Lo zucchero fa male? Ecco cosa devi sapere
- Lo zucchero non è così male per te come puoi pensare. Frutta, verdura, latticini e altri carboidrati ne contengono forme naturali.
- L’USDA e l’HHS raccomandano di limitare lo zucchero aggiunto al 10% del totale delle calorie giornaliere, o circa 50 grammi su una dieta di 2.000 calorie.
- Stare attenti alle fonti nascoste di zucchero aggiunto nelle bevande e negli alimenti trasformati.
Quando sei al supermercato e guardi le etichette degli alimenti, potresti aver notato una nuova sezione su alcuni pannelli dei fatti nutrizionali: lo zucchero aggiunto. Entro la metà di quest’anno, diventerà obbligatorio per le aziende elencare quanto zucchero aggiunto c’è in ogni prodotto, ed è abbastanza per farvi chiedere: Lo zucchero fa davvero così male?
L’idea che lo zucchero faccia male e crei dipendenza è probabilmente la regina di tutti i miti dietetici di questi giorni. Per qualsiasi nutriente, la dose fa il veleno: mangiane troppo poco, e incorrerai in problemi di salute. Mangiane troppo e avrai problemi di salute. Mentre la “moderazione” è un tropo più vecchio dell’elenco telefonico, è una chiave importante per una salute migliore, a patto che tu la definisca per te stesso e rimanga in contatto con i segnali di sazietà del tuo corpo.
Il motivo per cui lo zucchero è diventato il nemico pubblico numero uno negli ultimi anni è dovuto a dove lo trovi: cibi e bevande pesantemente lavorati. Poiché viene aggiunto a molti cibi sani durante la lavorazione, è uno dei nutrienti più facili da ingerire in eccesso. L’altro problema è che lo zucchero aggiunto si trova spesso in cibi che non ti fanno sentire pieno, ma aggiungono calorie dallo zucchero stesso.
Perché troppo zucchero fa male:
Cosa succede esattamente al tuo corpo quando esageri con questi cibi zuccherati? Dal momento che non hanno una tonnellata di sostanze nutritive come i grassi sani e le proteine, non c’è molto che possa rallentare i livelli di glucosio dal salire nel sangue. La glicemia alta può danneggiare seriamente i tuoi vasi sanguigni, che portano carburante e ossigeno a tutti i tuoi organi, quindi il tuo pancreas pompa rapidamente insulina per riportare tutto alla normalità. Questo crollo improvviso può farvi sentire un po’ stanchi e irritabili, il che può non sembrare un grosso problema al momento.
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Ma se questo diventa un circolo vizioso, il tuo corpo può perdere la capacità di utilizzare efficacemente l’insulina e può sviluppare un’infiammazione cronica (tra gli altri problemi). Ecco perché il consumo costante di zuccheri aggiunti in eccesso può portare a malattie cardiache, diabete, tumori legati allo stile di vita e persino al declino cognitivo.
Il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) e il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti (HHS) raccomandano di limitare gli zuccheri aggiunti al 10% delle calorie totali giornaliere. Su una dieta di 2.000 calorie, sono 50 grammi al giorno, ma il fabbisogno calorico varia individualmente. Se 50 grammi ti sembrano severi, l’American Heart Association raccomanda che le donne non consumino più di 24 grammi di zuccheri aggiunti al giorno, e gli uomini stiano sotto i 36 grammi di zuccheri aggiunti al giorno.
FYI: Un cucchiaino di zucchero è circa uguale a 4 grammi.
Perché troppo poco zucchero fa male:
Per quanto lo zucchero sia spesso demonizzato, è importante ricordare che il tuo corpo ne ha bisogno per sopravvivere. Infatti, il glucosio è la fonte primaria di carburante per il nostro cervello. Se non hai abbastanza nel flusso sanguigno per il tuo corpo per funzionare correttamente (come nei casi di ipoglicemia), si potrebbe sperimentare uno di questi sintomi, secondo Mayo Clinic:
- Battito cardiaco irregolare o veloce
- Frequenza
- Ansia
- Sudorazione
- Colore pallido
- Fame
- Irritabilità
- Fatica
- Dolore alle labbra, lingua o guancia
Certo, questo non ti dà una scusa per fare il pieno di dolciumi ogni giorno, ma significa che non puoi eliminarli completamente. Basta usare questa guida per aiutarti a essere più intelligente circa la tua assunzione di zucchero.
I diversi tipi di zucchero:
Siccome i carboidrati alla fine si scompongono in glucosio, la forma più semplice di zucchero che alimenta i nostri organi e ci mantiene in vita, troverai zucchero in quasi tutti gli alimenti – almeno in qualche misura. Tuttavia, ci sono due tipi principali di zuccheri quando si tratta di etichette alimentari: quelli naturali e quelli aggiunti.
Zuccheri naturali: Tutti i carboidrati contengono zuccheri naturali, e certamente non dovresti evitarli – sono nelle verdure e nella frutta, dopo tutto! Essi includono:
- Fruttosio (zucchero della frutta): frutta, miele e radici vegetali
- Lattosio (zucchero del latte): prodotti caseari
- Saccarosio (una combinazione di glucosio e fruttosio): carboidrati di tutti i tipi, compresi i prodotti
La frutta contiene circa 15 grammi di zucchero naturale in un piccolo pezzo (es, una piccola mela) o una porzione di tazza (ad esempio, uva). Allo stesso modo, una tazza di latte da 8 once avrà circa 12 grammi di zucchero. Ma poiché i prodotti contengono anche fibre e i latticini contengono anche proteine, questi cibi veri e sani richiedono più tempo e sforzo per essere digeriti rispetto, per esempio, a una soda con zucchero aggiunto.
Gli zuccheri aggiunti sono quelli che vengono letteralmente aggiunti a un alimento, sia che si tratti di aggiungere una bustina di zucchero (o sei) al tè del mattino o di acquistare un tè con 26 grammi di zucchero già nella bottiglia. I tipi di zucchero aggiunto includono succo di frutta concentrato, nettare di agave, succo di canna evaporato, caramello, maltosio, sciroppo d’acero, destrosio, tapioca, riso integrale, mais, sorgo, grano, sciroppi di glucosio, zucchero per pasticceri, malto d’orzo, sciroppo di mais, melassa, zucchero turbinado, galattosio e melassa.
La fonte numero uno di zuccheri aggiunti negli Stati Uniti sono le bevande, che fanno anche molto poco in termini di sazietà. (Quando bevi qualcosa di dolce, come un bicchiere fresco di succo di sedano o una Coca-Cola, ti senti pieno dopo? Crediamo di no). Anche queste altre categorie di cibo contengono spesso zuccheri aggiunti:
- Prodotti zuccherati a base di cereali, come i biscotti
- Prodotti caseari zuccherati e alternative non casearie, come alcuni yogurt
- Alimenti e bevande zuccherati con verdure o frutta come base, come i frullati
- Condimenti, condimenti, guarnizioni e sciroppi, come la salsa BBQ
Per rendere le cose più confuse, alcuni prodotti dolcificati con succo di frutta o purea di frutta possono ancora essere etichettati come “Senza zucchero aggiunto” perché rientrano nella definizione della FDA di “naturalmente presenti”.” Se questo vi fa venire voglia di rinunciare, non temete! Ci sono una serie di modi per ridurre il consumo, pur continuando a mangiare i cibi che ami.
Come mangiare meno zucchero:
Ora che conosci la differenza tra zuccheri naturali e zuccheri aggiunti, sai esattamente cosa fare, vero? Scherzo! Può essere difficile, non importa cosa stai mangiando, quindi ecco una guida per rendere più semplice lo shopping di dolci.
- Leggi l’etichetta: Il primo ingrediente dovrebbe essere un vero e proprio alimento intero, non lo zucchero con un alias diverso, o lo zucchero stesso. Notate anche che i produttori elencano gli ingredienti in ordine di peso. Quindi, se notate che lo zucchero è il primo elencato, è l’ingrediente principale; potreste voler pensare di prendere un altro dolcetto.
- Considerate le fonti concentrate (di zucchero naturale), che troverete spesso nelle bevande in bottiglia, come i frullati.
- Conoscete la differenza tra snack e dolcetti: Se ti piacciono i dolci e il tuo obiettivo è quello di mangiare una vera delizia – qualunque cosa significhi per te, personalmente – decidi se un articolo che contiene zucchero aggiunto “vale la pena” per te di saltare il dessert oggi. Per esempio, volete davvero un parfait allo yogurt super zuccherato a colazione invece di optare per un brownie dopo cena?
- Quando sei in dubbio, scegli il cioccolato. Il cioccolato in sé è più ricco di grassi e sembra un po’ più soddisfacente, quindi può rendere un po’ più difficile esagerare rispetto alle caramelle acide o gommose, che sono solo zucchero.
Anche se la cosa di cui hai voglia non è il deserto più “consapevole” dello zucchero, la chiave è essere attenti quando mangi. Se una sera hai voglia di cheesecake, fallo pure, purché il tuo nutrizionista o medico ti dia l’ok. Sii presente con quel cheesecake. Godetevi ogni morso. Ma se hai la sensazione che stai esagerando (specialmente considerando le tue esigenze dietetiche), potrebbe essere il momento di rivalutare.
I migliori dessert per quando hai voglia di qualcosa di dolce:
Questi sono i nostri preferiti per quando il dente dolce colpisce:
- Gelati preconfezionati: Un Mini Klondike, Blue Bunny Mini Cone, o una tazza Häagen-Dazs a porzione singola sono opzioni migliori che portare l’intera vasca a casa tua.
- Caramelle sfuse che sono solo cioccolato.
- Cannella di qualsiasi tipo: se è abbastanza piccante, rallenterai mentre vai.
- Frutta monodose ricoperta di cioccolato: Prova le banane di Diana, Dole Dippers, o articoli simili da Trader Joe’s.
- Menta e menta piperita: Non vorrai rovinare il sapore fresco delle Peppermint Patties o delle Andes Thins scegliendo qualcos’altro.
- Cioccolato fondente – e non per gli “antiossidanti:” Ottenere un cioccolato fondente super-ricco e speciale da qualche parte incredibile è un po’ autolimitante.
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