Il wide receiver Andre Johnson dei Texans di Houston è una bestia assoluta.

La scorsa stagione ha giocato solo 13 partite ma ha comunque preso 86 palle per 1.216 yard e segnato otto touchdown. Questo è un anno di carriera per la maggior parte dei ragazzi, ma il 5 volte Pro Bowler era deluso. Fresco di stagioni back-to-back con 1.500 yard di ricezione, non colpire quella statistica sovrumana nel ’10 lo ha fatto incazzare.

“Questo mi ha davvero infastidito,” dice Johnson, che ha firmato con il marchio Jordan prima della scorsa stagione. “Quindi non vedo l’ora di provare a tornare in questa stagione”.

Johnson ha trascorso questa off-season bloccata nello stesso modo in cui trascorre ogni off-season: allenandosi con i suoi vecchi compagni di college all’Università di Miami. Quest’anno il gruppo di ragazzi includeva il linebacker Jonathan Vilma dei New Orleans Saints e il wide receiver Reggie Wayne degli Indianapolis Colts, più un sacco di altre giovani pistole e veterani.

Si sono allenati quattro giorni a settimana – lunedì, martedì, giovedì e venerdì – correndo in una buca di sabbia, sprint sul campo e lavorando in sala pesi sotto la supervisione dell’allenatore di forza degli Hurricanes Andreu Swasey. Anche se sono in diverse squadre NFL, nessuna di quelle rivalità importa tanto quanto il legame che condividono come ex Hurricanes.

“Parleremo più delle partite che abbiamo giocato quando eravamo lì che giocare uno con l’altro nella NFL,” dice Johnson. “L’energia competitiva tira fuori il meglio da tutti. È un po’ come una fratellanza. Ho provato ad andare in un altro posto, ma non era lo stesso. Andare a The U è qualcosa che non vedo l’ora di fare ogni off-season.”

Anche se non hai accesso alla sala pesi degli Hurricanes, puoi ancora farti le seghe come quei ragazzi. Guarda Johnson che passa attraverso una versione del suo allenamento fuori stagione, appositamente formattato per i lettori di MF. Potrebbe non renderti il miglior ricevitore del football, ma è garantito per imballare i muscoli sul tuo telaio.

Come funziona

Ti allenerai tre giorni a settimana, concentrandoti su velocità e forza. Potresti non avere familiarità con alcuni degli esercizi esplosivi come gli squat di velocità o i power cleans, quindi prenditi il tempo necessario per imparare la forma con precisione. Alcuni dei movimenti usano la vecchia tecnica piramidale (aggiungere peso e ridurre le ripetizioni ogni set) per colpire la più ampia gamma di fibre muscolari.

Attaccherete anche i punti deboli più comuni come la cuffia dei rotatori, che può essere colpita sia giocando a calcio che sollevando pesi, in modo da rimanere senza infortuni per tutta la stagione (anche se questo significa solo cadere per voi).

DIRETTI

Giorno uno

Barbell Bench PressSets:4 Ripetizioni:10, 10, 6, 6

Afferra la barra con una presa overhand, esterna alla larghezza delle spalle. Le tue scapole dovrebbero essere strette insieme e la tua schiena inarcata. Prendi la sbarra dal rack (puoi farti aiutare da uno spotter) e stringila forte.

Abbassala fino a poco sotto lo sterno e poi spingi forte i piedi nel pavimento per aiutarti a spingere il peso verso l’alto. Quando la barra è a metà strada verso l’alto, iniziate a svasare i gomiti verso l’esterno per bloccarla nella posizione superiore.

ShrugSets:3 Reps:10

Tenete un bilanciere davanti alle cosce alla lunghezza del braccio. Scrollate le spalle più in alto che potete.

Incline Bench PressSets:4 Reps:10

Impostare una panca regolabile ad una inclinazione da 30 a 45 gradi e sdraiarsi su di essa. Stringere la barra con forza e inarcare la parte superiore della schiena. Abbassare la barra alla parte superiore del petto, piegando i gomiti vicino a voi come viene giù.

Una volta che la barra tocca il petto, spingere i piedi con forza nel pavimento. Spingete il peso verso l’alto, concentrandovi a spingerlo indietro verso il vostro viso. Quando la barra è a metà strada, inizia a svasare i gomiti verso l’esterno per bloccarla.

Seated Overhead Press

Seated Overhead PressSets:3 Reps:6

Due giorni

Power CleanSet:5 ripetizioni:5

Posiziona un bilanciere sul pavimento, accovacciati e afferralo con le mani fuori dalla larghezza delle spalle. La parte bassa della schiena dovrebbe essere nel suo arco naturale. Esplosivamente alzati e scuoti la barra, salendo sulle palle dei tuoi piedi.

Quando la barra sale al livello del petto, gira i tuoi polsi in modo che i tuoi palmi siano rivolti verso il soffitto e le tue braccia siano parallele al pavimento. Permetti alle tue ginocchia di piegarsi mentre assorbi la forza della barra alle tue spalle.

Power Clean

Barbell SquatSets:4 Reps:10, 8, 6, 4

Stai in piedi con i piedi un po’ più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi girate leggermente verso l’esterno. Piegare i fianchi indietro e poi le ginocchia (spingerle verso l’esterno mentre si scende) per abbassare il corpo il più possibile.

Front SquatSets:4 Reps:5

Iniziare con il bilanciere sui supporti di un power rack all’altezza delle spalle. Afferra la barra a braccia alzate e solleva i gomiti fino a quando la parte superiore delle braccia è parallela al pavimento.

Ora solleva la barra dal rack, lasciandola rotolare verso le tue dita – finché mantieni i gomiti sollevati, bilancerai la barra. Squat il più basso possibile mantenendo la parte bassa della schiena piatta.

Romanian DeadliftSets:3 Reps:6

Tenere la barra a lunghezza del braccio e lasciarla toccare la parte anteriore delle cosce. Mantenendo la parte bassa della schiena nel suo arco naturale, piegate i fianchi all’indietro e poi le ginocchia, abbassando il peso fino a quando non sentite che state per perdere l’arco nella parte bassa della schiena.

PullupsSets:4 Reps:To Failure

Siedete a un power rack con i piedi alla larghezza delle spalle e afferrate la barra con una presa leggermente più larga della larghezza delle spalle. Stringere le scapole insieme e spingere il petto in fuori.

Premere la barra in alto e leggermente indietro in modo che finisca in linea con la parte posteriore della testa in alto.

Two-Point Dumbbell RowSets:3 Reps:10

Tenete un manubrio in una mano e fate un passo avanti con la gamba opposta.

Curvatevi sui fianchi fino a quando il busto è parallelo al pavimento (mantenete un arco sicuro nella parte bassa della schiena). Stringere gli addominali. Fila il peso al tuo lato.

Tre giorni

Incline Dumbbell PressSets:4 Reps:5

Impostare una panca regolabile ad un angolo di 30-45 gradi e sdraiarsi indietro contro di essa con un manubrio in ogni mano all’altezza delle spalle. Premere i pesi sopra il petto.

Dumbbell PressSets:3 Reps:6

Iniziare tenendo un manubrio in ogni mano all’altezza delle spalle.

DipSets:3 Reps:15

Spenditi sopra le barre parallele di una stazione dip e poi abbassa il tuo corpo fino a quando le tue braccia sono parallele al pavimento. Non scendere più in basso.

Plate RaiseSets:2 Reps:10

Tieni una piastra con entrambe le mani e sollevala all’altezza degli occhi. Ruotala in senso antiorario come se stessi girando un volante e poi ruotala in senso orario. Questa è una ripetizione.

Medicine Ball Sit-UpSets:1 Reps:Failure

Tenete una palla medica con entrambe le mani e sedetevi sul pavimento con le ginocchia piegate a 90 gradi. Esegui un sit-up e solleva la palla in alto.