Incontra William – professionista del fitness, guerriero cronico del mal di schiena, e fondatore di Fitness 4 Back Pain. Lui c’è stato, e lo capisce davvero. Sia che siate all’inizio del recupero della vostra fusione spinale o a qualche anno di distanza (come me), vi accompagnerà attraverso il processo di strutturazione del vostro programma di allenamento a casa con gli esercizi più sicuri per la fusione spinale. Ho imparato molto da questo post, e penso che lo farai anche tu!

Nell’articolo di oggi condividerò tutto ciò che ho imparato essere vero quando si tratta di esercitare dopo qualsiasi tipo di fusione spinale. Non solo le cose da fare e da non fare, ma i come, i quando e i perché.

La prima cosa che dovete capire è che la vostra situazione è diversa da quella di chiunque altro. Non il tipo di differenza in cui dici a te stesso “oh questo non deve applicarsi a me” o “questo non può/non vuole aiutarmi” o “non posso fare quella roba a causa di XYZ”. Le persone che vedono il maggior impatto dal mio coaching e dai miei contenuti sono quelle che mettono da parte il loro infortunio, le circostanze, gli interventi chirurgici passati, ecc. e considerano tutto ciò che insegno. Quello che impari qui potrebbe non applicarsi a te esattamente nel modo in cui ti viene fornito, ma il segreto per massimizzare qualsiasi consiglio che ricevi è ricordare queste due cose:

1. Modifiche
2. Dosaggio

Se ti trovi a chiederti da dove iniziare o cosa sia considerato un esercizio sicuro per te, lavora su questo articolo e ti prometto che avrai una migliore comprensione di ciò che è importante e una strada più luminosa da percorrere.

Come diventare un maestro nella tua prescrizione di esercizio fisico: Domande chiave da considerare

Conosci la tua situazione

Fusione T5-T10 vs L5-S1 sono ovviamente due scenari completamente diversi. Una fusione T5-T10 coinvolge molte più vertebre e probabilmente richiederebbe un approccio diverso ad alcuni esercizi rispetto ad una fusione L5-S1.

Per una persona con una fusione T5-T10 (o simile multilivello), ti suggerirei di fare ogni esercizio a piccole dosi e di adattarlo in base alla tua fusione.

Per esempio:

Potrei non farti fare un esercizio di rotazione del core dal gomito al ginocchio all’inizio. Faresti meglio con qualcosa di più come un bug morto, un plank laterale o un farmer’s carry. Ma solo perché hai più hardware nel tuo corpo NON significa che stai peggio! Puoi solo divertirti di più a sperimentare e modificare gli esercizi per adattarli a te in modo specifico.

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Quanto bene ti muovi?

Questo è dove la gomma incontra la strada. Il 95% dei clienti con cui lavoro, inconsciamente o intenzionalmente, evita di correggere o affrontare i problemi di movimento di base semplicemente perché non è una cosa divertente o non li fa “sentire come se si fossero allenati”

Ma se stai leggendo questo, sei qui per i risultati e per ottenere una migliore comprensione di ciò che serve per esercitare dopo una fusione. Non sei qui solo per fare le cose divertenti. Sei qui per cambiare la tua vita e per avere un controllo a lungo termine sul tuo dolore.

Prima di fare qualsiasi tipo di remata, tirata o spinta, ho bisogno di essere sicuro che tu sia in grado di eseguire alcune correzioni posturali di base e i movimenti essenziali. Per il bene di questo articolo ho intenzione di linkare alcune risorse che puoi tornare a guardare.

Devi sapere come resettare la tua postura prima di un esercizio. È essenziale per creare un’abitudine a mantenere una sana posizione del corpo. Qui sotto c’è un corso intensivo su alcuni dei fattori più importanti per praticare la consapevolezza del corpo e per capire cos’è una posizione sana. Lavorate attraverso questi video e mettete in pratica ognuno di essi per vedere quanto bene riuscite a fare. Se trovi un’area in cui hai bisogno di migliorare, passa qualche settimana a concentrarti su di essa finché non inizi a vedere dei progressi.

1. Reset del corpo

2. Cerniera dell’anca: Inizia con questo. Poi vai a questo. Poi vai a questo.

3. Movimento sano delle spalle e cura

4. Reggersi e respirare

Quali esercizi del core sono sicuri dopo una fusione?

Questo argomento è un articolo a sé, che tratterò nel prossimo futuro, ma copriamo alcune cose per iniziare.

1. Smettete di piegare con noncuranza la colonna vertebrale per il bene dell’allenamento del core. Questo significa niente più ruote per gli addominali, crunch alla macchina per gli addominali, sit up, leg drop, leg raise, ecc.

2. Concentratevi solo sugli esercizi di stabilizzazione della colonna vertebrale che promuovono una colonna neutra (specialmente mentre costruite la fiducia e la rigidità intorno al vostro sito di fusione).

Questi esercizi includono: stability ball roll out, dead bug modificato, neutral spine single leg drops, front planks, side planks, etc.

Il tuo obiettivo numero uno quando si tratta di core training non è solo quello di avere un core più forte ma di costruire più coordinazione del core intorno a modelli di movimento sani. La scarsa coordinazione di solito accade quando diventiamo pigri e permettiamo alle nostre articolazioni e ai muscoli circostanti di fare il lavoro di altre parti del corpo.

Per esempio: Anni di piegamenti noncuranti portano a danni ai tessuti della parte bassa della schiena. Un movimento come passare da sdraiati a inginocchiati a in piedi richiede che l’intero corpo e le sue fasce muscolari lavorino correttamente. Qualcuno che non ha dolore può cavarsela con qualsiasi tipo di strategia per alzarsi da terra. Ma per voi, è molto importante concentrarsi sulla posizione del vostro corpo, sulla spina dorsale e sulla consapevolezza del core. Sembra complicato, ma puoi realizzare tutte queste cose nella stessa quantità di tempo che useresti per alzarti da terra con una forma terribile.

Lo chiamo Movement Mindfulness.

Costruire la consapevolezza intorno a qualcosa a cui di solito non si presta molta attenzione.

Quali esercizi DOVREI fare e NON fare dopo una fusione?

Pende.

Invece di fare una lista di esercizi da fare e da non fare (che sarebbe impossibile considerando che la situazione personale di ognuno è diversa) sarà più utile spiegare come avvicinarsi agli esercizi che avete scelto.

Prima di eseguire un esercizio/allenamento fatevi queste 3 domande:

1. Questo esercizio mi costringe a piegarmi nel punto della mia fusione? Se sì, perché lo sta facendo? È perché il tuo allenatore o la tua risorsa preferita per l’allenamento fitness ti ha detto di farlo, o questo esercizio ti sta portando a un obiettivo finale? Non esiste una cosa come “doverlo fare”, quindi cerca sempre delle modifiche che puoi usare per rendere l’esercizio più sicuro e più adatto a te.

2. Questo esercizio/allenamento mi sta togliendo il controllo e lo sta dando alla mia testardaggine, all’orgoglio o all’ambiente? Questo vale per situazioni come le palestre CrossFit, gli allenamenti in stile boot camp, l’allenamento HIT, e in alcuni casi anche lo yoga. Questi ambienti sono di solito ad alta energia, divertenti, molto motivanti e stimolanti, MA sono gli ambienti peggiori per chi cerca di introdurre di nuovo l’esercizio fisico nella propria vita dopo una fusione. Dico questo perché se non avete recuperato completamente dalla vostra operazione, non è nel vostro interesse scegliere qualsiasi tipo di attività fisica per raggiungere un senso di normalità. Vuoi essere selettivo e trovare allenamenti che supportano il tuo percorso.

3. Sto facendo questo esercizio solo per “essere attivo? Sono d’accordo con l’uscire e battere il marciapiede per una corsetta veloce, un’escursione, o qualsiasi cosa tu ami fare, ma se hai un dolore cronico, non prendere l’abitudine di fare le cose solo per essere attivo. Quando il tuo medico ti ha autorizzato a tornare all’esercizio fisico, aveva assolutamente ragione; ma quello che non ha menzionato è che non dovresti tornare subito a ciò che ti è familiare. Piuttosto, passi del tempo ad aumentare lentamente il dosaggio dell’esercizio per assicurarsi che la sua riabilitazione e la sua guarigione siano al passo per farla tornare alla vita PRIMA dell’intervento. Il giorno in cui sarete liberati dall’esercizio fisico sarà totalmente diverso da prima dell’intervento. Questo è il punto in cui medici e chirurghi stanno fallendo nell’aiutare l’industria della fusione e della chirurgia.

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Le mie regole per l’esercizio dopo una fusione

Dopo esserti posto queste domande ti suggerisco di seguire queste prossime regole empiriche (se non stai lavorando con un allenatore).

1. Non caricare la colonna vertebrale facendo cose come squat o deadlifts (se questo è anche nella tua routine). Non sto dicendo che non sarete mai in grado di caricare la colonna vertebrale o che caricare la colonna è pericoloso. All’inizio del recupero, il ritorno all’esercizio deve essere calcolato. Fare questi tipi di esercizi troppo presto può avere un impatto negativo sul tuo recupero.

2. Non fare solo macchine. Le macchine non insegnano a tutto il tuo corpo come lavorare insieme. Vai alla sezione manubri ed esplora il movimento con i pesi liberi. Non deve essere per forza molto peso.

3. Non fare solo quello che “si sente bene”. Il più delle volte vedo persone che fanno un sacco di stretching e si piegano ripetutamente perché dicono che l’allungamento fa bene alla spina dorsale. Ottengono un po’ di sollievo ma il dolore ritorna sempre entro un’ora circa. Questo è un falso senso di sollievo e non dovrebbe mai essere ripetuto se il dolore continua a tornare.

4. Non diventare stravagante. Ognuno ha il proprio modo di fare esercizio. Alcuni hanno un forte background mentre altri sono dei completi dilettanti. Non importa da dove vieni; non puoi mai sbagliare mantenendo le cose semplici.

Come strutturare il tuo allenamento

Se stai cercando di mettere insieme il tuo programma, ecco una versione schematica di come in genere strutturo la routine di qualcuno. Il mio coaching in genere affronta altre aree, come le modifiche di emergenza, il lavoro di consapevolezza, il lavoro sulla postura e gli elementi essenziali del movimento. Ma se state mettendo insieme il vostro allenamento senza l’aiuto di un allenatore, questa struttura di base è perfetta per voi.

Settimane 1-4 (o più a lungo)

• Solo peso corporeo: Squat, affondi, pull ups, push ups, rows, ecc. Nient’altro che peso corporeo
• Foundational Core Training

Tipicamente ti farei allenare 2-3 giorni a settimana, con un giorno di esercizi di spinta o di trazione (non entrambi), e il giorno successivo esercizi per la parte inferiore del corpo.

O

Dividerei i 2-3 giorni in 3 allenamenti completi. Per mantenere le cose sicure e semplici, ti suggerirei di strutturare i tuoi allenamenti in questo modo.

Utilizza questi esercizi come base man mano che i tuoi allenamenti progrediscono.

Settimane 4-8 (o più a lungo)

• Lavoro con pesi corporei e fasce su tutti gli esercizi che hai fatto nelle settimane 1-4
• Fondo a livello moderato di allenamento del core

Settimane 8-12 (o più a lungo)

• Esercizi con bande e pesi che includono gli esercizi di cui sopra insieme a nuove modifiche e modi per sfidare il corpo in scenari reali
• Allenamento del core di livello moderato

Settimane 12-16

• Esercizi pesanti che sfidano le vecchie paure e i fattori scatenanti del dolore
• Livello moderato e avanzato di allenamento del core

Pensieri conclusivi

Dopo aver letto questo sarai o completamente sopraffatto da tutte le cose da considerare, o eccitato da quanto potere hai quando si tratta di progettare un programma di allenamento sicuro ed efficace per te stesso. Quello che ti suggerisco di fare è salvare questo articolo sul tuo desktop, rileggerlo, e davvero digerire ogni sezione e come si applica alla tua situazione.

Il posto migliore per voi per iniziare per quanto riguarda un programma di allenamento specifico è qualcosa di simile a quello che ho fornito qui. Inizia, attieniti e padroneggia le basi. Lavorare fino a quando si può fare senza dolore. Fai attenzione al dosaggio e non cercare di progredire troppo velocemente. Se progredire fa male, vedi se il tuo corpo si adatta dopo un paio di giorni. Se non lo fa, riduci e continua a costruire la resistenza a un livello diverso. Non vuoi mai spingere oltre la soglia del dolore. Lavorare ATTRAVERSO il dolore non è quello che si fa dopo una fusione.

Il tuo obiettivo deve essere quello di permettere al cervello di imparare a fidarsi della capacità del tuo corpo di muoversi sotto carichi di base e situazioni di vita normali. Dopo una fusione l’area si sente rigida e tesa anche anni dopo l’intervento. Questo è dovuto principalmente al fatto che il corpo cerca semplicemente di proteggere l’area e di adattarsi al nuovo hardware e alla mancanza di movimento. Questo non significa che siete condannati a una vita piena di dolore. Questo è solo il tuo viaggio che puoi scegliere di percorrere in molti modi diversi. Il mio suggerimento è di rimanere positivo e non credere alle bugie che la tua mente ti racconta. Nonostante gli alti e bassi, i giorni buoni e quelli cattivi, stai allenando il tuo cervello tanto quanto il tuo corpo.

Al tuo successo,

William

Dopo la rottura del mio disco L5-S1 più di 8 anni fa mi è stato detto che la chirurgia e i farmaci per il dolore erano la mia unica opzione per una vita “senza dolore”. Ho fatto una scelta come professionista del fitness per perseguire senza tregua la verità sul fatto che l’esercizio fisico potesse davvero essere il segreto per ottenere sollievo. Dopo più di 10 anni come allenatore nell’industria del fitness, ora concentro la maggior parte del mio tempo insegnando alle persone come perseguire il proprio percorso senza farmaci e chirurgia per alleviare il dolore alla schiena. A parte il coaching, potete trovarmi sulla costa del Golfo della Florida, a pescare con i miei due figli e mia moglie o a mangiare il mio peso in cibo messicano. Per maggiori informazioni su di me e su quello che abbiamo in corso, potete controllare www.fitness4backpain.com.

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