La colazione dovrebbe essere un pasto completo, equilibrato e ricco di energia

Ormai sai già che la colazione è il pasto più importante della giornata e saltarla significa mangiare troppo più tardi. Ma, più importante che assicurarsi di fare colazione è scegliere il giusto tipo di alimenti per iniziare la giornata. La prima cosa che dai al tuo corpo dopo un periodo di digiuno notturno di 8 lunghe ore o a volte anche di più dovrebbe essere qualcosa che merita veramente. “Il tuo corpo sta lavorando anche quando dormi e la tua mente è a riposo. C’è un’usura che avviene insieme alla costante circolazione del sangue. Non ha bisogno di altro per ricaricarsi al mattino che di cibo di buona qualità. Le mattine sono frenetiche e quindi, il tempo del pasto può essere breve, ma deve essere giusto”, dice la nutrizionista delle celebrità Pooja Makhija.La regola del mattino è semplice e la dottoressa Ritika Samaddar, responsabile della dietetica al Max Healthcare di Nuova Delhi ci aiuta a capirla. “La colazione dovrebbe essere una combinazione di cibi che rilasciano facilmente lo zucchero. 1/3 delle calorie totali della giornata dovrebbe essere consumato a colazione”, dice. Un punto molto valido è che, oltre a scegliere i cibi sbagliati, si è anche visto che la maggior parte delle persone mangia troppo poco a colazione. “Non si può semplicemente avere una ciotola di avena o un solo toast e chiamarla una buona colazione. La colazione dovrebbe essere un pasto completo, equilibrato ed energetico. Poiché è il primo pasto che dai al tuo corpo, ha bisogno di avere tutti e tre i macronutrienti essenziali che sono grassi, carboidrati e proteine insieme a una dose di fibre. Quindi, sentitevi liberi di aggiungere burro a quel pane tostato e alcune uova o frutta fresca e noci alla vostra ciotola di farina d’avena per renderla un pasto completo”, consiglia il dottor Samaddar.Per la maggior parte di noi, può essere difficile trovare il tempo per fare colazione, per non parlare di pianificarne una. Pertanto, abbiamo raccolto i migliori consigli dai principali esperti di dieta e gettato fuori una lista dei migliori e peggiori alimenti per la prima colazione in modo che non devi pensare a cosa afferrare o stare lontano da ogni mattina.Alimenti da mangiare per breakfastEach di questi alimenti menzionati di seguito offrono un sacco di nutrienti e può essere utilizzato in sé per fare un pasto completo.1. Avena
L’avena è caricata con fibra solubile che richiede tempo per digerire e quindi, rilasciare energia sostenuta per un periodo di tempo più lungo. Vi manterranno sazi fino al pranzo e impediranno quell’incontrollabile bisogno di abbuffarsi tra i pasti. Un buon modo per rendere sana la tua ciotola di avena è quello di aggiungere latte, frutta di stagione, noci, semi e bacche secche. Se stai cercando qualcosa di desi, fai qualche idli di avena o upma di avena con verdure di stagione come barbabietole, zucche o piselli.(Leggi anche: Mangiare avena a colazione può aiutarti a perdere peso?)

L’avena è carica di fibra solubile2. Germogli
Secondo la dottoressa Simra Saini di Nuova Delhi, mangiare una ciotola di germogli è un buon modo per iniziare la giornata. I germogli sono pieni di proteine e fibre insieme ad altri minerali essenziali. Fagioli Moong, fagioli di alfalfa, fagioli di soia e ceci germogliati sono un buon mix con pochi pomodori tritati e una generosa spremuta di lime. È il pasto perfetto per i tuoi batteri intestinali per dare il via al processo digestivo per il giorno in quanto la germinazione arricchisce la qualità probiotica di questi ingredienti.

(Leggi anche: Prebiotici contro Probiotici)

I germogli sono pieni o proteine e fibre insieme ad altri minerali essenziali3. Uova
“Le uova sono la colazione definitiva per i non vegetariani”, condivide il dottor Suneet Khanna, dietista di Nuova Delhi. Sono ricche di proteine di buona qualità, ricche di grassi sani e contengono anche nutrienti come la vitamina B e tutti questi aiutano a convertire il cibo in energia. Strapazzate, in camicia o bollite, scegliete la vostra scelta. Se stai cercando di perdere peso, le uova sode sono una buona scelta. “I vegetariani possono consumare un uovo al giorno, mentre i non vegetariani dovrebbero farlo circa quattro volte alla settimana”, raccomanda il dottor Tapasya Mundhra.(Leggi anche: Mangiare uova in estate fa male alla salute?)

Strapazzate, in camicia o bollite, scegli la tua scelta4. Cereali integrali
La cosa migliore dei cereali integrali è che sono poveri di calorie e ricchi di carboidrati complessi, fibre e proteine. Oltre all’avena, grano saraceno, miglio e orzo sono buone opzioni. Sentitevi liberi di cucinare con loro o di usare i cereali per fare un chaat veloce con le verdure per la colazione. La colazione non deve essere noiosa; puoi anche usare la farina integrale per fare dei pancake pieni di energia, ma evita gli sciroppi zuccherati e servili invece con frutta fresca.

Oltre all’avena, il grano saraceno, i miglio e l’orzo sono buone opzioni

Alimenti da evitare a colazione Queste sono alcune delle abitudini più comuni che molti di noi hanno preso, ma potrebbero allontanarti dai tuoi obiettivi di salute.1. Succo di frutta
Se hai spremuto i tuoi cibi a colazione, dovresti smettere subito. Un succo appena spremuto può essere un’opzione sana per mantenersi idratati durante la giornata, ma non per la colazione e sicuramente non come sostituto di un pasto mattutino. Conterrà solo carboidrati, fibre e un sacco di zucchero concentrato con appena qualche proteina e, quindi, aumenterà la vostra fame ancora prima che siate pronti per il pranzo. Inoltre, non ha alcun valore nutrizionale se avete rimosso la polpa, perché contiene tutte le fibre e molte di esse vengono perse durante la spremitura. Un buon modo, forse, sarebbe quello di frullare un frullato denso o un frullato con latte o yogurt, noci, avena e un po’ di frutta fresca – solo nei giorni in cui si è davvero pressati dal tempo.(Leggi anche: 7 migliori ricette di frullati)

Il succo di frutta contiene solo carboidrati, fibre e un sacco di zucchero concentrato

2. Barre energetiche
Energia Barrette energetiche
Le barrette energetiche sono cariche di zucchero senza fibre e con poche proteine, specialmente quelle acquistate nei negozi. Pertanto, non possono sostituire il pasto della colazione. Infatti, gli alimenti ad alto contenuto di zucchero dovrebbero essere evitati a colazione. Possono darvi una spinta temporanea ma vi lasceranno stanchi e affamati molto presto. (Leggi anche: Le barrette energetiche fanno davvero bene?)

Le barrette energetiche non possono sostituire il pasto della colazione3. Tè o caffè
Se sei un amante del tè o un drogato di caffè, è ora di lasciar andare una cattiva abitudine. Non iniziare mai la tua giornata con la caffeina. La tua tazza a letto è solo una fonte di calorie vuote senza un vero nutrimento. Va bene prendere una tazza di tè o di caffè dopo aver foderato lo stomaco con alcuni solidi sani, preferibilmente a metà mattina.

Mai iniziare la giornata con la caffeina4. Toast e marmellata
Secondo la dottoressa Ritaka Samadar, il fiocco toast-jam non è abbastanza nutriente per essere nel menu della colazione – specialmente se si tratta di pane bianco. “Non si tratta solo di ottenere le sostanze nutritive, ma anche della combinazione che scegli e delle fonti da cui le prendi”, dice. Non c’è niente di male nell’avere del pane fatto con buoni ingredienti, ma non può costituire un pasto in sé. Per esempio, una fetta di pane integrale con un po’ di burro bianco o burro di noci come mandorle, arachidi o anacardi che sono pieni di proteine e grassi Omega-3 sani può essere un buon compagno per la vostra colazione con le uova e può completare il vostro pasto.

Affidarsi solo a pane tostato e marmellata non è una buona opzioneQuindi ecco il vostro messaggio di take home. Se ti perdi i nutrienti salutari del latte, dei cereali integrali o della frutta al mattino, potrebbe essere difficile per te averne abbastanza nel corso della giornata. Si può obiettare che alcune persone non hanno fame quando si svegliano e quindi optano per tè e biscotti o toast e marmellata come pasto leggero, ma questi possono fare più male che bene. Prova invece a fare una cena leggera per qualche giorno, come una zuppa o una ciotola di insalata per cambiare la tua routine. Inoltre, non alzatevi semplicemente dal letto e saltate sul tavolo della colazione. Datti un po’ di tempo, sorseggia dell’acqua calda per stimolare il tuo metabolismo, cammina per qualche minuto e inizia con un piccolo spuntino come una manciata di noci. Sedetevi per la colazione, preferibilmente, dopo circa un’ora dal risveglio, a quel punto vi sentirete affamati.