Se sei un veterano della palestra, sai già che hai bisogno di fare qualche tipo di riscaldamento prima di sollevare il ferro o di battere il tapis roulant. I movimenti fanno fluire più sangue ai tuoi muscoli in modo che rispondano più velocemente e diventino più flessibili e meno inclini a lesioni quando fai un allenamento intenso. Idealmente, il tuo riscaldamento dovrebbe imitare gli esercizi che hai intenzione di eseguire nell’allenamento principale, e salire lentamente fino all’intensità che preferisci. Per esempio, quando ci si riscalda per una corsa, basta iniziare con una camminata e poi passare a un lento jog.

Ma quando le temperature scendono e arriva l’inverno, e ci si dirige all’esterno per una corsa o una corsa in una palestra all’aperto, le temperature gelide significano che è necessario riscaldarsi più a lungo?

Ricorda che il riscaldamento ha due scopi principali: ridurre il rischio di lesioni e migliorare le prestazioni. “Un riscaldamento prepara il corpo all’esercizio aumentando la temperatura dei muscoli e del tessuto connettivo, che li rende più duttili ed elastici”, dice Stephen D. Ball, professore di nutrizione e fisiologia dell’esercizio all’Università del Missouri. “La conduzione nervosa è anche migliorata, il che aiuta il movimento fluido – tutti questi fattori riducono il rischio di lesioni”. Il riscaldamento prepara anche il sistema cardiovascolare e metabolico a fornire sangue e ossigeno ai tessuti che lavorano.”

Anche il riscaldamento prima dell’allenamento – in particolare 20 minuti di forza, equilibrio, pliometria e agilità – riduce il rischio di lesioni, secondo uno studio del 2011 della Northwestern University su quasi 1.500 atleti delle scuole superiori. La ricerca ha anche dimostrato che il riscaldamento può migliorare l’esecuzione sul campo – una meta-analisi di 32 studi fatti prima del 2010 ha dimostrato che il riscaldamento prima dello sport può aumentare le prestazioni del 79%.

Il punto è: Poiché il riscaldamento aumenta letteralmente la temperatura interna dei tuoi muscoli prima di un’attività faticosa, dovresti sicuramente riscaldarti più a lungo quando fuori fa freddo, dice Ball. Raccomanda di raddoppiare il normale riscaldamento e di iniziare molto più lentamente, perché è più difficile per il tuo corpo esercitare a temperature più basse. Inoltre, dice Ball, se si esercita al freddo, vestirsi a strati, conoscere i segni di riscaldamento di congelamento, ed essere consapevoli del vento freddo.

Un punto interessante: non è necessario riscaldarsi all’interno (a meno che non si odia davvero il freddo e vuole limitare l’esposizione il più possibile, anche se uno poi si chiede perché sei fuori a tutti). Le persone con asma o condizioni cardiache dovrebbero parlare con il loro medico prima di esercitarsi a temperature estreme.

Altri consigli generali per il riscaldamento, durante l’inverno o no, includono l’esecuzione della parte aerobica del riscaldamento per prima. “Il riscaldamento è tradizionalmente costituito da due componenti: aerobica e flessibilità”, dice Ball. “L’errore più grande che vedo nei principianti è che fanno stretching prima di eseguire la parte aerobica del riscaldamento. Non si dovrebbe allungare un muscolo freddo, perché questo può causare più danni che benefici”.

E un altro fattore legato al riscaldamento che la maggior parte delle persone trascura è il periodo di cooldown dopo l’allenamento. “Il cooldown riduce il ristagno di sangue nei muscoli e favorisce il recupero eliminando i prodotti di scarto del metabolismo”, dice Ball. “Avete mai notato che Michael Phelps nuota a un ritmo lento dopo le sue gare invece di stare lì a galleggiare? Dopo una corsa, termina il tuo riscaldamento con una camminata per tre o cinque minuti; quando hai finito di sollevare, prova qualche minuto di affondi nel giorno delle gambe o un po’ di stretching statico per aiutare i tuoi muscoli pompati a rilassarsi.

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