I migliori nuovi esercizi per le donne
I migliori nuovi esercizi (per ogni parte del corpo di una donna!)
C’è un detto popolare tra gli esperti di fitness: “Il miglior esercizio è quello che non stai facendo”. Il messaggio da portare a casa? Per ottenere i migliori risultati, è necessario sfidare regolarmente il tuo corpo in modi nuovi. Così, mentre i movimenti classici come il pushup, l’affondo e lo squat sono i punti fermi di ogni buon piano di allenamento, variare il modo in cui si eseguono questi esercizi ogni 4 settimane può aiutare a evitare plateau, battere la noia e accelerare la perdita di grasso.
Ecco perché abbiamo scritto The Women’s Health Big Book of Exercises. Dall’inizio alla fine, questo manuale di rifacimento si gonfia di foto a colori di più di 600 esercizi, insieme a decine di allenamenti all’avanguardia dai migliori allenatori del mondo. Tutto per darti migliaia di modi per migliorare il tuo vecchio allenamento e scolpire il corpo che hai sempre desiderato. Puoi iniziare oggi, con questa lista dei migliori nuovi esercizi per ogni parte del corpo femminile.
ABS: Mountain Climber with Hands on Swiss Ball
Il vantaggio: è uno dei modi più semplici ma più efficaci per stringere la pancia. In effetti, dovrai a malapena muovere un muscolo.
Come farlo: Assumi una posizione di pushup con le braccia completamente dritte, ma metti le mani su una palla svizzera invece che sul pavimento. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa alle caviglie. Stringete il vostro nucleo e mantenetelo così per tutta la durata dell’esercizio. Sollevare un piede da terra e sollevare lentamente il ginocchio il più vicino possibile al petto senza cambiare la postura della schiena. Poi ripetete con l’altra gamba. Alternate avanti e indietro per 30 secondi. Se è troppo difficile, metti le mani sul pavimento o su una panca, invece di una palla svizzera.
GLUTINE: Hip Raise
Il beneficio: Mira ai muscoli della parte posteriore, che può aiutare a rendere la pancia più piatta. Il motivo: Quando i tuoi glutei sono deboli – come lo sono nella maggior parte delle donne – la parte superiore del tuo bacino si inclina in avanti. Questo non solo mette sotto stress la parte bassa della schiena, ma fa sì che la pancia sporga, anche se non hai un grammo di grasso. La tua soluzione: il sollevamento dell’anca.
Come farlo: Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Ora, tieni il tuo core, stringi i tuoi glutei e solleva i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Pausa per 3 o 5 secondi – spremendo strettamente i vostri glutei per tutto il tempo – poi abbassare di nuovo all’inizio.
QUADRICEPS: Offset Dumbbell Lunge
Il beneficio: Tenere un peso su un solo lato del corpo aumenta la domanda posta sul tuo core per mantenere il corpo stabile. Il risultato: I tuoi fianchi e gli addominali devono lavorare di più, e migliorerai anche il tuo equilibrio. E meglio ancora, brucerai tonnellate di calorie.
Come fare: Tieni un manubrio nella mano destra vicino alla spalla, con il braccio piegato. Fai un passo avanti con la gamba destra e abbassa il corpo fino a quando il ginocchio destro è piegato almeno a 90 gradi e il ginocchio sinistro tocca quasi il pavimento. Spingetevi indietro fino alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione. Fai tutte le ripetizioni, poi ripeti con la gamba sinistra, tenendo il peso nella mano sinistra.
CAMPI: Single-Leg Dumbbell Straight-Leg Deadlift
I benefici: Oltre a colpire i tuoi muscoli posteriori, questo esercizio lavora i glutei e il core. Aiuta anche ad eliminare gli squilibri muscolari tra le gambe, riducendo il rischio di lesioni. E come bonus, può anche migliorare la flessibilità dei tuoi tendini del ginocchio.
Come farlo: Afferra un paio di manubri con una presa a mano libera e tienili alla lunghezza del braccio davanti alle cosce. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Ora sollevate una gamba da terra. Senza cambiare la piega del ginocchio, piegatevi sui fianchi (mantenete la parte bassa della schiena inarcata) e abbassate il busto fino a renderlo quasi parallelo al pavimento. Fai una pausa, poi stringi i glutei, spingi i fianchi in avanti e solleva il busto all’inizio. Fai tutte le ripetizioni, poi ripeti con l’altra gamba.
CALVI: Single-Leg Donkey Calf Raise
Il beneficio: Questo semplice esercizio aiuta a modellare i polpacci nel comfort del tuo salotto.
Come farlo: Metti la palla di un piede su un gradino, un blocco o una piastra da 25 libbre. Incrociare l’altro piede dietro la caviglia. Afferrare un oggetto robusto come supporto. Poi, mantenendo la schiena naturalmente inarcata, piegare i fianchi e abbassare il busto fino a quando la parte superiore del corpo è quasi parallela al pavimento. Sollevare il tallone più in alto possibile. Fare una pausa, abbassare il tallone e ripetere. Completa il maggior numero di ripetizioni possibile – o per una durata di 60 secondi – poi cambia gamba.
Più importante: Single-Arm Dumbbell Bench Press
Il beneficio: Questo esercizio lavora i glutei e gli addominali tanto quanto il petto e il tricipite. Così stringerai i tuoi fianchi e il tuo core mentre tonifichi la parte superiore del corpo.
Come farlo: Prendi un manubrio nella mano sinistra e sdraiati sulla schiena su una panca piatta, tenendo il manubrio sopra il petto con il braccio dritto. Il tuo palmo dovrebbe essere rivolto verso l’esterno, ma leggermente verso l’interno. Mettete la mano destra sugli addominali. Abbassare il manubrio al lato del petto. Fare una pausa, poi premere il peso di nuovo all’inizio. Volete una sfida ancora più grande? Scivolate in modo che solo la vostra chiappa destra e la scapola destra siano sulla panca. (Non lasciare che i tuoi fianchi si affloscino; dovrai posizionare il tuo piede sinistro più largo per mantenere l’equilibrio). Fai tutte le ripetizioni, poi ripeti sul lato destro.
SPESE: Scaption e Shrug
Il beneficio: Quando sollevi i manubri per iniziare questo esercizio, colpisci la parte anteriore delle tue spalle e la tua cuffia dei rotatori. Poi arriva la scrollata di spalle. Questa parte del movimento aiuta a bilanciare meglio i muscoli che ruotano le scapole. Il risultato finale: Spalle bellissime e una postura migliore.
Come si fa: Stare in piedi tenendo un paio di manubri con i piedi alla larghezza delle spalle. Lasciate i manubri appesi alla lunghezza del braccio accanto ai vostri fianchi, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Senza cambiare la piega dei gomiti, sollevate le braccia fino a renderle parallele al pavimento, mantenendole ad un angolo di 30 gradi rispetto al corpo (in modo da formare una “Y”). All’inizio del movimento, scuotete le spalle verso l’alto. Fate una pausa, poi invertite il movimento per tornare all’inizio e ripetete.
TRICIPITI: Swiss-Ball Lying Triceps Extension
Il beneficio: Stare sdraiati su una palla svizzera costringe il tuo core a lavorare di più per tenerti stabile. Così si lavora gli addominali mentre si modella la parte posteriore delle braccia.
Come farlo: Prendi un paio di manubri e sdraiati sulla schiena su una palla svizzera in modo che la parte centrale e superiore della schiena siano saldamente sulla palla. Sollevare i fianchi in modo che il corpo formi una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Tenete i manubri sopra la fronte, con le braccia dritte e i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Senza muovere la parte superiore delle braccia, piegare i gomiti per abbassare i manubri fino a quando gli avambracci sono oltre il parallelo al pavimento. Pausa, poi sollevare i pesi di nuovo all’inizio raddrizzando le braccia.
BICEPS: Split Stance Dumbbell Curl
Il beneficio: Mettere un piede davanti a te su una panca costringe i muscoli dell’anca e del core a lavorare di più per mantenere il corpo stabile. In questo modo, si impegnano più muscoli e si bruciano più calorie di quanto si farebbe se si facesse l’esercizio in una normale posizione in piedi.
Come farlo: Prendete un paio di manubri e mettete un piede davanti a voi su una panca o un gradino che sia appena più alto del livello del ginocchio. Lasciate i manubri appesi alla lunghezza del braccio accanto ai vostri fianchi, con i palmi rivolti in avanti. Senza muovere la parte superiore delle braccia, piegate i gomiti e curvate i manubri il più vicino possibile alle vostre spalle. Fate una pausa, poi abbassate lentamente i pesi fino alla posizione di partenza. Ogni serie, cambia il piede che metti sulla panca.
FOREARMS: Plate Pinch Curl
Il beneficio: Rafforza i muscoli di avambracci, mani, dita e pollici, modellando anche i bicipiti. Bonus: ti rende migliore anche nell’aprire i barattoli.
Come farlo: Prendi un paio di piastre di peso leggero nella mano destra. Tieni le due piastre insieme con le dita e il pollice pizzicando il lato liscio delle piastre. Lascia le piastre appese alla lunghezza del braccio accanto al tuo fianco. Senza muovere la parte superiore del braccio, piegate il gomito e curvate i pesi il più vicino possibile alla spalla. Abbassare lentamente i pesi fino alla posizione di partenza e ripetere.
SUPPER BACK: Swiss-Ball L Raise
I vantaggi: Questo esercizio si rivolge alla parte superiore della schiena. Lavorando questi muscoli chiave, migliorerai la tua postura, modellerai la parte posteriore delle tue spalle e sarai bellissima in un vestito senza schiena.
Come farlo: Sdraiati a faccia in giù su una palla svizzera in modo che la tua schiena sia piatta e il tuo petto sia fuori dalla palla. Lasciate che le vostre braccia pendano dritte dalle vostre spalle, con i palmi rivolti dietro di voi. Mantenendo i gomiti svasati, sollevate la parte superiore delle braccia il più in alto possibile piegando i gomiti e stringendo le scapole insieme. Le braccia devono essere perpendicolari al busto. Senza cambiare la posizione dei gomiti, ruotate gli avambracci verso l’alto e indietro più che potete. Fate una pausa e poi invertite il movimento. Se puoi fare più di 12 ripetizioni, usa i manubri.
LAT: Band-Assisted Chinup
Il vantaggio: Questo esercizio ti permette di fare chinups completi, anche se non ne hai mai fatto uno. Inoltre, imita più accuratamente il movimento rispetto ai lat pulldowns o alla macchina per chinup assistita. Tutto ciò di cui hai bisogno è una barra per chinup e un grande elastico chiamato SuperBand.
Come farlo: Arrotolare un’estremità di una SuperBand intorno a una barra di chinup e poi tirarla attraverso l’altra estremità della banda, stringendola saldamente alla barra. (Più spessa è la fascia che compri, più assistenza fornirà.) Afferra la barra con una presa alla larghezza delle spalle e sotto la mano, e metti le ginocchia nell’anello della fascia. Appendere alla lunghezza del braccio. Eseguire un chinup tirando la parte superiore del petto alla barra. Pausa, poi riabbassare lentamente il corpo alla posizione di partenza.
Schiena inferiore: McGill Curlup
Il beneficio: Questo esercizio lavora l’intero complesso muscolare addominale mantenendo la schiena inferiore nella sua posizione naturalmente arcuata. Quindi minimizza lo stress sulla colonna vertebrale mentre aumenta la resistenza dei muscoli, che aiuta a prevenire il dolore lombare.
Come farlo: Sdraiati sulla schiena sul pavimento con la gamba destra dritta e piatta sul pavimento. Il ginocchio sinistro dovrebbe essere piegato e il piede sinistro piatto. Metti i palmi delle mani sul pavimento sotto l’arco naturale della schiena. Alzate lentamente la testa e le spalle dal pavimento senza piegare la parte bassa della schiena o la colonna vertebrale, e mantenete questa posizione per 7-8 secondi, respirando profondamente per tutto il tempo. Questa è 1 ripetizione. Fai 4 o 5 ripetizioni, poi cambia gamba e ripeti. Per renderlo ancora più difficile, solleva i gomiti dal pavimento mentre ti incurvi.
.