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I momenti migliori della giornata per mangiare grassi, carboidrati e proteine

Agosto 24, 2021 by admin

The INSIDER Summary:

– Secondo gli esperti, è importante creare un programma alimentare che ottimizzi alcuni alimenti nei momenti giusti.
– Iniziare la giornata con una colazione ricca di proteine per aumentare i livelli di energia.
– Mangiare carboidrati complessi la sera per regolare la leptina, l'”ormone della sazietà”.

Prendere tempo nella giornata per assumere abbastanza nutrienti può fare un’enorme differenza per la tua salute e felicità, e sapere quali momenti della giornata sono migliori per certi gruppi di alimenti è ancora meglio. Sapere quando mangiare certi nutrienti durante la giornata per ottenere prestazioni ottimali del corpo, attività cerebrale e uno stato d’animo equilibrato vi aiuterà ad essere più produttivi al lavoro, negli allenamenti e nelle situazioni sociali.

Come health coach certificato, lavoro con i clienti per mettere i loro corpi e le loro menti in un enorme vantaggio, dove sono in grado di affrontare efficacemente i compiti della giornata, rimanere attenti ed eccitati, e sentirsi abbastanza equilibrati nei loro programmi per dormire e mangiare bene. Anche se è meglio avere un buon equilibrio di proteine, grassi e carboidrati, ci sono alcuni periodi della giornata che sono più adatti per questi nutrienti, dove il corpo è meglio in grado di assorbire, digerire o utilizzare in modo sano. Ecco i migliori momenti della giornata per mangiare grassi, carboidrati e lipidi, secondo alcuni dei migliori esperti di nutrizione. Con alcune semplici modifiche al tuo programma alimentare, scoprirai che il tuo corpo funziona a velocità ottimale e avrai più energia e motivazione nella tua giornata.

Evitare l’eccesso di proteine di notte.

Secondo Elizabeth Ann Shaw, MS, RDN, CLT, via e-mail con Bustle, “se sei più incline all’indigestione, è meglio astenersi da proteine ad alto contenuto di grassi e difficili da digerire in tarda serata e un bello spuntino PM di farina d’avena integrale e cannella può essere meglio tollerato”. Se siete noti per avere problemi di stomaco dopo i pasti, limitatevi a qualcosa di semplice nelle ultime ore.

Mangia proteine a colazione.

Mentre Shaw dice che dovresti semplicemente ascoltare il tuo corpo (a volte quel muffin di mattina potrebbe essere proprio quello che ti serve, aggiunge Shaw), mangiare proteine è stato trovato super benefico per alimentare la giornata. A Shaw piace una “frittata di uova a colazione”. Si possono anche fare dei muffin proteici, scambiando alcuni ingredienti semplici e raffinati con quelli complessi.

Mangia grassi sani a colazione.

Secondo Pamela Nisevich Bede, MS, RD di Abbott, via e-mail con Bustle, “quando si consumano cibi ad alto contenuto di grassi, puntare a consumare a colazione o a metà mattina, e le opzioni sane includono burro di noci, uova ricche di proteine o yogurt greco con latte intero. Bede spiega, “il grasso in questi elementi fornirà energia che non solo può essere bruciata durante il giorno, ma in aggiunta, il grasso è un nutriente di sazietà e vi aiuterà a evitare le voglie che potrebbero spuntare presto, se avete solo zuccheri semplici o carboidrati per la prima colazione.”

Evitare cibi grassi di notte.

Secondo Susan Berkman, una dietista registrata al The Ohio state University Wexner Medical Center, via e-mail con Bustle, “i pasti dovrebbero contenere una piccola quantità di ogni tipo di macronutriente, tuttavia, ci sono alcune circostanze in cui il tuo corpo ha una maggiore richiesta di un certo tipo di nutriente”. Mangiare quantità troppo grandi di elementi ad alto contenuto di grassi potrebbe essere problematico a tarda notte. “Il grasso può impiegare 2-4 ore per essere digerito, quindi se lo mangi troppo tardi la sera, il tuo corpo non avrà il tempo di utilizzare questa energia prima di immagazzinarla”, dice Berkman.

Mangia carboidrati prima di allenarti.

“Prima di fare esercizio, nutrite il vostro corpo con carboidrati. Questi forniranno il tipo di energia ad azione rapida di cui hai bisogno quando sei fisicamente attivo”, dice Berkman. Il tuo corpo ha bisogno di una fonte immediata di energia, quindi mira a qualcosa che è nella gamma di 150-200 calorie, piuttosto che qualcosa che è troppo denso. “Guarda la fibra in quei cereali integrali e nella frutta fresca”, avverte Bede. “Se stai cercando uno spuntino pre-allenamento veloce e leggero, cerca un’opzione con carboidrati di qualità e meno grassi e fibre, come una barretta e qualche proteina”, consiglia Stephanie Perruzza, MS, RD, CDN & KIND Health & Wellness Communications Specialist, via e-mail con Bustle. Perruzza raccomanda Pressed by KIND Strawberry Apple Chia “con alcune proteine da ½ oncia di mandorle o 1 cucchiaio di burro di noci.”

Mangia proteine & carboidrati dopo l’allenamento.

“Dopo un allenamento, devi reintegrare il tuo corpo con carboidrati e proteine – entro 30 minuti”, dice Berkman. “Mentre il tuo corpo lavora per riparare e costruire i muscoli, hai bisogno di proteine per fornire gli amminoacidi essenziali necessari in questo processo, e poiché hai esaurito le tue riserve di glicogeno durante l’esercizio, hai bisogno di ricostituirle mangiando carboidrati”, spiega Berkman. “Il timing dei nutrienti dopo l’esercizio fisico richiede un mix di carboidrati e proteine (in un rapporto 2:1-4:1) entro 45 minuti dall’esercizio”, aggiunge Bede. Prova uno yogurt greco con frutta fresca e mandorle, o una fetta di pane tostato con una banana e burro di arachidi.

Mangia carboidrati complessi di notte.

Secondo Bede, “il momento migliore per consumare carboidrati è la sera all’ora di cena, poiché i campioni di sangue dei soggetti della ricerca hanno mostrato che mangiare carboidrati la sera ha modificato beneficamente la leptina – un ormone della sazietà – e l’adiponectina, una proteina che regola la secrezione di insulina”. Tuttavia, mangiare carboidrati sani in porzioni modeste è la chiave, in quanto “una teoria contrastante che molti dietologi hanno adottato di recente è quella di raccomandare di mangiare la maggior parte dei carboidrati per il giorno a colazione, in quanto il corpo brucerà i carboidrati all’inizio della giornata e brucerà i grassi per tutta la durata.” Tuttavia, “questa teoria rimane indimostrata in uno studio scientifico”, aggiunge Bede.

Mangia proteine per tutto il giorno.

“L’assunzione di proteine è meglio distribuita durante il giorno secondo una ricerca pubblicata di recente da The American Journal of Clinical Nutrition”, dice Bede. “Lo studio ha dimostrato che raddoppiare l’assunzione giornaliera di proteine può aiutare a costruire più muscoli e bruciare più grassi quando si tagliano le calorie e si eseguono esercizi ad alta intensità”, aggiunge Bede. “Vorrai spezzare questo apporto in 3-5 dosi durante il giorno e puntare a consumare almeno 30 grammi di proteine nella maggior parte dei pasti e degli spuntini”, raccomanda Bede. Ci sono alcuni ottimi modi per aggiungere proteine alla tua dieta in queste piccole quantità per un’energia sostenuta.

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