Ci sono un sacco di cose del liceo che vogliamo dimenticare. Le mance glassate. Una testa piena di fermagli a farfalla. I pantaloni a strappo. Oh sì, e quella faccia rossa e unta piena di brufoli che ci fissa nella foto dell’annuario.

Potremmo aver superato la pubertà, ma l’acne è ancora una fastidiosa realtà per molti adulti: La ricerca suggerisce che 50 milioni di americani soffrono di questa condizione della pelle. La buona notizia è che il sollievo può essere semplice come fare le scelte giuste in cucina. Ecco perché abbiamo compilato una lista dei migliori e peggiori cibi per la pelle a tendenza acneica.

Peggiore cibo per l’acne

Carboidrati raffinati

L’indice glicemico (IG) è una misura di quanto un cibo contenente carboidrati alza lo zucchero nel sangue e scatena una risposta insulinica – più alto è il conteggio, maggiore è l’impatto. Uno studio trasversale del 2014 ha scoperto che rispetto alle loro controparti dalla pelle chiara, i partecipanti con l’acne consumavano maggiori quantità di cibi ad alto indice glicemico, zuccheri aggiunti e zucchero totale nella loro dieta.

La ricerca dice che gli snack zuccherati probabilmente stimolano l’infiammazione e la produzione di ormoni che secernono olio in eccesso dalle ghiandole. Vuoi liberare i pori? Salta il pane bianco, le patatine, i dolci e i dessert.

Cioccolato

Ah sì, il cioccolato è diventato una parte iconica dell’archetipo dell’adolescente con la faccia bruciata, e in questo caso, potrebbe esserci una certa verità. Dal momento che gli alimenti ad alto indice glicemico sono un no-no, si dovrebbe presumere che il cioccolato sia su quella lista, ma in realtà ci sono state un sacco di ricerche specifiche sul trattamento di conforto preferito da tutti.

Alcuni studi hanno trovato un aumento delle lesioni acneiche, in particolare negli adulti a tendenza acneica, probabilmente come risultato di essere semplicemente un trattamento ad alto contenuto di zuccheri e grassi. Ma anche la cosiddetta sana roba scura non sembra essere immune all’effetto. Un piccolo studio ha scoperto che gli adulti maschi a tendenza acneica che hanno consumato 25 grammi di cioccolato fondente al 99% avevano più lesioni acneiche dopo solo due settimane.

Ma la ricerca non è tutta una cattiva notizia per gli amanti del cioccolato. Alcuni studi non sono stati in grado di identificare una differenza nei risultati tra i mangiatori di cioccolato e gli astenuti, quindi abbiamo sicuramente bisogno di qualche altro studio di alta qualità per fare raccomandazioni concrete prima di tagliarlo tutto.

Latte scremato

I latticini sono stati indicati come il presunto colpevole dei problemi di pelle degli adulti, ma la ricerca non è necessariamente così netta e secca. Un grande studio retrospettivo su più di 47.000 donne ha scoperto che l’acne era positivamente associata al consumo di latticini, soprattutto con il latte scremato. Altri due studi, uno su ragazze adolescenti e l’altro su ragazzi, hanno fatto eco a questi risultati, parlando potenzialmente del ruolo degli ormoni e dei fattori di crescita presenti nel latte. Sfortunatamente, questi studi sono stati criticati per il loro design imperfetto e la debole associazione, quindi sono necessarie ulteriori ricerche prima di dire addio a yogurt, formaggio e latte.

Oli vegetali lavorati

Con un alto rapporto omega-6 e omega-3, gli oli vegetali lavorati come mais, girasole, soia e semi di cotone sono spesso accusati di contribuire alla nostra pelle problematica. Sebbene manchi una ricerca specifica sull’assunzione di grassi ricchi di omega 6 e sull’acne, sappiamo che quando consumiamo troppi grassi omega-6 e non abbastanza grassi anti-infiammatori omega-3, il nostro corpo viene mandato in uno stato di infiammazione. Poiché l’acne è essenzialmente un’infiammazione della pelle, non sarebbe sorprendente se questi rapporti di grassi unici giocassero un ruolo problematico.

Proteine in polvere

Ragazzi da palestra e guru del fitness, ascoltate: il vostro frullato proteico potrebbe alimentare i vostri muscoli ma danneggiare la vostra pelle. Mentre la maggior parte delle ricerche in questo settore si basano su campioni di piccole dimensioni, gli studi hanno mostrato un aumento dell’acne negli atleti maschi che consumano integratori proteici a base di siero di latte.

Una potenziale spiegazione è che gli aminoacidi nelle proteine del siero di latte in polvere possono stimolare il corpo ad aumentare i suoi livelli di insulina naturale, che promuove l’insorgenza di acne adulta. Abbiamo ancora bisogno di molti altri studi clinici per confermare l’associazione, ma se sei un utente regolare, magari passa a una polvere proteica a base vegetale e vedi se fa la differenza nella tua pelle.

I cibi migliori per l’acne

100-Percent Whole Grains

Mentre gli alimenti ad alto I.G. come pane bianco raffinato e dolci sono sulla no list, mangiare una dieta ricca di alimenti a basso I.G. come i cereali integrali ricchi di fibre può essere la chiave per una pelle chiara. Uno studio ha scoperto che i partecipanti che hanno seguito una dieta a basso indice glicemico hanno visto un calo significativo dell’acne facciale dopo appena 12 settimane. Un altro studio ha avuto risultati simili in appena un mese! Sei senza glutine? Nessun problema. Frutta, verdura, quinoa, farina d’avena e legumi sono tutti ottimi carboidrati a basso IG.

Cale

Kale è ricco del potente duo antiossidante (e anti-infiammatorio) vitamina A e vitamina E. La ricerca ha trovato tassi più elevati di acne quando queste vitamine sono insufficienti nella dieta. Uno studio ha persino scoperto che l’integrazione di vitamina A ha aiutato a ridurre la gravità dell’acne nei pazienti a tendenza acneica. Altre fonti di vitamina A includono carote, patate dolci, zucca, peperoni e melone, mentre la vitamina E può essere trovata in abbondanza in semi, bietole, senape e spinaci.

Semi di zucca

I semi di zucca non sono solo ricchi di vitamina E e grassi buoni, ma sono anche una delle migliori fonti di zinco alimentare. Anche se non abbiamo ancora la ricerca per dimostrare causa ed effetto, uno studio ha trovato un legame tra bassi livelli di zinco nel sangue e la gravità dell’acne. Un altro studio ha scoperto che dopo quattro settimane di integrazione con zinco, le lesioni da acne dei partecipanti sono diminuite! Se i semi di zucca non fanno per te, altre ottime fonti di zinco includono anacardi, manzo, tacchino, quinoa, lenticchie e frutti di mare.

Salmone

Abbiamo già toccato questo argomento, ma lo ripeteremo: La maggior parte degli americani non riesce a raggiungere un rapporto ottimale tra omega-6 e omega-3, in gran parte perché mangiamo troppi cibi raffinati e lavorati e lesiniamo quei grassi di pesce che fanno bene al cuore. La buona notizia è che la ricerca ha scoperto che coloro che hanno aumentato i loro grassi omega-3 sono stati in grado di ridurre significativamente i loro sintomi di acne.

Un altro studio ha trovato un miglioramento significativo dopo appena 10 settimane di integrazione. Alcune ricerche hanno anche suggerito che gli omega-3 possono aiutare a migliorare la salute mentale, e poiché l’acne e la depressione possono andare di pari passo, aumentare l’assunzione di pesce può essere una soluzione utile. Non vi piace il pesce? Prova a prendere lino, noci, semi di chia, soia e prodotti fortificati.

Kimchi

Come per tutto, la salute della nostra pelle è fortemente collegata alla salute del nostro intestino. Uno studio recente che confronta individui con e senza acne ha scoperto che la composizione batterica dei nostri follicoli cutanei gioca un ruolo significativo. Per questo motivo, consumare cibi ricchi di probiotici, come il kimchi, può essere un modo semplice per aiutare a coltivare un ambiente microbico che favorisce la pelle chiara.

Mentre la ricerca in questo settore è ancora molto nuova, sappiamo che gli alimenti ricchi di probiotici offrono molti benefici per la salute dell’intestino e oltre, quindi andate avanti e concedetevi i vostri preferiti. Se non ti piace il kimchi (sappiamo che può essere un po’ strano), prova il tempeh, i crauti, il miso o i sottaceti.

Tè verde

Non è sorprendente che gli alimenti ricchi di antiossidanti che combattono l’infiammazione possano aiutare a chiarire le cose. Il tè verde è ricco di potenti polifenoli antiossidanti, che le prime ricerche hanno collegato alla prevenzione dell’acne nelle preparazioni topiche. Mentre non conosciamo ancora l’impatto di berlo (quindi di quante tazze abbiamo bisogno per una pelle #flawless?), è una bevanda senza calorie a basso IG che aiuterà l’idratazione.