Vi ricorderete quando il 54enne Mark Jordan ha battuto il record mondiale per il maggior numero di trazioni in 24 ore. Da allora è stato battuto. Più di una volta – più recentemente dal personal trainer e veterano della marina Rodney Hahn di Virginia Beach.

Lo scorso fine settimana, Hahn ha battuto sia il record di 12 ore che quello di 24 ore per le trazioni, completando rispettivamente 4.310 e 6.737 ripetizioni, e questo secondo numero era più di 900 in più del record precedente. Il 54enne (non è un errore di battitura) condivide il metodo di allenamento di sette settimane (anch’esso non è un errore di battitura) per la sua follia pazzesca, e come puoi migliorare le tue trazioni e rendere i tuoi amici gelosi.

8 classi di fitness altamente specializzate (e subdolamente divertenti) che valgono i soldi >>>

Inizia dai dorsali

Se non puoi ancora fare troppe ripetizioni di pullups, Hahn suggerisce di colpire la lat pulldown machine. Difficile. “Con una forma davvero rigorosa, puoi usare il pulldown per allenarti per le trazioni”, dice. Il segreto è quello di iniziare la trazione effettivamente dai dorsali, piuttosto che dal braccio: Tirate le scapole lungo la schiena e iniziate dall’ascella anche prima che i gomiti inizino a piegarsi. Caricate la macchina con circa il 70 per cento del vostro peso corporeo, o quanto potete gestire pur essendo in grado di completare da quattro a sei buone ripetizioni. Quando iniziate, fate un lungo riposo tra le serie – due o tre minuti. Fai tutte le serie che riesci a completare in mezz’ora e fai l’allenamento fino a quattro volte a settimana, aumentando il peso quando le sei ripetizioni diventano troppo facili.

Chiedi a Men’s Fitness: Io e il mio amico abbiamo avuto questa discussione per, tipo, un decennio: Qual è l’esercizio più importante per la forma fisica generale: Pushups o Pullups? >>>

Porta alla sbarra

Una volta che hai padroneggiato il lat PD al tuo peso corporeo, sei pronto a tirare effettivamente su il tuo peso corporeo. Qui è dove le cose si fanno interessanti. Inizia con un minimo di due trazioni in 30 secondi. Una volta che hai fatto le tue ripetizioni, riposa per la durata del tempo, più altri 30 secondi. Poi fallo di nuovo. E ancora. Per un massimo di mezz’ora (30 serie). Se due è troppo facile, fatene tre o anche quattro per 30 secondi e riducete il tempo di riposo. L’allenamento di Hahn oscillava tipicamente tra tre e quattro ripetizioni per ogni incremento di 30 secondi, senza alcun tempo di riposo extra oltre a questo, per due ore. Ed è anche così che ha battuto i record, con una pausa di recupero di 10 minuti ogni due ore.

Puntate a fare il vostro allenamento fino a quattro volte a settimana. Non importa cosa, non dimenticare la buona forma. Hahn suggerisce anche di fare quello che lui chiama un kip interno (il tipo che spinge le gambe è un no-no quando si tratta di battere il record). “Si vuole tirare bruscamente attraverso gli addominali per iniziare ogni ripetizione, proprio prima di impegnare i dorsali”, dice.

Il miglior allenamento per le spalle solo con il bilanciere >>>

Aumenta il peso

Il modo più avanzato per accelerare lo sviluppo del pullup è quello di appesantirsi. Le sessioni di allenamento di Hahn, della durata di due ore, iniziavano con un’ora di tre o quattro ripetizioni con un peso da 15 a 25 libbre legato alla vita. “Era così che mi sentivo come se avessi raggiunto le sei ore alla fine della mezz’ora, e poi spingevo attraverso la fatica per il resto del tempo con solo il mio peso corporeo”, spiega.

Esercizi per il viso per sembrare più giovane e ottenere una mascella muscolosa >>>

Godetevi il diritto di vantarvi

Non solo migliorerete le vostre ripetizioni di pullup fino al fallimento, ci possono essere alcuni benefici inaspettati. Hahn ha perso il tre per cento di grasso corporeo durante le sette settimane di allenamento. “L’allenamento ha fatto cose notevoli al mio corpo”, dice. “Si potrebbe pensare che potrebbe costruire solo i dorsali e forse i bicipiti, ma tutto ha iniziato a rispondere. Nel giro di un paio di settimane, ha dato al mio corpo una forma completamente nuova.”

6 modi per alleviare la febbre muscolare >>>

Per accedere a video esclusivi sull’attrezzatura, interviste alle celebrità e altro, iscriviti su YouTube!