I minerali e cosa fanno per te
I minerali giocano un ruolo importante nel nostro corpo e sostengono il metabolismo, la crescita umana, la formazione del sangue o il funzionamento di nervi e muscoli.
Sono importanti per una vasta gamma di funzioni nel corpo che vanno da quelle generalizzate, come l’equilibrio elettrolitico (sodio, potassio, calcio, magnesio) e la formazione delle ossa (calcio e fosforo), a ruoli molto specifici, come nella sintesi degli ormoni tiroidei (iodio) e dell’emoglobina (ferro). In molti casi, i minerali interagiscono tra loro (es. rame e ferro), con le vitamine (es. calcio e vitamina D, selenio e vitamina E,) e con altri componenti della dieta (es. ferro con le proteine).
Una dieta equilibrata copre il bisogno di minerali
È importante che siamo tenuti forniti con quantità sufficienti di tutti i minerali essenziali, poiché non è possibile per un minerale di prendere il posto di un altro. Se si mangia una dieta equilibrata e varia, questo non dovrebbe presentare alcun problema.
Quali sono i tipi di minerali?
A seconda della quantità di cui il corpo ha bisogno, i minerali sono classificati in due sottogruppi:
Macro minerali: minerali necessari nella dieta in quantità superiori a 100mg/giorno. Questi includono: Calcio, magnesio, fosforo, potassio, sodio, cloruro e zolfo.
Micro/tracce minerali: Minerali necessari nella dieta in quantità inferiori a 100mg/giorno. Questi includono: Ferro, Zinco, Iodio, Manganese, Selenio e Rame.
La seguente tabella vi darà informazioni sui motivi per cui abbiamo bisogno di minerali e quali alimenti li contengono.
| Minerale | importante per… | abbondante in… |
|---|---|---|
| Calcio | Costruzione di ossa e denti, coagulazione del sangue, funzione del sistema nervoso | Latte, yogurt, formaggio, verdure verdi, Broccoli |
| Fosforo | Costruzione delle ossa, metabolismo | Latte, formaggio, carne, pesce |
| Sodio | Equilibrio dei fluidi, funzione nervosa e muscolare | Sale da cucina, cibi lavorati come patatine, panetteria, sottaceti, carni ecc. |
| Potassio | Equilibrio dei fluidi, trasmissione dei segnali nervosi e muscolari | Patate, verdure, banane, frutta secca, legumi |
| Magnesio | Costruzione delle ossa, metabolismo energetico, enzimi, funzione nervosa e muscolare | Prodotti cerealicoli integrali, latte e latticini, verdure verdi, bacche, arance, banane |
| Iron | Formazione del sangue, trasporto di ossigeno nel sangue | Carne, tuorlo d’uovo, verdure a foglia verde, jaggery, frutta secca |
| Iodio | Sintesi degli ormoni tiroidei | Cibo di mare, sale iodato |
| Fluoro | Resistenza dei denti alla carie, per indurire lo smalto dei denti | Pesce, cereali, noci, tè nero, acqua minerale |
| Selenio | Protezione cellulare | Fegato, pesce, carne, noci, legumi, cereali |
| Zinco | Le difese del corpo, la guarigione delle ferite | Carne, latticini, pesce, cereali integrali, noci e legumi |
Il nostro bisogno di minerali varia con l’età, il sesso, il livello di attività, lo stato di salute e la fase della vita. Anche il clima e l’ambiente hanno un impatto: in alta montagna, per esempio, il corpo produce più globuli rossi e per questo ha bisogno di una spinta extra di ferro. Questo si trova principalmente nella carne e nelle verdure a foglia verde. Ma devi sapere: per fare buon uso del ferro presente negli alimenti a base vegetale, il nostro corpo ha bisogno di vitamina C. La combinazione di cereali e frutta è ideale per questo scopo. Molti di noi consumano troppo poco iodio. Usate sempre sale da cucina iodato per cucinare e cuocere al forno.
Il grado di assorbimento dei minerali dipende da diversi fattori. Tra questi, il tipo di cibo che contiene il minerale, il tipo di altri alimenti consumati durante un pasto, l’età della persona e la misura in cui la persona è carente del minerale.
In generale:
- I minerali che si trovano negli alimenti animali sono meglio assorbiti di quelli che si trovano nei prodotti vegetali
- La presenza di alcuni minerali può interferire con l’assorbimento di altri, ad esempio un’elevata assunzione di zinco può ridurre l’assorbimento del rame
- La quantità di minerale assorbita aumenta se c’è una carenza nel corpo. Questo è particolarmente vero per l’assorbimento del ferro
Maggiore quantità di minerali attraverso una preparazione delicata del cibo
Ci sono una miriade di minerali contenuti nei nostri alimenti – e naturalmente, molti altri preziosi nutrienti. Si raccomanda una preparazione delicata per assicurarsi che questi ingredienti raggiungano effettivamente la loro destinazione. Per fare questo, si dovrebbe lavare accuratamente ma solo brevemente la frutta, la verdura e gli ingredienti dell’insalata, e tagliarli solo dopo il lavaggio. Un altro consiglio: mantenete il tempo di cottura breve e cercate di utilizzare l’acqua di cottura insieme ai minerali disciolti nelle varie preparazioni.