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Smart Snacking

“Non mangiare quello, ti rovinerai l’appetito”. Se solo avessi un dollaro per ogni volta che l’hai sentito dire crescendo.

Ma se gli alimenti giusti sono offerti al momento giusto, gli spuntini possono giocare un ruolo importante nel gestire la fame dei bambini e aumentare la nutrizione. Uno spuntino ben ritmato può compensare i picchi di fame e fornire una spinta energetica necessaria tra un pasto e l’altro.

Gli spuntini possono evitare che i bambini più piccoli diventino così affamati da diventare irritabili, e possono impedire ai bambini più grandi di mangiare troppo durante i pasti più grandi. E per i mangiatori schizzinosi di tutte le età, gli spuntini possono essere un’ulteriore assicurazione che stanno ricevendo i nutrienti necessari.

Questo non significa che dare a vostro figlio un cupcake mezz’ora prima di cena sia improvvisamente una buona idea. I migliori spuntini sono nutrienti – a basso contenuto di zucchero, grassi e sale. Frutta e verdura fresca e cibi che contengono cereali integrali e proteine sono anche buone scelte.

Ma non si tratta solo di ciò che si offre come spuntino – è quanto si serve e quando. Fate attenzione alle dimensioni delle porzioni e ai tempi degli spuntini in modo che non interferiscano con l’appetito del bambino per il prossimo pasto programmato.

I bambini a cui è permesso pascolare tutto il giorno spesso hanno difficoltà a capire quando hanno veramente fame – una chiave per mantenere un peso sano nell’infanzia e più avanti nella vita. Un programma strutturato di pasti e spuntini è una soluzione. Offrite i pasti e gli spuntini agli stessi orari ogni giorno, e i vostri bambini possono decidere cosa vogliono mangiare e quanto.

Snack e bambini piccoli

I bambini piccoli possono non mangiare molto in una volta e spesso hanno fame prima del pasto successivo. A questa età, i bambini possono avere bisogno di mangiare cinque o sei volte al giorno – tre pasti e due o tre spuntini.

Ci sono due comuni “trappole da spuntino” da evitare con i bambini, perché una volta fatte, possono essere difficili da disfare:

1. usare i dolci per premiare un buon comportamento, il che manda il messaggio che i dolci sono in qualche modo migliori o più preziosi di altri cibi, e può iniziare un modello di alimentazione malsana
2. pacificare i bambini con uno spuntino appena prima di un pasto, che può diminuire la loro fame e renderli meno disposti a provare nuovi cibi a tavola

Spuntini programmati serviti alla stessa ora ogni giorno danno ai bambini un senso di controllo e stabiliscono anche che gli spuntini sono disponibili solo in certi momenti. Offri due o tre opzioni nutrienti e lascia scegliere ai bambini. Prova:

• Cereali da colazione a basso contenuto di zucchero, cereali integrali per la colazione
• frutta a pezzi (se i pezzi sono piccoli e abbastanza morbidi da evitare il soffocamento)
• crackers
• fette di formaggio tagliate in forme divertenti
• salsa di mele
• yogurt

Snack e bambini in età prescolare

Il controllo è ancora una questione chiave a questa età, quindi i bambini in età prescolare potrebbero anche godere della possibilità di scegliere la loro merenda tra le opzioni che presenterete. Il desiderio di dolci può essere abbastanza forte a questa età, ma è possibile evitare le lotte. Non offrire caramelle e biscotti all’ora della merenda. Potete decidere di non tenerli affatto o, se lo fate, di tenerli fuori dalla vista.

I bambini in età prescolare stanno appena imparando ad etichettare i loro sentimenti, e spesso diranno “ho fame”. Ma potrebbero essere solo annoiati, stanchi o bisognosi di attenzione. Cerca di capire di cosa ha veramente bisogno il tuo bambino. Può darsi che un po’ di tempo per giocare con voi o un cambio di scenario possa porre fine alle grida di “ho fame”. Inoltre, quando i bambini hanno bisogno di uno spuntino, assicuratevi che sia mangiato a tavola e non davanti alla TV.

Le merende sane per i bambini in età prescolare includono:

• frutta tagliata o salsa di mele
• yogurt
• verdure affettate o tritate
• crackers integrali conditi con formaggio

Snack e bambini in età scolastica

Con i compiti, attività, lezioni e sport, i bambini in età scolare sono più impegnati e probabilmente più indipendenti che mai. Alcuni potrebbero avere ancora bisogno di tre pasti e due spuntini al giorno – di solito uno a metà mattina e uno dopo la scuola.

Ma lo spuntino del mattino potrebbe diventare superfluo a seconda dell’ora di pranzo a scuola e man mano che i bambini diventano più grandi. Parlate con i vostri figli per scoprirlo.

A meno che non abbiate una cena particolarmente presto, la maggior parte dei bambini ha ancora bisogno di uno spuntino dopo la scuola per aiutarli a rimanere concentrati sui compiti e sugli altri impegni del doposcuola. Cercate di confezionare spuntini sani per le attività doposcuola dei bambini che non tornano subito a casa.

I bambini che tornano subito a casa dopo la scuola probabilmente possono iniziare a prepararsi da soli gli spuntini (con il permesso, ovviamente). Lasciate in frigo cose che possono essere prese velocemente – bastoncini di verdure e salse, yogurt e bacche. Se servite frutta o un’insalata a cena, prendete in considerazione la possibilità di far mangiare i bambini all’inizio per farli rilassare.

I bambini in età scolare sono in grado di capire perché è importante mangiare sano, ma più che mai guardano alle persone che amano come modelli. Fate della merenda sana un affare di famiglia e i vostri figli la prenderanno a cuore.

Ecco alcuni spuntini che potrebbero piacere ai bambini in età scolare:

• cereali integrali a basso contenuto di zucchero con latte magro
• formaggio magro
• frutta frullata con latte magro o yogurt
• noci e uvetta
• fette di pita integrale, verdure tagliate, e hummus
• bretzel integrali
• frutta a fette immersa nello yogurt magro aromatizzato

Snack e adolescenti

Gli adolescenti potrebbero aver bisogno di uno o due spuntini durante il giorno, ma ciò che mangiano può sembrare fuori dal tuo controllo. Il vostro adolescente potrebbe avere sport, un lavoro, un calendario sociale in continua espansione, soldi da spendere e le chiavi della macchina. Con tutta questa indipendenza, non potete controllare ciò che il vostro adolescente mangia, ma potete incoraggiare uno spuntino sano tenendo in casa cibi nutrienti che il vostro adolescente può portare con sé.

Gli spuntini sani per gli adolescenti includono:

• bastoncini di verdure con salsa ranch a basso contenuto di grassi o hummus
• barrette di muesli a basso contenuto di grassi
• frutta fresca o secca
• miscela per il sentiero
• popcorn all’aria
• uova sode

Snackare bene può essere una sfida, specialmente quando i bambini sono abbastanza grandi da fare scelte alimentari indipendenti. Ma se avete impostato la scena fin dall’inizio – offrendo per lo più scelte nutrienti a casa e incoraggiando buone alternative quando sono fuori casa – è più probabile che raggiungano qualcosa di sano quando un attacco di fame colpisce.