La proteina supporta la crescita e la riparazione muscolare. Le persone spesso si rivolgono agli integratori proteici (come siero di latte, caseina e soia) per ottimizzare questi effetti, soprattutto dopo un allenamento. Tuttavia, gli alimenti integrali, non gli integratori alimentari, dovrebbero essere la tua prima scelta per le proteine. Fonti proteiche integrali come carni magre, pesce, latticini, legumi, noci e semi sono efficaci quanto (in alcuni casi più efficaci) degli integratori proteici. I prodotti proteici del siero di latte possono essere un modo accettabile, conveniente ed efficiente per fornire proteine quando il tuo fabbisogno è maggiore di quello che puoi ottenere con la dieta o quando le normali fonti alimentari non sono disponibili.

Sfondo

Il siero di latte è un tipo di proteina presente nel latte che contiene tutti gli aminoacidi essenziali (EAA) necessari per la crescita e la riparazione dei muscoli. I prodotti lattiero-caseari, in particolare il latte, sono le migliori fonti “integrali” di proteine del siero di latte. Le proteine del siero di latte possono anche essere estratte dal latte durante il processo di produzione del formaggio e concentrate in una polvere. Le proteine del siero di latte in polvere possono essere vendute come alimenti convenzionali o come integratori dietetici e sono spesso aggiunte ad altri prodotti alimentari e integratori, tra cui gel, polveri, barrette sportive/energetiche e frullati pronti da bere.

Ci sono delle preoccupazioni con l’assunzione di prodotti di proteine del siero di latte?

Le proteine del siero di latte sono generalmente considerate sicure da consumare. Tenete a mente, però, che il siero di latte proviene dal latte di mucca, quindi se avete un’allergia al latte dovreste evitare i prodotti proteici del siero di latte. Nel caso degli integratori di proteine del siero di latte, specialmente quelli commercializzati per migliorare le prestazioni, devi anche fare attenzione ad altri ingredienti che potresti non volere o avere bisogno nella tua dieta. Gli integratori di proteine del siero di latte possono anche contenere altri ingredienti che potrebbero interagire con alcuni farmaci, quindi parlane con il tuo medico prima di prenderli.

Se prendo un integratore di proteine, le proteine del siero di latte sono il tipo migliore da prendere?

Il siero di latte è spesso considerato superiore ad altri tipi di proteine come la caseina (un’altra proteina del latte) e la soia. Questo perché il siero di latte viene digerito più rapidamente della caseina e della soia, il che porta a un rapido aumento dei livelli di aminoacidi nel corpo. Il siero di latte ha anche un maggiore contenuto di leucina, un aminoacido importante per la costruzione dei muscoli. Tuttavia, la caseina si digerisce più lentamente e può aiutare a prevenire la degradazione muscolare, in particolare dopo un digiuno notturno. Pertanto, una combinazione di siero di latte e caseina, come si trova in un bicchiere di latte, potrebbe essere più vantaggiosa della sola proteina del siero di latte. Sono necessarie ulteriori ricerche per confrontare gli effetti del siero di latte rispetto ad altre forme supplementari di proteine, come quelle del manzo, delle uova e delle miscele proteiche.

Quando posso usare le proteine del siero di latte?

I prodotti proteici del siero di latte sono accettabili quando gli alimenti proteici di alta qualità (animali o vegetali) non sono disponibili o non sono pratici o convenienti, come nel teatro. In generale è meglio ottenere le proteine da cibi interi, come carni magre, pesce, latticini a basso contenuto di grassi, legumi, noci e semi, nel corso della giornata durante i pasti e gli spuntini. Mangiare una varietà di cibi proteici ti fornisce tutti gli EAA, oltre a nutrienti essenziali come vitamine e minerali che sono importanti per le prestazioni e il recupero. In generale, i membri del servizio consumano abbastanza proteine attraverso le sole fonti alimentari e non hanno bisogno di integratori proteici.

Quante proteine del siero di latte dovrei assumere?

Se le fonti alimentari di proteine non sono disponibili, i prodotti proteici del siero di latte possono aiutarti a soddisfare le tue esigenze proteiche generali, ma non ci sono raccomandazioni ufficiali sulle proteine del siero di latte. Tieni presente che la maggior parte delle proteine del siero di latte in polvere forniscono 20-30 grammi di proteine per porzione o “misurino”, che è la stessa quantità di proteine in circa 3-4 once di carne, pollame o pesce. Per sapere come calcolare il tuo fabbisogno proteico in base al tuo peso corporeo e al tuo livello di attività, consulta l’articolo sui requisiti proteici dell’HPRC. Andare oltre le raccomandazioni proteiche non fornirà alcun beneficio aggiuntivo alla tua performance.

Debrief

Non c’è un chiaro beneficio nel consumare whey rispetto ad altre fonti di proteine. L’International Society of Sports Nutrition, l’American College of Sports Medicine, l’Academy of Nutrition and Dietetics e i Dietisti del Canada raccomandano di consumare proteine da alimenti integrali. Quando gli alimenti proteici di alta qualità non sono disponibili o non sono pratici, i prodotti proteici che contengono sia siero di latte che caseina sono accettabili e possono essere utili. Tieni presente che gli integratori di proteine del siero di latte possono contenere altri ingredienti, quindi è possibile ottenere troppo di qualcosa di cui non hai bisogno o che non vuoi. Leggi attentamente tutte le etichette, e vedi se il prodotto integratore è stato valutato da un’organizzazione terza indipendente.

Aggiornato il 26 febbraio 2019