Owen Anderson chiede quanto dovrebbe essere caldo il tuo riscaldamento?

C’è un notevole disaccordo tra atleti e allenatori su quanto dovrebbe essere intenso un riscaldamento. Il pensiero corrente, tuttavia, suggerisce che una parte significativa del riscaldamento dovrebbe essere molto intensa se l’allenamento o la competizione che segue deve essere effettuata ad alta intensità. Una teoria è che “accendere” il cervello e il midollo spinale con un’attività di alto livello preparerà il sistema nervoso a coordinare i muscoli in modo più efficiente durante il lavoro di alta qualità che seguirà. Un’altra ipotesi ragionevole è che lo sforzo ad alta intensità durante il riscaldamento faccia un lavoro migliore per riscaldare i muscoli, e quindi per promuovere la flessibilità, che può migliorare il movimento e diminuire il rischio di strappi muscolari e tendinei.

Si sa poco dell’effetto dell’intensità del riscaldamento sull’ampiezza del movimento nelle articolazioni chiave del corpo (‘flessibilità’), e non si sa nulla del legame tra l’intensità del riscaldamento e il rischio di lesioni. La ricerca che esamina la relazione tra il riscaldamento e il range di movimento ha prodotto risultati molto equivoci. In un paio di studi, 15 minuti di riscaldamento su un cicloergometro a un’intensità molto modesta di 50 Watt e 15 minuti di sforzo simile combinato con esercizi di stretching hanno prodotto un aumento dell’ampiezza di movimento nella zona dell’anca, rispetto a nessun riscaldamento. Al contrario, un’altra indagine ha scoperto che 20 minuti di esercizio a un’intensità superiore dell’86% della frequenza cardiaca massima non hanno avuto un effetto significativamente positivo sul range di movimento del ginocchio.

Al fine di migliorare la comprensione degli effetti dell’intensità del riscaldamento sulla gamma di movimento e le prestazioni atletiche, in particolare durante gli sforzi ad alta intensità, gli scienziati della University of British Columbia in Canada e l’Università di Otago in Nuova Zelanda hanno recentemente studiato nove giocatori di rugby senior maschile, con un’età media di 22 anni, peso medio di 176 lb e VO2max medio di 60.4 ml/kg-min.

Aprire le cateratte di idrogeno

Gli atleti hanno completato quattro prove separate in laboratorio in quattro giorni separati. Ogni prova è iniziata con una valutazione della gamma di movimento dell’anca, del ginocchio e della caviglia, seguita da 15 minuti di corsa su tapis roulant di riscaldamento al 60, 70 o 80% del VO2max (tre prove) o nessun riscaldamento (la quarta prova). In tutti e quattro i casi, una serie di stiramenti per i muscoli delle gambe sono stati eseguiti per tre minuti, seguiti da una seconda valutazione dell’ampiezza di movimento e poi da un test sul tapis roulant. Per la prova senza riscaldamento (controllo), gli atleti si sono semplicemente seduti sulla sedia per 15 minuti prima di completare i tre minuti di stretching. La tecnica neuromuscolare propriocettiva popolare di stretching ‘contratto-rilassato’ è stata utilizzata in tutti i casi, e sono stati fatti sforzi speciali per sbloccare i tendini del ginocchio, i flessori dell’anca, i quadricipiti e i muscoli del polpaccio. Per il test sul tapis roulant che ha seguito gli allungamenti, gli atleti hanno semplicemente corso il più a lungo possibile a una velocità di soli 13 km/ora, ma su una pendenza molto punitiva del 20%.

Come si è scoperto, il riscaldamento attivo ha davvero riscaldato il corpo degli atleti rispetto alla situazione di controllo. In particolare, il riscaldamento al 60 e 70% VO2max ha aumentato la temperatura corporea (misurata tramite sonde rettali) di quasi un intero grado centigrado, mentre lo sforzo dell’80% VO2max ha aumentato la temperatura di un altro mezzo grado. La frequenza cardiaca ha seguito una tendenza simile, con la frequenza cardiaca media più alta durante lo sforzo dell’80% sul tapis roulant, significativamente più bassa nella corsa del 70%, ancora più bassa nella corsa del 60% e più bassa di tutte nella situazione di controllo. Tuttavia, poiché tre minuti di stretching seguivano le corse di riscaldamento e precedevano le prove a tutto campo, le frequenze cardiache erano circa le stesse in tutti i gruppi attivi quando sono iniziate le prove a tutto campo.

Lo stretching da solo non ha avuto alcun effetto sul range di movimento, poiché non c’è stato alcun aumento del range di movimento nella situazione di controllo. Tuttavia, la dorsiflessione della caviglia (un movimento che allunga il tendine d’Achille e i muscoli del polpaccio) e l’estensione dell’anca sono stati fortemente promossi da tutte e tre le intensità di riscaldamento. Al contrario, la flessione del ginocchio (una misura della flessibilità del quadricipite) non è stata migliorata da nessuna condizione di riscaldamento, e la flessione dell’anca (un’indicazione della flessibilità degli hamstring) è stata aumentata solo dal riscaldamento all’80%-VO2max.

Perché il riscaldamento ad alta intensità era meno efficace di quelli a bassa intensità? Una possibile spiegazione è che il riscaldamento più faticoso era più faticoso per gli atleti, ma questa sarebbe una conclusione molto tenue da raggiungere. Poiché lo stretching e le misurazioni dell’ampiezza di movimento seguivano il riscaldamento, gli atleti non hanno iniziato le loro prove fino ad almeno cinque minuti dopo il riscaldamento. E non dimenticate che, quando sono iniziate le prove a tutto campo, le frequenze cardiache erano esattamente le stesse in tutti i gruppi attivi, quindi anche le sensazioni di fatica avrebbero dovuto essere simili.

Una spiegazione più probabile è che il riscaldamento all’80% del VO2max era al di sopra delle soglie di lattato di molti atleti e, di conseguenza, l’acido lattico potrebbe essersi accumulato nei muscoli degli atleti in misura maggiore che durante gli sforzi minori. Gli ioni di idrogeno in più lasciati nell’ambiente interno delle cellule muscolari dall’acido lattico potrebbero non essere stati “eliminati” nei cinque minuti prima della prova di resistenza, e questi ioni di idrogeno potrebbero aver rallentato la scomposizione del glucosio per l’energia durante la corsa sul tapis roulant inclinato, lasciando in effetti gli atleti con meno energia per completare le loro prove di resistenza. Gli ioni di idrogeno in più potrebbero anche aver reso più difficile per le cellule muscolari di contrarsi effettivamente, portando potenzialmente alla fatica prematura nel gruppo ad alta intensità.

Questo significa che non si dovrebbe esercitare intensamente durante il riscaldamento se si intende eseguire intensamente durante l’allenamento o la gara? Assolutamente no! Tieni presente che il riscaldamento utilizzato dai ricercatori canadesi e neozelandesi era di natura continua, e non c’è motivo che tu emuli questa continuità. Se il problema con il riscaldamento all’80% del VO2max era davvero quello di far gocciolare troppi ioni idrogeno nelle cellule muscolari, questo effetto potrebbe essere aggirato semplicemente spezzando il riscaldamento in componenti discreti, con un’attività intensa alternata a uno sforzo facile. Un periodo di 15 minuti continui all’80% di VO2max non è certamente necessario per accendere il sistema nervoso prima dell’esercizio, né per elevare adeguatamente la frequenza cardiaca. Per lo sforzo di quasi un minuto utilizzato in questo studio, un riscaldamento di 15 minuti che includesse 3-4 segmenti di 30-40 secondi ad alta intensità intervallati da un esercizio facile per il tempo rimanente sarebbe stato del tutto appropriato – e meno probabile di aprire le cateratte di idrogeno.

L’intensità non è il primo determinante della flessibilità

Il riscaldamento ad alta intensità (80% VO2max) sembrava essere il migliore per promuovere la gamma di movimento durante la flessione dell’anca, il che non è sorprendente in quanto la corsa più veloce fa un lavoro migliore per allungare i tendini del ginocchio rispetto agli sforzi più lenti (lo swing in avanti della gamba avviene in misura maggiore e ad una velocità superiore). Per il resto, le varie intensità erano circa ugualmente efficaci per sciogliere le gambe, indicando che l’intensità di per sé non è il primo determinante della flessibilità.

Cosa significa questa ricerca per te come atleta? Tieni a mente che il riscaldamento dovrebbe prepararti specificamente per quello che devi fare nella tua gara o nell’allenamento. Un riscaldamento continuo di 15 minuti all’80% del VO2max, seguito da cinque minuti di quiescenza, ha poca somiglianza (sia in termini di tempo che di intensità) con uno sforzo al di sopra del VO2max come quello utilizzato in questo studio, e quindi non sarebbe il riscaldamento ottimale per un tale sforzo. Non dovremmo rifiutare il riscaldamento con pezzi ad alta intensità solo perché un riscaldamento continuo ad alta intensità non ha funzionato così bene in questa ricerca. Come accennato, una migliore corrispondenza sarebbe stata un riscaldamento che includeva 3-4 brevi (30-40 secondi) segmenti all’intensità dell’obiettivo, che era ben al di sopra del VO2max; questi brevi sforzi non avrebbero accumulato gli ioni idrogeno e avrebbero costretto il sistema nervoso a prepararsi per una situazione di super-alta intensità.

Per gare o allenamenti di durata superiore a un minuto, sarebbe del tutto appropriato includere segmenti di riscaldamento più lunghi alle intensità inferiori utilizzate per tali sforzi prolungati. Se si desidera veramente una maggiore ampiezza di movimento, si potrebbe anche aggiungere al riscaldamento speciali esercizi dinamici che portino le articolazioni chiave delle gambe attraverso movimenti più ampi di quelli associati agli atti di base della corsa, della bicicletta e della camminata; questi movimenti più espansivi dovrebbero fare un lavoro migliore per “sciogliere le gambe”.

Owen Anderson