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Fai un salto in qualsiasi palestra del paese e troverai sicuramente uomini muscolosi e sudati che fanno sollevamento pesi. Nessuno ci pensa due volte.

Ma le donne? Potresti trovare qualche donna coraggiosa che prende posizione tra la folla di uomini vicino alle rastrelliere dei pesi, ma la maggior parte delle donne si avvicina all’allenamento della resistenza con esitazione o scetticismo.

Ecco perché Brandi Binkley si unisce a me per discutere le ragioni convincenti che le donne dovrebbero sollevare i pesi! Come veterana dell’industria dell’esercizio e del benessere, Brandi capisce l’allenamento con i pesi dentro e fuori. Non solo ha lavorato come fisiologa dell’esercizio e allenatrice per 18 anni, ma è anche una delle sole tre donne al mondo ad aver ricevuto il prestigioso National Strength and Conditioning Personal Trainer of the Year Award.

Tra l’aiuto nella riscrittura del Combat Fitness Program dell’esercito americano e la fondazione del suo studio di allenamento PhysioFit a Nashville, Brandi fa della sua missione aiutare le donne a raggiungere la grandezza attraverso il movimento. Se siete curiosi di sapere perché le donne dovrebbero sollevare i pesi o siete pronti a lanciare in una nuova forza e condizionamento routine di allenamento, Brandi è l’allenatore che si desidera nel vostro angolo.

Le donne e sollevamento pesi: Ci insegnano più miti che fatti

Come medico privato, ammetto di aver sottovalutato la mancanza di chiarezza che circonda l’argomento delle donne che sollevano pesi. I ruoli di genere nella nostra società hanno sempre favorito gli uomini come cacciatori forti e muscolosi e le donne come custodi. Anche se ci siamo evoluti significativamente da quando questi codici di genere sono stati stabiliti, influenzano ancora le nostre percezioni di ciò che è “giusto” o “sbagliato” nel fitness fisico.

Per dirla tutta, le donne non vogliono muscoli enormi e strappati! Hanno paura di iniziare una routine di sollevamento pesi perché non vogliono diventare “troppo muscolose” come i ragazzi muscolosi alla panca. Qui è dove è così importante per noi distinguere il mito dal fatto: è ormonalmente e fisiologicamente impossibile per una donna comune crescere naturalmente i muscoli come gli uomini.

Certo, le culturiste professioniste che passano tre ore al giorno in palestra o integrano con steroidi anabolizzanti possono cesellare muscoli enormi. Ma questa è un’eccezione su un milione, non la regola. In circostanze normali, anche quando le donne eseguono la stessa routine di allenamento della forza degli uomini, i loro muscoli rispondono in modo diverso.

Questa non è solo un’osservazione, è fisiologia indiscutibile. I muscoli del corpo maschile sono composti da fibre più grandi dei muscoli del corpo femminile. Questo significa che le donne non possono scolpire bicipiti massicci e pettorali rigonfi. Invece, le donne costruiscono muscoli più forti e più magri che le aiutano a bruciare più calorie, a stringere i loro punti deboli e a non farsi male.

Purtroppo, questo è raramente il consiglio che le donne ricevono quando cercano consigli per la perdita di peso online o entrano in una nuova palestra. Alle donne viene insegnato a colpire il tapis roulant o il marciapiede per perdere chili, ma quel tipo di cardio non può fornire una frazione dei benefici del sollevamento pesi.

Benefici del sollevamento pesi per le donne

La maggior parte delle donne inizia il sollevamento pesi per dimagrire e scolpire, ma i benefici della forza e del condizionamento vanno ben oltre il superficiale. Brandi comprende i veri benefici del sollevamento pesi meglio della maggior parte delle persone.

“Ho iniziato a fare fitness quando ero alle medie”, spiega. “È stato intorno alla terza media che mi trovavo nell’ufficio del consulente scolastico con un gruppo di altri ragazzi a cui venivano dati degli strumenti per aiutarli ad affrontare i genitori alcolizzati. E l’esercizio fisico era uno degli strumenti che dicevano ci avrebbe aiutato a de-stressarci e a gestire le nostre emozioni.”

Per tutta la scuola media, il liceo e il college, l’esercizio fisico è diventato il miglior meccanismo di coping e il luogo sicuro di Brandi. Mentre le sue amiche del college frequentavano le lezioni di aerobica, Brandi andava in sala pesi.

È vero che il fitness è parte integrante di uno stile di vita sano e della perdita di peso, ma offre anche uno strumento psicologico che sfida il tuo corpo dentro e fuori. Se vuoi capire tutto il valore del sollevamento pesi, i seguenti benefici ti dicono tutto quello che devi sapere.

Benefici psicologici

Se non associ immediatamente il sollevamento pesi alla salute emotiva e alla chiarezza, sei in buona compagnia. Ma come sottolinea Brandi, “La realtà è che c’è un sacco di roba che sta succedendo che è molto più profonda di quanto possiamo anche articolare. E l’esercizio fisico ci costringe ad andare in quei luoghi.”

Proprio come Brandi ha usato il sollevamento pesi come strumento per controllare lo stress e le emozioni, altre donne che sollevano scoprono sorprendenti benefici psicologici. La ricerca fatta sul fattore neurotrofico derivato dal cervello è solo un esempio. Gli studi dimostrano che partecipare a un’attività moderata-vigorosa come il sollevamento pesi entro la prima ora dal risveglio migliora significativamente i livelli cognitivi per tutto il giorno.

Se ci pensate davvero, questo ha senso! Attraverso l’esercizio, il tuo cervello e il tuo corpo ricevono un’ondata di sangue fresco che pompa più velocemente del normale. Se abbinato al senso di realizzazione che il sollevamento pesi crea, un allenamento mattutino può trasformare il tono e il tempo della tua giornata.

Perdita di peso

La perdita di peso di solito si trova in cima alla lista dei motivi per cui le donne dovrebbero sollevare pesi, e non si può negare la sua importanza. Basta tenere a mente che la perdita di peso non riguarda solo un numero sulla bilancia.

L’allenamento della forza, come suggerisce il nome, rafforza i muscoli e aumenta la massa magra del corpo. Poiché i muscoli più grandi pesano di più di quelli più piccoli, si può “solo” scendere da 145 libbre a 140 libbre, ma fisicamente si avrà un aspetto più snello, più snello e più tonico. I muscoli bruciano calorie dal grasso, quindi quando si sollevano i pesi su base regolare, il tuo corpo può bruciare il grasso in eccesso più velocemente (anche quando sei dietro il tuo computer portatile o mentre guidi in macchina!).

La ricerca su questo è chiara: combinando una dieta sana con l’allenamento con i pesi si ottiene una maggiore perdita di grasso negli adulti anziani con obesità rispetto alla combinazione di una dieta sana con una routine cardio a bassa intensità come camminare. Il sollevamento pesi riconosce che il corpo è una macchina interconnessa, con una parte funzionante che influenza le altre. Caricando i pesi durante gli squat e i curl, si reclutano gli altri muscoli più piccoli per aiutare. Questo richiede energia e calorie, che sciolgono il grasso.

Resistenza agli infortuni

Che ci piaccia o no, invecchiando diventiamo più soggetti agli infortuni. Tuttavia, è facile contrastare questo fattore di rischio con l’allenamento dei pesi di forza e condizionamento. Le donne che sollevano beneficiano di una maggiore densità ossea, forza muscolare magra e coordinazione neuromuscolare, che salvaguardano il corpo dagli infortuni.

Prevenzione delle malattie

Ci sono un sacco di affermazioni selvagge sulla salute e il benessere che circolano su internet, ma ecco un’affermazione che puoi prendere a cuore: sollevare pesi aiuta a prevenire le malattie. Il tuo rischio di tutto, dalle malattie cardiovascolari e l’obesità al diabete di tipo 2 scende in modo significativo.

Secondo una recente ricerca, rispetto alle donne che non partecipano all’allenamento della forza, le donne che sollevano pesi riducono il loro rischio di diabete di tipo 2 del 30% e il loro rischio di malattie cardiovascolari del 17%!

Come si aumenta la massa magra e diminuisce il grasso viscerale, il rischio di ipertensione e malattie metaboliche diminuisce. I benefici per la salute vanno anche oltre, dato che dormirai meglio, godrai di una valvola di sfogo per lo stress e raggiungerai altre buone abitudini che prevengono malattie future.

Come l’esercizio fisico giova alla salute mentale?

Come medico, credo che l’esercizio sia il trattamento numero uno per la depressione, e Brandi è d’accordo.

“Non c’è niente al mondo che lo possa toccare. Muovere il proprio corpo e aumentare quegli ormoni positivi, sia che si tratti di ormoni di benessere o di ormoni di stimolo muscolare, sono tutti prodotti dall’allenamento della forza.”

Siamo fortunati a vivere in un momento in cui la ricerca sui benefici per la salute mentale dell’allenamento della forza sta finalmente raggiungendo l’abbondanza di ricerche sui benefici dell’esercizio cardiovascolare. Studi recenti evidenziano l’incredibile potere dell’allenamento della forza per migliorare la salute mentale:

• Riduce i sintomi dell’ansia
• Migliora la qualità del sonno
• Rilascia gli ormoni che stimolano l’umore
• Crea un senso tangibile di realizzazione
• Aumenta i livelli di energia

In poche parole, le donne che sollevano pesi attingono a un superpotere per la salute mentale ogni volta che entrano in palestra.

Brandi colpisce questo punto: “Sento sempre le persone dire, quando hanno perso molto peso, che non sapevo quanto fossi infelice. Non sapevo cosa mi stavo perdendo.”

Come le donne possono iniziare a fare sollevamento pesi

Ora stai iniziando a capire perché le donne dovrebbero fare pesi. Che tu sia motivata a perdere grasso corporeo, a salvaguardare il tuo corpo dalle malattie, o qualsiasi altra cosa nel mezzo, sei pronta a immergere il tuo dito nel mondo dell’allenamento della resistenza! Allora, da dove si comincia?

Come ci ricorda Brandi, non esiste un esercizio perfetto o una ricetta di allenamento con i pesi che funzioni per ogni donna. Tutto dipende da dove sei e da dove vuoi andare. Qual è la tua attuale salute fisica? Quali sono i tuoi obiettivi futuri?

Brandi consiglia di collaborare con un personal trainer o un allenatore che possa aiutarti a sviluppare un piano realistico per raggiungere i tuoi obiettivi, gestire le aspettative e farti da mentore lungo il percorso.

Tuttavia, senza un regolamento per i personal trainer, è fin troppo facile spendere i tuoi soldi per un “allenatore” che non merita quel titolo. Usa i seguenti consigli per trovare un allenatore di cui ti puoi fidare.

1. Esperienza accademica: Trova un allenatore con una laurea in scienze dell’esercizio, kinesiologia o salute e performance umana. Questa esperienza accademica significa che hanno studiato la biomeccanica e comprendono le complessità dell’allenamento della forza. Ecco un test facile: Chiedi al tuo allenatore perché stai eseguendo un certo movimento o ripetizione. Se non può darti una risposta specifica, non è la scelta giusta. Ti meriti di più di qualcuno che metta insieme qualche esercizio e lo chiami routine.
2. Tracce di successo: Scava nei clienti passati e attuali del tuo personal trainer per farti un’idea del loro curriculum. I loro clienti sono in forma, ispirati e motivati? Questa è la prova che vuoi vedere.
3. Agenda piena: Se il personal trainer che vuoi assumere ha un’agenda piena, prendilo come un buon segno! Significa che sono benvoluti e fidati da molti altri uomini e donne che cercano obiettivi simili.

Altre parole di consiglio per le donne che sollevano

Come medico che vuole disperatamente che i suoi pazienti si sentano bene e vivano a lungo, non smetterò mai di sottolineare l’importanza di eliminare il grasso corporeo viscerale in eccesso, nutrire una mentalità sana e gestire lo stress. Questo è esattamente il motivo per cui le donne dovrebbero sollevare i pesi. Si scopre che l’allenamento della forza controlla tutte e tre le caselle!

Per così tanto tempo, le donne erano in un enorme svantaggio nel mondo del sollevamento pesi. Il primo studio su larga scala finanziato dal governo sulla salute e la longevità delle donne non si è verificato fino al 1992! Ora la nostra società ha finalmente capito che le donne hanno la forza e l’intensità per sollevare pesi, tonificare i muscoli e raggiungere la migliore salute fisica ed emotiva possibile.

Non riesco a pensare a una cosa che puoi fare con il tuo corpo fisico che avrebbe un impatto maggiore che capire cosa significa il sollevamento pesi per te, e se hai bisogno di un allenatore, assumine uno! Brandi è d’accordo con i miei pensieri: “Sono i soldi migliori che potrai mai spendere per te stesso.”

Puoi spendere tempo e denaro ora per migliorare la tua salute, il benessere e la qualità della vita. Oppure puoi aspettare e spendere esponenzialmente più tempo e denaro più tardi per combattere le malattie e lottare per riacquistare una qualità di vita decente.

Brandi vorrebbe che le donne sapessero che sollevare pesi non è così complicato come sembra. Anche se ti senti a disagio, la gente non ti sta guardando o giudicando. Sono coinvolti nel loro allenamento, non nel tuo. Non ci vuole molto perché l’esitazione e la paura siano sostituite dalla fiducia e dall’entusiasmo.

Questo cambiamento di mentalità è un elemento essenziale del lavoro di Brandi con i suoi clienti di Nashville Physiofit.

Vuoi il tempo, il denaro e lo spazio per prenderti cura di te stesso. Dopo tutto, il tuo corpo è l’unico bene con cui sei venuto al mondo e che puoi prendere quando te ne vai. Non vale la pena di prendersi cura dell’unica cosa che è tua al cento per cento?