Una grande differenza tra la vecchia scuola e il bodybuilding moderno era l’attenzione aggiuntiva sullo sviluppo strutturale oltre i muscoli.

Questo significava non solo allenare i muscoli ma allargare le clavicole, ingrandire la cassa toracica, e migliorare la base del fisico in ogni modo possibile.

Molti praticanti attualmente pensano che tutto sia stato capito, ignorando la saggezza delle Silver &Ere d’oro del Bodybuilding.

Considera questi 6+ modi per migliorare il tuo fisico attraverso metodi di allenamento non muscolari.

Allenamento non muscolare per il bodybuilding

Il Reeves Deadlift ha avuto un ruolo importante nell’allungare le mie spalle. Ho iniziato a farlo quando ero un adolescente. Molte persone hanno affermato che questa è mitologia. Una cosa strana. Finché io e i miei compagni di allenamento l’abbiamo usato, le nostre spalle si sono allargate.

– Steve Reeves

• Espandere la cassa toracica attraverso la respirazione profonda attraverso squat ad alta ripetizione e poi pull-overs.

Una routine comune era quella di iniziare eseguendo squat ad alta ripetizione, di solito 20, facendo diversi respiri profondi tra le ripetizioni mentre il bilanciere rimaneva sulla schiena.

Questo esercizio, utilizzando i grandi muscoli della parte inferiore del corpo per alte ripetizioni, incoraggiava la respirazione profonda che avrebbe sciolto la gabbia toracica.

In seguito, l’allievo eseguiva dei pull-over con manubri a panca incrociata con l’accento sullo stretching della gabbia toracica. La chiave per l’allungamento è di immergere veramente i fianchi mentre si scende con le braccia. Questo permette di sentirlo nella gabbia toracica oltre al capo lungo del tricipite e al teres major.

Questo probabilmente funziona in diversi modi, allungando la flessibile cartilagine ialina sulle estremità sternali delle costole, migliorando la mobilità della spina dorsale toracica, espandendo il diaframma, spostando la struttura attraverso l’effetto degli intercostali e di altri muscoli del nucleo, e probabilmente avendo un effetto minore sulle ossa stesse.

Questo abbinamento è stato così efficace da generare un contraccolpo. Steve Reeves, Vince Gironda e Steve Davis finirono per suggerire contro la pratica della respirazione profonda negli squat. Tuttavia continuarono a sostenere i pull-overs, anche se non Vince.

Sostenevano che la combinazione sviluppava eccessivamente la cassa toracica così che il petto non poteva più compensare per bilanciare il fisico. Riduceva anche la larghezza apparente delle spalle. Steve Reeves menziona inoltre che sentiva che faceva sembrare qualcuno grasso in un vestito.

Sembra che il compromesso possa essere il pull-overs che allunga la gabbia toracica ma senza la respirazione profonda sugli squat prima.

• Utilizzare prese molto larghe, dietro il collo ed esercizi per allargare le clavicole.

Si applicano soprattutto ai movimenti verticali di spinta e trazione come le overhead press e le trazioni, anche se anche andare ampiamente per le pressioni su panca e i flyes aiuta.

Quando molti notano le prese larghe e gli esercizi dietro il collo nelle routine classiche, li liquidano completamente come una reliquia del passato, dannosa solo per le spalle, senza cercare di capire gli obiettivi dei vecchi tempi.

Sostengono inoltre che questi venivano eseguiti per enfatizzare il petto, la schiena e le spalle rispetto ai cosiddetti muscoli deboli del braccio, il che non è vero.

Invece, gli esercizi a presa larga fatti dietro il collo venivano eseguiti per distendere le clavicole allungando soprattutto i legamenti e la cartilagine.

Steve Reeves ha anche aggiunto a questo eseguendo il Reeves Dead-Lift: una variazione in cui afferrava le labbra sulle piastre di peso, eseguendo un dead-lift e un movimento di scrollata che sentiva allargare le spalle.

Frank Zane raccomandava dead-lifts a presa larga usando cinghie per raggiungere lo stesso obiettivo.

In ogni caso, enfatizzare una presa larga permette un allungamento più profondo quando si spinge o si vola verso uno sviluppo del petto più pieno.

Andare dietro il collo, quando si tira verticalmente, permette l’adduzione delle spalle per lavorare vari muscoli insieme all’allungamento dei dorsali superiori.

Così, queste pratiche sarebbero ancora preziose anche senza alcun grande effetto sulle clavicole.

• Alzare pesi pesanti per una maggiore crescita delle ossa e del tessuto connettivo.

Pesi molto pesanti, o sotto le 5 ripetizioni per set vicino al fallimento, non sono ottimali in modo coerente per la costruzione muscolare.

6-12 ripetizioni per vari motivi tra cui il reclutamento completo delle unità motorie e possibilmente l’ipertrofia sarcoplasmatica è l’ideale per la maggior parte del tempo.

Nonostante, occasionalmente le ripetizioni più basse possono aumentare la crescita delle ossa in misura maggiore, che può raggiungere il picco a circa l’85% 1 RM%.

Ossa più grande e più densa, tendini più spessi e più tessuto connettivo significa parti del corpo più grandi.

Il sovraccarico dei muscoli aumenta anche la crescita della matrice extracellulare (ECM) attraverso il collagene. I pesi pesanti vi spingono in un profondo range di movimento mentre le fibre muscolari aggiuntive si contraggono lateralmente per tirarsi l’un l’altra. Questo genera più tensione passiva per stimolare questa forma di crescita.

Lo stretching tra un set e l’altro può ridurre le prestazioni esterne, ma potrebbe solo migliorare questo effetto.

• Ridurre il grasso corporeo.

Anche se considerato un mito, alcuni studi hanno dimostrato che la riduzione del grasso corporeo è possibile, anche se probabilmente in misura molto piccola in questi intervalli di tempo.

Molti bodybuilder classici eseguivano crunch ad alte ripetizioni, sollevamenti delle gambe, sedute sulla sedia romana, torsioni del manico di scopa e aspirazione prima del loro allenamento o quando erano in posa.

Forse il puro volume di questi esercizi ha fatto la differenza nel lungo periodo, al di là della portata della ricerca.

L’aerobica, che include sia intervalli che cardio a stato costante, può essere particolarmente potente insieme al lavoro dei muscoli del nucleo per mobilitare il grasso corporeo viscerale.

La teoria è che l’allenamento dei muscoli del nucleo aumenta il calore corporeo all’interno di queste regioni ostinate per sbloccare il loro potenziale verso l’uso dell’energia.

Almeno, forse un miglioramento a punti è possibile. Quando un atleta perde grasso corporeo, il lavoro del nucleo ad alte ripetizioni può migliorare l’aspetto di queste aree. Le alte ripetizioni poi limitano l’eccessiva crescita muscolare.

• Praticare una buona postura.

Tenere le spalle indietro, espandere la cassa toracica, sollevare il petto, e svasare leggermente i dorsali.

Fare tutto questo senza esagerare nulla migliorerà il tuo V-taper.

Sviluppare la resistenza per migliorare la tua postura mantenendo questa posizione spesso ogni giorno ti permetterà di sembrare più impressionante in ogni momento.

• Fai il vuoto.

Anche se non è strettamente un metodo di allenamento non muscolare, tirare nello stomaco lavora l’addome trasverso, ed è reso ancora più difficile e produttivo dall’espirazione.

Questa tecnica è stata usata per pose drammatiche di bodybuilding.

Tuttavia, è anche possibile praticarla nella vita quotidiana, forse non in modo così drammatico se tenuta a lungo, per enfatizzare ulteriormente la forma a V che completa una buona postura.

• Considera tutte le opzioni.

Gli stivali antigravitazionali usati per l’inversione hanno alcune ricerche che li supportano per migliorare i problemi alla schiena. Sembra però rischioso per alcuni a causa dell’aumento della pressione sanguigna. Potrebbe aumentare leggermente l’altezza allungando i dischi della colonna vertebrale, con un torso più lungo che è esteticamente più piacevole anche per il bodybuilding.

Vascolarità significa mostrare le vene prominenti. Questo è meglio dimostrato attraverso la vena cefalica che corre lungo il bicipite. Questa vena potrebbe apparire più drammatica non solo perdendo grasso corporeo, ma forse attraverso esercizi di gonfiore cellulare a lunghezze muscolari più brevi, come un curl di concentrazione, che crea una sensazione di crampi per massimizzare la pompa.

La combustione attraverso ripetizioni più alte potrebbe aiutare anche la vascolarizzazione, almeno temporaneamente, che influisce sullo stoccaggio di glicogeno/acqua e anche sulla crescita energetica all’interno dei muscoli.

Anche le cinture di sollevamento strettamente applicate e apparati simili possono tirare in tutto il tessuto per una vita più piccola, anche se forse sbilanciano il fisico.

Allenamento non muscolare per migliorare il tuo fisico

Le tue ipotesi sono le tue finestre sul mondo. Puliscile ogni tanto, o la luce non entrerà.

– Isaac Asimov

Se vuoi veramente sviluppare un grande corpo in modo naturale, dovresti tenere la mente aperta verso tutte le possibilità per raggiungere il tuo obiettivo.

Fortunatamente, molte di queste pratiche, anche se incerte, avrebbero almeno altri benefici significativi. La varietà è importante per ottenere i migliori risultati. Rende anche il tuo allenamento eccitante con sempre qualcosa di nuovo da imparare e provare, avendo comunque un valore reale oltre alla stimolazione mentale.

Oltre all’allenamento non muscolare, ci sono molti modi per migliorare i tuoi risultati di bodybuilding rispetto al solo allenamento dei muscoli.

Gestire lo stress attraverso la meditazione, avere una pelle più luminosa grazie ai carotenoidi mangiando più carote o patate dolci, abbronzarsi leggermente, indossare abiti che si adattano bene e innumerevoli altre idee che migliorano il proprio aspetto.

Infine, l’allenamento non muscolare funziona meglio sui bodybuilder più giovani. Il tessuto osseo e connettivo ha una minore capacità di adattamento con l’avanzare dell’età. Tuttavia, tutti possono beneficiare di questi metodi.

L’allenamento non muscolare può espandere la cassa toracica tramite pull-over, allargare le clavicole tramite prese larghe ed esercizi fatti dietro il collo, migliorare la crescita delle ossa e del tessuto connettivo tramite pesi più pesanti, mobilitare il grasso all’interno del nucleo, migliorare la V-taper con una buona postura, ottenere una vita più piccola tirando il vuoto, e altro ancora.

Se questi metodi finissero più vicini alla mitologia che alla realtà, la varietà e altri benefici li rendono comunque utili.