Lasciatemi presentare Josh. Potrebbe essere molto simile a te, o a qualche altro sollevatore che conosci.
Josh ha una bassa autostima. Quando si guarda allo specchio, tutto ciò che vede è un ramoscello magro senza massa muscolare. Così Josh decide di iscriversi in palestra.
Dopo alcune settimane di frequenza costante, diventa amico di diversi altri topi di palestra. Josh scopre che stanno spaccando il ferro da poco più di due anni, ed è impressionato dai loro guadagni.
Ora Josh vuole di più!
I suoi nuovi amici lo introducono ai drop set e ad alcune altre tecniche di sollevamento “hardcore”. Josh sperimenta una leggera impennata nei risultati, notando che il suo fisico appare migliore allo specchio. Poi inizia a incorporare i superset, sperando di dare un calcio al suo gioco in palestra.
Ma il tempo passa. E passa. Prova ogni nuova tecnica avanzata che può, sperando di passare da zero a eroe.
Anche se Josh sperimenta alcuni progressi, la sua crescita muscolare complessiva è ancora misera. È confuso perché ha provato tutti i trucchi del libro. Allenamenti per tutto il corpo, lenti negativi, alto volume, basso volume. Ora tutto quello che fa in palestra sembra noioso e inutile. Josh diventa compiacente e presume di essere condannato ad essere un hardgainer.
Ora torna alla vita reale…

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4 trucchi di bodybuilding per più massa muscolare

Puoi entrare in qualsiasi palestra, andare in qualsiasi forum, o navigare in qualsiasi sito web, e troverai le stesse vecchie tecniche usate per costruire muscoli: drop set, super set, negativi pesanti, e la lista continua.
E se ci sei già stato, l’hai fatto? Quando l’allenamento diventa noioso non hai niente da aspettare, e soprattutto non vedi i risultati.
Se hai provato tutte le tecniche popolari di costruzione muscolare, ecco 4 nuovi strumenti di bodybuilding che probabilmente non hai mai provato.

Trick #1 – Run the Rack

Running the rack può essere un cambiamento rinfrescante dal tuo solito allenamento. Questa tecnica può essere inserita in quasi tutti gli split.
Ci sono alcune cose che devi sapere sull’esecuzione del rack:

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  Riposo – Il riposo tra i set è importante. Devi essere pronto per il prossimo set. L’esecuzione del rack non è una tecnica per gli schizzinosi. Riposare ovunque tra 2-4 minuti tra i set come necessario, una volta che il peso diventa pesante.
• Forma – Utilizzare buona forma su ogni set. Se senti che la tua forma si sta rompendo, fermati. Il riposo tra le serie è importante per mantenere la forma. Non allenare qualsiasi set al fallimento.
• Progressione set – la quantità di set dipenderà dal peso dei manubri iniziale e finale. Sarete in esecuzione su e giù per il rack in 10 libbre incrementi.

Running il rack può essere utilizzato per molti esercizi, ma per scopi di spiegazione sceglierò un esempio utilizzando panca manubri presses.
Il primo passo di questa tecnica è decidere dove nel rack si sta andando a iniziare. Raccomando di scegliere un peso che vi permetterà di eseguire 15-20 ripetizioni.
Una volta che avete il vostro peso di partenza, si sta andando a “correre su per il rack” in incrementi di 10 libbre, eseguendo come molte ripetizioni per set fino a quando si è solo in grado di eseguire 5 o meno ripetizioni. Il set che si può eseguire solo 5 o meno ripetizioni sarà il set finale nella corsa su per il rack.
Un esempio di corsa sul rack sarebbe come questo:

• manubri da 60 libbre per 20 ripetizioni
• manubri da 70 libbre per 12 ripetizioni
• manubri da 80 libbre per 8 ripetizioni
• manubri da 90 libbre per 5 ripetizioni

Come vedete, la progressione sul rack si ferma una volta raggiunte 5 o meno ripetizioni.
Questa tecnica potrebbe non essere molto diversa da come ti alleni regolarmente? fino a questo prossimo passo.
Una volta raggiunto il tuo set superiore, è il momento di correre di nuovo lungo il rack. Iniziare a diminuire il peso con incrementi di 10 libbre ed eseguire il maggior numero possibile di ripetizioni per set mantenendo una buona forma.
Nota: eseguire il rack solo fino al peso di partenza.
Un esempio di esecuzione del rack sarebbe come questo:

• manubri da 80 libbre per 6 ripetizioni
• manubri da 70 libbre per 8 ripetizioni
• manubri da 60 libbre per 10 ripetizioni

Run the Rack Technique Tips

• Non usare questa tecnica per più di 8 settimane.
• Questa tecnica è progettata per essere eseguita solo una volta a settimana.
• Aggiungi solo 5 libbre quando puoi eseguire più di 20 ripetizioni per il tuo primo set.

Campione di allenamento per il petto usando la tecnica del rack

• Dumbbell Bench Press – Running the rack
• Incline Barbell Bench Press – 3 x 12
• Low Cable Crossovers – 3 x 15

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Trick #2 – Reverse Rep Pyramid Technique

La tecnica della piramide inversa è un ottimo modo per ridurre il tempo speso in palestra mentre recluta il massimo delle fibre muscolari. Questa tecnica è ottima per costruire muscoli e forza.
La tecnica della piramide inversa non richiede calcoli speciali o un cronometro; è un approccio semplice, efficace e diretto alla costruzione dei muscoli.
Quando si esegue la piramide di ripetizioni inversa, ci sono 3 semplici cose da ricordare:

• Scegli un peso pari al 75-80% del tuo 1 rep max e usa questo peso per ogni serie
• Il riposo tra le serie dovrebbe essere di 2-3 minuti al massimo
• Nel tuo set completo, non andare fino al fallimento completo; vai fino a quando la tua forma inizia a rompersi

Lo schema delle ripetizioni per questa tecnica va come segue:

• Prima serie: 1 Rep
• Secondo Set: 2 Reps
• Terzo Set: 3 ripetizioni
• Quarto set: 4 ripetizioni
• Quinto set: Quante più ripetizioni possibili

Questa tecnica è ottima perché i primi 3 set non ti affaticano e riscaldano adeguatamente il tuo sistema nervoso per completare un set all-out.

Progressione a piramide inversa

La progressione per questa tecnica è semplice; quando raggiungi 8 ripetizioni con il tuo set all-out, aggiungi 10 libbre alla barra.

Suggerimenti sulla tecnica della piramide a repliche inverse

• Inizia con il 60-70% del tuo massimo di 1 ripetizione
• Per ottenere il massimo da questa tecnica, non andare al cedimento completo
• Esegui questa tecnica finché vedi dei risultati

Trick #3 – Tecnica di pre e post-esaurimento

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La pre-sfruttamento non è una tecnica nuova. È comunemente usata per affaticare i muscoli primari con un movimento di isolamento prima di bersagliarli con un pesante esercizio composto. Per esempio, si potrebbe pre-esaurire i tricipiti con alcune serie di estensioni via cavo prima di eseguire la panca a presa stretta.
Il vantaggio della pre-esaurimento è quello di spingere i muscoli primari al punto di rottura finale; questo è ciò che costruisce il muscolo.
Questa tecnica di pre- e post-esaurimento alza la posta. Affaticherai un muscolo prima di allenare un movimento composto, e poi lo martellerai di nuovo dopo aver eseguito questo grande movimento.
Un modo semplice per introdurre questa tecnica nella tua attuale routine di allenamento è quello di eseguire qualsiasi esercizio finale che normalmente fai subito dopo il tuo grande sollevamento composto. Per esempio, eseguendo 3 serie di 12 sul ponte pettorale prima di fare la panca, e poi eseguendo un finisher di 50 ripetizioni in pausa di riposo sui manubri inclinati subito dopo aver fatto la panca.

Progressione Pre e Post-Esaurimento

La progressione con questa tecnica è semplice; sforzati di aggiungere 5 libbre o una ripetizione ad ogni esercizio ogni volta che vai in palestra.

Campione di allenamento per il petto usando questa tecnica

Campione di allenamento A

• Pec Dec – 3 x 15
• Barbell Bench Press – 3 x 8
• Incline Dumbbell Bench Press – 25 rep finisher

Campione di allenamento B

• Low Cable Crossovers – 3 x 12
• Barbell Bench Press – 3 x 8
• Chest Dips – 3 set x AMAP (quanti più possibile)

Pre e Post-Exhaustion Technique Tips

• Start with 65% of your 1 rep max
• Check your ego; non sarai in grado di usare tutto il peso che useresti se i tuoi muscoli primari fossero freschi
• Incorpora l’allenamento delle pause di riposo nei tuoi esercizi composti per spingere ancora di più la tua crescita muscolare
• Sappi che il raggruppamento degli esercizi viene eseguito come un tri-set, il che significa minimo o nessun riposo tra gli esercizi

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Trucco #4 – Allenamento con pausa di riposo

L’allenamento con pausa di riposo non è per i deboli di cuore. Se usato correttamente, farà salire alle stelle i guadagni muscolari. Questa tecnica utilizza pause molto brevi tra i set che creano una pompa che induce la crescita.
Siccome ci sono pause molto brevi tra i set, si è in grado di entrare e uscire dalla palestra molto più velocemente e avere un allenamento di intensità sostanzialmente maggiore. L’allenamento con pausa di riposo funziona per esercizi composti, di isolamento e a macchina, il che rende questa tecnica facile da implementare.
Ci sono alcune basi per l’allenamento con pausa di riposo:

• Usa lo stesso peso tra ogni set – Una volta finito il riscaldamento, userai lo stesso peso per ogni set di lavoro.
• Non allenarti fino al fallimento – Proprio come molte tecniche in questo articolo, non è necessario allenarsi fino al completo fallimento. Interrompi il tuo set quando senti che potresti fallire la prossima ripetizione.
• Usa una buona forma – Lasciare che la tua forma si rompa causerà lesioni e riporterà indietro i tuoi guadagni.

Che cosa sono i mini-set con pausa di riposo?

L’allenamento con pausa di riposo funziona spezzando ogni esercizio in un mini-set. Questi mini-set hanno periodi di riposo molto brevi e questo è ciò che mantiene l’intensità così alta.
Non c’è bisogno di andare oltre 7 mini-set per qualsiasi sollevamento specifico; è brutale e scatenerà un enorme indolenzimento muscolare.

Linee guida generali per i mini-set

• Esercizi bodyweight: 5-7 mini-set per esercizio
• Esercizi con la macchina: 3-7 mini serie per esercizio
• Esercizi composti: 5-7 mini-set

Linee guida mini-set di riposo

• Esercizi bodyweight: 30-45 secondi
• Esercizi con la macchina: 30-45 secondi
• Esercizi composti: 45-60 secondi

Applicando mini-set a una semplice routine per le gambe si aggiunge massa rapidamente e una variazione intensa alla tua solita routine.
Ecco un esempio di routine per le gambe:

• Squat – 5 serie, 60 secondi di riposo tra le serie
• Leg Press – 6 serie, 45 secondi di riposo tra le serie
• Estensioni delle gambe – 3 serie, 30 secondi di riposo tra le serie
• Curvi delle gambe – 3 serie, 30 secondi di riposo tra le serie
• Seated Calf Raises – 7 serie, 30 secondi di riposo tra le serie

Consigli sulla tecnica della pausa

• Inizia con il 70% del tuo 1 rep max
• Registra i tuoi progressi; è così che cresci
• Non permettere alla tua forma di rompersi
• Non allenarti fino al fallimento