Il digiuno intermittente è diventato più popolare negli ultimi anni. Abbiamo già discusso altri metodi per mangiare in questo modo.

Quello che potrebbe funzionare per alcuni non funziona per altri. La Dieta del Guerriero è un’opzione da considerare se sei interessato al digiuno intermittente per ottenere risultati.

Oggi, discuteremo questo particolare modo di mangiare. Cos’è, i benefici e gli svantaggi, e come mangiare usando questi principi della dieta.

Che cos’è la Dieta del Guerriero?

Creata dall’ex membro delle Forze Speciali e della Difesa israeliane Ori Hofmekler, la Dieta del Guerriero è un modo di mangiare a digiuno intermittente. Ha coniato il nome basandosi sul modo in cui mangiavano gli antichi cacciatori-raccoglitori, proprio come faceva lui quando era nell’esercito.

La Dieta del Guerriero è incentrata sul mangiare calorie molto limitate per la maggior parte della giornata e la maggior parte delle calorie in un breve periodo di tempo. Simile alla OMAD (One Meal A Day), ma non così severa.

Con la Dieta del Guerriero, si digiuna durante un periodo di 20 ore e ci si nutre durante una finestra di quattro ore.

Questo tipo di digiuno può avere senso per molte ragioni ed è noto per avere alcuni benefici sulla salute. Parleremo più tardi dei benefici per la salute, ma la ragione più comune per cui la gente usa l’IF è quella di perdere peso.

Anche se non è supportata dalla scienza come altre diete, la Dieta del Guerriero è stata comunque ben studiata e messa insieme. Hofmekler era il caporedattore della rivista Mind and Muscle Power quando ha scritto il libro che dettagliava questa dieta.

Titolato The Warrior Diet: Switch on Your Biological Powerhouse For High Energy, Explosive Strength, and a Leaner, Harder Body, ha debuttato nel 2002. Una versione aggiornata è stata rilasciata nel 2007, e ci sono state molte persone che hanno trovato il successo nel mangiare in questo modo.

E mentre questa è una dieta, o modo di mangiare, è in realtà un cambiamento di stile di vita. L’idea è quella di cambiare le tue abitudini alimentari insieme al tempo in cui mangi.

Ora che abbiamo imparato di più su questa dieta intermittente, dovremmo dare un’occhiata ad alcuni dei benefici che può avere.

I benefici della dieta Warrior

Siccome questa dieta è così simile al digiuno intermittente 16:8, ha benefici simili.

Perdita di peso

La perdita di peso è uno dei motivi principali per cui le persone scelgono di eseguire il digiuno intermittente. In questo studio, ai soggetti del test sono state fornite le stesse calorie del controllo, ma hanno mangiato un pasto al giorno invece di tre.

Dopo la fine dello studio, il gruppo IF ha visto una maggiore riduzione dei chili persi e una diminuzione della massa grassa. Questi stessi soggetti hanno visto un maggiore aumento della massa muscolare rispetto al gruppo di controllo.

Questo può essere previsto per avere una grande finestra di apporto calorico molto limitato. Una volta che il corpo smette di bruciare energia dal cibo consumato, prende dal grasso immagazzinato come carburante. In questo modo, la Dieta del Guerriero può fornire risultati impressionanti con la perdita di peso anche con poco esercizio.

Migliorare la resistenza all’insulina

Sempre più persone hanno a che fare con la resistenza all’insulina, poiché il dispendio energetico complessivo diminuisce.

Sono finiti i giorni di festa o carestia, la premessa della Dieta del Guerriero. Questi risultati dello studio indicano che avvicinarsi a quel modo di mangiare può aiutare a migliorare i livelli di insulina.

Per quei diabetici di tipo 2 che non sono in grado di esercitare, la dieta del guerriero può essere qualcosa da considerare. Anche se solo uno studio a breve termine di due settimane, i partecipanti qui hanno mostrato un controllo significativo del glucosio.

Sono stati anche in grado di perdere peso come risultato del periodo di digiuno. Anche l’apporto calorico dei partecipanti si è ridotto naturalmente, con meno fame durante il periodo di studio. Una volta che hanno smesso di digiunare, però, il loro peso e i livelli di glucosio sono tornati alla normalità.

Qui, tre pazienti sono stati in grado di sostituire la dipendenza da insulina con il digiuno pur mantenendo livelli di zucchero nel sangue normali. Hanno anche notato una significativa perdita di peso. Mangiare una dieta sana e a basso contenuto di carboidrati è essenziale per ottenere i migliori risultati.

Questo studio sostiene il miglioramento della resistenza all’insulina e il miglioramento dei livelli di glucosio quando si digiuna per 20 ore. Anche se bisogna fare attenzione, poiché l’ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue) può essere pericolosa e persino fatale.

Ridurre l’infiammazione

È sempre più evidente che l’infiammazione cronica e lo stress possono portare a varie malattie nel corso della vita. Questo include malattie infettive, disturbi autoimmuni e persino il cancro.

Lo stress e l’infiammazione insieme hanno un legame diretto con i disturbi intestinali come le malattie infiammatorie intestinali. Può aumentare la permeabilità dell’intestino, causando una serie di problemi intestinali, creando un ciclo di feedback negativo.

Più stress, più infiammazione, più problemi.

Anche se sono ancora necessari altri test umani, i test sugli animali hanno dimostrato che il digiuno può ridurre i marcatori infiammatori. Test umani sono stati condotti in alcuni gruppi religiosi che partecipano al digiuno per confrontare i risultati.

Durante il mese sacro del Ramadan, per esempio, i praticanti digiunano dall’alba al tramonto nei mesi caldi. In 50 partecipanti, i marcatori proinfiammatori e le cellule di necrosi tumorale sono stati notevolmente ridotti.

Non solo questo può mantenerci più sani con meno malattie, ma può anche aumentare l’aspettativa di vita.

Migliorare la salute del cervello

Oltre a ridurre l’infiammazione, il digiuno ha avuto effetti positivi sulla salute del cervello e una riduzione di alcune malattie.

Il digiuno intermittente e la riduzione delle calorie nei topi mostrano che i processi di invecchiamento nel cervello rallentano. I neuroni e le funzioni cognitive sono protetti e possono ridurre la possibilità del morbo di Alzheimer.

Altri effetti metabolici positivi che il digiuno può avere sul cervello:

• Promuovere la rigenerazione delle cellule staminali
• Riparazione del DNA
• Migliorare la salute mitocondriale
• Migliorare l’autofagia (autopulizia o cellule vecchie per far posto a cellule nuove e sane)

Mentre i benefici di questa dieta sono impressionanti, ci sono ancora alcuni potenziali lati negativi da conoscere. Pesare sia i pro che i contro di qualsiasi nuova dieta è essenziale per determinare se è la scelta giusta per te.

Svantaggi della dieta Warrior

Con qualsiasi dieta, ci sono benefici così come effetti collaterali e svantaggi da considerare.

Questa dieta non è per tutti e certi gruppi di persone dovrebbero ottenere l’approvazione di un medico prima di provarla:

• Le donne incinte o che allattano
• I diabetici di tipo 1 e 2
• Le persone con problemi cardiaci
• Chiunque abbia un disordine alimentare o sia predisposto a
• Chi è già sottopeso
• Bambini

Ci sono altre cose a cui pensare prima di provare la Warrior Diet e altri metodi di digiuno intermittente.

Effetti collaterali negativi

La maggior parte degli effetti collaterali negativi va via dopo pochi giorni, mentre il tuo corpo si adatta al cambiamento di alimentazione.

Effetti collaterali che puoi avere quando provi il digiuno intermittente:

Aumento di peso

Anche se il digiuno intermittente solitamente comporta una perdita di peso, può anche creare un aumento di peso. Se vedrai o meno un aumento di peso ha a che fare principalmente con ciò che mangi.

La premessa della Dieta del Guerriero è che puoi mangiare qualsiasi cosa tu voglia per i tuoi pasti durante la finestra di alimentazione. Tuttavia, non aspettatevi una perdita di peso se state mangiando cibi malsani e spazzatura.

Questo include:

• Cibi carichi di zucchero
• Cibi lavorati
• Cibi fritti
• Cibi a calorie zero

Se segui i cibi suggeriti nel libro, dovresti vedere almeno una certa perdita di peso. Non devi necessariamente contare le calorie, ma dovresti conoscere la quantità massima per i tuoi obiettivi di peso.

Ricorda che per perdere peso devi mangiare con un deficit calorico, indipendentemente dalla finestra di tempo che hai per mangiare.

È difficile da seguire

Quando cambi le tue abitudini alimentari, quasi ogni dieta può essere difficile all’inizio. Tuttavia, quando si riduce la propria finestra alimentare, può essere ancora più difficile da seguire.

Potresti ritrovarti a saltare le interazioni sociali che riguardano il cibo per ridurre la tentazione. Se hai alcuni degli effetti collaterali più gravi, potresti voler rinunciare e arrenderti.

Per avere successo con questo programma, è meglio ridurre la tua finestra di alimentazione nel tempo piuttosto che tutta in una volta. Potrebbero essere necessarie due o tre settimane per arrivare ad un punto in cui si può andare con poco cibo per 20 ore al giorno.

Potresti sviluppare un disturbo alimentare

Questo è vero sia che tu abbia o meno una storia di disturbo alimentare. Le abbuffate sono qualcosa che potrebbe accadere se si affronta la fame estrema durante il periodo di digiuno.

Per evitare questo, conosci l’apporto calorico che dovresti seguire e attieniti ad esso. Non dimenticare di aggiungere le calorie che mangi durante il periodo di digiuno. Mangiare piccole quantità durante il periodo di digiuno può ridurre l’abbuffata durante il periodo di alimentazione.

Carenze di nutrienti

Se non mangi cibo sano e denso di nutrienti durante il digiuno intermittente, potresti ritrovarti con carenze di nutrienti.

Il modo migliore per combattere questo è integrare con un multivitaminico come minimo. Assicurati di mangiare bene durante il periodo di alimentazione in modo da ridurre questo rischio.

Alcune persone trovano difficile assumere la quantità raccomandata di calorie di cui hanno bisogno in un breve lasso di tempo. Questo non solo crea una carenza, ma può causare alcuni degli effetti collaterali elencati sopra, facendoti desiderare di smettere.

Le donne possono trovarlo più difficile

Le donne che partecipano al digiuno intermittente possono scoprire di avere effetti collaterali peggiori degli uomini. Questo include:

• Irritabilità
• Difficoltà di concentrazione
• Aumento della fatica
• Abbuffate
• Paura di perdere il controllo

Le donne possono anche scoprire che i loro ormoni si squilibrano. Potrebbero anche notare un cambiamento nel loro ciclo mestruale come risultato della Dieta del Guerriero e del digiuno intermittente.

Anche se non è necessariamente un motivo per evitare questo modo di mangiare, è importante notare questi ulteriori effetti collaterali.

Potrebbero influenzare la riproduzione

Questo inconveniente potrebbe interessare sia gli uomini che le donne che partecipano al digiuno intermittente, compresa la dieta del guerriero. L’infertilità nutrizionale può verificarsi se la restrizione nutrizionale è grave, soprattutto quando si è giovani.

Questa potrebbe essere una delle ragioni per cui si consiglia a bambini e adolescenti di non partecipare al digiuno. L’asse ipotalamo-ipofisi-gonadi regola gli ormoni e la maturità della riproduzione nel nostro corpo.

La mancanza di un’alimentazione adeguata, tra le altre cose, potrebbe influire negativamente sugli ormoni riproduttivi.

Questo è il caso di alcuni che soffrono di anoressia nervosa. Da adulti, siamo in grado di fare scelte informate sulle nostre diete e sullo stile di vita.

Lavorare con il proprio medico, indipendentemente dall’età, per ottenere test regolari è un ottimo modo per evitare potenziali problemi di salute come questo che possono avere un impatto sulla salute futura.

Ora, diamo un’occhiata ad alcune recensioni per vedere cosa pensano davvero gli altri dopo aver provato la dieta Warrior.

Le recensioni della dieta Warrior

Negli anni le persone hanno provato la dieta Warrior con vari risultati. Un ciclista sul Bike Forums ha provato a mangiare in questo modo per sette mesi e poi ha pubblicato una recensione.

Ha notato una perdita di peso di 20 libbre durante il periodo di tempo e un’energia sostenuta per tutto il giorno. Come suggerisce il titolo del libro, ha raggiunto un “corpo duro” a 60 anni.

Come molti che provano il digiuno intermittente, dopo qualche giorno, non aveva più fame.

Come ciclista, una cosa che lo ha sorpreso è stata la mancanza di entusiasmo per la bicicletta, sostituita dagli allenamenti in palestra.

La sua resistenza era aumentata, permettendogli di correre facilmente distanze più lunghe e di aumentare l’intensità durante gli allenamenti. Ha anche notato una maggiore apatia rispetto a quella a cui era abituato.

Questo utente ha dichiarato che pur avendo seguito la filosofia 20:4, non ha cambiato le sue abitudini alimentari. Dopo il test di 7 mesi, ha pianificato di cambiare le sue abitudini alimentari ma non ha aggiornato ulteriormente il thread.

Questo utente Reddit ha mostrato risultati impressionanti prima e dopo aver seguito la Dieta del Guerriero per otto mesi. Ha notato che stava ancora bevendo nei fine settimana, aderendo al cibo sano e agli allenamenti a digiuno.

Questo utente diabetico di Reddit ha notato una perdita di peso di 30 libbre ma alte letture di glucosio al mattino. Questo studio supporta i risultati dell’utente quando l’apporto calorico rimane alto durante la finestra di alimentazione.

L’istruttrice di fitness e health coach Jill Brown partecipa anche al digiuno intermittente, anche se non strettamente alla dieta Warrior.

Ha notato che si sentiva meglio lavorando al mattino a digiuno usando solo caffè nero. Sta regolarmente 16 ore o più senza mangiare, seguendo i suoi istinti naturali.

Le fasi della Dieta del Guerriero

Quando si tratta di essere conformi alla Dieta del Guerriero, ci sono tre fasi da seguire. Ogni fase dura una settimana. Per meglio attenersi al periodo di digiuno, si può desiderare di entrare nelle fasi prima di iniziare.

La scelta del periodo di alimentazione di 4 ore dipende da te. Per molti, ha senso mangiare durante le ore serali. Tuttavia, fai quello che funziona meglio per te.

Prima di entrare nelle fasi, dovrai conoscere i tipi di bevande che puoi assumere durante il periodo di digiuno. Non vuoi rompere il tuo digiuno e ridurre i tuoi risultati bevendo le bevande sbagliate.

Dovresti bere solo questi liquidi durante il digiuno:

• Caffè nero – senza zucchero, senza panna
• Acqua – rubinetto, filtrata, seltz, minerale
  • Puoi anche includere limone o lime
• Tè – nero o verde, senza zucchero (considerare il tè verde per i benefici per la salute)
• Brodo di ossa
• Aceto di sidro di mele (può essere aggiunto ad altre bevande)
• Latte – il latte di mandorle è preferito ai latticini, a meno che non sia intero e crudo

Si dovrebbe evitare durante la finestra di digiuno:

• Soda – anche dietetica
• Alcool
• Succo di frutta – è pieno di zucchero e carboidrati

Per ottenere i migliori risultati, considera di evitare completamente questi tipi di bevande.

Fase I – Detox

Questi sono gli alimenti che puoi mangiare durante le 20 ore di digiuno. Il tuo obiettivo è quello di mantenere le tue calorie sotto le 500 o 600 durante questo periodo di tempo:

Questi sono gli alimenti consigliati durante le 4 ore di alimentazione:

Fase II – Alto contenuto di grassi

Qui ci sono suggerimenti per il periodo di digiuno:

Cibi suggeriti per il periodo di alimentazione:

• Insalata condita con olio e aceto
• Verdura cotta
• Proteine animali magre
  • Addosso
  • Flounder
  • Halibut
  • Orange roughy
  • Grass-manzo nutrito con erba
  • Turco
  • Collo
  • Suino
  • Venison
  • Gamberi
  • Bison
• Un piccolo numero di noci

Fase III – Concludere la perdita di grasso

Questa fase include il ciclo di carboidrati, dove si passa da giorni di carboidrati alti a giorni di carboidrati bassi e proteine alte. Completa da uno a due giorni di carboidrati alti, seguiti da uno a due giorni di carboidrati bassi e proteine alte. Completa questo ciclo due volte.

Per il periodo di digiuno, usa la guida sopra per ciò che dovresti mangiare. Ecco alcune idee per i giorni ad alto contenuto di carboidrati:

• Insalata condita con olio e aceto
• Verdura cotta
• 6 once o meno di proteine animali magre
• Carboidrati principali:
  • Patata dolce
  • Avena
  • Quinoa
  • Fagioli
  • Lenticchie
  • Legumi
  • Riso integrale
  • Riso bianco

Suggerimenti alimentari per la finestra di alimentazione nei giorni con pochi carboidrati e molte proteine:

• Insalata condita con olio e aceto
• Una maggiore quantità di proteine animali
• Verdura cotta, basso contenuto di amido
  • Spinaci
  • Carcio
  • Asparagi
  • Ragazzi di fagioli
  • Fagiolini
  • Taglioli di bambù
• Frutta per dessert

Dopo aver completato la terza fase, si può tornare alla seconda fase e continuare. Le calorie non sono fissate nel libro della Warrior Diet, quindi dovrai capire cosa funziona meglio per te.

Esercitare nella Dieta del Guerriero

Nei giorni in cui fai esercizio, potresti aver bisogno di aumentare le calorie per ricostruire le tue riserve di energia. Ascolta il tuo corpo ed evita di mangiare troppo poco durante la finestra di alimentazione per non rischiare l’ipoglicemia.

Sono incoraggiati gli allenamenti di forza e resistenza, specialmente durante i periodi di digiuno. Hofmekler spiega qui che il raggiungimento del massimo stato anabolico si ottiene meglio durante la denutrizione. Il bodybuilding e la dieta del guerriero sono i complementi perfetti l’uno per l’altro, secondo lui.

Quando ci si allena con i pesi e si mangia poco, “il corpo riceve un segnale per recuperare e costruire fibre più forti”. Questo è particolarmente importante quando si costruisce per le dimensioni e la forza.

I tuoi muscoli recuperano più velocemente e più forte, e il tuo corpo ricicla le sue cellule per mantenerti giovane e sano.

La linea di fondo

La dieta del guerriero non è per tutti. È difficile da seguire e se hai molti effetti collaterali, potresti voler smettere. I benefici percepiti per la salute possono essere sufficienti per te per fare almeno un tentativo.

Alcuni studi scientifici supportano le affermazioni di Hofmekler sulla rigenerazione cellulare, la costruzione dei muscoli e l’invecchiamento. Mentre un bel po’ di studi sono stati fatti sugli animali, ci sono ancora più test umani da fare.

La Dieta del Guerriero è solo un modo di mangiare che abbiamo discusso sul blog. Assicuratevi di controllare la nostra intera libreria di nutrizione, dove andiamo in dettaglio su diverse diete per aiutarvi a fare la scelta giusta.