Alcuni giorni, arrivi al tuo allenamento sentendoti pieno di energia e potente. Finisci sapendo di aver dato il massimo, senza lasciare nulla sul tavolo.

Altri giorni, lotti immensamente. Lavori il più possibile, ma sei esausto. Cerchi di scrollarti di dosso la fatica e la stanchezza, ma ti sembra che tu stia solo facendo il tuo lavoro e non c’è niente che tu possa fare per cambiare la reazione del tuo corpo. Hai disperatamente bisogno di un qualche tipo di vantaggio per combattere questa lotta.

Perché succede questo? Forse hai cercato alcune delle ragioni, ma non hai ancora capito come combattere la fatica, fino ad ora.

Non importa quale tipo di allenamento ti appassiona, ci sono strategie nutrizionali chiave e integratori disponibili per dare al tuo corpo la migliore possibilità di allenarsi al massimo livello possibile. Questa tabella di marcia in due parti, suddivisa in Fase 1 e Fase 2, è il tuo piano per sapere esattamente cosa fare e come farlo.

La Fase 1 è un pasto solido pre-allenamento composto in modo ottimale, consumato 2-3 ore prima dell’allenamento. La fase 2 segue con una fonte liquida di nutrienti e ingredienti che migliorano le prestazioni, consumata 60 minuti o meno prima dell’esercizio. La corretta alimentazione pre-allenamento mette il tuo corpo in uno stato ottimale per costruire e proteggere i muscoli, ti assicura un’idratazione ottimale e uno zucchero nel sangue costante, mantiene il cortisolo e l’insulina nel giusto equilibrio per ridurre l’accumulo di grasso, assiste nel recupero mentale e mantiene il tuo sistema immunitario.

Vuoi ottenere un vantaggio nella tua conoscenza del fitness e della nutrizione in modo da poter sempre dare il meglio? Ecco il tuo piano!

Fase 1: 2-3 ore prima dell’allenamento

Mangia il tuo pasto pre-allenamento 2-3 ore prima di allenarti, insieme a bere 14-22 once di acqua. Questo permette al tuo corpo di avere abbastanza tempo per digerire e assorbire i nutrienti, e il glucosio e l’insulina nel tuo sangue per tornare alla linea di base prima del tuo allenamento. Non vuoi andare all’allenamento con l’insulina elevata, perché l’insulina riduce direttamente la capacità del tuo corpo di bruciare i grassi.

Il tuo pasto pre-allenamento dovrebbe essere leggero e composto da proteine e carboidrati. Quante proteine e quanti carboidrati dovresti assumere variano in base a quanto tempo ti alleni, che tipo di allenamento fai, il tuo livello di fitness e la tua dieta attuale, quindi tieni presente che questi numeri non sono fissati nella pietra e dovresti sperimentare per trovare ciò che funziona meglio per te.

Hai anche bisogno di essere correttamente idratato, che è la ragione per la raccomandazione di 14-22 once di acqua con il tuo pasto. Se il tuo corpo non è in equilibrio ottimale di liquidi prima dell’esercizio, aspettati di sperimentare un grande calo di prestazioni e la perdita di energia, come ripetutamente dimostrato nella ricerca sulla nutrizione sportiva. Rimanere idratati in modo ottimale è un passo semplice, ma è un pezzo essenziale del puzzle delle prestazioni che è troppo spesso trascurato.

Per iniziare a costruire il tuo pasto Stage 1, segui questo esempio per calcolare le tue esigenze di proteine e carboidrati:

1. Prendi il tuo peso in libbre e dividilo per 2,2 per ottenere il tuo peso in chilogrammi.
2. Per calcolare il tuo fabbisogno proteico, moltiplica il tuo peso in chilogrammi per 0,15 grammi per la parte bassa della gamma e per 0,25 grammi per la parte alta della gamma.
3. Per calcolare il tuo fabbisogno di carboidrati, moltiplica il tuo peso in chilogrammi per 0,25 grammi per la parte bassa della gamma e per 1 grammo per la parte alta della gamma.

Per esempio, un individuo di 180 libbre pesa 81 chili. Dovrebbe assumere 12-20 grammi di proteine e 20-80 grammi di carboidrati durante il pasto pre-allenamento.

Evitare il più possibile i grassi in questo pasto pre-allenamento. La ricerca suggerisce che i grassi possono avere un effetto calmante con meno eccitazione cognitiva nei soggetti 2-3 ore dopo l’ingestione – un altro motivo per cui la composizione del pasto pre-allenamento è così cruciale.

Scegliete fonti di proteine magre e a basso contenuto di grassi che sono alte in tirosina e altri aminoacidi che promuovono i neurotrasmettitori stimolanti in condizioni di stress fisico. Questi neurotrasmettitori, come l’adrenalina e la dopamina, ti aiutano a sentirti eccitato, attento e motivato a iniziare l’allenamento.

Alcuni esempi di proteine magre e ad alta tirosina includono:

• Bianchi d’uovo
• Cottage cheese
• Pesce: tonno e merluzzo sono le scelte migliori. Anche il salmone rosa è accettabile, ma leggermente più ricco di grassi (circa 5 grammi di grassi per 3 once)
• Turco
• Alghe marine, spirulina
• Beef
• Petto di pollo
• Carne selvatica: bisonte, alce

Carb Tip

Non fare affidamento sui termini “carboidrato complesso” contro “carboidrato semplice”.” Ci sono molti cosiddetti carboidrati complessi, come la maltodestrina, che sono in realtà rapidamente assorbiti e causano un rapido rilascio di insulina simile a uno zucchero semplice.

Scegliete fonti di carboidrati a digestione lenta che non siano ricchi di fibre. Mentre la fibra è molto utile in altri momenti della giornata, assumerne grandi quantità prima dell’allenamento non è ottimale e può portare a disturbi gastrointestinali. Cercate di assumere fonti di carboidrati ad alto contenuto di amilosio (amido a digestione lenta) e basso contenuto di amilopectina (amido a digestione rapida).

Ci sono differenze significative nella composizione dei carboidrati delle fonti alimentari, anche tra alimenti che sembrano simili. Per esempio, una patata bianca standard fornisce il 20% di amilosio, mentre una patata dolce rossa ha il 32% o più di amilosio – una grande differenza.

Alcuni esempi di alto amilosio includono:

• Patate, tra cui patate dolci, patate dolci rosse, patate dolci bianche
• Pane integrale
• Avena integrale
• Pasta di grano
• Riso, tra cui riso integrale a chicco lungo, riso jasmine, miscele di riso selvatico

Fase 2: 60 minuti o meno prima dell’allenamento

In questa fase, stai dando al tuo corpo un potente giro extra di nutrienti e ingredienti che combattono la fatica per fornire energia e concentrazione, portare la massima quantità di flusso sanguigno ai tuoi muscoli per una consegna ottimale dei nutrienti e preparare il tuo corpo al recupero.

Ci sono due percorsi che puoi seguire – il percorso A e il percorso B – a seconda del tuo stato precedente di glicogeno muscolare ed epatico, del tipo di allenamento che fai e di quanto è lunga la tua sessione di allenamento. Prova ogni percorso, indipendentemente da quale serie di parametri tu possa rientrare, e scopri quale funziona meglio per te. Ormai sai che c’è sempre variabilità tra gli individui, quindi le raccomandazioni non sono una taglia unica per tutti.

Segui il Percorso A se:

• Ti alleni con pesi/resistenza per 90 minuti o meno alla volta.

Salta il percorso A e vai direttamente al percorso B se:

• Sei in una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico in cui le tue riserve di glicogeno epatico e muscolare sono basse.
• Ti alleni per prima cosa al mattino in uno stato di digiuno.
• Sei sensibile all’ipoglicemia reattiva, dove ti senti stordito, stordito e letargico dopo aver ingerito un carboidrato ad assorbimento rapido. Sposta la tua ingestione a 10 minuti o meno prima dell’allenamento.

Seguite sia il sentiero A che il sentiero B se la vostra sessione di allenamento consiste in:

• Sessioni di sollevamento pesi (allenamento di resistenza) di 90 minuti o più
• Sessioni intermittenti/specifiche ad alta intensità di 30 minuti o più
• Allenamento di resistenza di 60-90 minuti o più
• Allenamento ad alta intensità (HIIT)

Protocollo Path-A

Assumere 7-10 grammi di aminoacidi essenziali ad alto contenuto di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), con l’intruglio integratore di ingredienti ergogenici descritto più in basso in questo articolo, mescolato in 8-16 once di acqua 60 minuti o meno prima dei tuoi allenamenti.

Suggerimento: Non si vuole ingerire una proteina intatta a digestione lenta (qualsiasi proteina in polvere tipica) a questo punto, in quanto ci vuole tempo per digerire ed è piena di aminoacidi non essenziali. Assicurati di ottenere uno spettro completo di tutti gli aminoacidi essenziali, non solo gli aminoacidi a catena ramificata.

Le tue scelte migliori per gli aminoacidi sono:

• Amminoacidi essenziali in forma libera
• Idrolizzato di proteine del siero di latte che riporta sull’etichetta il 50% o più di dipeptidi e tripeptidi, così sai che stai raccogliendo i benefici ad assorbimento rapido
• Proteine del siero isolate, se devi bere un normale frullato intatto di proteine del siero di latte, che è sottile e facile da digerire

Non farti confondere dalla percentuale di idrolizzati proteici rispetto alla percentuale di contenuto effettivo di dipeptidi e tripeptidi. Per esempio, alcuni idrolizzati di proteine dichiarano il 90-100% idrolizzato. Questo non ci dice quale percentuale è composta dai benefici dipeptidi e tripeptidi rapidamente assorbiti, che sono ciò che stai cercando.

In questo momento, la ricerca non supporta l’idea che gli individui che ingeriscono carboidrati durante questo lasso di tempo e partecipano all’allenamento di resistenza/peso vedranno un cambiamento significativo nella resistenza. Ma sappiamo che la ricerca e i risultati del mondo reale non sempre si allineano perfettamente, quindi sperimenta con la gamma di 5-10 grammi, così come vai completamente senza carboidrati, e vedi come la tua energia e la tua resistenza sono influenzate.

Protocollo Percorso-B

Questo percorso include un carboidrato a digestione rapida in aggiunta al tuo intruglio di peptidi/aminoacidi/ergogeni descritto nel Percorso A. Prendi altri 10-15 grammi di un carboidrato a digestione rapida 30 minuti prima del tuo allenamento, mescolato al tuo intruglio di aminoacidi ed ergogeni pre-allenamento.

Esempi di carboidrati a digestione rapida includono destrosio, maltodestrina e amido di mais ceroso. Alcuni di questi carboidrati possono essere inclusi nel tuo prodotto pre-allenamento. Se non lo sono, ci sono carboidrati in polvere nel tuo supermercato locale, tra cui Gatorade e altri, che contengono destrosio e/o maltodestrina.

Ecco un esempio di un intruglio ottimale di ingredienti ergogenici da mescolare al tuo intruglio personalizzato di aminoacidi e carboidrati di cui sopra e da prendere 60 minuti o meno prima dell’allenamento. Sperimenta i tempi di questo cocktail; troverai che 20-30 minuti prima dell’allenamento sono ottimali.

Citrullina Malato

Questa miscela di aminoacido citrullina e acido malico può aiutare ad aumentare le tue prestazioni negli esercizi ad alta intensità, così come nei protocolli di allenamento di resistenza più lunghi. Altri benefici chiave includono l’aumento dell’ossido nitrico (NO) e il miglioramento del flusso sanguigno. La ricerca più recente mostra che può anche diminuire l’indolenzimento muscolare del 40 per cento a 24 ore e 48 ore dopo l’esercizio.

Dosaggio ottimale pre-allenamento: 3-4 grammi. La maggior parte delle ricerche mostra che 6-8 grammi al giorno sono ottimali, divisi in due dosi. Il fatto di prendere 3-4 grammi prima dell’allenamento significa che la citrullina e l’acido malico saranno in circolazione nel tuo corpo, combattendo l’accumulo di ammoniaca che provoca la fatica e permettendoti di spingere di più e più a lungo.

Il consumo di dosi più elevate prima dell’allenamento provoca disturbi allo stomaco, quindi fai del tuo meglio per rimanere nell’intervallo di 3-4 grammi per la tua dose pre-allenamento invece di prendere 6-8 grammi tutti in una volta e dover correre in bagno.

Estratto di radice e foglie di ashwagandha (Sensoril)

La radice di ashwagandha supporta il recupero neurologico e del sistema immunitario dopo l’esercizio fisico, soprattutto aiutando a controllare e ridurre i livelli di cortisolo – aree importanti che sono spesso trascurate nelle prestazioni e nel recupero. Inoltre, la ricerca ha dimostrato che supporta il corpo contro lo stress e l’ansia.

Dosaggio ottimale pre-allenamento: 100-250 milligrammi

Acetil-L-Carnitina e colina bitartrato

La ricerca mostra che i livelli diminuiti del neurotrasmettitore acetilcolina potrebbero essere un fattore che contribuisce all’affaticamento muscolare e alla scarsa prestazione dell’allenamento. L’acetil-L-carnitina e la colina forniscono i due principali mattoni per assicurare livelli ottimali di acetilcolina nel nostro corpo.

Dosaggio ottimale pre-allenamento: 500-1000 milligrammi di ciascuno

Beta-Alanina (Carnosyn)

La beta-alanina è il secondo ingrediente più sostenuto dalla ricerca nella nutrizione sportiva, dopo la creatina. È stato ripetutamente dimostrato che ritarda l’affaticamento muscolare aumentando un tampone naturale all’interno dei nostri muscoli, chiamato carnosina. La carnosina assorbe gli ioni idrogeno (H+) che vengono prodotti durante l’esercizio ad alta intensità. È l’aumento dei livelli di H+ che provoca la caduta del nostro pH muscolare (diventando più acido) durante l’esercizio.

La caduta del pH interferisce direttamente con la capacità dei nostri muscoli di contrarsi. Aumentando le concentrazioni di carnosina muscolare con la beta-alanina si combatte il calo di prestazioni legato al pH, aumentando la resistenza muscolare.

Dosaggio ottimale pre-allenamento: 1,6-2,0 grammi

Creatina monoidrato

La creatina è l’ingrediente più efficace e supportato dalla ricerca nella nutrizione sportiva per aumentare la forza, la potenza e la massa magra del corpo.

Dosaggio ottimale pre-allenamento: 2-3 grammi

Trimetilglicina (TMG)

Trimetilglicina contiene un componente metile che il nostro corpo usa per sintetizzare una sostanza chiamata SAM-e. SAM-e è usata per produrre sia l’adrenalina che la dopamina per sostenere e massimizzare la stimolazione mentale e fisica, portando ad una maggiore forza e produzione di potenza.

Inoltre, è dimostrato che la TMG protegge le cellule dalla disidratazione aumentando la ritenzione idrica. Si tratta di un ingrediente che ha benefici di forza e potenza, insieme a potenti benefici di resistenza e idratazione.

Dosaggio ottimale pre-allenamento: 1-2 grammi

Caffeina

La caffeina funziona bene come stimolante energetico pre-allenamento per aiutare a smussare il dolore legato all’esercizio. Per ottenere il massimo dal tuo pre-allenamento con caffeina, evita di consumare caffeina in altri momenti della giornata, e fai del tuo meglio per saltare la caffeina nei giorni di non allenamento. Questo ti aiuterà a rimanere sensibile alla stimolazione energetica dalla caffeina pre-allenamento, dandoti la più grande spinta energetica quando ne hai più bisogno.

Dosaggio ottimale pre-allenamento: 200-350 milligrammi

Come si vive al limite?

Sei in missione. Sai che ci vorrà un duro lavoro per raggiungere i tuoi obiettivi, e sai che le cose migliori della vita non sono mai facili. Devi guadagnartelo – non ci sono pillole miracolose o scorciatoie – ma ci sono strategie e strumenti che possono avere un grande impatto positivo sui tuoi progressi e sulle tue prestazioni.

Siamo in questa missione con te, completamente impegnati e dedicati a condividere le conoscenze, le strategie e gli strumenti che ti daranno il vantaggio di cui hai bisogno per combattere le tue sfide, allenarti con passione e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

Se seguirai sia i tempi che la composizione dei nutrienti di questi suggerimenti supportati dalla ricerca, ridurrai notevolmente – e spesso eliminerai – la battaglia quotidiana che combatti contro la scarsa energia e la fatica mentale.

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