Consigli per l’esercizio fisico per la perdita di peso
Se il tuo girovita sta gemendo per gli eccessi del Natale e vuoi dare il via a una routine di fitness che duri ben oltre i mesi invernali, ecco i nostri consigli per aiutarti a rimanere in pista e liberarti dei chili…
Ricorda perché lo stai facendo
Per perdere peso, devi essere in deficit calorico rispetto al tuo Total Daily Energy Expenditure (TDEE). In parole povere, la quantità di calorie che mangi deve essere inferiore alla quantità di calorie che bruci ogni giorno. Se ti stai imbarcando in un programma di fitness e perdita di peso, vale la pena ricordare il principio di base di questa equazione dell’equilibrio energetico e scoprire approssimativamente qual è il tuo TDEE per capire esattamente perché quella lezione extra in palestra o l’eliminazione del sacchetto di patatine a pranzo possono aiutarti a perdere peso. Puoi trovare dei calcolatori di TDEE online.
Attenzione all’effetto compensazione
Andare in palestra ma non perdere peso? Gli studi dimostrano che le persone che fanno esercizio spesso annullano le calorie che bruciano mangiando di più. Questo potrebbe essere perché il loro appetito aumenta, o semplicemente come ricompensa per una buona sessione di palestra. Quindi fai attenzione a quella apparentemente innocua cioccolata calda dopo una sessione in palestra – potrebbe in realtà annullare tutto il tuo duro lavoro!
Fai attenzione alle bevande sportive
Le bevande sportive contengono sali e zuccheri per reintegrare ciò che il corpo ha perso con la sudorazione e che la sola acqua non può sostituire. Il loro scopo è quello di portare i livelli di minerali nel sangue più vicino ai loro livelli normali, in modo da poter continuare il vostro allenamento come se aveste appena iniziato. Molti di essi sono però pieni di carboidrati, il che significa che contengono anche calorie. A meno che tu non abbia bisogno dell’energia contenuta in queste bevande per alimentare la tua attività (come una lunga corsa di oltre un’ora), è più saggio scegliere semplice acqua, o una bevanda elettrolitica a zero calorie ed evitare le calorie nascoste.
L’attività non significa solo palestra
Muoversi di più non significa che devi iscriverti in palestra. Dal camminare sulle scale al giardinaggio, qualsiasi attività che fa andare il tuo battito cardiaco e i tuoi muscoli in movimento avrà un effetto.
Camminare verso la perdita di peso
Non devi necessariamente frequentare una lezione di Zumba ad alta intensità per perdere peso. La ricerca mostra che l’esercizio moderato, come la camminata, può essere altrettanto efficace per la perdita di peso poiché non scatena gli ormoni dell’appetito, che possono portarti a cercare la scatola di biscotti dopo un duro allenamento.
Fuggi la bilancia
Mentre perdi grasso e costruisci muscoli, tieni presente che i muscoli pesano più del grasso, quindi potresti scoprire che il tuo peso sale. Evita la bilancia a favore di un test di composizione corporea, che misurerà la tua percentuale di grasso e muscoli e mostrerà i progressi che stai facendo. Puoi comprare delle semplici bilance per la composizione corporea per uso domestico, ma le bilance più accurate si trovano in alcune palestre e centri fitness.
Muoviti di più, mangia saggiamente
A poco serve andare in palestra cinque volte a settimana se poi si annulla tutto mangiando una dieta povera e consumando più calorie di quelle che si è riusciti a bruciare. Quando si tratta di scelte alimentari e di perdere peso, si tratta di mangiare meno e con saggezza. Oltre ad aumentare i tuoi livelli di attività, consumare pasti regolari, evitare le calorie nascoste nell’alcol, evitare i grassi saturi, aumentare l’assunzione di verdure e fare spuntini in modo saggio ti aiuterà a liberarti dei chili in eccesso.
Considera il grasso nascosto
Mentre abbiamo bisogno di un certo livello di grasso per essere sani, il grasso in eccesso non fa bene a nessuno. Ognuno trattiene il grasso in posti diversi e dove si formano i depositi di grasso dipende dalla genetica, dallo stile di vita e dal sesso. Il grasso sottocutaneo si trova sotto la superficie della pelle ed è il grasso visibile che possiamo vedere, mentre il grasso viscerale (o ectopico) – il grasso pericoloso – è il grasso nascosto intorno agli organi del corpo.
“Il tuo corpo vuole liberarsi del grasso viscerale prima di liberarsi del grasso sottocutaneo”, dice Andrew Tew, Running Services Manager per ASICS. “Questo è il motivo per cui molte persone si scoraggiano quando vanno in palestra – in particolare quando iniziano ad andare perché si aspettano di vedere un risultato immediato intorno alla parte esterna del loro corpo, cosa che spesso non accade perché il corpo vuole prima sbarazzarsi del grasso viscerale.”
Costruire i muscoli per bruciare energia
Costruire la massa muscolare non significa solo costruire un six-pack, il tessuto muscolare utilizza anche più energia del tessuto grasso. Questo significa che se aumenti la tua massa muscolare e perdi grasso brucerai più calorie in modo più efficiente – anche mentre sei a riposo.
Katie Hiscock è una scrittrice di fitness con diplomi in personal training e massoterapia sportiva. Con un interesse per la nutrizione sportiva, l’esercizio prenatale e la prevenzione degli infortuni, lavora come terapista per Brighton & Hove Albion.