Focus on Variety: Assicurati di coprire tutti i tuoi bisogni nutrizionali mescolandoli. Acquista stagionalmente per incorporare diversi tipi di prodotti tutto l’anno. Abbiate alcune fonti diverse di proteine ogni settimana (pollo, pesce, latticini, tofu, ecc.). Fate del vostro meglio per provare cose nuove ed evitare di rimanere bloccati in una routine alimentare!

Piante: Riempi metà del tuo piatto con frutta e verdura, e cerca di mangiarne almeno una porzione ad ogni pasto e spuntino. Tre diversi colori di prodotti nel tuo piatto al momento del pasto è un altro obiettivo da raggiungere.

Abbondanza di proteine: I muscoli si basano su di esse, e i tuoi muscoli sono ciò che ti fa muovere! Cerca di assumerne 20 g ai pasti, e includi qualche proteina ad ogni pasto e spuntino, o ogni 3-4 ore circa per tutto il giorno, per sostenere la massa muscolare magra.

Limitare gli alimenti trasformati e gli zuccheri aggiunti: Cercate etichette con pochi ingredienti facilmente riconoscibili o, meglio ancora, nessuna etichetta! (Pensate alla sezione dei prodotti, al banco della carne, ai mercati degli agricoltori, ecc.) Gli zuccheri aggiunti contengono calorie “vuote” non necessarie e possono causare grandi oscillazioni nei livelli di energia che ti lasciano in un crollo a metà pomeriggio.

Il buon tipo di grasso: i grassi sono essenziali per l’assorbimento delle vitamine e per la salute di articolazioni, occhi, pelle, capelli e unghie. Aiutano a mantenerti più sazio, più a lungo, e rendono il cibo più gustoso. Avocado, pesce grasso, noci e semi, olive, cocco, burro di noci e oli di questi alimenti sono tutte ottime e sane fonti di grassi nella dieta! Goditi una porzione ad ogni pasto.

Giorni prima – Fai il pieno di carboidrati (correttamente!)

Il tuo piano di allenamento è progettato per farti raggiungere il massimo il giorno della gara, e la tua alimentazione può essere utilizzata per la stessa funzione. Un termine popolare nella comunità di corsa è “carico di carboidrati”. I carboidrati sono la prima scelta di carburante del tuo corpo, in quanto vengono rapidamente convertiti in glucosio, o zucchero nel sangue, che viene utilizzato per darti energia. Aumentare i carboidrati per aumentare le scorte di glicogeno può essere efficace, ma pensatelo più come un aumento costante piuttosto che una drastica spesa pre-gara. Invece di fare una cena a base di pasta la sera prima, prova ad aumentare l’assunzione di carboidrati 2-3 giorni prima della gara per rifornire le tue riserve di glicogeno muscolare ed epatico. Prendi carboidrati di alta qualità come la patata dolce, la quinoa o il riso integrale, e assicurati di avere le tue verdure e proteine di scelta.

Inoltre, assicurati di familiarizzare con quali cibi funzionano con il tuo stomaco nelle settimane prima della gara. Sperimenta durante il tuo allenamento per scoprire quali cibi puoi o non puoi tollerare prima di fare i tuoi chilometri.

La mattina del – Tienilo semplice, tienilo leggero

Durante la mattina della tua 10K, è importante assicurarsi che il tuo stomaco si senta bene come le tue gambe. Si consiglia di fare un pasto ad alto contenuto di carboidrati e facilmente digeribile 3-4 ore prima della gara, in modo che al momento dello sparo, avrai esaurito le tue riserve di glicogeno e non ti sentirai pieno o appesantito. Se la gara è molto presto o non puoi fare una colazione completa prima di una gara, assicurati di mangiare uno spuntino leggero, come uno Stroopwafel energetico o un gel energetico per aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Anche un pezzo di frutta o un toast è meglio che andare a vuoto!

Perché le 10km sono più brevi e in genere si corrono a un ritmo più veloce, è importante andare in gara con i tuoi livelli di energia e idratazione pronti. Si consiglia di prendere un gel energetico 5 minuti prima della partenza, assicurandosi di lavarlo con alcuni grandi sorsi d’acqua.

Ecco alcune delle nostre colazioni preferite prima della gara:

• Due pezzi di pane tostato con miele e una banana
• Avena per la notte (controlla la nostra ricetta qui)
• Cestino di granola con latte di mandorla e frutti di bosco
• Due Energy Stroopwafels con burro di mandorle in mezzo

Linea di fondo

il giorno della gara, quello che conta di più è che la tua mente sia sulla performance – e non sul tuo stomaco – quando la pistola spara. Assicurati di mangiare cibi familiari che sai che funzionano per te. Proteine e grassi rallentano la digestione e ti fanno sentire più pieno, quindi tienilo in considerazione quando prepari la tua colazione pre-gara. Nei giorni precedenti la tua gara, inizia ad aumentare l’assunzione di carboidrati (puoi trovare maggiori dettagli su quanto aumentare qui). I 10K sono il culmine di settimane di preparazione costante, quindi sii sicuro del tuo piano di alimentazione e goditi la corsa.

Bonus – Consigli personali

• Caffè: Questa magica bevanda è una delle preferite tra i corridori. È caldo, delizioso, e la caffeina ha dimostrato di aiutare le prestazioni nelle gare di lunga distanza. Aiuta anche ad attivare il processo di digestione, basta assicurarsi di darsi abbastanza tempo al mattino per l’intera “attivazione” per accadere.
• Stomaco sensibile? La metà degli atleti di resistenza ha problemi gastrointestinali durante l’allenamento. Una cosa utile da pettinare
• Nausea? Prova le gomme alla menta! Gusti come la menta piperita e la menta verde possono aiutare a sopprimere la nausea al mattino prima delle gare.