Yuri Elkaim, BPHE, CK, RHN
myTreadmillTrainer.com

Camminare all’indietro o fare jogging all’indietro sul tapis roulant fa lavorare i muscoli in un modo completamente diverso che camminare in avanti. In particolare, camminando all’indietro sul tapis roulant (soprattutto su una pendenza) si impegnano i muscoli quad (parte anteriore della coscia) e i polpacci in larga misura. Idealmente, come con qualsiasi tipo di allenamento sul tapis roulant, il tuo obiettivo è camminare con le mani fuori dalle guide laterali per ottenere i migliori risultati.

Camminare all’indietro sul tapis roulant ti aiuta…

Esercitare i muscoli posturali in misura molto maggiore. Sono costretti ad agire seriamente. Così come le gambe, i fianchi e i muscoli che controllano le caviglie. È per questo che camminare all’indietro a velocità più elevate, senza tenervi, condizionerà i vostri stabilizzatori dell’anca, del ginocchio e della caviglia per un ulteriore beneficio nelle vostre attività quotidiane e negli sforzi sportivi. Uno di questi benefici è un miglioramento della propriocezione o dell’equilibrio.

È importante iniziare lentamente

Chiunque abbia due gambe sane – e questo include persone anziane, persone di grossa taglia e persone che sono alle prime armi – può camminare all’indietro senza tenersi. La chiave è lavorare ad un ritmo che è inizialmente comodo per voi per permettervi di abituarvi al nuovo movimento. Non fare subito l’eroe. Inizia lentamente e costruisci da lì.

Variazioni di camminata all’indietro

Passeggiata all’indietro con pendenza: Camminare all’indietro con una pendenza è un’altra cosa! Quando lavoro sul tapis roulant, lo aggiungo a tutti i miei allenamenti. A volte, prendo anche dei pesi a mano e cammino con potenza mentre mi concentro davvero sulla guida e sulla spinta con forza da ogni gamba.

Prova questo: imposta l’inclinazione al 15 per cento e a 2 mph, supponendo che tu sia abituato a camminare all’indietro senza tenerti. Sentirai presto un bel bruciore nelle cosce. Se puoi andare più veloce, fallo per un intenso bruciore alle cosce.

Ora, se non puoi resistere più di qualche minuto, va benissimo. Fate brevi intervalli al 15 per cento/2 a 3 mph, alternando con la camminata in avanti con una pendenza inferiore (o livello) per alcuni minuti, avanti e indietro, per 30 minuti.Incline low-walk: Mentre cammini, abbassa il tuo centro di gravità in modo che tu sia in una posizione di un quarto di squat. Tieni la schiena dritta! Non sporgerti in avanti! Questo intensificherà il fuoco nei muscoli quadricipiti.

Allenamento intermittente

Non c’è bisogno di passare molto tempo a camminare all’indietro per trarne beneficio. Quindi, se preferisci fare un intervallo di un minuto qua e là di questi usi creativi di un tapis roulant, questo contribuirà sicuramente ai tuoi obiettivi di fitness. Anche se sei un corridore che si sta allenando per una gara, prova un paio di questi allenamenti all’indietro. Vi garantisco che in pochi minuti le vostre cosce bruceranno come non mai! Guarda cosa farà per le tue corse.