Ho una conoscente. È un genitore di bambini di età elementare. Ha un lavoro a tempo pieno. Ha molti amici con i quali le piace passare il tempo quando può, e le piace allenarsi la mattina.

E lei è sempre esausta. Più che esausta.

E tuttavia, come mi ha spiegato prima dell’inizio della recita di classe della mia seconda elementare, non riesce ad andare a letto ad un’ora ragionevole ogni sera. Lo vuole veramente. Sa che un orario ragionevole renderà tutta la sua vita migliore, più gestibile. Ma non ci riesce.

Comincia ogni giorno con le migliori intenzioni. Stasera andrò a letto entro le 22:30. Questa volta, dico sul serio. Ma poi arriva la sera. Ha gestito il suo piccolo team tutto il giorno, ha affrontato il suo capo esigente. È tornata a casa in tempo per preparare la cena per la sua famiglia. Ha aiutato suo figlio maggiore a fare i compiti. E poi i bambini sono andati a letto. E ancora una volta ha deciso che la sera è il suo tempo. Oppure, che ha troppe cose da recuperare dopo una giornata impegnativa – bollette, letture, vita. Oppure, si merita il tempo per sedersi sul divano e guardare Netflix dopo tutte le cose che deve affrontare tutto il giorno.

E poi rimpiange quel tempo, ogni singola mattina.

Sento spesso parlare di adulti che lottano con il conflitto di andare a letto “a un’ora ragionevole”. Da amici, clienti, persino alcuni membri della famiglia. Persone che vogliono disperatamente andare a letto e dormire di più. Persone che vogliono crearsi una routine mattutina, se potessero trovare più tempo al mattino. Ma non possono, perché vanno a letto ore più tardi di quanto vorrebbero. Notte dopo notte.

Visto quante persone mi hanno parlato di questo problema, ho voluto capire meglio. Mi sono chiesto se ci fosse una spiegazione o una raccomandazione scientifica. Così, ho fatto quello che faccio spesso – sono andato in modalità ricerca. E ho scoperto che si tratta di un fenomeno scientifico appena descritto.

Gli scienziati lo chiamano Bedtime Procrastination

Nel 2014, gli scienziati hanno descritto per la prima volta questo fenomeno come Bedtime Procrastination. Kroese et al. hanno scritto che la procrastinazione è tradizionalmente quando le persone rimandano compiti accademici o legati al lavoro. Ma che la procrastinazione ora accade anche con le attività relative alla salute.

La procrastinazione a letto è interessante e diversa da altri tipi di procrastinazione perché:

…mentre la procrastinazione tipicamente comporta il rinvio volontario di compiti avversivi (Steel, 2007), andare a letto non è generalmente considerato aversivo. Invece, ipotizziamo che non sia tanto una questione di non voler dormire, ma piuttosto di non voler abbandonare altre attività.

Hanno una teoria dietro questo comportamento. Cerchiamo di resistere alle tentazioni tutto il giorno. Cose come fumare, mangiare cibo che non ci fa bene, quel caffè extra nel pomeriggio, o urlare ai nostri figli. Ma all’ora di andare a letto, abbiamo usato tutto il nostro autocontrollo per il giorno. Quindi, siamo nel nostro punto più debole proprio prima di andare a letto. E la tentazione di guardare Netflix e sedersi sul divano è troppo grande. Il pozzo dell’autocontrollo si è prosciugato. E poi la mattina dopo, quando le nostre scorte sono di nuovo piene, ce ne pentiamo.

Tre diverse ragioni per cui non si va a letto prima

Uno studio più recente è uscito nel 2018 da Nauts et al. su questo argomento. Hanno analizzato con maggiore dettaglio le diverse ragioni per cui le persone rimandano l’andare a letto. Anche se si rendono conto che soffriranno come risultato.

La procrastinazione deliberata è la più comune. O state facendo le faccende di casa e vi state mettendo in pari con la vita. Oppure, credete di meritare del tempo per voi stessi. Il 94% delle persone in questo (piccolo) studio ha menzionato che questo era un fattore per loro.

La procrastinazione senza pensieri può spesso sovrapporsi alla procrastinazione deliberata. Si vuole giocare a un altro videogioco, o controllare le notizie online. E si perde completamente la cognizione del tempo. Quindi, avete ancora intenzione di andare a letto ad un’ora ragionevole, ma il tempo scivola via.

Un ritardo strategico avviene perché siete preoccupati di andare a letto e poi non essere in grado di andare a dormire. Gli scienziati non lo qualificano come procrastinazione. Questo è più legato a ciò che chiamano il tuo cronotipo (se sei un mattiniero o un nottambulo). E questa è tutta un’altra area di studio.

Quindi, il problema ha un nome. Gli scienziati amano scavare in profondità per capire il problema. Ma da una prospettiva più pratica, qual è la soluzione?

Tre strumenti da usare per cercare di andare a letto prima

Questi sono alcuni strumenti da usare, a seconda del tipo di procrastinazione a letto che si sperimenta. Modi per avvicinarsi ad un’ora di letto più presto e sentirsi più riposati ogni giorno.

Se-allora piani

La prima ragione di fondo è che il tuo autocontrollo è completamente esaurito alla fine della giornata. Se questo risuona con voi, i piani “se-allora” sono una grande opzione. Questi sono stati studiati ampiamente (in particolare da Peter Gollwitzer alla NYU) e hanno dimostrato di funzionare.

L’idea è quella di creare un piano specifico in anticipo sull’ora di andare a letto. Quando ti rimangono ancora delle risorse cognitive. E il piano non è “andare a letto ad un’ora ragionevole”. È specifico per il tuo trigger. Pagherò tre bollette e poi andrò a letto. Oppure, guarderò un episodio di Game Of Thrones e quando sarà finito, andrò a letto. Pensate, in anticipo, a ciò che vi tiene svegli più a lungo di quanto vorreste. E pianificate, in anticipo, cosa farete al riguardo. E poi non devi prendere quella decisione quando ti senti troppo stanco per prendere buone decisioni.

Utilizzare un timer o uno spunto specifico

Questo è ottimo per la procrastinazione insensata. Quando vuoi dare un’altra occhiata a Instagram prima di andare a letto e poi improvvisamente è passata un’ora.

Come si imposta un allarme al mattino, si può impostare un allarme alla sera. Per ricordarvi che sono le 10 di sera ed è ora di mettere via gli schermi. O semplicemente per darti un senso del tempo quando sei concentrato su un compito piacevole.

Crea più spazio per il tempo libero durante la tua giornata

Questo è lo strumento più potente per combattere la procrastinazione deliberata. E lo so, suona bene in teoria ed è difficile in pratica. Ma, se ti piace il tuo tempo “me” la sera e il tuo tempo per dormire ne risente, considera di creare intenzionalmente quello spazio durante il giorno.

So che molte persone sentono di dover essere produttive tutto il giorno e poi ne pagano il prezzo la sera. Prova a creare un po’ di tempo per il divertimento, o la tranquillità, o il relax all’inizio della tua giornata. Permettetevi di considerare la possibilità. Perché se puoi spostare quel tempo all’inizio della giornata, potrebbe avere un grande beneficio su come ti senti ogni giorno.

Credere nella tua capacità di andare a letto prima

Infine, un modo potente che ho scoperto è credere in te stesso e nella tua capacità di andare a letto in orario. Ho trovato un articolo pubblicato il mese scorso da Bernecker et al. Gli autori hanno scoperto che le persone che credevano di avere abbastanza forza di volontà per andare a letto in orario, soprattutto dopo una giornata stressante, hanno sperimentato meno procrastinazione a letto rispetto alle persone che credevano di aver usato tutta la loro forza di volontà.