Le proteine in polvere e altri integratori sportivi hanno colpito il mercato in grande stile, con sempre più persone che investono nella loro salute e performance atletica. Ma come fai a sapere se dovresti prendere una proteina in polvere? Alcuni tipi sono migliori di altri? Abbiamo scritto questa guida per aiutarti a scoprirlo!

Ho bisogno di integrare la mia dieta con proteine?

La maggior parte di noi ottiene abbastanza proteine – circa 0,75 g per kg di peso corporeo – consumando una dieta sana ed equilibrata. Tuttavia, alcune persone possono trarre beneficio dall’aumento del loro apporto proteico, e i frullati proteici / proteine in polvere forniscono un modo semplice e veloce per farlo.

Potresti trarre beneficio dall’integrazione di proteine se:

• conduci uno stile di vita attivo e vuoi essere sicuro di mantenere la tua massa muscolare
• vuoi costruire muscoli e forza
• non tendi a mangiare molte proteine nella tua dieta, ad es.Ad esempio, sei molto povero di carboidrati
• Ti stai allenando per un grande evento sportivo, ad esempio una gara di nuoto, una maratona o una competizione di sollevamento pesi

Di quante proteine ho bisogno?

La quantità di proteine necessaria si basa sulla quantità o sul tipo di attività che stai facendo e si misura in grammi per kg del tuo peso corporeo. Questo significa che una persona bassa e minuta con uno stile di vita sedentario, ad esempio un lavoro d’ufficio, avrà bisogno di molte meno proteine di una persona alta e più robusta che fa sport di squadra.

Vedi la tabella qui sotto per vedere quante proteine dovresti consumare ogni giorno:

Attività	Quantità di proteine
Nessuna o poca attività	0.75g
Atleti di resistenza	1.2g
Sport di squadra	1,5g
Aumento muscolare	1,8g
Aumento muscolare e perdita di peso	2.0g

Se si sceglie di aumentare l’assunzione di proteine, è possibile farlo in diversi modi.

Un modo per consumare più proteine è semplicemente aumentare la quantità di proteine che mangi durante i pasti, con alimenti come carne magra, prodotti di soia, cereali integrali, legumi, fagioli, pesce, ecc.

Un altro modo è quello di utilizzare le proteine in polvere o i frullati sostitutivi dei pasti ad alto contenuto proteico per integrare rapidamente le proteine.

Ovviamente, puoi sempre fare entrambe le cose se vuoi aumentare seriamente il tuo apporto proteico, tutto dipende da quanto ne hai bisogno.

Quali sono i diversi tipi di integratori proteici?

Completo vs incompleto

Le proteine complete contengono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali, che sono utilizzati come ‘mattoni’ per la crescita muscolare.

Ogni volta che fai sollevamento pesi per un nuovo record personale o raggiungi il tuo prossimo traguardo nella corsa, il tuo corpo avrà bisogno di questi aminoacidi per aiutare i tuoi muscoli a diventare più grandi e più forti.

Quali alimenti contengono proteine?

Le fonti proteiche più popolari sono carne, pesce e altre proteine animali, come latte, uova e formaggio. La proteina del siero di latte, per esempio, è fatta dalle proteine del latte ed è l’ingrediente proteico in polvere più comune. Questo perché sono considerate proteine complete e sono facili da incorporare nella loro dieta.

Ma i prodotti animali non sono gli unici alimenti che contengono proteine. Puoi trovare proteine nella maggior parte degli alimenti, compresi frutta e verdura!

Fonti proteiche a base di piante

Anche se contengono proteine, la maggior parte della frutta e della verdura sono considerate proteine incomplete perché mancano di uno o più dei 9 aminoacidi. Per combattere questo, si consiglia di consumare una combinazione di proteine vegetali per assicurarsi di ottenere una gamma più ampia di aminoacidi.

È bene comunque mescolare il cibo, per assicurarsi di ottenere tutte le vitamine e i minerali necessari, oltre alle proteine. I pasti facili da fare che si combinano per fornire proteine complete includono:

• tramezzino al burro di arachidi fatto con pane integrale
• pitta integrale e hummus
• riso e fagioli

Tuttavia, non è necessario combinare diverse fonti di proteine vegetali ad ogni singolo pasto. Invece, può essere più utile concentrarsi sull’inclusione di una varietà di cibi a base vegetale durante la giornata per assicurarsi di avere abbastanza di quella bontà di aminoacidi.

Fonti proteiche vegane complete includono:

• papa
• prodotti a base di soia, ad es. latte di soia, tofu, tempeh, edamame
• canapa
• quinoa
• amaranto
• grano saraceno
• pane Ezekiel – fatto con legumi germogliati e cereali integrali come orzo, grano, lenticchie, farro, per renderlo una fonte proteica completa
• spirulina
• semi di cachi
• lievito nutrizionale
• micoproteina (Quorn)

Ci sono proteine complete in polvere?

Sì. L’idea generale delle proteine in polvere è quella di dare al tuo corpo una proteina facile da digerire che può mettere subito al lavoro.

Popolari proteine in polvere complete includono:

• proteine di grano in polvere
• proteine di caseina in polvere

Proteine in polvere complete vegane includono:

• proteine di pisello in polvere
• proteine di soia in polvere
• proteine di canapa in polvere

Cosa sono le proteine concentrate, isolate e idrolizzate?

Ci sono anche tre varianti di proteine: concentrate, isolate e idrolizzate.

• la proteina concentrata è composta dal 60-80% di proteine, mentre il resto è costituito da grassi e carboidrati
• la proteina isolata ha una percentuale più alta di proteine, 90-95%, poiché sono stati rimossi più grassi e carboidrati, il che la rende una buona proteina in polvere keto
• la proteina idrolizzata è circa il 99% di proteine, il che la rende una grande proteina in polvere low carb

Qual è la migliore polvere proteica per me?

Ora che abbiamo esplorato i diversi tipi di proteine e la quantità di cui hai bisogno in base ai tuoi obiettivi, scopriamo quali tipi di proteine in polvere sono migliori per te e per il tuo stile di vita.

Ecco un piccolo aggiornamento su quali polveri proteiche popolari sono complete e incomplete prima di entrare nei loro pro e contro qui sotto:

Completa	Incompleta
Whey	Riso
Caseina
Canapa
Soy
Pea

Proteine in polvere

Whey è un by-prodotto del processo di trasformazione del latte in formaggio ed è l’integratore proteico più popolare disponibile in diversi rapporti e varianti dietetiche/magre.

Pros:

• proteina completa
• può scegliere tra proteine del siero concentrate e isolate
• promuove la crescita muscolare
• digerita rapidamente per sostenere i muscoli dopo l’allenamento

• dà una sensazione di pienezza
• contiene una buona quantità di leucina BCAAS, isoleucina e valina, che sono particolarmente efficaci per sostenere la crescita muscolare quando combinati con l’esercizio
• costoso

Cons:

• contiene lattosio quindi potrebbe non essere adatto a chi ha un’intolleranza al lattosio (per contrastare questo, scegliere siero di latte isolato o siero di latte con aggiunta di enzima lattasi)
• non adatto a vegani o persone con allergia ai latticini

Proteine della caseina in polvere

La caseina è anche prodotta dalla produzione del latte, ma questo processo può concentrare o isolare le proteine presenti nel latte, dai carboidrati e grassi.

Pros:

• fonte di alta qualità di proteine complete
• alta percentuale di proteine, in particolare istidina, metionina e fenilalanina
• si digerisce lentamente,
• può legarsi a calcio e fosforo e altri minerali per essere digeriti facilmente

Cons:

• contiene lattosio quindi potrebbe non essere adatto a chi è intollerante
• digerito lentamente, quindi meno prontamente disponibile dopo l’esercizio rispetto al siero di latte
• non adatto ai vegani o a chi è allergico ai latticini

proteina di soia in polvere

La proteina di soia è fatta da fiocchi di soia (legume) a cui è stato rimosso il grasso e lavata in alcol o acqua per rimuovere la fibra alimentare e lo zucchero. È una delle poche proteine vegetali che contengono tutti i 9 aminoacidi essenziali, rendendola una proteina vegana completa.

Pros:

• alta percentuale di proteine
• promuove la crescita muscolare
• può aiutare ad aumentare il colesterolo “buono” HDL e ad abbassare il colesterolo “cattivo” LDL
• questa proteina naturale in polvere contiene pochi grassi e nessun colesterolo

• proteine in polvere a base di piante adatte ai vegani e più adatte a chi è allergico ai latticini
• una polvere proteica senza glutine

Cons:

• non adatto a chi è allergico alla soia
• contiene fitati che possono diminuire l’assorbimento dei minerali

Proteine della canapa in polvere

Le proteine della canapa in polvere sono fatte con semi di canapa pressati e macinati, che quando vengono lavorati in questo modo, hanno meno grassi dei semi di canapa interi. Contiene tutti gli aminoacidi essenziali, così come fibre e grassi essenziali, rendendola una proteina completa.

Pros:

• piena di fibre
• molto facile da digerire
• contiene BCAA che supportano la sintesi muscolare
• buona percentuale di proteine
• a differenza di altre proteine in polvere popolari, la canapa contiene grassi sani che sono pieni di omega 3 & 6
• contiene fosforo, magnesio, ferro, calcio, manganese, rame e zinco
• proteine in polvere senza latte adatte a vegani e vegetariani

• un’ottima scelta per chi è intollerante alla soia
• sostenibile con meno impatto sull’ambiente rispetto ai prodotti di origine animale

Cons:

• può essere uno shock per l’apparato digerente se mangiato troppo in fretta o se di solito mangi una dieta a basso contenuto di fibre
• può avere un sapore piuttosto ‘terroso’, quindi potresti doverlo mescolare con altri sapori se non ti piace

Proteine del riso in polvere

Fatte da, beh, riso! Contiene tutti gli aminoacidi essenziali, ma è classificato come incompleto in quanto contiene solo una quantità molto piccola di uno degli acidi, la lisina.

Pros:

• alta percentuale di proteine
• facilmente digeribile e ricca di fibre
• proteine in polvere vegane e vegetariane
• naturalmente lattiero-casearie, proteine in polvere senza glutine e lattosio
• piene di vitamine del gruppo B
• un’ottima scelta per coloro che sono intolleranti alla soia
• lenta la digestione per aiutarti a rimanere sazio più a lungo
• sostenibile con meno impatto sull’ambiente rispetto ai prodotti di origine animale

Cons:

• è una proteina incompleta, quindi combinala con una proteina di semi o legumi come la canapa o il pisello
• perché si digerisce lentamente, non viene assorbita immediatamente dopo gli allenamenti

Proteine del pisello in polvere

Sulta che il nostro umile petit pois contiene una quantità impressionante di proteine! Le proteine in polvere dei piselli sono di solito vendute in forma isolata perché i piselli gialli da cui provengono hanno di solito alti livelli di carboidrati. Una volta isolato, il risultato finale ha livelli più bassi di carboidrati e una percentuale più alta di proteine complete.

Pros:

• proteina vegetale completa con tutti i 9 aminoacidi essenziali
• elevato contenuto proteico
• ottima scelta per chi è intollerante alla soia
• adatta a vegetariani e vegani
• sostenibile con meno impatto sull’ambiente rispetto ai prodotti animali.Facile da digerire
• ricco di ferro
• senza glutine e senza latticini
• basso di fibre dovute al processo di isolamento, quindi meno probabilità di causare gas o gonfiore come i piselli interi possono per alcune persone

Cons:

• la struttura può essere leggermente più granulosa rispetto ad altre proteine in polvere

Combinazioni a base di piante

Per creare una proteina completa con le proteine di riso in polvere, combinarle con un’altra proteina vegetale. Tutte le altre proteine vegetali in polvere di cui abbiamo parlato sono complete. Ma può ancora valere la pena di mischiarle in modo da poter godere dei benefici di ciascuna di esse.

Vai avanti, fai la tua proteina pick ‘n’ mix mescolando quanto segue:

Seme	Legume	Cerba
Canapa	Pisello	Riso
	Soya

Top Tip: se si combinano le proteine del riso con quelle del pisello, allora si ha qualcosa di molto simile alle proteine del siero di latte. Questo potrebbe essere utile se stai passando a una dieta vegana e hai bisogno di un siero di latte diverso per ottenere la tua dose di proteine.

Quale proteina in polvere fa per me?

Scegliere una proteina è una scelta del tutto personale, basata sul tuo obiettivo e sulle tue esigenze alimentari. Per esempio, è saggio scegliere una proteina in polvere più calorica se stai cercando di mettere su peso e muscoli, mentre se vuoi perdere peso, una proteina in polvere dietetica a basso contenuto calorico sarebbe molto più adatta.

Utilizza la nostra guida qui sotto per scoprire quale integratore proteico potrebbe aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi:

Se hai bisogno di ulteriori indicazioni, visita il tuo negozio H&B locale e parla con uno dei nostri colleghi esperti.

Posso cucinare / cuocere con tutte le proteine in polvere

Sì! Anche se la maggior parte delle ricette ti indirizzerà verso le polveri di siero di latte, puoi usare qualsiasi delle proteine in polvere di cui sopra per fare deliziosi pancake proteici, biscotti proteici senza sensi di colpa e molto altro. Non c’è bisogno di ingurgitare frullati proteici ogni giorno.

Se hai bisogno di ispirazione, dai un’occhiata alle nostre ricette super gustose a base di proteine in polvere.

Shop Sports NutritionGli integratori alimentari non devono essere usati come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano. I consigli sono solo a scopo informativo e non devono sostituire le cure mediche. Si prega di verificare con il proprio medico di base prima di provare qualsiasi rimedio.

Ultimo aggiornamento: 31 luglio 2020

.