Qui per darvi la guida definitiva ai migliori e peggiori dolcificanti c’è la HUM Nutritionist Jessica Bippen, MS, RD.

L’USDA stima che l’americano medio consumi oltre sette cucchiai di zuccheri aggiunti al giorno. Questa eccessiva assunzione di zuccheri si collega a un maggiore consumo di calorie e a una minore qualità della dieta. A sua volta, questo porta ad un aumento del rischio di aumento di peso e altre condizioni mediche più gravi.

Ma anche con questi fatti, la maggior parte di noi non ha intenzione di tagliarlo fuori dalla nostra vita completamente. Di conseguenza, la gente ora sta almeno cercando delle alternative più sane. Quindi non è una sorpresa che le aziende stiano saltando sull’opportunità fornendo un sacco di opzioni. Ma qualcuno di questi sostituti dello zucchero è effettivamente sano?

Quali sono i migliori e i peggiori dolcificanti?

I datteri, lo sciroppo d’acero del miele e lo zucchero di cocco sono le migliori alternative allo zucchero. Anche l’uso occasionale della stevia e del frutto di monaco sono buone opzioni. I peggiori dolcificanti includono dolcificanti artificiali come sucralosio, saccarina e aspartame, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, agave e sciroppo di riso integrale. È meglio evitare questi dolcificanti, se possibile.

Vediamo come si classificano questi dolcificanti in dettaglio.

I migliori dolcificanti &Alternative allo zucchero

Il miele

Questo denso e dolce liquido dorato è prodotto dalle api da piante in fiore. Il miele è una delle migliori alternative allo zucchero raffinato. Mentre è composto principalmente da molecole di glucosio e fruttosio, il miele grezzo e non pastorizzato contiene tracce di vitamine del gruppo B e minerali come ferro, manganese e potassio.

Il maggior beneficio per la salute del miele grezzo e non pastorizzato deriva dalle sue proprietà antiossidanti e antimicrobiche. Il miele ha anche un sapore leggermente più dolce dello zucchero normale, il che significa che puoi usarne meno pur ottenendo lo stesso sapore dolce.

Sciroppo d’acero

L’acero è uno sciroppo appiccicoso che deriva dalla bollitura della linfa degli alberi d’acero. Il suo colore varia dal dorato all’ambrato in base al periodo della stagione in cui la linfa è stata estratta dagli alberi d’acero. Lo sciroppo d’acero è un ottimo dolcificante alternativo grazie ai suoi antiossidanti e alle tracce di nutrienti come manganese e zinco.

Dati

Questi frutti morbidi e gommosi sono le caramelle della natura! I datteri sono una buona fonte di fibre, potassio, calcio e antiossidanti. Uno studio del 2009 su 12 diversi dolcificanti ha scoperto che lo zucchero di datteri ha il più alto contenuto di antiossidanti. Questo profilo di nutrienti rende i datteri interi una grande opzione per soddisfare la voglia di dolce.

I datteri sono anche un’ottima alternativa allo zucchero raffinato nelle salse e nei dessert. Si possono facilmente frullare datteri interi in una pastella o in un liquido. Le aziende rendono questo processo ancora più facile vendendo pasta di datteri, sciroppo di datteri e zucchero di datteri (che è fatto con datteri disidratati e macinati). Poiché queste opzioni hanno ancora le stesse sostanze nutritive che si trovano nei datteri interi, si tratta di un’alternativa di zucchero molto salutare.

Zucchero di cocco

Questo dolcificante tropicale di tendenza è fatto dalla cottura e disidratazione della linfa dei fiori della palma da cocco. Anche se viene lavorato, è meno raffinato del normale zucchero raffinato. Lo zucchero di cocco ha anche un indice glicemico più basso dello zucchero da tavola. Inoltre, contiene tracce di minerali e inulina naturale, che agisce come una fibra. Dal momento che lo zucchero di cocco può sostituire lo zucchero di canna in un rapporto di uno a uno nelle ricette, è facile da usare nella cottura per rendere i tuoi dolci leggermente più sani.

Stevia

Nel 2008, la stevia ha ottenuto l’approvazione della FDA per essere usata come dolcificante sicuro per cibi e bevande. La stevia si presenta come polvere o liquido attraverso la pianta di stevia, che è originaria del Sud America. La stevia è in realtà da 100 a 300 volte più dolce dello zucchero. Non contiene calorie e non ha un impatto sullo zucchero nel sangue come lo zucchero bianco raffinato. Questo significa che puoi usarne molto meno o combinarla con altri dolcificanti per ridurre le calorie. Tenendo questo in mente, la stevia può avere un sapore distinto, leggermente metallico, che può essere scoraggiante per alcuni.

Frutto di Monaco

Conosciuto anche come Luo Han Guo, il frutto di Monaco sta guadagnando popolarità come dolcificante naturale non calorico. L’estratto del frutto del monaco proviene da un melone dolce coltivato nel sud-est asiatico ed è usato come rimedio tradizionale in Cina per la tosse e il mal di gola, come aiuto alla longevità e come dolcificante.

Come la stevia, il frutto del monaco è circa 200 volte più dolce dello zucchero da tavola. Un vantaggio del frutto del monaco è che non ha il retrogusto amaro associato alla stevia. Questo lo rende più attraente per molti consumatori che cercano un’opzione a basso contenuto calorico che non aumenta lo zucchero nel sangue.

La ricerca preliminare mostra anche che il frutto del monaco contiene antiossidanti che a loro volta potrebbero sostenere il sistema immunitario, il tratto digestivo e il sistema respiratorio. In termini di sicurezza, la FDA ha anche dichiarato sicuro l’estratto di frutto di monaco.

I peggiori dolcificanti &Alternative allo zucchero

Sciroppo di riso integrale

Lo sciroppo di riso integrale è un’opzione popolare tra gli anti-fruttosio e i vegani in sostituzione del miele. È fatto con riso integrale trattato con enzimi per rompere gli amidi. Il risultato è un liquido denso e dorato che è leggermente meno dolce dello zucchero. Lo sciroppo di riso integrale è a basso contenuto di fruttosio, il che significa che c’è meno stress per il fegato.

L’unico aspetto negativo di questo dolcificante è che viene dal riso integrale, che può contenere alti livelli di arsenico. Poiché il riso integrale può assorbire efficacemente l’arsenico dall’ambiente circostante, è meglio evitare questo dolcificante se si sta controllando l’assunzione di metalli pesanti.

Agave

Molte persone ritengono che questo dolcificante recentemente popolare sia sano, ma non è esattamente il caso. Lo sciroppo d’agave è fatto dalla pianta dell’agave, che è anche usata per fare la tequila. Tuttavia, l’agave è più elaborata di quanto si pensi. Innanzitutto, il processo inizia con l’estrazione e il filtraggio del succo d’agave. Poi, viene riscaldato e idrolizzato in sciroppo. In effetti, questo processo è molto simile alla produzione di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.

I sostenitori dell’agave la promuovono per il suo basso indice glicemico. Ha anche una traccia di minerali come ferro, calcio, potassio e magnesio, così come un sapore neutro. L’agave è una volta e mezza più dolce dello zucchero, quindi non è necessario usarne tanto per ottenere lo stesso livello di dolcezza.

Ancora, nonostante questi lievi vantaggi, contiene una volta e mezza più calorie dello zucchero bianco raffinato e molto più fruttosio. Mentre la maggior parte dei dolcificanti hanno un mix approssimativamente 50/50 di glucosio e fruttosio, l’agave è in realtà il 90% di fruttosio! Questo è importante perché consumare troppo fruttosio può aumentare il rischio di grasso addominale e numerosi problemi di salute.

Inizialmente, i ricercatori pensavano che l’agave fosse una buona opzione perché il fruttosio non aumenta la glicemia. Tuttavia, il fegato metabolizza il fruttosio e quando riceve quantità eccessive, lo trasforma in trigliceridi. Questo tipo di grasso può aumentare il rischio di numerosi problemi di salute, tra cui la malattia del fegato grasso e l’aumento di peso.

Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio

I produttori aggiungono questo dolcificante economico in quasi tutto. La prossima volta che siete al negozio di alimentari, guardate le salse da barbecue o il burro di arachidi più comuni. Sicuramente ne troverete alcune con lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio come ingrediente.

La fabbricazione dello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio comprende la conversione degli amidi di mais in zucchero liquido. In questo processo, parte del glucosio nello sciroppo di mais si converte in fruttosio. Questo lo rende più dolce, il che significa che i produttori possono usarne meno, ed è quindi enorme per le aziende che cercano di tagliare i costi. Il livello di fruttosio nello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio varia dal 55 al 90%. Inoltre, quasi tutto lo sciroppo di mais ad alto fruttosio utilizza mais geneticamente modificato.

Dolcificanti artificiali

I peggiori dolcificanti sono quelli artificiali, come il sucralosio, la saccarina e l’aspartame. Questi dolcificanti sono prodotti in laboratorio, il che significa che non si trovano in natura. Mentre la ricerca li considera “generalmente considerati sicuri”, la ricerca inconcludente mostra prove che suggeriscono che non sono un’opzione sana e possono anche promuovere l’aumento di peso a lungo termine.

Il sucralosio, alias Splenda, è 600 volte più dolce dello zucchero da tavola. È commercializzato come un’opzione “senza calorie” poiché soddisfa gli standard FDA di meno di cinque calorie per porzione.

Saccarina, comunemente conosciuta come Sweet ‘N Low, è circa 300 a 500 volte più dolce dello zucchero da tavola. Lo svantaggio maggiore è un retrogusto sgradevole. Negli anni ’70, la FDA ha proposto di togliere la saccarina dal mercato dopo aver citato studi che collegavano il consumo del dolcificante con il cancro negli animali da laboratorio. Tuttavia, la proposta è fallita senza la conclusione che provoca il cancro negli esseri umani.

Aspartame, noto anche come NutraSweet o Equal, è uno dei dolcificanti più popolari. Due aminoacidi compongono l’aspartame, fenilalanina e aspartato. A differenza di altri dolcificanti artificiali, l’aspartame contiene quattro calorie per grammo sotto forma di aminoacidi. Tuttavia, è 200 volte più dolce dello zucchero da tavola, quindi potete usarne molto meno. Come per gli altri dolcificanti artificiali, la FDA considera l’aspartame sicuro da consumare nelle quantità che la gente tipicamente mangia o beve. Tuttavia, molti ricercatori e professionisti della salute non ne sono convinti.

Inoltre, molte persone riportano mal di testa, mal di stomaco e un malessere generale dopo aver mangiato dolcificanti artificiali. Una ricerca più recente mostra che i dolcificanti artificiali possono alterare i batteri buoni del microbioma, mandando in tilt la salute dell’intero intestino.

E lo zucchero di canna raffinato?

Spesso ci riferiamo allo zucchero raffinato come a calorie vuote. È composto al 100% da carboidrati e non contiene vitamine, minerali o altri nutrienti. Lo zucchero raffinato comprende lo zucchero di canna, lo zucchero per pasticceri e lo zucchero di canna.

Detto questo, ci sono dolcificanti peggiori dello zucchero raffinato. Quando si ha la possibilità, scegliere una delle opzioni meno raffinate come il miele, lo sciroppo d’acero e i datteri è una scelta migliore. Tuttavia, può essere più impegnativo usare alcune delle opzioni più sane senza cambiare il gusto e la consistenza del cibo che si sta cercando di fare.

Se si sta andando per un gusto classico e la consistenza, provare a ridurre la quantità di zucchero nella ricetta. Spesso, potete cavarvela tagliando lo zucchero di un terzo senza notare una grande differenza. Poi, se non è possibile ridurre la quantità di zucchero nella ricetta totale, si può sempre ridurre la dimensione della porzione per porzione. Fai dei biscotti più piccoli o magari fai solo mezza infornata. In questo modo, si consuma meno zucchero in generale.

La linea di fondo

Quando si arriva al dunque, lo zucchero (naturale o raffinato) è sempre zucchero. Il mio miglior consiglio è quello di ridurre il consumo di zucchero in generale. Meno zucchero o dolcificanti alternativi usi, meglio è per la tua salute generale.

Tutto ciò detto, è importante non temere gli alimenti. Concedersi un gelato ogni tanto o la torta di mele di tua nonna non farà deragliare la tua salute. Dopo tutto, parte della salute generale è il piacere! È meglio evitare i peggiori zuccheri nella tua dieta quotidiana, ma se ogni tanto ti capita di mangiare un biscotto al cioccolato caldo, appena sfornato, fatto con zucchero bianco raffinato, non preoccuparti! Due coraggiosi dipendenti della HUM hanno provato a eliminare tutti i dolcificanti di cui sopra per trenta giorni. Guarda i risultati della nostra sfida senza zucchero e dolcificanti qui.