Durante la mia ricerca per il recente articolo sul metodo di allenamento Doggcrapp (DC), lo stretching estremo ha attirato la mia attenzione. Lo stretching estremo, una delle pratiche non convenzionali nella comunità del sollevamento pesi, è una pietra miliare del metodo di allenamento DC di Dante Trudel.
In particolare, esamineremo lo stretching ponderato, una delle varianti più popolari dello stretching estremo. In questo articolo discuteremo il concetto ed esamineremo la ricerca sugli stiramenti ponderati, oltre a fornire esercizi suggeriti per ogni gruppo muscolare che possono incorporare efficacemente gli stiramenti ponderati.
L’obiettivo dello stretching ponderato è quello di espandere la fascia, che è il tessuto connettivo delle fibre che attaccano, stabilizzano, racchiudono e separano i muscoli. Alcune persone credono che espandere la fascia contribuisca indirettamente a rendere i muscoli più grandi e più pieni. Espandendo questo tessuto connettivo si crea un’area più grande per i muscoli da espandere e riempire, supponendo di fornire uno stimolo adeguato attraverso l’allenamento di resistenza.
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Nella comunità DC, la raccomandazione è di fare stretching estremo dopo ogni esercizio o alla fine dell’allenamento. Tenere ogni tratto per 30-60 secondi totali e cercare di flettere il muscolo bersaglio per l’intera durata del tratto. Se non potete competere 30-60 secondi continui a causa della durata o dell’intensità, potete dividere il tratto in più intervalli più piccoli di 5-10 secondi.
Ora che abbiamo introdotto il concetto di stiramenti ponderati, approfondiamo la ricerca per determinare se è un efficace costruttore di muscoli.

Non eseguire alcun allungamento ponderato prima di aver adeguatamente riscaldato o lavorato il gruppo muscolare di destinazione.

Lo stretching ponderato aumenta davvero la massa muscolare?

La maggior parte delle ricerche sugli allungamenti ponderati coinvolge pesi appesi alle ali degli uccelli. I ricercatori hanno utilizzato un gruppo tubolare caricato a molla per allungare i muscoli delle ali di quattro polli e hanno scoperto che “i muscoli sono cresciuti in lunghezza e sezione trasversale in proporzione alla misura in cui sono stati allungati”. Così, una maggiore durata e intensità dell’allungamento ha portato a maggiori aumenti della massa muscolare.
Interessante la crescita muscolare longitudinale ha raggiunto il culmine dopo una settimana, ma la crescita muscolare trasversale è continuata per più di cinque settimane. Inoltre, gli stiramenti ponderati non hanno diminuito l’attività dei nervi, non hanno immobilizzato o aumentato l’attività dei muscoli, ma hanno aumentato le attività degli enzimi ossidativi. Questo significa che gli stiramenti ponderati non sono necessariamente destinati a paralizzarvi o ferirvi, supponendo che siano eseguiti in modo sicuro e con una programmazione adeguata.

In uno studio su sette quaglie adulte, i ricercatori hanno appeso un peso pari al 10% del peso corporeo della quaglia all’ala sinistra per periodi di 24 ore seguiti da 48-72 ore di riposo per un totale di 5 giorni di stretching e una durata totale dello studio di 15 giorni. Hanno scoperto che questo protocollo ha aumentato la massa muscolare del 53,1% (+/- 9,0%) e la lunghezza muscolare del 26,1% (+/- 7,3%).
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Inoltre, il numero di fibre muscolari non è cambiato ma il numero di fibre muscolari a contrazione rapida è aumentato del 18,5% (+/- 8,4%). Queste fibre muscolari a contrazione rapida di tipo II sono cruciali per generare forza, potenza e velocità, il che influisce positivamente sugli sforzi di allenamento con i pesi.
Un altro studio su 26 quaglie adulte ha comportato l’appensione di un peso progressivamente più pesante, come percentuale del peso corporeo della quaglia, all’ala sinistra per 28 giorni. Il protocollo era il seguente: Giorno 1 (peso 10%), Giorni 2-3 (riposo), Giorno 4 (peso 15%), Giorni 5-7 (riposo), Giorno 8 (peso 20%), Giorni 9-10 (riposo), Giorni 11-14 (peso 25%), Giorni 15-16 (riposo), e Giorni 17-28 (peso 35%). Dopo 28 giorni di questo protocollo, la massa muscolare è aumentata del 318%, la lunghezza dei muscoli è aumentata del 51%, l’area media delle fibre muscolari è aumentata del 39% e il numero di fibre è aumentato dell’81%.
Un terzo studio su otto quaglie adulte ha coinvolto l’appensione del 10% del peso corporeo delle quaglie all’ala sinistra per un massimo di 7 giorni consecutivi; i ricercatori hanno scoperto che la massa muscolare è aumentata in modo più significativo dopo 48 ore di stiramenti ponderati e dopo 7 giorni, il numero di fibre muscolari è aumentato del 27,1% (+/- 5,8%). Ovviamente, questi protocolli non sono realistici per un praticante umano, ma suggeriscono che nel tempo, forse gli stiramenti ponderati possono aiutare ad aumentare le fibre muscolari e la massa muscolare.
L’età sembra influenzare l’efficacia degli stiramenti ponderati. Quando i ricercatori hanno esaminato 16 quaglie di 12 settimane e 16 quaglie di 90 settimane, appendendo all’ala sinistra un peso pari al 10% del peso corporeo della quaglia per 30 giorni, hanno scoperto che entrambi i gruppi hanno aumentato la massa muscolare e il tessuto non muscolare di oltre il 30%, ma le quaglie di 12 settimane hanno avuto un aumento maggiore.
Questo non è del tutto sorprendente in quanto sappiamo che è tipicamente più facile per i tirocinanti nei loro adolescenti e ventenni costruire muscoli attraverso il sollevamento pesi rispetto agli individui di oltre 40 anni di età. Tuttavia, che tu sia un giovane o un vecchio praticante, gli stiramenti ponderati possono aiutarti a costruire la massa muscolare, anche se non ti trasformeranno in un bodybuilder professionista durante la notte.

Con tutte queste ricerche sugli uccelli, potresti essere scettico sul fatto che gli stiramenti ponderati siano efficaci nei soggetti umani. Questa è una risposta del tutto normale alla ricerca di cui sopra.
Prima di concludere questa sezione vi lascio con un altro studio su animali adulti. Gli scienziati hanno scoperto che negli animali adulti, nel complesso, il sovraccarico di allungamento può aumentare il numero di fibre muscolari del 9-52% e aumentare la dimensione delle fibre muscolari del 10-82%.
Spero che questo fornisca un po’ più di tranquillità sui potenziali meriti dell’uso di stiramenti ponderati per aumentare la massa muscolare. Naturalmente, vi incoraggio a considerare attentamente tutti i fattori del vostro allenamento prima di implementare qualcosa come gli stiramenti ponderati.
La corretta programmazione e progressione del sollevamento pesi, la nutrizione e il riposo sono le pietre miliari dell’aumento della massa muscolare. Detto questo, forse gli stiramenti ponderati possono fornire alcuni benefici aggiuntivi supponendo che tu li esegua in modo costante e corretto.

Come implementare lo stretching ponderato nella tua routine

Se stai cercando di implementare gli stiramenti ponderati, la lista qui sotto fornisce esercizi organizzati per gruppo muscolare di destinazione. Non eseguire alcuno stretching ponderato prima di aver adeguatamente riscaldato o lavorato il gruppo muscolare di destinazione.
Questo significa in genere eseguire gli stretching ponderati dopo aver eseguito tutti gli esercizi che hanno come obiettivo quel gruppo muscolare specifico. In alternativa, è possibile raggruppare tutti gli allungamenti ponderati alla fine dell’allenamento ed eseguirli back-to-back.
Tenere tutti gli esercizi nella posizione inferiore/stesa per 10-30 secondi. Eseguite da 1 a 3 serie e non andate fino al cedimento assoluto; dovreste sentire uno stiramento intenso ma non dovreste avere bisogno di spotter per aiutarvi a sollevare il peso.

Gruppo muscolare di destinazione:

• Chest – Dumbbell Fly o Parallel Bar Dip
• Lats – Dumbbell Pullover o (Weighted) Pull-up
• Traps/Upper Back – Dumbbell o Barbell Shrugs
• Bicipiti – Incline Dumbbell Curl
• Tricipiti – Overhead Dumbbell o Rope Triceps Extension
• Spalle – Dumbbell Pendular Swirls*
• Hamstrings – Stiff Legged Deadlift
• Quadricipiti – Sissy Squat o Lunge
• Lower Back – 45 Degree Back Extension o Good Morning
• Calves – Standing or Seated Calf Raise

*Ti sono limitati gli allungamenti con pesi per le spalle, ma le rotazioni pendolari possono essere estremamente efficaci. Per eseguire, ?appoggiati in avanti con l’avambraccio sostenuto su un tavolo o una panca. Tenendo la schiena dritta e la spalla rilassata, fate oscillare delicatamente il braccio in cerchi in senso orario?
Ripetete l’esercizio ma cambiate direzione e fate oscillare il braccio in cerchi in senso antiorario. Eseguire questo esercizio per entrambe le braccia, un braccio alla volta.
Ora che abbiamo introdotto il concetto di, esaminato la ricerca intorno, e fornito suggerimenti di esercizi per stiramenti ponderati, prendete questa conoscenza e applicatela. Se decidete di incorporare gli stiramenti ponderati nella vostra routine, fatemelo sapere nei commenti qui sotto!
1) “Stretch-induced Growth in Chicken Wing Muscles: a New Model of Stretch Hypertrophy. – PubMed – NCBI.” National Center for Biotechnology Information. N.p., n.d. Web. 4 agosto 2015.
2) “Ruolo dell’ipertrofia e dell’iperplasia delle fibre muscolari nei muscoli aviari sottoposti a stretching intermittente. – PubMed – NCBI.” National Center for Biotechnology Information. N.p., n.d. Web. 4 agosto 2015.
3) “Progressive Stretch Overload of Skeletal Muscle Results in Hypertrophy Before Hyperplasia. – PubMed – NCBI.” National Center for Biotechnology Information. N.p., n.d. Web. 4 agosto 2015.
4) “Formazione di fibre muscolari e ipertrofia delle fibre durante l’inizio dello stretch-overload. – PubMed – NCBI.” National Center for Biotechnology Information. N.p., n.d. Web. 4 agosto 2015.
5) “Hypertrophy and Proliferation of Skeletal Muscle Fibers from Aged Quail. – PubMed – NCBI. “National Center for Biotechnology Information. N.p., n.d. Web. 4 agosto 2015.
6) “Iperplasia delle fibre muscolari scheletriche. – PubMed – NCBI.” National Center for Biotechnology Information. N.p., n.d. Web. 4 agosto 2015.
7) “Stretching della spalla – Esercizi di flessibilità della spalla – PhysioAdvisor.” PhysioAdvisor – Fisioterapia, lesioni sportive, diagnosi, trattamento – Home. N.p., n.d. Web. 4 agosto 2015.