Integrale, integrale, multicereali, lievito naturale, segale, bianco, bianco ad alta fibra, a basso IG, a basso FODMAP, senza glutine. Con così tante scelte di pane disponibili, come possiamo sapere qual è il migliore per la nostra salute?

Il pane è sempre stato un alimento fondamentale nelle famiglie australiane. È una buona fonte di carboidrati, è povero di grassi e le varietà integrali sono una buona fonte di proteine, fibre, vitamine e minerali, così come di grassi sani.

I cereali integrali sono ricchi di fibre alimentari, che ci aiutano a sentirci pieni. Le diete ricche di cereali integrali sono collegate a un rischio ridotto di condizioni di salute come l’eccesso di peso e l’obesità, le malattie cardiache, il diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. La fibra alimentare è anche benefica per la salute dell’intestino, prevenendo la stitichezza e alimentando i batteri intestinali “buoni” che probabilmente si traducono in una serie di benefici per la salute. Un recente studio ha scoperto che una dieta ricca di cereali integrali è associata a un minor rischio di cancro all’intestino.

A causa dei cereali macinati durante la lavorazione, il pane bianco e quello integrale hanno un indice glicemico (IG) più alto rispetto al pane integrale, il che comporta il rilascio di glucosio nel sangue più rapidamente. Il consumo regolare di alimenti a basso indice glicemico aiuta a regolare i livelli di glucosio nel sangue, mantenendoci più sazi più a lungo e aiutandoci a mangiare meno calorie per mantenere il nostro peso sotto controllo.

Il pane bianco è fatto con grano a cui sono stati rimossi il germe e la crusca, riducendo così le fibre, le vitamine del gruppo B, la vitamina E e minerali come ferro, zinco, magnesio e fosforo.

Farina integrale

Il pane integrale è fatto con cereali integrali che sono stati macinati a grana fine, dando un aspetto marrone chiaro. La farina integrale contiene più fibre della farina bianca. Il pane integrale contiene anche più vitamine e minerali di molti pani bianchi, ma ha un IG più alto dei pani integrali.

Esempio: Helga’s Wholemeal.

Multigrain

Spesso il pane multigrain è fatto di farina bianca con alcuni cereali aggiunti. Nonostante questo, i pani multicereali tendono ad avere più fibre e un IG più basso del pane bianco, con conseguente energia più duratura.

Esempio: Tip Top Multigrain.

Wholegrain

Il pane multicereali contiene l’intero chicco: la crusca (strato esterno), l’endosperma (strato centrale amidaceo) e il germe (parte interna ricca di nutrienti). È una ricca fonte di carboidrati, proteine, grassi insaturi (buoni), vitamine e minerali, oltre a tre tipi di fibre: solubile, insolubile e amido resistente. Il pane integrale ha una densa base di farina integrale e molti cereali e semi. Cercate “cereali integrali” nella lista degli ingredienti.

Il pane di soia e semi di lino ha il beneficio aggiunto di grassi sani omega 3. Il pane integrale è a basso IG, così come i pani integrali con aggiunta di cereali.

Esempio: Helga’s wholemeal grain, Burgen wholemeal & semi, Burgen wholegrain e avena, Schwobbs wholegrain, Tip top 9 grain (wholemeal), Bakers Delight Capeseed (wholegrain).

Pane di segale

Il pane di segale ha una consistenza più pesante a causa di un minore contenuto di glutine (ma non è senza glutine). La segale integrale con aggiunta di cereali ha un contenuto di fibre e vitamine più alto della segale leggera e ha un indice glicemico più basso, così come il lievito naturale di segale. La segale integrale è una buona scelta per la salute e anche la segale leggera è meglio di quella bianca.

Esempio: Burgen Rye bread, Schwobb’s kibbled rye, Dench’s rye sourdough

Sourdough

Il pane di segale ha un IG più basso a causa del livello di acidità più alto. I livelli di fibre, vitamine e minerali variano a seconda della farina utilizzata, e il lievito madre integrale è la scelta preferita. Assicuratevi di scegliere un autentico lievito naturale, poiché alcuni sono falsi lieviti naturali e contengono lievito piuttosto che il tradizionale starter.

Il lievito naturale autentico richiede molto tempo per essere prodotto e risulta in un pane acido e gommoso, due caratteristiche che abbassano l’IG. Cercate una consistenza gommosa e l’assenza di lievito negli ingredienti, preferibilmente con farina integrale o integrale di segale, cereali e semi.

Esempio: Dench bakers (esp. superseed o grain sourdough), Phillippa’s, Firebrand sourdough bread.

High fibre white

I pani bianchi ad alta fibra sono pani bianchi a cui sono state aggiunte fibre. Questo li rende una scelta migliore del pane bianco normale, specialmente per i bambini (o i ragazzi grandi) che non mangiano pane integrale.

Esempio: Wonder white low GI bread, Bakers Delight High Fibre low GI

Pane senza glutine

I pani senza glutine sono fatti con un grano alternativo al grano, in modo da evitare la proteina glutine del grano. Tradizionalmente, i pani senza glutine hanno un contenuto di fibre più basso e un IG più alto rispetto alle loro controparti contenenti grano, anche se ora ce ne sono alcuni con aggiunta di semi.

Questi pani sono utili per le persone con un’intolleranza al glutine come la celiachia, ma non offrono ulteriori benefici per la salute oltre al pane normale per il resto di noi.

Esempio: Abbott’s gluten free mixed seeds e gluten free soia e semi di lino, Helga’s gluten free.

Low FODMAP

Similmente, i pani low FODMAP hanno recentemente raggiunto il mercato. Questi pani sono adatti a persone come quelle con la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), che sono sensibili a un gruppo di carboidrati noti collettivamente come FODMAPS. I FODMAPS si trovano in una serie di alimenti tra cui il grano. Questi pani contengono ancora glutine e non sono adatti alle persone affette da celiachia.

Anche se sono migliori del pane bianco normale perché contengono semi e cereali, il contenuto di fibre varia da una marca all’altra, quindi le persone senza sensibilità fanno generalmente meglio a scegliere pani integrali.

Esempio: Bakers Delight LO-FO loaf, Helga’s lower carb 5 seed (low GI).

Leggi tutto: Se non hai la celiachia, evitare il glutine non è salutare

Non tutti i pani sono creati uguali. L’ideale sarebbe cercare pani pesanti e densi con molti cereali e semi. Gli elenchi degli ingredienti sulle etichette degli alimenti sono scritti in ordine decrescente, quindi cercate parole come cereali integrali, cereali spezzati, noci e semi all’inizio della lista degli ingredienti. Gli alimenti con più di 4g di fibre per porzione sono considerati una buona fonte di fibre secondo il codice australiano degli standard alimentari.

Vai per un pane integrale, di segale integrale o di autentico lievito naturale (in particolare segale o lievito naturale di grano). I pani bianchi morbidi e soffici sono meglio lasciati per la salsiccia occasionale di Bunnings, dove l’unica decisione da prendere è cipolla o non cipolla.