Per essere un wide receiver come Odell Beckham Jr, Brandon Marshall, Larry Fitzgerald o Andre Johnson, è necessario avere una combinazione di agilità quasi sovrumana, velocità di passo grezza e potenza esplosiva.

Gli wide receiver devono essere in grado di padroneggiare una vasta gamma di abilità – catturare passaggi sotto costrizione, leggere le difese, creare separazione dai cornerback – e questa preparazione inizia in palestra.

“Come wide receiver, devi fare bene un po’ di tutto”, dice Roy Holmes, C.S.C.S, specialista delle prestazioni alla EXOS. “In palestra, le cinque principali aree di attenzione per i pass-catcher dovrebbero essere la forza delle gambe, la coordinazione, la resistenza, la velocità e la potenza.”

Migliorare la potenza nella parte inferiore del corpo è la chiave per aumentare la velocità e l’agilità: “Per migliorare la velocità devi essere forte – e no, non intendo solo essere in grado di accovacciare 600 libbre”, dice Holmes, che in passato ha allenato giocatori NFL come il quarterback Andrew Luck degli Indianapolis Colts e il cornerback Jason Verrett dei San Diego Chargers. Holmes ha precedentemente condiviso con Men’s Fitness una routine che ha sviluppato a stretto contatto con Verrett per aiutare il cornerback ad aumentare la sua forza nella parte inferiore del corpo, la flessibilità e la forza della gamba singola, e molte di queste tecniche possono essere utili anche per i wide receiver.

“Non è solo forza bruta”, dice Holmes. “Più forte è un atleta, meglio dovrebbe essere in grado di applicare la forza. Senza forza, la forza non può essere prodotta ad un alto tasso di velocità.”

Holmes ha messo insieme una routine di allenamento esclusiva per Men’s Fitness che tutti i giocatori di calcio, ma soprattutto i wide receiver, possono utilizzare per aumentare la velocità e la potenza nella parte inferiore del corpo:

Esercizio 1: Lunge Hip Stretch- “World’s Greatest Stretch”

Cosa fare: Fare 1 serie di 3-4 ripetizioni per ogni gamba.

Come farlo: Mettiti in posizione di affondo con la gamba sinistra davanti, il ginocchio piegato e la coscia parallela al terreno. Tieni la gamba destra dritta indietro con una leggera flessione al ginocchio, tenendo le braccia ai lati, con le mani a terra. Ruotare verso l’alto e allungare il braccio destro verso l’alto, mantenere l’allungamento per un battito, poi riportare il braccio alla posizione di partenza. Ripeti per un certo numero di ripetizioni, poi cambia gamba.

Cosa fa: Questa mossa scioglierà la parte inferiore del corpo e lavorerà i tendini del ginocchio, i glutei, i fianchi e i polpacci. “La flessibilità è fondamentale quando si tratta di essere un wide receiver”, dice Holmes. “La flessibilità aiuta non solo a prolungare la carriera di un atleta, ma anche il controllo e la coordinazione del corpo.”

Esercizio 2: Box Jumps

Cosa fare: Usare un box da 24″-30″ o un’altezza con cui ci si sente a proprio agio. Fai 3-4 serie da 5 ripetizioni.

Come farlo: Mettiti di fronte alla scatola con i piedi alla larghezza delle anche. Fate oscillare le braccia indietro, poi piegatevi in una posizione simile a uno squat prima di far oscillare le braccia in avanti e saltare sulla scatola. Holmes dice di assicurarsi che la potenza venga dai fianchi e dalle ginocchia e di puntare al centro della scatola per l’atterraggio. Fai un passo rilassato fuori dalla scatola e ripeti.

Cosa fa: Il box jump aiuta a costruire potenza e forza nella parte inferiore del corpo, facendo lavorare la maggior parte dei muscoli delle gambe, compresi i polpacci, i quadricipiti e la catena posteriore. L’esercizio aiuta ad aumentare l’equilibrio, la coordinazione e l’agilità. “Un corpo inferiore esplosivo è essenziale per tutti i grandi wideout”, dice Holmes. “Questo esercizio aumenta la potenza. Avere la capacità di esplodere fuori dalla linea e di entrare e uscire dalle pause sono fondamentali per tutti i giocatori di football, specialmente per i wide receiver.”

Esercizio 3: Bulgarian Split Squat

Cosa fare: 3 serie di 6-8 ripetizioni per ogni gamba, con manubri di un peso confortevole.

Come farlo: Stare in piedi di fronte a una panca o una scatola, tenendo un manubrio in ogni mano dritta ai lati. Sollevare la gamba sinistra ed estenderla indietro e appoggiarla sulla panca dietro di voi, la parte superiore del piede rivolta verso il basso sulla panca. Abbassate i fianchi fino a quando il ginocchio posteriore si abbassa appena sopra il pavimento e la coscia destra è parallela al pavimento. Risalite fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni, poi cambiare gambe.

Cosa fa: Gli esercizi a gamba singola sono fondamentali per i ricevitori, e questa mossa aiuta ad aumentare l’equilibrio e la stabilità nella parte inferiore del corpo lavorando i tendini del ginocchio, i quadricipiti, i glutei e i fianchi. “La potenza è il nome del gioco, ma non c’è potenza senza forza”, dice Holmes. “Questo esercizio è ottimo come costruttore di forza su una sola gamba. Inoltre, è simile alla posizione che un wide receiver eseguirebbe prima di accelerare”.

Esercizio 4: Pullups/Chinups

Cosa fare: 2-3 serie di 6-8 ripetizioni su una barra per pullup.

Come farlo: Afferra la barra per le trazioni con i palmi rivolti verso l’esterno (per le trazioni), tira fuori il petto e inizia a portare il busto verso la barra. Porta il corpo in alto e tocca la barra con la parte superiore del petto, torna giù e ripeti. Per i chinups, afferrare la barra con i palmi rivolti verso il corpo ed eseguire il movimento simile per la quantità di reps.

Cosa fa: Questa mossa richiede l’uso di molti muscoli nella parte superiore del corpo, tra cui le trappole, i tricipiti, i deltoidi e i pettorali. Aggiungerai forza alle tue braccia, al petto e alle spalle, in più colpisce anche il core e i muscoli medio-superiori della schiena. Un nucleo forte è la chiave per i giocatori di calcio con i diversi movimenti e i rapidi cambiamenti di direzione sul campo.

“Nella gerarchia degli esercizi del nucleo, questo è probabilmente 1A, con 1B essendo pushups”, dice Holmes. “Avere dorsali forti non solo fornisce supporto, ma anche la stabilità che collega i muscoli della parte superiore del corpo alla parte inferiore del corpo. Come bonus aggiuntivo, i pullup aiutano anche a costruire la forza della presa, che è una componente enorme quando si tratta di prendere i passaggi.”

Esercizio 5: Body Saw

Cosa fare: Fare 2-3 serie di 8-10 ripetizioni. Puoi usare asciugamani, bande o cuscinetti per i movimenti di scorrimento.

Come farlo: Iniziare in una posizione di plank frontale con i gomiti a terra, gli avambracci rivolti in avanti e le mani unite davanti a te, formando un triangolo con le braccia. (Molti atleti scelgono di mettere un cuscinetto sotto gli avambracci). Con le gambe dritte all’indietro, mettete ogni piede su un asciugamano/cuscinetto scorrevole. Mantenendo il core e le gambe dritte e le braccia ferme, estendete le braccia e fate scivolare il corpo e le gambe indietro di circa 30 cm. Poi contraete di nuovo le braccia, riportandovi alla posizione di partenza. Continuare per la quantità di ripetizioni.

Cosa fa: Questo movimento lavora tutto il tuo tronco, aiutandoti a stabilizzare i tuoi muscoli e a rafforzare il tuo core. Questo esercizio è più facile per la tua schiena rispetto ad altri allenamenti core/ab e può anche aiutarti a ottenere un six-pack se è quello che stai cercando.

“Affinché un esercizio sia considerato un vero esercizio core, non solo deve fornire supporto, ma supporto dinamico”, dice Holmes. “Questo movimento lo fa.”

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