Intro

Quando si parla di allenamento delle gambe, è comune pensare esclusivamente ai prosciutti e ai quadricipiti. Per alcuni, possiamo inserire anche i glutei, ma di solito è un ripensamento considerare gli adduttori. Per aiutare a far luce sull’importanza dell’allenamento degli adduttori, consideriamo il tasso di lesioni che si verificano negli strappi agli adduttori/gola. In uno studio pubblicato da (1), i ricercatori hanno analizzato gli infortuni all’anca e all’inguine nell’atletica collegiale dal 2009-2014 e hanno riportato 1.984 infortuni all’anca/gola. In totale, gli strappi all’adduttore/gola hanno rappresentato ~25% di tutte le lesioni, che è stato il caso più frequente di lesioni (1). È stato anche notato che la maggior parte delle lesioni all’adduttore/gola si sono verificate in sport che coinvolgono calci, pattinaggio e improvvisi cambiamenti di velocità o direzione.

Il gruppo adduttore è fondamentale per le prestazioni, indipendentemente dallo sport. Anche gli sport che non sono dominanti sul piano frontale devono essere consapevoli del gruppo degli adduttori considerando il loro ruolo nella flessione e nell’estensione. Inoltre, gli adduttori giocano un ruolo importante come sinergisti in una miriade di movimenti dell’anca e, in un certo senso, possono essere la base per ottimizzare la funzione globale dell’anca.

Immagine estratta da (2) che mostra il rapporto di responsabilità omolaterale degli adduttori basato sulle forze articolari.

Diamo un’occhiata a un esempio pratico della funzione degli adduttori per illustrare questo.

Come descritto in (2), durante i movimenti rapidi o complessi che coinvolgono entrambe le gambe, i muscoli adduttori sono bilateralmente e contemporaneamente attivi mentre contribuiscono alla stabilità pelvica. Per esempio, consideriamo i ruoli reciproci e variabili degli adduttori richiesti durante un calcio alto. Nella gamba di stance, abbiamo un’estensione terminale dell’anca e del ginocchio mentre gli adduttori sono isometricamente adduttori mentre gestiscono un’enorme quantità di coppia. Nella gamba di calcio passiamo attraverso essenzialmente un intero ROM sia all’anca che al ginocchio, variando il ruolo e il contributo degli adduttori durante l’azione del calcio. Ma considerate i ruoli nell’assistere sia la rapida flessione che l’estensione, insieme alla produzione di una tremenda quantità di forza.

Un altro problema comune riguardante gli adduttori è quando i quadricipiti e i prosciutti diventano eccessivamente dominanti. Quando i muscoli non sono usati, o non sono allenati in questo contesto, si spengono e cominciano ad atrofizzarsi. Quando i muscoli si spengono, non solo diventano vulnerabili, ma destabilizzano l’intero sistema, cioè l’articolazione dell’anca. In questo caso, se dovessimo continuare a sviluppare i prosciutti e i quadricipiti trascurando costantemente gli adduttori, i prosciutti e i quadricipiti si sovraccaricheranno. A questo punto, non solo gli adduttori sono vulnerabili, ma stiamo anche rischiando di danneggiare i prosciutti e i quadricipiti.

Rapporto adduttore/adduttore

Gli adduttori sono un gruppo muscolare piuttosto particolare, che comprende gli adduttori brevis, longus e magnus, insieme al pectineus e al gracilis. La loro particolarità sta nel fatto che sono in grado di addurre, ruotare internamente, flettere ed estendere l’anca (2). Il brevis e il longus contribuiscono entrambi alla flessione, mentre entrambi i capi del magnus contribuiscono all’estensione (3). Anche se questo può sembrare controintuitivo, la stessa irregolarità è vera anche per gli abduttori. Gli abduttori primari includono tutte le fibre del gluteo medio e minimo e il TFL. Tuttavia, in base alla posizione delle anche/gambe, la responsabilità di questi muscoli può cambiare.

Illustrazione che mostra i vettori multivarianti del gruppo dei rotatori esterni. (Immagine via: Anatomy Snapshot)

Per esempio, quando l’anca è flessa oltre ~40°, la linea di forza degli adduttori attraversa il lato estensore dell’asse di rotazione mediale-laterale che fornisce loro una leva che permette loro di contribuire all’azione di estensione dell’anca (2). Inoltre, quando l’anca è vicina all’estensione terminale, gli adduttori sono meccanicamente preparati per assistere i flessori dell’anca come sinergisti (2). C’è una domanda triplanare quasi inerente posta sui muscoli adduttori, che in parte può spiegare perché gli strappi all’inguine sono una lesione atletica così comune.

Una componente degli adduttori dell’anca che è molto spesso trascurata nel coaching è il loro ruolo di rotatori interni. Questo è particolarmente vero quando l’anca è in flessione. Fondamentalmente, questo non sembra essere possibile. Tuttavia, le fibre anteriori del gluteo medio e minimo contribuiscono alla rotazione interna dell’anca e, insieme al TFL, sono in grado di combinare l’abduzione dell’anca e la coppia di rotazione interna all’anca (3). Il punto principale da prendere in considerazione è che il grado di flessione dell’anca è estremamente importante per isolare i muscoli specifici e l’azione muscolare nell’allenamento. Possiamo anche usarlo per valutare le lesioni e le restrizioni di movimento. Un esempio comune è confondere uno stiramento all’inguine per un deficit strutturale di rotazione interna. Regolando l’atleta e mettendolo in posizioni di vari gradi di flessione dell’anca, possiamo valutare più adeguatamente e accuratamente il problema.

Estratto dallo studio (2) che esamina i bracci di momento del piano trasversale del gluteo medio e come essi contribuiscono a funzioni multiple dell’anca.

Rapporto rotatori interni/esterni

I rotatori interni primari includono l’iliaco, l’adduttore brevis/longus e le fibre anteriori del gluteo medio. (2). Non voglio fare un’affermazione troppo generalizzata qui, ma quasi tutti gli atleti che vedo hanno rotatori interni deboli o sottosviluppati. Anche gli atleti che possono muoversi passivamente nella gamma completa di IR dell’anca, la maggior parte di loro non può utilizzare attivamente i muscoli molto bene. La relazione tra rotatori interni ed esterni è molto simile a quella descritta sopra. Un gruppo viene compromesso dall’essere corto e debole, il gruppo opposto è allungato e debole. Ognuno di questi poi possiede i propri effetti a cascata che interrompe la funzione altrove alle anche.

Immagine via: davidnkt1951 (instagram)

Quello che è particolarmente importante da notare con il gruppo dei rotatori interni/esterni è (di nuovo) come il loro ruolo cambia in base ai gradi di flessione o estensione. Ho già accennato un po’ a questo, ma il ruolo o la responsabilità di questi muscoli cambia in base alla posizione da cui lavoriamo. Questo illustra davvero l’importanza di utilizzare una moltitudine di posizioni e piani di movimento nell’allenamento. Per esempio, lavorare dalla posizione di split mette un’anca in flessione e l’altra in estensione. Così facendo, stiamo cambiando fondamentalmente il ruolo degli adduttori su ogni gamba, che poi cambia il ruolo funzionale dei glutei e degli altri muscoli che attraversano l’articolazione dell’anca. Inoltre, lavorare da diverse profondità nella posizione di divisione può anche avere effetti benefici. Più profonda è la flessione, maggiore è la richiesta ai rotatori interni di lavorare come stabilizzatori dell’anca/pelvici per mantenere il corretto allineamento pelvico (3). Il punto qui è davvero solo sapere come applicare l’anatomia, e come posizionare un atleta che può avere una specifica richiesta o debolezza.

Valutazione degli adduttori

La valutazione statica degli adduttori è molto semplice. Uso i protocolli di test muscolare manuale delineati in NKT per isolare e determinare la forza individuale di ogni muscolo adduttore primario. Oltre al test muscolare manuale, valuterò anche l’estensibilità generale dei tessuti (o “flessibilità”) in varie posizioni. Per quanto riguarda la valutazione dinamica, mi affiderò principalmente alla SL Hinge, allo split squat o all’affondo e allo squat bilaterale per avere un’idea di come gli adduttori appaiono funzionalmente.

“Toeing out”

Swing leg crossing midline

Quello che cerco per prima cosa sulla SL hinge è la presenza di un debole gluteo med/min sulla gamba di appoggio (Trendelenburg sing). Se l’atleta ha adduttori deboli o sottosviluppati, allora possiamo assumere con sicurezza che anche il gruppo degli adduttori sia compromesso. In questo caso, gli adduttori sarebbero probabilmente corti/deboli e compromessi nelle azioni sul piano frontale. Poi, guardando la gamba di oscillazione, vedremo spesso atleti che o attraversano la loro linea mediana o calciano la punta fuori e lontano dal corpo (video mostrato sopra).

Questo potrebbe essere indicativo di adduttori cronicamente accorciati/deboli (attraversamento della linea mediana) o cronicamente allungati/deboli (punta fuori). Inoltre, con la gamba di appoggio, sto cercando di vedere se c’è qualche presenza di eccessiva inclinazione pelvica anteriore o posteriore, o eccessiva iperpronazione al piede. In entrambi i casi, il gruppo degli adduttori può essere compromesso. Considerando il ruolo che gli adduttori svolgono nella flessione e nell’estensione dell’anca, essere cronicamente accorciati o allungati può avere effetti dirompenti sul movimento. Per esempio, un’eccessiva inclinazione pelvica anteriore interrompe la capacità dell’anca di lavorare in flessione. Gli adduttori potrebbero essere una parte di questa limitazione, specialmente nelle gamme più profonde di flessione e/o estensione.

Sul nostro secondo screening, lo split squat, ci sono due cose principali da cercare ed entrambe sono abbastanza facili da rilevare. La prima è il tracking mediale o laterale del ginocchio sulla gamba posteriore. Quando il ginocchio posteriore crolla medialmente, potrebbe essere indicativo di un adduttore cronicamente corto/stretto che tira il ginocchio nella linea mediana quando andiamo in gamme più profonde di estensione dell’anca. Per quanto riguarda il tracciamento laterale, mentre questo potrebbe essere il glute med/min. che è corto/stretto, potrebbe anche essere un segno di un adduttore debole incapace di mantenere il ginocchio in buona posizione.

Tracciamento mediale del ginocchio sullo split squat

Tracciamento laterale del ginocchio sullo split squat

Come per la gamba anteriore, stiamo veramente cercando qualsiasi presenza di collasso mediale o valgo del ginocchio. In questo caso, sappiamo che il ginocchio valgo dinamico è stato correlato alla debolezza dei muscoli glutei laterali. Ma vorrei anche sostenere che gli adduttori ipertonici, corti/stretti potrebbero anche essere in gioco qui.

Un’altra cosa da considerare con lo split squat è la distanza tra i piedi e la larghezza di quella posizione. Lo indicherò dicendo all’atleta di “stare sui binari del treno, non su una trave di equilibrio”. Ricordate, vogliamo che la maggior parte del nostro allenamento rifletta lo sport o le esigenze del dovere. Pensate di provare a correre uno sprint con i piedi che battono uno di fronte all’altro… non troppo efficace, vero? In ogni caso, gli atleti con disturbi meccanici alle anche, compresi gli adduttori cronicamente stretti/corti, spesso favoriranno una distanza più stretta tra i piedi nel lavoro di split stance. È importante correggere questo aspetto e, come minimo, tenerli all’incirca alla larghezza delle anche. Preferirei avere un atleta con una posizione dei piedi appropriata e un ROM ridotto piuttosto che lavorare un ROM più profondo con una base scarsa 10/10 volte.

Squat bilaterale

Lo squat bilaterale è una specie di esame finale. Abbiamo visto le anche/adduttori in movimenti isolati, ora è il momento di vedere come funziona tutto insieme. I punti principali sullo squat bilaterale sono davvero ridondanti dai punti precedenti. Le conseguenze del modello di valgismo dinamico sullo squat bilaterale è stato ben documentato. E di nuovo, anche se il valgismo dinamico del ginocchio (in particolare in uno squat bilaterale) è tipicamente collegato a un gluteo debole, abbiamo già discusso come le disfunzioni non siano mai singolari. I glutei deboli influenzano in qualche modo anche gli adduttori.

Quello che cerco anche nello squat bilaterale è il famigerato modello “butt wink”, o eccessiva inclinazione posteriore del bacino nella parte inferiore dello squat. Non ho intenzione di entrare nelle infinite teorie che circondano l’occhiolino al sedere, tuttavia, penso che questo potrebbe essere un segno di adduttori troppo stretti in alcuni casi. Al contrario, un’eccessiva inclinazione anteriore del bacino nella parte superiore dello squat può essere indicativa di una rottura degli adduttori.

Il caveat di tutte le misure di screening è che questo non incrimina l’atleta in un modo o nell’altro. Questo non esclude intrinsecamente l’atleta da qualsiasi movimento o intensità di allenamento. Tutto ciò che stiamo facendo è semplicemente ottenere una mappa di come si muovono. Dove sono forti e dove possono essere vulnerabili. Quali posizioni e movimenti specifici dovremmo enfatizzare nell’allenamento e, per quanto riguarda gli adduttori, cosa dobbiamo regolare nell’allenamento per migliorare la forza e la funzione. Senza una diagnosi chiara e legittima, non guardare troppo ai risultati della valutazione. Tutto questo è solo per voi per avere una comprensione approfondita di ciò con cui state lavorando.

Allenamento degli adduttori

L’allenamento degli adduttori sul piano frontale (cioè in adduzione) è una pratica abbastanza comune, almeno nella maggior parte delle (buone) strutture. Considerate esercizi come l’adduttore o il Copenhagen Plank o gli affondi laterali. Elementi come questi dovrebbero essere selezioni di esercizi di routine e sono certamente una buona base.

Quello che ho trovato un sacco di successo quando si punta agli adduttori, è semplicemente variare la posizione da cui si fa lavorare l’atleta. Per esempio, consideriamo un atleta che ha adduttori corti/stretti. Farò eseguire a questo atleta una tonnellata di lavoro dalla posizione sumo per enfatizzare il carico eccentrico/isometrico sugli adduttori. Tutto da DB goblet squat, MB atlas hinge, e anche DB OH Pressing. Per allenare la posizione sumo, mi piace enfatizzare la spremitura del terreno con i piedi favorendo la supinazione/rotazione esterna, guidare le ginocchia oltre le dita dei piedi, e “spremere un pompelmo” tra le cosce superiori. L’uso di una varietà di posizioni è cruciale per un allenamento efficace, ma può essere privo di significato senza una guida efficace.

Ovviamente, sapete che parleremo del lavoro sulle posizioni SL. Inoltre, incoraggerei la maggior parte del vostro lavoro di SL ad essere eseguito senza scarpe. L’interazione tra i piedi e il terreno è fondamentale per una funzione specifica e ottimale dell’anca. Considerate come la scarpa agisce non solo come un tutore per stabilizzare il piede, ma anche come smussa o interferisce con l’input propriocettivo. Vogliamo che l’atleta sia in grado di sentire, percepire e rispondere ai sottili cambiamenti nella pressione del piede quando passa dalla pronazione alla supinazione. In ogni caso, riconoscendo l’intrinseca richiesta di stabilità triplanare richiesta quando si lavora fuori dalla posizione SL, gli adduttori saranno ovviamente un giocatore importante praticamente a prescindere dal movimento.

Più frequentemente lavorerò sulle variazioni delle cerniere, comprese le variazioni SL RDL, le variazioni SL delle cerniere o del buongiorno, e i modelli SL dello squat. Ma con gli adduttori in particolare, vogliamo iniziare ad aggiungere elementi di rotazione dove prudente. Una grande variazione che ho rubato direttamente da Vern su questo è la SL Airplane con rotazione. Con questa variazione, stiamo portando l’atleta in una rotazione pelvica controllata sopra un femore fisso, mentre in particolare stressiamo i rotatori interni e gli adduttori in modo eccentrico. Mi piace il piano non comune o il percorso di movimento su questo come un bonus aggiunto. Un’opzione davvero solida come riscaldamento/preparazione al movimento o movimento accessorio.

Considera il meccanismo della maggior parte delle azioni sportive che coinvolgono il taglio o il cambio di direzione, anche non necessariamente attinenti al meccanismo delle lesioni, ma anche solo in generale. La maggior parte di queste azioni si verificano attraverso il movimento del bacino in cima a un femore fisso. Aggiungendo il fatto che la maggior parte di queste azioni si verificano sotto enormi velocità e coppie. Tuttavia, vari modelli di cerniere rotazionali, variazioni di chop, e modelli rotazionali/anti-rotazionali sono tutte buone opzioni per stabilire la stabilità di base e introdurre movimenti angolari. Mentre l’atleta continua a sviluppare una solida base, movimenti a più alta velocità come le variazioni di mina e palla medica per enfatizzare gli aspetti di velocità e coppia.

Forzare gli adduttori isometricamente è anche fondamentale. Come abbiamo già accennato, le variazioni del plank di Copenaghen sono ottime per la forza fondamentale del piano frontale. Partendo da lì, però, vogliamo di nuovo pensare in posizioni più naturali. Questo può essere raggiunto principalmente attraverso una combinazione di SL e modalità rotazionali/anti-rotazionali. Pensate a qualcosa come una SL Palloff press per esempio. Questo è un grande pezzo di forza fondamentale per gli adduttori perché li stiamo sfidando non solo nel piano frontale come stabilizzatori, ma ora li stiamo anche sfidando a resistere ad essere tirati in rotazione esterna. Il bonus con questo esercizio è semplicemente cambiando quale gamba è la gamba di stance, creeremo un’enfasi sui rotatori esterni costringendoli a resistere ad essere tirati in rotazione interna.

SL Palloff Press w/ ADD Bias

SL Palloff press w/ ABD Bias

Possiamo anche sfidare gli adduttori in intervalli più profondi di flessione dell’anca. Andando più in profondità nella flessione, stiamo andando a lavorare di più gli adduttori brevis e longus che sono i due che contribuiscono alla flessione. Per questo, di solito inizio con qualcosa come una flessione dell’anca a fascia con enfasi sulla rotazione interna. Mi piace particolarmente perché simula (vagamente) una posizione da cui correremmo o faremmo uno sprint. Ad un livello più fondamentale, variazioni come uno split squat con bias di adduzione sono grandi opzioni per il riscaldamento o il lavoro intraset.

L’ultimo elemento di allenamento che volevo affrontare è semplicemente attaccare gli angoli. Quello che vogliamo guardare qui è essenzialmente bisecare i piani cardinali convenzionali di movimento. Due dei miei movimenti preferiti per introdurre questo concetto sono gli affondi Curtsy e gli step-up crossover. Con questi movimenti, stiamo lavorando ad angoli più vicini ai 45°, piuttosto che sul piano puramente convenzionale frontale o sagittale. La “combinazione” di piani, sfida gli adduttori in più modi, comprese le loro capacità di gestire le coppie interne ed esterne. Dovrei anche notare, dove sopra stiamo enfatizzando la stabilità con le costole e le pressioni Palloff di cui sopra, qui stiamo enfatizzando la forza fondamentale. Questi movimenti dovrebbero essere caricati fino alla tolleranza.

Possiamo anche creare una leggera distorsione per la rotazione interna o esterna nei movimenti convenzionali. Usando qualcosa di semplice come uno split squat, possiamo regolare leggermente la gamba posteriore in modo da creare più domanda sugli adduttori. Questi piccoli aggiustamenti possono creare un grande cambiamento nel risultato, specialmente per gli atleti con carenze specifiche.

Consolidare il tutto

Gli adduttori primari includono gli adduttori brevis, longus e magnus, insieme al pectineus e al gracilis.

-Gli adduttori secondari includono le fibre posteriori del gluteo massimo, il bicipite femorale, il quadrato femorale e l’otturatore esterno.

-Gli adduttori contribuiscono a una miriade di movimenti dell’anca, tra cui l’assistenza nella flessione, nell’estensione e nella rotazione interna.

-Le rotture degli adduttori sono i muscoli dell’anca più comunemente feriti negli sport universitari. È opinione diffusa che il loro ruolo in più piani di movimento possa avere qualcosa a che fare con l’alta frequenza degli infortuni.

-Come tale, enfatizzare gli adduttori nei piani al di fuori della semplice adduzione sul piano frontale è fondamentale per una salute e una prestazione ottimali.

-Utilizzare una varietà di posizioni, angoli e range di movimento per lavorare da.

-Includere una quantità sufficiente di lavoro SL per ottimizzare la funzione degli adduttori. Eseguire la maggior parte del lavoro di SL senza scarpe.

-Assicurarsi di allenare gli adduttori includendo un’enfasi specifica sul carico eccentrico e isometrico; non diverso da altri gruppi muscolari principali.

Fonti

1.) Kerbel YE, Smith CM, Prodromo JP, Nzeogu MI, Mulcahey MK. Epidemiologia delle lesioni dell’anca e dell’inguine negli atleti universitari negli Stati Uniti. Orthop J Sports Med. 2018;6(5):2325967118771676. Published 2018 May 11. doi:10.1177/2325967118771676

2.) Neumann, DA. Kinesiologia dell’anca: un focus sulle azioni muscolari. J Orthop Sports Phys Ther (2010). Doi: 10.2519/jospt.2010.3025

3.) Pereira, GR, Leporace, G, Chagas, DV, Furtado, LFL, Praxedes, J e Batista, LA. Influenza della rotazione esterna dell’anca sull’attività mioelettrica dell’adduttore dell’anca e del retto femorale durante uno squat dinamico parallelo. J Strength Cond Res 24(10): 2749-2754, 2010.