Prima di continuare a leggere, ho una confessione.

Il titolo sopra è un po’ fuorviante perché l’idea di “perfetto” non è davvero raggiungibile negli sport di forza e nell’allenamento. Certo, possiamo trovare ciò che è meglio per noi, ma la perfezione è piuttosto difficile da raggiungere con molteplici opzioni di allenamento, variabili e cambiamenti quotidiani nel nostro corpo. Quindi, anche se non siamo in grado di trovare la perfezione, possiamo trovare ciò che è meglio per noi guardando alcuni criteri diversi, e per molti atleti questo può essere “perfetto”.

La frequenza di allenamento è stata e continuerà ad essere un argomento dibattuto negli sport di forza. Dopo tutto, c’è una frequenza che chiaramente funziona meglio per la maggior parte degli atleti? È difficile da dire quando si tiene conto di altri parametri di allenamento come l’intensità, il volume e così via. Questo articolo esplorerà la ricerca dietro la frequenza, i fattori che possono influenzare la frequenza e alcuni pilastri che puoi valutare quando trovi la tua frequenza ideale.

Alta Vs. Bassa Frequenza di Allenamento e la Ricerca

Ci sono stati molteplici studi che hanno esaminato se la frequenza più alta o più bassa regna come trionfante per i guadagni ottimali. Hanno suggerito che entrambi hanno benefici, ma senza un vincitore definitivo. Questo è il motivo per cui questo argomento è molto dibattuto, e vari allenatori continuano ad avere opinioni divise sull’argomento. Per questa sezione, copriremo alcuni degli studi più rilevanti e ciò che hanno suggerito.

Massa magra e forza

Questo studio del 2016 ha cercato di scoprire se una maggiore o minore frequenza di allenamento ha funzionato meglio per acquisire massa magra e forza. I ricercatori avevano 19 partecipanti divisi in due gruppi: Low Frequency Training (LFT) e High Frequency Training (HFT) per un ciclo di allenamento di otto settimane. Per valutare la massa muscolare magra, i ricercatori hanno preso le misure del grasso corporeo di ogni partecipante con un assorbitore di raggi X a doppia energia. Per la forza, hanno testato l’1-RM di un soggetto sulla pressa petto e hack squat pre e post protocollo di allenamento.

Il gruppo LFT ha lavorato fuori tre volte a settimana e allenato gruppi muscolari agonisti una volta a settimana, così hanno avuto un petto, schiena e gamba focalizzata giorno. Per il gruppo HFT, questi membri anche allenato tre volte a settimana, ma ha colpito allenamenti completi del corpo ogni ascensore, così i gruppi muscolari agonisti sono stati allenati tre volte a settimana. Ad ogni allenamento, i partecipanti eseguivano ogni esercizio per tre serie e miravano a raggiungere 8-12 ripetizioni. Una volta che un partecipante potrebbe colpire 12 ripetizioni per un esercizio, avrebbero aumentato il carico del 3% e arrotondato al più vicino 1,3 kg.

Dopo le otto settimane, i ricercatori hanno scoperto che entrambi i gruppi HFT e LFT avevano simili risultati pre e post allenamento. Non c’era alcuna differenza significativa tra i due per la massa magra. Per la forza 1-RM, i ricercatori hanno scoperto che né il chest press né l’hack squat sono migliorati in modo significativo, ma il chest press ha visto un miglioramento leggermente maggiore nel gruppo HFT.

Adattamenti muscolari – Ipertrofia

Un altro studio degno di nota è questo studio del 2015 che è stato diretto da Brad J. Schoenfeld che valuta la frequenza di allenamento e gli adattamenti muscolari. Per questo studio, i ricercatori hanno diviso 20 partecipanti in due gruppi che hanno seguito un allenamento split-routine o total body. I ricercatori erano interessati a come l’ipertrofia muscolare era diversa quando il volume era uguale. I partecipanti nella routine divisa hanno colpito più esercizi per 2-3 gruppi muscolari per allenamento, mentre la routine total body ha allenato ogni gruppo muscolare per un esercizio una volta per allenamento.

Le variabili di allenamento come il volume, gli esercizi e gli intervalli di riposo sono stati tutti mantenuti coerenti per il protocollo di esercizio di otto settimane. Inoltre, i ricercatori hanno consigliato ai soggetti una corretta aderenza alla dieta per limitare le possibili differenze che potrebbero essere causate da variazioni nella dieta e negli integratori. Per osservare l’ipertrofia muscolare, i soggetti sono stati sottoposti a ultrasuoni B-mode sui flessori dell’avambraccio, gli estensori dell’avambraccio e il vasto laterale. La forza è stata testata con l’uso di pre- e post-test 1-RM per lo squat parallelo posteriore e la pressa da banco con bilanciere.

Dopo il completamento del protocollo di allenamento di otto settimane i ricercatori hanno notato che sia il gruppo di routine totale che quello split-routine hanno visto miglioramenti in tutti i loro gruppi muscolari registrati. Anche se, i flessori dell’avambraccio hanno visto un miglioramento leggermente superiore nel gruppo totale rispetto alla split-routine. Per i test 1-RM, c’è stato un leggero vantaggio nel bench press con la routine totale, ma per il back squat entrambi gli stili di allenamento erano quasi identici.

I ricercatori hanno discusso che la tendenza per il miglioramento dell’ipertrofia pendeva verso il gruppo totale, al contrario del gruppo split quando il volume era creato uguale. Inoltre, suggerirei di controllare la meta-analisi di Schoenfeld del 2016 sulla frequenza e l’ipertrofia muscolare per ulteriori letture.

Adattamenti muscolari – Forza

Uno studio del 2000 ha cercato di trovare le differenze tra la forza 1-RM prima e dopo 12 settimane di intervento di esercizio quando i maschi allenati alla resistenza si allenavano una o tre volte a settimana. I ricercatori hanno diviso i soggetti in due gruppi, che si allenavano una volta a settimana o tre volte a settimana. Il gruppo di un giorno alla settimana ha eseguito un esercizio per tre serie fino al fallimento, mentre il gruppo di tre giorni alla settimana ha eseguito un esercizio per una serie fino al fallimento ogni allenamento.

Per valutare la forza, i ricercatori hanno fatto eseguire ai soggetti test 1-RM su vari esercizi della parte superiore e inferiore del corpo. I test 1-RM sono stati eseguiti prima del test, a 6 settimane e a 12 settimane. Nel corso del protocollo di esercizio di 12 settimane ogni gruppo ha visto miglioramenti nella loro forza 1-RM, ma i tre giorni a settimana hanno visto miglioramenti leggermente più. Inoltre, i ricercatori hanno notato che gli aumenti di massa magra hanno favorito il gruppo di frequenza più alta, ma questi risultati erano relativamente piccoli.

Adattamenti muscolari – Forza & Dimensione

Questo studio del 2017 ha analizzato le differenze nella forza muscolare e la dimensione dei flessori del gomito con l’allenamento una o due volte a settimana in partecipanti non allenati. I ricercatori avevano 30 soggetti divisi in due gruppi che eseguivano la stessa quantità di volume durante i loro allenamenti, ma si allenavano una o due volte a settimana. I soggetti in questo studio non avevano una storia precedente di allenamento della resistenza.

Per gli allenamenti i soggetti hanno eseguito gli stessi esercizi, che consistevano in lat pull-downs, seated row, barbell bench press, seated chest press, standing barbell biceps curl, Scott bench biceps curls, lying barbell, triceps extensions, e high pulley triceps extension. Al termine del protocollo di esercizio di 10 settimane, i ricercatori hanno studiato lo spessore muscolare dei flessori del braccio destro con l’uso di un B-mode ultrasuoni, insieme alla misurazione della circonferenza del braccio flesso e la coppia di picco.

Entrambi i gruppi hanno visto un miglioramento nello spessore muscolare, circonferenza del braccio e coppia di picco dopo l’intervento di 10 settimane. Tuttavia, il gruppo che si è allenato due volte a settimana ha visto un miglioramento leggermente maggiore per i tre criteri, e ha migliorato la loro coppia di punta in misura maggiore rispetto al gruppo a sessione singola. Questo suggerirebbe che gli individui non allenati possono migliorare con la formazione di frequenza inferiore, ma due giorni a settimana ha mostrato miglioramenti leggermente superiori.

Volume sopra la frequenza?

Lo studio più rilevante e recente per gli atleti di forza che guarderemo viene da questo passato gennaio. I ricercatori erano interessati a valutare gli aumenti di forza massimale per i tre powerlifts, insieme alla composizione corporea quando gli atleti hanno seguito un allenamento moderato e ad alta frequenza. I soggetti hanno seguito un protocollo di esercizio di 6 settimane e hanno avuto almeno 6 mesi di storia precedente di formazione di resistenza.

Per essere inclusi in questo studio, un soggetto doveva avere un back squat del 125% del loro peso corporeo, un bench press del 100% e un deadlift del 150%. Per la composizione corporea, i ricercatori hanno fatto usare ai soggetti un ecografo Body-Metrix BX-2000 A-mode per valutare la loro massa grassa. Per testare la forza 1-RM, i ricercatori hanno fatto sottoporre i soggetti al protocollo 1-RM raccomandato dalla National Strength and Conditioning Association, e perché un sollevamento contasse doveva corrispondere ai criteri di giudizio di USA Powerlifting per un “buon sollevamento”.

I due gruppi sono stati divisi in un gruppo che si allenava 3x a settimana e un gruppo che si allenava 6x a settimana. Il volume e l’intensità sono stati equiparati, e gli atleti hanno seguito un programma di allenamento ondulato con l’utilizzo dell’esercizio di resistenza progressiva autoregolata (APRE) per giudicare il sovraccarico progressivo appropriato dell’allenamento.

Al completamento dello studio, i ricercatori hanno notato che entrambi i gruppi hanno visto un miglioramento nel loro 1-RM back squat, bench press, deadlift, powerlifting totale, Wilks Score, e migliorato la loro composizione corporea. I ricercatori hanno ipotizzato che i loro risultati rifletterebbero questo, e ha suggerito che il volume può essere più indicativo per il miglioramento rispetto alla frequenza.

Gli autori hanno anche discusso che mentre la ricerca precedente ha suggerito che il salto da uno a tre giorni alla settimana può mostrare maggiori miglioramenti negli adattamenti muscolari che ci può essere un tetto al beneficio della frequenza, e la legge dei rendimenti decrescenti potrebbe essere la ragione di questo.

Tuttavia, c’è stata una leggera tendenza verso il gruppo 6x/settimana quando si è trattato di migliorare la forza 1-RM, quindi i ricercatori hanno anche evidenziato che l’alta frequenza e il basso volume potrebbero essere vantaggiosi, ma c’è bisogno di ulteriori ricerche prima di trarre conclusioni.

Ricerca da prendere in considerazione

Le informazioni degli studi di cui sopra sono per la propria interpretazione, e non c’è davvero nessun risultato conclusivo che suggerisca che più alto rispetto a più basso sia costantemente migliore per i guadagni massimi. Di seguito ci sono tre punti da prendere in considerazione che ho notato dalla ricerca presentata in questo articolo.

• Se il volume e l’intensità sono uguali, allora la frequenza può essere leggermente meno imperativa per il progresso rispetto al volume complessivo. L’ultimo studio è forse il più applicabile per gli sport di forza e suggerisce un punto valido tenendo conto della legge dei rendimenti decrescenti con l’aumento della frequenza di allenamento oltre un certo punto.
• Se sei sul lato più recente del sollevamento (<6 mesi o meno), allora la frequenza può essere meno importante per la crescita, ma ancora benefico. Questo è stato visto nello studio non addestrato, e direi che questo è a causa di “guadagni newbie”, vale a dire il lasso di tempo di rapido adattamento alla formazione di resistenza quando si inizia il sollevamento. Certo, la frequenza più alta ha visto miglioramenti leggermente migliori, il corpo di un principiante avrà bisogno di uno stimolo più basso per crescere, quindi possono andare via con meno giorni.
• La frequenza più alta tende a suggerire miglioramenti leggermente migliori in forza, ipertrofia e dimensioni muscolari, ma non dovrebbe essere l’unica variabile considerata. Se ti stai allenando ad una frequenza più alta, allora tieni conto di cose come l’accumulo di fatica, il volume totale, l’intensità e altre variabili. Per esempio, non aumentare ciecamente la frequenza senza un piano periodizzato o un obiettivo finale in vista.

Inoltre, i suggerimenti di cui sopra sono come ho interpretato la ricerca, e si può benissimo vedere in modo diverso. Come gli sport di forza continuano a crescere, così fa la ricerca sulla frequenza in questo campo, insieme a più variabili. Speriamo di continuare a vedere più studi come l’ultimo che è direttamente applicabile a sport come il powerlifting.

Cosa può influenzare la frequenza

Non c’è un metodo netto per trovare la frequenza di allenamento perfetta, ma ci sono più fattori che possiamo considerare per cercare di capire cosa potrebbe essere meglio per te. Di seguito ci sono alcune categorie e sottocategorie che potrebbero influenzare la tua frequenza di allenamento ideale.

Sport di forza

A seconda del tuo sport di forza, ci sarà qualche variazione nella frequenza con cui dovrai allenarti per progredire. Sarebbe impossibile per me suggerire periodi di tempo definitivi senza conoscere la tua storia di allenamento e lo sport, ma di seguito ci sono alcune sottocategorie che dovresti considerare.

• Tipo di sport: Powerlifting, strongman, sollevamento pesi, fitness funzionale e bodybuilding avranno tutti esigenze diverse quando si tratta di quanto spesso è necessario allenarsi. Per esempio, il sollevamento pesi può avere bisogno di una frequenza maggiore perché è più tecnico, mentre il powerlifting può avere bisogno di meno a causa di un fattore di fatica più elevato.
• Periodo della stagione: Ti stai preparando per un incontro o sei fuori stagione? La linea temporale della stagione del tuo sport giocherà un ruolo importante nella frequenza. Questo è qualcosa che il tuo allenatore dovrebbe valutare e programmare di conseguenza per le tue esigenze, in quanto l’accumulo di fatica sarà molto presente in alcuni di questi scenari.
• Età di allenamento: da quanto tempo sei nel tuo sport? Alcuni atleti che sono più avanti nella loro carriera potrebbero aver bisogno di una maggiore frequenza per corrispondere a uno stimolo di cui hanno bisogno per crescere. D’altra parte, potrebbero anche aver bisogno di meno, dato che le loro sessioni sono più impegnative dal punto di vista fisico. Questa è un’altra considerazione che un allenatore dovrebbe valutare.

Stile di vita

Può essere difficile da accettare, ma è anche impossibile da ignorare: il tuo stile di vita può giocare un ruolo importante nel trovare la tua frequenza di allenamento ideale. Per esempio, se sei continuamente stressato e lavori per molte ore, ma vuoi allenarti tutto il tempo, ma ti senti anche continuamente esausto, allora potresti aver bisogno di allenarti meno spesso per progredire. Di seguito ci sono alcuni componenti dello stile di vita da tenere a mente per la frequenza di allenamento.

• Livelli di stress: Non ho intenzione di immergermi troppo profondamente nella scienza dietro lo stress, l’aumento dei livelli di cortisolo e l’allenamento della forza. Per alcuni aspetti lo stress è un bene nell’allenamento della forza – è così che cresciamo. Ma troppo stress può diminuire le riserve surrenali e impoverirci di riserve di energia come il glicogeno, quindi quando senti che lo stress sta influenzando la tua energia e le tue prestazioni, potresti voler fare uno sforzo per contrastarlo, in modo da poter raggiungere la frequenza di allenamento desiderata .
• Allocazione del tempo: Sii onesto con te stesso e con quanto tempo hai a disposizione per allenarti. Se sei sempre pressato dal tempo e non riesci a fare tutti gli allenamenti programmati senza fretta, allora potresti aver bisogno di rivalutare la frequenza con cui puoi allenarti.
• Sonno: Simile allo stress, il sonno dovrebbe essere preso in considerazione quando si trova la frequenza di allenamento ideale. Il sonno è il momento in cui recuperiamo di più e se stai riducendo il tuo sonno, allora potresti volerti allenare meno. Le ricerche lo confermano: uno studio ha concluso che gli atleti che dormivano meno di otto ore a notte si infortunavano 1,7 volte più spesso.
• Dieta: Questo punto da solo non farà o romperà la tua frequenza di allenamento, ma può aiutare se usato saggiamente. In parole povere: se ti alleni più spesso, avrai bisogno di consumare più cibo per soddisfare il tuo rendimento.

Obiettivi dell’allenamento

Questo potrebbe essere un gioco da ragazzi, ma molti atleti non si pongono questa domanda: quali sono i tuoi obiettivi? Quando trovi la tua frequenza di allenamento ideale, i tuoi obiettivi possono giocare un ruolo importante nell’aiutarti a decidere da dove iniziare. Di seguito sono riportati alcuni obiettivi e come si potrebbe strutturare la frequenza intorno ad essi.

• Forza & Potenza: Se il tuo obiettivo principale è la forza e la potenza, allora ti suggerirei di guardare due fattori: La storia dell’allenamento e la fatica. Questi due giocheranno un ruolo importante nel decidere quale sia una frequenza realistica per te. Per esempio, qualcuno che è più vicino al suo potenziale genetico dovrà decidere attentamente come far combaciare il suo bisogno di stimoli più elevati mantenendo la fatica gestibile. Se stai programmando i tuoi allenamenti, prova a fare un test di 2 settimane: se ti senti completamente distrutto per tutto l’allenamento per ogni allenamento, allora potresti aver bisogno di ridurre la frequenza.
• Fitness cardiovascolare: Se stai lavorando per migliorare la tua forma fisica cardiovascolare, allora è molto probabile che tu possa lavorare a frequenze più alte, a seconda del volume totale del tuo programma. Spesso con questo obiettivo userai meno peso, quindi puoi allenarti più spesso senza sentirti svuotato o sacrificare la forma a causa della diminuzione della capacità neurale.
• Ipertrofia: Dalla ricerca di cui sopra, sia le frequenze più alte che quelle più basse possono essere utili per l’ipertrofia, ma più alte possono essere leggermente migliori. Se l’ipertrofia (composizione corporea) è il tuo obiettivo principale, allora fai un punto di vista sul volume e sulle assegnazioni di tempo realistiche, questi due fattori ti aiuteranno a raggiungere un ampio sovraccarico progressivo.Inoltre, potresti tenere conto di quanto allenamento ti serve semplicemente per mantenere i livelli a cui sei. Per esempio, il Dr. Mike Israetel ha fatto una serie di video impressionanti su questo, e ne incorporerò uno qui sotto.

Trovare ciò che è meglio per te

Ora la parte divertente, trovare qual è la migliore frequenza di allenamento per te. Se sei un sollevatore amatoriale, allora possiamo guardare a ciò che organizzazioni come la National Strength and Conditioning Association hanno raccomandato per la frequenza. Controlla i loro suggerimenti qui sotto.

• Novizio: 2-3x/settimana
• Intermedio: 3 per l’allenamento total body, 4 per le routine spezzate
• Avanzato: 4-6x/settimana

Che dire degli atleti di forza in particolare? Le loro esigenze saranno molto probabilmente diverse da quelle di un sollevatore ricreativo. Detto questo, ho messo insieme una tabella qui sotto che ha alcuni suggerimenti quando si tiene conto dello sport di forza e la frequenza di allenamento.

Questa tabella si basa su ciò che è generalmente attuato in ogni sport per l’età di formazione di un atleta, insieme a quanto tempo hanno trascorso in quello sport in particolare. Le scadenze sono specifiche per lo sport, e non solo il tempo trascorso ad allenarsi. Inoltre, le frequenze sono approssimativamente basate sulle richieste che uno sport può imporre a un atleta durante la sua carriera nelle rispettive scadenze date.

Il grafico sopra è perfetto? No, sarebbe impossibile da costruire, ma si spera che possa fungere da punto di partenza per alcuni. Inoltre, si noti che la tabella non tiene conto delle intensità di allenamento, dei periodi della stagione, dei fattori dello stile di vita e delle specifiche esigenze atletiche.

Concludendo

L’obiettivo principale di questo articolo non è stato quello di dare una conclusione definitiva su quale sia la frequenza migliore, ma di presentare informazioni che possono aiutare a imparare come trovare ciò che è meglio per loro. La frequenza, come ogni altra variabile in un allenamento, sarà soggetta all’atleta in questione.

C’è una frequenza di allenamento perfetta? Sì e no. La perfezione è impossibile, ma ci sono modi per imparare ciò che è meglio per voi – basta ricordare che sarà sempre individuale.

Nota del redattore: il lettore di BarBend Shawn Parisi ha avuto il seguente da aggiungere dopo aver letto l’articolo di cui sopra.

“Un grande dibattito quando si tratta di studenti atleti è il tempo trascorso in palestra e la frequenza degli allenamenti.

A seconda della programmazione, gli atleti possono allenarsi ovunque da uno a cinque giorni a settimana. A mio parere si vuole idealmente ottenere un atleta in palestra lavorando il più possibile, pur mantenendo un’ampia quantità di tempo di recupero a cui l’atleta è costantemente progredendo settimanale, mensile, stagionale e annuale senza regredire sia in palestra, pratica sportiva, e o il loro tempo sul campo. A mio parere i numeri magici sembrano essere da due a tre giorni a settimana. Avere due o tre giorni di allenamento diviso per gli studenti-atleti permette loro di fare grandi progressi che si riflettono nelle loro prestazioni in generale”.