Se le tue ginocchia sono state indebolite nel corso degli anni da un infortunio legato all’allenamento, da un uso eccessivo attraverso sport come la corsa, o semplicemente dal semplice invecchiamento, prendi nota di questi movimenti rischiosi. Le mosse di peso corporeo sono considerate uno dei modi più sicuri di esercizio poiché si lavora senza attrezzature, ma alcune possono seriamente danneggiare le articolazioni.

Qui, i fisioterapisti Chris Kolba, Ph.D, C.S.C.S., e Doug Ebner dell’Ohio State Wexner Medical Center indicano i peggiori colpevoli. I seguenti sette movimenti di peso corporeo sono quelli che sono spesso eseguiti in modo errato o, a causa della natura del movimento, sforzano il ginocchio e mettono troppo stress sui legamenti. Per le mosse che richiedono semplici modifiche, Kolba ed Ebner hanno indicato quali cambiamenti devono essere fatti. Per quanto riguarda i bondafide knee-busters? Hanno fornito esercizi alternativi che ti risparmieranno il dolore e offriranno risultati ottimali.

Single-leg squat (con scarso controllo del ginocchio)

Pistol squat richiedono una quantità enorme di forza ed equilibrio del corpo inferiore, dal momento che si sta sostenendo una posizione accovacciata su una gamba. Solo poche ripetizioni stancheranno i muscoli principali come i glutei, i quadricipiti e i tendini del ginocchio, e i muscoli stabilizzatori più piccoli lungo le caviglie e le ginocchia. Poiché gli squat su una gamba sola sono così difficili da padroneggiare (considerati un punto di riferimento nel mondo del fitness), sono anche un esercizio che ti mette ad alto rischio di lesioni se eseguito senza una forma corretta. La maggior parte delle persone ha uno scarso controllo del ginocchio quando cerca di abbassarsi nella posizione inferiore dello squat, per esempio. Se notate che il vostro ginocchio si inchina o si immerge verso l’altra gamba, fermatevi. “Lasciando che il ginocchio crolli verso la linea mediana stai sottoponendo il ginocchio mediale (lato interno), la rotula (rotula), il menisco e il legamento crociato anteriore a un maggiore stress e a possibili lesioni”, spiega Kolba.

Prova invece questo: Elevare e sostenere la gamba posteriore ed eseguire squat bulgaro split. Concentrati davvero sulla tua forma. E quando migliorerai la forza e la stabilità delle tue gambe, e vorrai dare un’altra possibilità agli squat a pistola, prova a sederti su una sedia o una scatola e ad alzarti su una gamba con l’altra tesa davanti a te. Fai 3 serie di 10 su ogni gamba per almeno due o tre settimane prima di passare a una sedia o un oggetto più basso.

Affondo completo (colpendo il ginocchio a terra)

Più forti sono le tue gambe, più sicure sono le tue ginocchia. I tuoi muscoli aiutano a stabilizzare, assorbendo il peso dei carichi pesanti e alleggerendo lo stress sulle tue articolazioni. In effetti, l’affondo può aiutare a salvaguardare il vostro corpo dalle lesioni. Il problema è che potresti avvicinarti agli affondi nel modo sbagliato.

Quando affondi, vuoi davvero tenere il ginocchio anteriore in linea con (ma non oltre) la tua caviglia. Volete che il vostro ginocchio posteriore punti dritto verso il pavimento, in linea con le vostre spalle e i vostri fianchi. Mentre le vostre spalle sono giù e il nucleo impegnato, volete che la vostra schiena e il vostro petto siano eretti. Non volete che il vostro ginocchio anteriore si immerga verso l’interno. Per le persone con le ginocchia sane, l’affondo più profondo possibile recluta la maggior parte dei muscoli. Ma può anche causare danni se si esagera nel movimento. “Colpendo il ginocchio a terra, si potrebbe irritare la sacca di fluido che si trova sopra la rotula (rotula), causando dolore e gonfiore, lividi, anche dislocazione e frattura”, dice Kolba. A parte l’irritazione, stai rendendo il movimento meno fluido e brusco, il che diminuisce la forza e la potenza, aggiunge Ebner.

Prova invece questo: “Di solito dico alle persone di provare ad ottenere 90° ad entrambe le ginocchia, il che dovrebbe portare il ginocchio “quasi” a terra”, dice Ebner. Se questo vi dà ancora fastidio, non abbassatevi nella piena profondità dell’affondo (cioè evitate che il ginocchio posteriore si abbassi troppo). Se non sentite abbastanza impegno e attivazione muscolare, eseguite affondi saltellanti concentrandovi più sul salto esplosivo verso l’alto che sull’abbassamento profondo. Puoi anche eseguire un affondo poco profondo con una posizione più corta per colpire il vasto mediale, il muscolo “tear drop” nel quadrato inferiore che aiuta con la stabilità.

Passeggiate a papera

Il numero di persone che amano le passeggiate a papera sono pochi e lontani tra loro. E per una buona ragione: Le passeggiate a papera possono essere seriamente dure per le ginocchia. Il movimento di flessione completa mette una tonnellata di stress sui legamenti del ginocchio e la cartilagine, spiega Kolba, e si sta torcendo in cima alla posizione caricata. Peggio ancora, l’esercizio non realizza davvero molto. Non stai andando a costruire lastre di muscolo o calorie torcia.

Prova questo invece: Se sei irremovibile sull’incorporarli, Kolba dice che puoi accovacciarti solo fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, quindi eseguire una camminata dell’anatra, per alleviare un po’ dello stress del ginocchio. Meglio ancora, saltare le tradizionali passeggiate anatra del tutto per eliminare il rischio di lacerazioni dei legamenti o del menisco. Invece, incorporare squat di salto e sedute a muro per costruire la forza muscolare e la definizione.

Pliometria

Se le ginocchia sono in forma approssimativa da lesioni o esercizio ripetitivo, “le forze di impatto da corsa e salto (che possono essere fino a 2-5 volte il vostro peso corporeo) possono accelerare significativamente il processo artritico, soprattutto in presenza di squilibri muscolari,” dice Kolba. Sì, l’artrite può rappresentare un problema per te, anche se hai 20 o 30 anni.

Prova invece questo: Ancora, mosse come i salti di scatola sono un ottimo modo per costruire la potenza esplosiva. Assicurati solo di atterrare leggermente in cima alla scatola, poi fai un passo verso il basso (un piede, poi l’altro) in modo da non stridere le ginocchia. Ebner aggiunge: “Per la popolazione sana e atletica con una forza e un controllo adeguati delle gambe, la pliometria è una parte importante dell’allenamento se viene eseguita con una buona forma. Per le persone che non hanno la forza e il controllo adeguati, o che hanno lesioni, questi esercizi probabilmente non sono una buona idea”. Se qualsiasi tipo di salto o corsa fa male, provate ad allenarvi su un’ellittica, uno stepper, o a correre in una piscina con un giubbotto di galleggiamento, e ottenete il vostro allenamento di forza da esercizi a basso impatto e imparate a proteggere le vostre articolazioni.

Hurdle stretch

L’hurdle stretch è una posa molto innaturale. (Immaginate di saltare un ostacolo: una gamba in avanti, una gamba piegata dietro il corpo.) È scomoda da assumere, scomoda da mantenere, e in generale è un tratto terribile, specialmente quando vi appoggiate all’indietro. Questo perché il ginocchio piegato viene ruotato durante la torsione, che sollecita il menisco e l’articolazione mediale del ginocchio, dice Kolba.

Prova invece questo: Non tentare questo se hai qualche problema preesistente al ginocchio. Prova invece un tratto di coscia anteriore su una sedia. Mentre sei seduto su una sedia, incrocia una gamba sopra l’altra in modo che la tua caviglia sia sopra la tua coscia opposta. Fai pressione sul tuo ginocchio piegato in modo da sentire uno stiramento nell’anca e nell’inguine. Kolba dice che questo tratto ti dà lo stesso beneficio della rotazione interna dell’anca, ma ha meno sforzo sul ginocchio.

Seduta “W” & tratto

Questo consiste nel sedersi con le ginocchia piegate e le gambe stese di lato in quello che assomiglia alla lettera W. Alcuni atleti usano il movimento per allungare le anche e i quadricipiti. Ma, sarebbe saggio evitarlo da soli: “È male a causa della grande quantità di coppia applicata al ginocchio, all’anca e alla caviglia”, spiega Ebner.

Prova invece questo: Se volete migliorare la rotazione interna dell’anca, provate le rotazioni dell’anca supina con le ginocchia piegate a 90°. “Questo tratto permette la rotazione al tronco e al bacino, e limita la flessione e lo stress al ginocchio”, aggiunge Ebner.