Ci sono molte cose diverse che puoi fare per aiutare il tuo dolore acuto, non traumatico, al polso dopo il bench press.

Cosa significa esattamente acuto? Il dolore acuto è solitamente recente nelle ultime 2 settimane.

Inoltre, non traumatico significa che il dolore non è dovuto a un trauma diretto; ad esempio, il bilanciere ti è caduto sulla mano.

Identifica se hai una perdita di sensibilità

Una volta che cominci a sentire dolore al polso, assicurati di: non aver perso nessuna sensazione (perdita di sensibilità fisica) nel polso o nella mano, non avere nessuna nuova debolezza nel polso (specialmente la forza di presa), e vai direttamente a farti valutare di persona se il tuo dolore al polso non segue la regola dei due (ti spiego sotto).

Valutate usando la regola dei due

La regola dei due è quando valutate il vostro dolore su una scala da zero a dieci (zero è nessun dolore e dieci è il peggior dolore possibile) e poi tenete traccia del livello di dolore nel vostro polso mentre vi allenate o continuate a fare bench press. Se il dolore al polso causato dal bench press, per esempio, aumenta di due livelli (su una scala da uno a dieci sulla scala del dolore) per più di due ore, stai facendo “troppo” e hai bisogno o di fare marcia indietro o di essere valutato da un medico di persona.

Usa “PREZZO”

Se hai fatto un corso di primo soccorso avrai familiarità con RICE, che sta per riposo, ghiaccio, compressione e sollevamento. Con PREZZO, stiamo solo aggiungendo la protezione all’acronimo.

La protezione del polso può essere un impacco di compressione o un tutore per controllare il gonfiore e aggiungere supporto. A volte si usa la protezione prima di andare a farsi valutare da un medico per assicurarsi che il polso non si ferisca di nuovo (per sbaglio) per peggiorare le cose.

Ridurre l’infiammazione

Il ghiaccio è uno dei migliori, più economici (di solito gratis), e più vecchi, antinfiammatori senza ricetta su cui si può mettere le mani. La regola generale con il ghiaccio è cinque minuti e dieci minuti di riposo per evitare di ferire la pelle.

Se il ghiaccio non è sufficiente, è possibile ridurre l’infiammazione attraverso farmaci per bocca o anche un antinfiammatorio topico con l’aiuto del vostro medico.

L’infiammazione dovrebbe essere controllata durante un infortunio acuto prima di spingere con qualsiasi esercizio o riabilitazione, perché non si vuole iniziare a irritare una parte dolorosa del corpo. Questo causerà solo più infiammazione (la ragione per cui hai il dolore) e peggiorerà le cose.

Utilizza le modifiche all’allenamento

Se il dolore al polso ti fa male mentre fai bench press, evita di fare bench press mentre il dolore viene trattato. In generale, è sempre una buona idea evitare le attività che potrebbero infiammare il dolore al polso per evitare che le cose peggiorino. Una buona regola empirica è usare la regola dei due che abbiamo menzionato prima quando si eseguono attività con il dolore al polso.

Domande frequenti Dolore al polso mentre si fa panca

Devo usare la Bulldog grip bench press?

Prima di tutto, la presa Bulldog è uno stile che posiziona la barra più in basso nel tuo palmo con una leggera deviazione radiale del polso (con la punta delle dita che pizzica la barra) permettendoti di mantenere una posizione quasi neutrale per trasmettere la forza del peso in modo ottimale al tuo petto e alla parte superiore del corpo.

Tecnicamente, questa presa può essere usata per aiutare a stabilizzare il polso durante una pressa su panca simile alla presa menzionata prima nell’articolo. Usa lo stile con cui ti senti più a tuo agio, ma soprattutto non aggrava i tuoi polsi.

Dovrei invece fare una distensione su panca con manubri?

Un’altra modifica di allenamento da considerare è saltare la distensione su panca con la barra e usare i manubri (a seconda della quantità di peso che vuoi usare). Afferrando i manubri, stabilizzerai i tuoi polsi in una posizione neutra quasi automaticamente.

Devo usare le fasce per i polsi quando faccio bench press?

Se hai problemi di dolore ai polsi mentre fai bench press a causa di muscoli deboli o flessibilità limitata, puoi considerare l’uso di fasce per i polsi. Le fasce da polso possono aiutare a stabilizzare i muscoli che estendono o flettono il polso e mantenerlo in una posizione neutrale, e meno probabile che si muova con l’aumento delle forze del peso della barra.

L’unico problema con questo è che si può diventare dipendenti dalle fasce da polso e non permettere ai muscoli che estendono e flettono il polso di diventare più forti. Perderai anche la flessibilità di questi muscoli e, alla fine, la forza nella distensione su panca.

Pensieri finali

Puoi evitare o limitare i motivi per cui hai dolore al polso mentre fai bench press facendo piccoli aggiustamenti alla tua tecnica e assicurandoti di trattare adeguatamente il dolore acuto al polso prima di tornare in palestra.