Come dice il proverbio, un allenamento di un’ora è circa il quattro per cento della tua giornata, quindi usalo saggiamente. Tuttavia, una volta che consideri il tragitto da e per la palestra, un risciacquo dopo la sudorazione, e forse anche una rapida asciugatura, quella sessione di allenamento può finire per prendere una fetta molto più grande della tua mattina o sera. Se avete un’agenda fitta di impegni, un allenamento di 40 minuti può sembrare molto più fattibile, e non è solo “meglio di niente”: se usate saggiamente il vostro tempo, potete inserire i benefici cardio e di forza di un allenamento di 60 minuti in 40 minuti senza sacrifici. La chiave? Devi essere disposto a sudare.

Tutto si riduce all’intensità, Noam Tamir, C.S.C.S., fondatore di TS Fitness, dice a SELF. “Se sei efficiente in quello che fai, 40 minuti sono più che sufficienti, purché tu stia monitorando i tuoi periodi di riposo e abbia un piano”, dice.

Come? Tamir condivide il suo piano di allenamento di 40 minuti qui sotto.

“Non si vuole mai saltare il riscaldamento – prepara il corpo per l’allenamento, che è particolarmente importante nei mesi freddi”, dice Tamir. Questo è importante se l’allenamento dura 10 minuti o 60. Il suo consiglio è di iniziare con un po’ di respirazione diaframmatica – questo significa inspirare profondamente attraverso il naso, riempiendo d’aria lo stomaco, i lati e anche la parte bassa della schiena (non solo il petto). Questo può aiutare ad attivare il tuo nucleo, dice Tamir. Poi, passare ad alcuni esercizi di mobilità – qui ci sono cinque da provare nel tuo riscaldamento.

Utilizzare questo tempo per aumentare la mobilità è importante perché ti permette di entrare più in profondità negli esercizi più tardi nell’allenamento e come il tuo livello di fitness migliora – per esempio, se si può ottenere più basso in uno squat, è più probabile essere utilizzando la forma corretta e assicurarsi che le fibre muscolari giuste stanno sparando (dopo tutto, se si sta prendendo tempo dalla tua giornata per trascorrere in palestra, si vuole fare in modo che si sta lavorando nel modo più efficiente possibile).

È qui che inizia il vero lavoro – Tamir è un fan delle “mosse di potenza” per iniziare un allenamento. “Un esercizio di potenza è qualcosa che sarà il massimo sforzo – è un movimento esplosivo o veloce, e non lo stai facendo per così tanto tempo”, dice. Per esempio, pesanti oscillazioni di kettlebell, squat di salto, sbattimenti di palle mediche e flessioni plyo sarebbero tutti considerati movimenti di potenza. Questi tipi di movimenti aumentano la frequenza cardiaca (aiutando a bruciare più calorie), ma allenano anche il corpo ad essere in grado di generare forza rapidamente IRL, spiega Tamir. Questo è importante se, per esempio, hai bisogno di uno sprint.

Tamir suggerisce di scegliere due movimenti di potenza ad alta intensità e fare ciascuno per circa 15 secondi, poi riposare per 30-40 secondi. Fai questo per cinque turni, che dovrebbero richiedere circa cinque minuti.

Per sfruttare al meglio il tuo tempo, considera di scambiare il tuo intervallo di riposo con un’attività a bassa intensità (come tenere un plank alto o fare squat di peso corporeo). “Questo mantiene il tuo corpo attivo e impedisce alla tua frequenza cardiaca di scendere completamente”, dice Tamir.

Tamir suggerisce di spendere metà dei tuoi 40 minuti in allenamento della forza. Aumentare la tua massa muscolare aumenta il tuo tasso metabolico basale (il che significa che il tuo corpo brucia più calorie a riposo), e l’allenamento della forza può anche aiutare a prevenire le lesioni, migliorare la postura e altro, spiega. “Farei un allenamento di forza prima del cardio perché sarai più fresco all’inizio dell’allenamento”, dice Tamir. “Avrai più energia per sollevare pesi più pesanti, e non traballerai dappertutto”. Questo significa che sarai in grado di mettere più energia in ogni esercizio.