Se hai appena iniziato a correre o hai accumulato chilometri per anni, è probabile che tu voglia infilare quante più corse possibili in un programma già fitto. Ti sveglierai presto, salterai un incontro sociale, e forse correrai anche attraverso alcuni dolori per inserire quella corsa tanto necessaria nella tua vita. C’è un ronzio che si ottiene dalla corsa, e anche se si sa che si può correre meglio, a volte il solo correre sembra abbastanza. Ma immaginate se, prima di ogni corsa, pensaste davvero che non è solo un’altra corsa, ma un trampolino di lancio verso qualcosa di più grande? E se non corressi solo veloce, ma corressi in modo intelligente?

Molte persone hanno i loro rituali pre-gara, dal mangiare uno spuntino sano preferito alla visualizzazione della corsa attraverso un traguardo. Ma essere consapevoli prima di ogni corsa di allenamento potrebbe avere un impatto significativo sui vostri obiettivi. Quando la vita diventa frenetica, i corridori possono dimenticare che c’è uno scopo dietro ogni nostro allenamento: migliorare. Ogni corsa è un’opportunità per essere migliori e più efficienti di prima, quindi perché non prepararsi al successo? Ecco una lista di cinque cose che dovresti fare prima di ogni corsa per assicurarti di ottenere il massimo dal tuo allenamento – e forse anche divertirti un po’ mentre lo fai.

Idratazione

Lo so, lo so. Questa l’avete già sentita. Ma è probabile che tu non stia ancora consumando abbastanza acqua. La quantità di acqua che bevi prima del tuo allenamento dovrebbe essere direttamente correlata alla distanza che stai correndo, e dovrebbe prendere in considerazione la temperatura e l’umidità del clima in cui ti trovi. È difficile dare una misura esatta di quanta acqua dovresti consumare prima di correre, quindi presta attenzione agli elementi (tempo, ecc.), al tuo piano (distanza, velocità, ecc.) e al tuo corpo prima di entrare in acqua.

Fatti le seguenti domande: Quante volte hai fatto pipì oggi? Hai consumato caffeina o alcol (entrambi sono diuretici che portano alla perdita di liquidi)? Quanta acqua hai bevuto nelle ultime due ore? Come si sente? Avete sete? Qualunque cosa tu abbia bevuto, probabilmente puoi permetterti un altro bicchiere d’acqua. Ricordati di idratarti almeno 30 minuti prima della corsa, soprattutto se fuori fa più caldo di 60 gradi. E fai un piano per reidratarti se la tua corsa dura più di 45 minuti. Ma tutto questo detto, non si vuole sovra-idratare (perché deve essere tutto così complicato?!). Se ti senti gonfio e pieno – come se l’acqua schizzasse nella tua pancia – potresti aver esagerato. Se ciò accade, prenditi 30-60 minuti in più prima di uscire, o potresti incorrere in un brutto mal di stomaco.

Play A Pump Up Song

Niente mi fa eccitare per una corsa come una buona jam pre-run pump up (one-woman dance party, anyone?). Fai saltare la tua playlist preferita di Spotify mentre ti cambi per la corsa (Beyoncé, per favore) e durante il riscaldamento. Non solo la musica può aiutare ad elevare il tuo umore e il tuo livello di energia, ma può effettivamente aumentare la tua frequenza cardiaca, rendendoti ancora più pronto a conquistare alcune miglia.

Tune Into Your Body

Pensa a quali muscoli si sentono tesi, se qualcosa si sente “fuori”, o se c’è qualcosa su cui vuoi lavorare mentre corri. Forse hai notato un dolore fastidioso dall’ultima volta che hai corso. Forse vi sentite un po’ più rigidi dopo essere stati seduti tutto il giorno. Allungate delicatamente ciò che è teso, e considerate di fare alcuni esercizi preparatori per assicurarvi di impegnare i muscoli su cui volete lavorare di più.

Un buon rituale pre-corsa è quello di fare qualche perturbazione, un tipo di esercizio che aiuta ad allenare il vostro corpo a stabilizzarsi con un tempo di reazione maggiore contro forze impreviste. Per farlo, sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e una Theraband (una banda elastica che può essere legata e allungata in più modi per aggiungere resistenza a qualsiasi esercizio) a media resistenza intorno a entrambe le cosce, appena sopra le ginocchia. Usando un bastone lungo di qualche tipo (personalmente, uso un ombrello), colpisci ripetutamente la fascia Theraband nello spazio tra le ginocchia mentre stabilizzi le ginocchia in modo che si muovano il meno possibile (resisti alla loro caduta verso l’interno). Potresti sentirti sciocco all’inizio, ma questo esercizio di perturbazione è un ottimo modo per far sì che i muscoli del gluteo medio – uno dei più importanti muscoli stabilizzatori durante la corsa – si accendano e si “sveglino” prima di uscire. Ogni altra articolazione del tuo corpo sarà meglio se i tuoi glutei stanno facendo il loro lavoro, quindi prova questo piccolo esercizio pre-corsa per 2 serie di 30 secondi prima di uscire. Può sembrare imbarazzante all’inizio, ma il resto del tuo corpo ti ringrazierà più tardi.

4) Pensa alla forma

C’è qualcosa della tua forma che vuoi sistemare o cambiare? Hai lavorato sull’accorciamento della lunghezza della falcata, sulle punte invece che sui talloni, o ti sei ricordato di tenere le spalle basse e indietro per aprire il petto e facilitare la respirazione? Prima di andare a correre e iniziare a rinforzare tutte le tue cattive abitudini, pensa a ciò che vuoi cambiare (o semplicemente a mantenere una buona forma in generale), e impegnati a concentrarti su quel cambiamento durante la corsa. Le cattive abitudini sono fatte per essere spezzate – ma ci vuole concentrazione e un sacco di ripetizioni per costruire nuove, buone abitudini e per cambiare il modo in cui il tuo cervello dice al tuo corpo di muoversi.

5) Imposta un obiettivo di allenamento

Che sia un nuovo ritmo, un percorso diverso, un tempo più veloce o una distanza più lunga, imposta la tua mente su qualcosa che hai intenzione di realizzare prima di uscire e lavora per questo. Corri con uno scopo. Stabilire un obiettivo ragionevole prima di una corsa di allenamento regolare ti aiuterà ad avvicinarti ai tuoi obiettivi di gara – o forse solo ai tuoi obiettivi personali. Il primo passo per ottenere ciò che vuoi è sapere cosa vuoi in primo luogo.

Ora vai a prenderlo!

Immagini: (1, 2, 4, 5); Pexels (3)

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