Il tuo peso ideale può sembrare lontano, ma non preoccuparti. “Più pesi, più calorie bruci durante gli allenamenti più facili, come la camminata veloce”, dice Holland. Quindi, piuttosto che fare allenamenti micidiali fin dall’inizio, piccoli sforzi costanti ti aiuteranno a perdere chili all’inizio e vedere questi risultati rapidi ti motiverà a rimanere in pista.
La tua sfida? Prevenire gli infortuni.
“L’eccesso di peso rende l’esercizio naturalmente più difficile per le articolazioni”, dice Tom Holland, autore di Beat the Gym. Ecco perché è importante iniziare con esercizi di base di peso corporeo (o “movimenti di allenamento”, come li chiama lui), che mettono meno sforzo sul tuo corpo e ti aiutano a imparare la forma corretta. Una volta che padroneggi questi movimenti fondamentali, le tue articolazioni e i tuoi muscoli saranno pronti ad affrontare esercizi più difficili con facilità.
Fai l’allenamento due o tre volte a settimana, completando due serie di ogni esercizio, da 12 a 15 ripetizioni per serie (eccetto dove indicato) e incorpora il regime cardio qui sotto.
CARDIO PER COSTRUIRE LA RESISTENZA
Lento e costante non è solo per gli innamorati del liceo; è la chiave per sviluppare la resistenza, un elemento fondamentale in questa fase di perdita di peso. “Un’attività cardio sostenuta e di moderata intensità aiuta a insegnare al tuo corpo a utilizzare il grasso come carburante, in modo che col tempo cominci a bruciarne di più”, dice Holland. “Tale attività introduce anche lentamente le tue articolazioni all’impatto, riducendo il rischio di farsi male”. Due giorni alla settimana, fai da 30 a 45 minuti di cardio da facile a moderata intensità (puoi camminare, usare una macchina ellittica, camminare, andare in bicicletta o nuotare, qualsiasi cosa che ti faccia andare avanti per almeno 30 minuti). Mescola la tua routine – vai in bicicletta un giorno, fai un’escursione il successivo – per allenare muscoli diversi e sconfiggere la noia.
SMART BITES
Migliora i tuoi sforzi per perdere peso seguendo questi consigli di Leslie Bonci, R.D., M.P.H., direttore della nutrizione sportiva presso l’Università di Pittsburgh Medical Center e coautore di Run Your Butt Off!
Take Note
Uno studio ha scoperto che coloro che tenevano registri alimentari quotidiani hanno perso il doppio di quelli che non lo facevano. Molte persone non tengono conto di quanto mangiano – vedere tutto in bianco e nero può essere un controllo della realtà.
Trova l’equilibrio
Gli esperti dicono che le persone con un sacco di chili da perdere vengono sopraffatte dal conteggio delle calorie e rinunciano. Mantieni la semplicità dividendo il tuo piatto in tre parti: 1/3 di proteine, 1/3 di verdure e 1/3 di cereali integrali.
Swap Smart
La restrizione degli alimenti può aumentare le tue voglie e portare ad abbuffate fuori pasto. Voglia di un biscotto? Prendilo, ma sostituiscilo con il tuo macchiato al caramello del pomeriggio o con i pretzel.

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1. Squat a peso corporeo

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, braccia distese davanti a te all’altezza delle spalle. Tenendo il petto in alto, abbassate il corpo il più possibile spingendo le anche indietro e piegando le ginocchia. Fai una pausa, poi spingiti lentamente indietro fino alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.

2. Pushup

Poggia le mani sul pavimento sotto le spalle e allunga le gambe dietro di te. Mantenendo la schiena piatta, abbassate il petto verso il pavimento. Spingete indietro per iniziare. Questa è una ripetizione.

3. Bent-over Row With L-raise

Curvatevi sui fianchi, abbassando il busto e lasciando le braccia pendere dalle spalle. Questa è la posizione di partenza. Stringere le scapole insieme e sollevare le braccia ai lati all’altezza delle spalle, piegando i gomiti a 90 gradi. Senza muovere i gomiti, ruotate gli avambracci in avanti più che potete. Invertire per tornare all’inizio. Questa è una ripetizione.

4. Plank

Da una posizione di pushup, piega i gomiti e appoggia il peso sugli avambracci. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle tue spalle alle tue caviglie. Stringi il tuo nucleo (come se stessi per essere preso a pugni nello stomaco). Tenere per 30 secondi. Questa è una serie.

5. Curtsy Lunge

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, mani sui fianchi. Tieni il petto e gli occhi in alto, le spalle squadrate. Incrociare la gamba destra dietro la sinistra e piegare entrambe le ginocchia, abbassando il corpo fino a quando la coscia sinistra è quasi parallela al pavimento. Tornare all’inizio e ripetere, cambiando lato.

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