Ci sono alcune possibili ragioni per l’efficienza dell’HIIT nel perdere peso. Il numero di calorie che bruci al minuto dipende dall’intensità del tuo esercizio. Quando ti alleni a un livello intenso, il tuo corpo spende più energia (leggi: calorie) in un breve lasso di tempo per alimentare il tuo corpo, dice Pojednic. Poi, una volta che l’allenamento è finito, il tuo corpo continuerà a bruciare calorie mentre lavora per recuperare. Questo è noto come eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC), o l’effetto afterburn, anche se le calorie effettive bruciate in questo stato è una piccola percentuale delle calorie bruciate durante l’allenamento e quindi probabilmente trascurabile. Tuttavia, la ricerca dimostra che l’allenamento ad alta intensità produce un effetto post-combustione maggiore rispetto all’allenamento a ritmo costante.

Per evitare lesioni e burnout, gli esperti suggeriscono di limitare gli allenamenti ad alta intensità a due o tre volte a settimana. Pianifica allenamenti più facili (pensa: uno sforzo di cinque o sei su una scala da uno a 10) per i giorni non-HIIT – darai al tuo corpo il tempo di recuperare mentre ti muovi, migliorando la tua salute e bruciando più calorie di quelle che bruceresti se te ne stessi semplicemente seduto.

La ricerca mostra che l’esercizio cardio a moderata intensità da solo non è un modo efficace per perdere peso. Ma accoppiarlo con una dieta sana può esserlo. Gli esperti di solito raccomandano una combinazione di cambiamenti nutrizionali e l’aumento dell’attività fisica per perdere peso in modo sicuro – anche se in generale, i cambiamenti dietetici hanno un impatto maggiore sulla perdita di peso rispetto all’esercizio fisico.

“Per perdere peso devi mangiare meno calorie”, dice Heller, anche se aggiunge che mangiare sano è molto più importante del semplice taglio delle calorie. Il modo migliore per imparare cosa mangiare e qual è il numero appropriato di calorie da consumare ogni giorno per raggiungere i propri obiettivi è lavorare con un dietologo registrato. Per capire di quante calorie hai bisogno per perdere peso in modo sicuro, devi prima calcolare di quante calorie hai bisogno al giorno per mantenere il tuo peso attuale. Puoi farlo scoprendo il tuo tasso metabolico basale (BMR), che è il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo. È difficile ottenere un numero specifico e preciso, a meno che tu non vada a farti fare un test dal tuo medico, ma il modo più semplice per ottenere una stima approssimativa per conto tuo è usare questo calcolatore interattivo del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, che prende in considerazione sia il tuo BMR stimato che il livello di attività. Una volta che hai questo numero, sottrai il numero che hai intenzione di tagliare (qualsiasi numero tu e il tuo R.D. o fornitore di assistenza sanitaria abbiate deciso per te) per trovare il tuo nuovo conteggio calorico totale giornaliero.

Se non ti piace l’idea di contare le calorie, sappi che molte donne trovano che mangiare con attenzione e scegliere cibi nutrienti e riempitivi può mantenere le calorie sotto controllo senza dover seguire ogni boccone. E se avete una storia di disordini alimentari o una condizione medica preesistente, dovreste sempre parlare con un dietologo registrato prima di tagliare le calorie dalla vostra dieta per assicurarvi che state mangiando in un modo sicuro per voi e per il vostro corpo e che non state adottando abitudini che possono innescare quelle più malsane lungo la linea.

In seguito, concentratevi sulla qualità delle vostre calorie. “La qualità del cibo che mangiate farà la differenza in termini di sazietà, energia e capacità di raggiungere un peso sano”, dice Heller. Per trovare il giusto equilibrio di nutrienti, consiglia di seguire il metodo del piatto della Harvard School of Public Health. Riempire metà del piatto con verdure non amidacee come broccoli, carote, spinaci e peperoni; riservare un quarto del piatto per cibi integrali come orzo, quinoa e avena; conservare l’ultimo quarto per fonti di proteine come pollo, pesce e fagioli. Questo è un modo semplice per suddividere i carboidrati e le proteine e allo stesso tempo assicurarsi di mangiare abbastanza verdure ricche di nutrienti.

È importante notare che l’HIIT non è per tutti. Se semplicemente non ti piace o non sei in grado di fare un esercizio ad alta intensità per qualsiasi motivo, alla fine della giornata, i migliori allenamenti per la perdita di peso sono quelli che effettivamente farai e con cui ti attaccherai. Muoversi è meglio che non muoversi perché si ha paura della routine di esercizio e non ci si può spingere a fare qualcosa che si odia. L’esercizio fisico dovrebbe essere piacevole, non un lavoro di routine.

Ancora una volta, non stiamo suggerendo che la perdita di peso dovrebbe essere uno dei vostri obiettivi di fitness – ci sono così tanti ottimi motivi per lavorare fuori che non hanno nulla a che fare con la perdita di peso. Ma se è qualcosa che stai cercando di fare, adottare abitudini alimentari sane e costruire una routine di fitness che ti piace e che puoi fare a lungo termine può fare un mondo di differenza nel raggiungere i tuoi obiettivi e mantenere il tuo peso nel corso degli anni.