D1. Ho sempre sentito dire che fare crunch o qualsiasi altro allenamento addominale appiattirà la pancia, ma recentemente mi è stato detto che fare solo esercizi per la pancia farà solo sembrare più grande il tuo tronco, costruendo fondamentalmente muscoli sotto il grasso. Qual è la verità?

– Sarah, Texas

La tua parete addominale è fondamentalmente composta da strati di muscoli coperti da grasso. Alcune persone hanno pochissimo grasso e muscoli molto definiti addominali a pacco. Altri hanno uno strato molto spesso di grasso, che essenzialmente nasconde i muscoli sotto (una pancia di birra). Per “appiattire” la pancia, è necessario ridurre la quantità di grasso nella zona dell’addome, e questo si ottiene solo attraverso la perdita di peso.

Fare esercizi addominali non fa nulla per ridurre lo strato di grasso, ma anche NON rende la pancia più grande. Per la persona media, lo strato di grasso è talmente più grande dello strato muscolare che aggiungere un po’ di muscoli non ha alcun effetto apprezzabile sulle dimensioni della pancia. Per ottenere l’addome che desiderate, perdete un po’ di grasso della pancia e aggiungete un po’ di muscoli addominali.

Q2. Sto discutendo di investire in una bicicletta reclinata o in un tapis roulant per il mio cardio. Ritiene che la bicicletta sia un buon allenamento?

Sì! Che tu stia facendo spinning o pedalando su una cyclette, una bici da strada o una mountain bike, il ciclismo fornisce un ottimo allenamento per bruciare calorie! Una bicicletta reclinata è particolarmente buona se hai male alla schiena o sei in sovrappeso, perché ti permette di appoggiarti e rilassare la parte bassa della schiena mentre pedali. Quindi vai! Ma tieni presente che è anche bene mescolare i tuoi esercizi cardio durante la settimana. Di solito, più varia la tua routine, più è probabile che tu la segua!

Q3. Qual è il tuo esercizio preferito per gli addominali – specialmente intorno all’ombelico?

Il mio preferito è – ce ne sono due buoni: Uno è la bicicletta sulla schiena, ruotando da un lato all’altro, toccando il gomito con il ginocchio opposto. E l’altro mio preferito per la parte bassa della pancia è mettersi in posizione di plank come per un push-up, tenere la pancia per circa 10 secondi. Se volete un esercizio più duro, potete poi abbassarvi sui gomiti. Bacia un ginocchio a terra, poi raddrizzati e ripeti con l’altro.

Q4. Mi piace allenarmi al mattino, e se faccio colazione prima di allenarmi, mi sento troppo pieno e tendo ad avere crampi allo stomaco. Quando è il momento migliore per consumare i pasti – prima o dopo l’esercizio?

È comprensibile che fare colazione prima di allenarsi ti causi problemi. Avere troppo cibo nello stomaco può farti sentire a disagio e può portare a crampi, che ostacolano un buon allenamento. Ma è importante mangiare qualcosa al mattino, soprattutto se stai per usare così tanta energia subito. Probabilmente vi svegliate almeno sei o sette ore dopo essere andati a dormire, e supponendo che non abbiate mangiato nulla per un paio d’ore prima di andare a letto, sarete stati a digiuno per circa otto o dieci ore. Quando ti svegli, lo zucchero nel sangue è molto basso, e per ottenere il massimo dal tuo allenamento, hai bisogno di energia per iniziare. La chiave è scegliere il cibo che ti fornirà energia senza farti sentire gonfio e crampiforme.

In generale, se ti stai allenando entro un’ora o due dopo aver mangiato, vuoi evitare di mangiare qualsiasi cosa che sia ricca di proteine e grassi, i tipi di alimenti che richiedono più tempo per essere digeriti. Poiché il sangue viene reindirizzato allo stomaco per fornire energia per aiutare la digestione, c’è meno sangue diretto ai muscoli che stai lavorando. Di conseguenza, i tuoi muscoli non ricevono l’apporto energetico di cui hanno bisogno per ottenere il massimo dal tuo allenamento, e sarai più affaticato che se mangiassi un pasto o uno spuntino a basso contenuto di grassi e proteine prima di allenarti.

Non dimenticare che è anche importante mangiare qualcosa dopo l’allenamento, per riempire le riserve di glicogeno nei tuoi muscoli (questo è il carburante che hai bruciato durante l’allenamento). Mangiando qualcosa che ha sia carboidrati che proteine entro due ore dall’esercizio, puoi fare rifornimento e aiutare a riparare i tuoi muscoli senza il rischio di aumentare di peso.

Q5. Quali sono i tuoi consigli per rimanere coerente con la dieta e l’esercizio?

La cosa principale è sapere quanto ti sentirai meglio se resti in forma e mangi bene; sarai sano ed energico! Certo, ci sono giorni in cui mangio troppo e non faccio esercizio. Ma il giorno dopo sono di nuovo in pista. Non lasciate passare troppi giorni senza tornare in pista. Basta uscire e allenarsi, perché è l’allenamento che mi fa andare avanti!

Q6. Cosa dovrei indossare se voglio fare jogging all’aperto in inverno? È meglio fare degli strati o dovrei mettere solo un pullover caldo?

– Eric, Illinois

È sempre una sfida regolare la tua temperatura quando ti alleni fuori con tempo freddo, ma il mio consiglio è: strati, strati, strati. Ricorda che il tuo corpo può produrre molto calore una volta che inizi a fare jogging, quindi devi vestirti in modo appropriato. Mi piace mettere due o tre strati di vestiti, e di solito mi spoglio dello strato superiore quando comincio a scaldarmi ma prima di aver cominciato a sudare davvero.

Non solo mi piacciono gli strati, mi piacciono anche molte cerniere. Un pezzo di abbigliamento caldo che ha cerniere è una bella strategia per controllare la temperatura senza dover indossare e togliere diversi strati di vestiti. Basta aprire le cerniere quanto basta per sentire sollievo quando si inizia a riscaldarsi.

Anche, evitare di indossare indumenti di cotone. Il cotone intrappola l’acqua vicino alla pelle, che diventa molto fredda quando esposta all’aria gelida. Hai bisogno di tessuti traspiranti che allontanano l’acqua dal tuo corpo e poi permettono all’acqua di evaporare. Diversi produttori di abbigliamento sportivo offrono abbigliamento fatto di tessuti high-tech che sono ideali, quindi controlla i cartellini quando acquisti il tuo prossimo outfit da jogging.

Q7. È una cattiva idea allenarsi quando si è malati? Mi farà sentire meglio o peggio?

– Denise, Idaho

Dipende da come ti senti. Alcune persone possono esercitarsi durante qualsiasi malattia, mentre per altri questo approccio non funziona così bene. Inoltre, devi tenere conto della gravità del tuo raffreddore. Se sei molto malato, l’esercizio può fare più male alla tua salute che il raffreddore. Poiché il tuo corpo è sotto stress quando sei malato, devi lasciare che utilizzi le sue risorse per combattere la malattia – non per sostenere un allenamento faticoso.

Quando il raffreddore è più un fastidio che una forza debilitante, ho scoperto che l’esercizio può essere abbastanza utile. Una buona regola che mi piace usare è che quando i sintomi del raffreddore sono isolati sopra le spalle (un raffreddore alla testa), si può andare avanti ed esercitare. Se avete sintomi al di sotto delle spalle, come la congestione del torace, allora è probabilmente meglio prendersela comoda ed evitare l’esercizio fino a quando quei sintomi non si placano.

Ottieni altri consigli sul fitness da Denise Austin.

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