevare pesi più pesanti. Inoltre, ricordatevi di respirare naturalmente. Trattenere il respiro durante questi esercizi può rendere i muscoli tesi – l’opposto di ciò che si vuole ottenere.

È anche importante notare che fare esercizi di sollevamento pesi in modo non corretto può effettivamente portare a più mal di schiena, quindi assicuratevi di fare gli esercizi correttamente. Se provate dolore mentre fate questi esercizi, fermatevi e chiamate immediatamente il vostro medico o fisioterapista.

Prima di aggiungere esercizi di sollevamento pesi o di rafforzamento alla vostra routine, parlate con il vostro medico di come fare esercizio con il mal di schiena. Lui o lei può farti sapere se ci sono movimenti specifici che dovresti evitare.