Mentre la ricerca mostra poco o nessun legame tra l’esercizio fisico e una significativa perdita di peso a lungo termine, questo non significa che l’esercizio fisico, in particolare l’allenamento della resistenza, non fornisce una lunga lista di benefici per la salute, sia fisica che mentale.

“Da una prospettiva scientifica, probabilmente non sappiamo davvero come far perdere peso alle persone”, ha detto il fisiologo dell’esercizio dell’Università di Alberta, Loren Chiu. “Ma l’importanza dell’esercizio va oltre la perdita di peso, in particolare il sollevamento di pesi”.

Chiu ha detto che i molti benefici che si possono ottenere dall’allenamento della resistenza iniziano semplicemente con la costruzione dei muscoli necessari per svolgere le attività quotidiane, evitando il mal di schiena.

“Ci sono alcuni muscoli nella parte bassa della schiena, spalle, caviglie e fianchi che sono davvero deboli”, ha detto Chiu. “In genere non andiamo in palestra ad allenare quei muscoli in modo specifico, ma se quei muscoli sono deboli, potrebbero cedere facendo compiti di routine come portare la spesa o spalare la neve”.”

Questo bisogno di allenamento della resistenza è particolarmente vero per le persone che passano attraverso la mezza età e nella loro vecchiaia, secondo l’attività fisica U of A e il ricercatore di promozione della salute Kerry Mummery.

L’attuale decano della Facoltà di Kinesiologia, Sport e Ricreazione della U of A ha lavorato in precedenza in Australia su un progetto che ha messo gli anziani di sesso femminile senza alcun background in allenamento di forza attraverso un regime di sollevamento pesi pesanti per misurare gli effetti che ha avuto sulla loro densità ossea-minerale.

La ricerca ha dimostrato che mentre il danno causato dall’osteoporosi non può essere invertito, l’allenamento della resistenza ha fermato il deterioramento delle ossa e ha anche aperto le porte a benefici che vanno oltre il fisico.

“Ha influenzato il loro concetto di sé”, ha detto Mummery. “Si sono sentiti così responsabili nel fare questo che c’era quasi un bagliore.”

L’importanza dell’allenamento con i pesi sta trovando la sua strada fuori dalle palestre e dai laboratori, e sta guadagnando slancio tra i legislatori. Per esempio, la Gran Bretagna ha recentemente aggiornato le sue linee guida di attività fisica per mettere maggiore enfasi sull’allenamento della forza per le persone che invecchiano.

Mummery ha detto come persone invecchiano, tendono a mettere sproporzionata importanza sul fitness cardiorespiratorio, quando la loro attenzione dovrebbe davvero essere sul mantenimento della loro massa muscolare – che è in realtà ciò che brucia calorie. In generale, un chilo di muscoli brucia circa sei calorie al giorno a riposo, mentre un chilo di grasso brucia solo circa due calorie al giorno.

“Quando le persone invecchiano, possono erroneamente usare le bilance per pensare che tutto va bene, perché pesano 185 libbre (84 chilogrammi), e hanno pesato 185 libbre negli ultimi 30 anni”, ha detto Mummery. “Ma poiché il grasso è meno denso del muscolo, 185 libbre possono apparire molto diverse a seconda della mutevole distribuzione di muscoli e grasso. Bisogna porre più enfasi sul mantenimento della massa muscolare quando si invecchia.”

Benefici per il corpo e la mente

E mentre il consenso è che l’allenamento di resistenza fa miracoli per il tuo corpo, potrebbe anche essere più importante per la tua mente.

Claire Scavuzzo, una borsista post-dottorato in psicologia, ha detto che ci sono prove molto forti che suggeriscono che l’esercizio porta a un migliore apprendimento, una migliore memoria e la formazione di più vasi sanguigni nel cervello.

Molto di questo aumento delle prestazioni viene per gentile concessione della passione del cervello per il lattato o acido lattico, che si accumula in situazioni come l’allenamento con i pesi, dove l’energia per i muscoli affamati di ossigeno è necessaria più velocemente di quanto il corpo possa produrre.

“L’acido lattico ha questa brutta reputazione di essere una parte dolorosa dell’esercizio, ma c’è un corpo crescente di letteratura che suggerisce che il lattato agisce come un segnale per i muscoli che hanno bisogno di fare una pausa e iniziare a ripararsi dopo l’esercizio”, ha detto Scavuzzo.

Ha detto che le cellule del cervello, i neuroni in particolare, preferiscono il lattato come fonte di energia e lo consumeranno per il periodo di esercizio, e per un certo periodo dopo.

“Il cervello diventa essenzialmente un lavandino di lattato”.

Il laboratorio della Scavuzzo esamina l’effetto del lattato sul sonno. Ha spiegato che un tema comune che affiora nella letteratura sull’esercizio fisico è che le persone che esercitano hanno periodi più lunghi di sonno a onde lente, responsabili del ripristino dell’energia e del consolidamento dei ricordi.

“Questo effetto è stato notato per la prima volta nei maratoneti il giorno dopo una maratona”, ha detto. “Serendipitously, abbiamo dimostrato che si può semplicemente far cadere il lattato nel cervello e questo amplificherà la quantità di tempo che il cervello trascorre nei periodi di onde lente.”

Scavuzzo ha detto che il cervello, proprio come i muscoli del corpo, userà questo sonno a onde lente per avviare un processo noto come supercompensazione, in cui il cervello inizia a immagazzinare grandi quantità di energia.”

Scavuzzo ha aggiunto che poiché il sollevamento pesi è un’attività motoria intensiva, più sistemi nel cervello sono espansi rispetto all’esercizio aerobico come il cardio training.

“Più facciamo, specialmente quando viene aggiunto più peso, più dobbiamo reclutare più neuroni motori per attivare più muscoli per spingere questo peso extra.”

Come iniziare l’allenamento con i pesi

L’U of A exercise physiologist Loren Chiu raccomanda questo efficiente allenamento completo per i principianti.

Set: 3

• Fai il primo set al 50% del peso massimo che puoi sollevare per 5-6 ripetizioni, il secondo al 75% e il terzo al 100%.

Ripetizioni: 5-6 per set

Esercizi: affondi, squat, overhead press, seated rows

Giorni di palestra: 2-3 a settimana

Altri esercizi da includere: bench press, pull-down o chin-up, deadlifts, sit-up

Nota: Un professionista del fitness dovrebbe essere consultato per consigliare la tecnica corretta.