Dieta in gravidanza: Cosa dovresti mangiare durante il secondo trimestre
Se ti stai chiedendo quale sia la tua dieta in gravidanza e quali siano i cibi migliori da mangiare per mantenere te e il tuo bambino in salute, non sei sola.
Si starà accogliendo la fine del primo trimestre con un grande senso di sollievo. Le probabilità di aborto si riducono significativamente, e se hai avuto la nausea mattutina, a questo punto dovrebbe iniziare a diminuire. Anche la vostra energia dovrebbe tornare, rendendo questa la fase più “confortevole” della gravidanza (se questo è possibile).
E il tuo piccolo, il cui cervello, il midollo spinale e gli organi principali hanno già iniziato a svilupparsi, ora assomiglia meno a un girino e più a un bambino vero e proprio. Ma il secondo trimestre, per quanto confortevole sia, non è il momento di lesinare su cibi sani e nutrienti.
Durante questo periodo, il tuo bambino passerà attraverso un importante scatto di crescita, passando da 4 a 12 pollici di lunghezza. Questo significa che avrà più fame e avrà bisogno di vitamine e nutrienti extra. Quindi cosa significa “mangiare per due” in questa fase?
Ecco cosa dovresti mangiare durante il secondo trimestre per assicurarti che tu e il tuo bambino riceviate tutta la nutrizione di cui avete bisogno.
Aumenta le tue calorie in generale
Finalmente! Le parole che stavi aspettando. Ma c’è una fregatura.
Mentre la maggior parte delle donne può e deve aumentare l’apporto calorico da 300 a 500 calorie al giorno (se non lo hai già fatto), assicurati di ottenere il massimo da quelle calorie riempiendoti di cibi sani e nutrienti. Se stai aspettando dei bambini (che tu sia benedetta), aumenta il tuo apporto calorico di circa 500-650 calorie, ma il tuo medico ti dirà esattamente cosa è appropriato.
Proteina
Durante il grande scatto di crescita di cui abbiamo parlato, puoi aspettarti di vedere una forte correlazione nei tuoi livelli di fame. Le proteine vi manterranno sazi e aiuteranno il bambino a guadagnare peso in modo appropriato. Una persona non incinta dovrebbe mirare a ottenere mezzo grammo di proteine per libbra di peso corporeo al giorno, quindi se pesi 150 libbre, dovresti ottenere circa 75 grammi di proteine al giorno. Una donna incinta dovrebbe aggiungere 25 grammi extra alla sua assunzione giornaliera. Questi 25 grammi extra sono circa l’equivalente di quattro uova o un petto di pollo di 3 once.
Se mangi una dieta a base vegetale, puoi trovare quei 25 grammi di proteine mangiando cose come una tazza e mezza di lenticchie o ceci, o 3,5 once di seitan.
Calcio
Quando le ossa e i denti del bambino continuano a svilupparsi, il calcio è necessario per aiutarli a diventare più densi e strutturalmente solidi. La ricerca mostra che molte donne non ricevono abbastanza calcio – se non ne stai ricevendo abbastanza sia per te che per il bambino, il corpo riallocherà le tue scorte per assicurarsi che lui riceva ciò di cui ha bisogno.
Leafy greens e le verdure crucifere (come i broccoli) non solo contengono calcio, ma contengono anche altre vitamine e minerali che aiutano il corpo ad assorbirlo, quindi assicurati di prendere i tuoi verdi.
Vitamina D
Questa è una delle sostanze nutrienti speciali che aiutano ad assorbire il calcio e può essere trovata naturalmente nel salmone, nei latticini, nei tuorli d’uovo e in altri prodotti fortificati. Alle donne incinte si consiglia di assumere 4000 UI di vitamina D – la maggior parte delle vitamine prenatali ne ha solo 400, quindi parlate con il vostro fornitore di un supplemento di vitamina D.
Iron
L’importanza del ferro continua attraverso tutti i trimestri, per evitare di sviluppare anemia. È fondamentale verso la metà della gravidanza, quando il sangue del bambino cresce. Come il calcio, il corpo si assicurerà che il bambino riceva abbastanza ferro prima, quindi esaurirà le tue scorte se necessario, aumentando le tue possibilità di anemia una seconda volta. Le donne incinte dovrebbero puntare a circa 27 mg di ferro al giorno.
Una nota di cautela, però. Le pillole di ferro possono spesso portare a costipazione. Assicurati di bere molta acqua e di mangiare molti cibi ricchi di fibre (come crusca, frutta e verdura).
Bilancia la tua dieta
Una dieta equilibrata ricca di vitamine e minerali ha infiniti benefici durante questa fase della gravidanza, quindi ora che si spera tu possa digerire qualcosa di più del riso bianco, mira a riempire il tuo piatto con il 50% di carboidrati complessi (frutta, verdura e cereali integrali), 30% di grassi sani e 20% di proteine per ottenere il mix ottimale di nutrienti. Ti aiuterà a sentirti al meglio, a guadagnare peso in modo appropriato, ad aumentare la tua energia e a rendere più facile rimanere attivo, sempre che il tuo medico ti dia l’ok.
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