L’uso dei pesi durante qualsiasi allenamento è un ottimo modo per ottenere risultati rapidi. I pesi da polso e da caviglia sono una scelta eccellente perché puoi fissarli in posizione, permettendoti di concentrarti sul tuo allenamento senza stringere troppo o far cadere qualcosa.

È importante sapere come usare correttamente i pesi da polso e da caviglia per massimizzare il successo e ridurre il rischio di lesioni.

Benefici

L’American Council of Exercise (ACE) ha scoperto che l’aggiunta di pesi da polso da 1-3 libbre al tuo allenamento può aumentare la frequenza cardiaca di 5-10 battiti al minuto e il consumo di ossigeno di circa il 5-15%. Questo in confronto alla stessa attività fatta senza l’aggiunta di pesi. È ovvio che l’aggiunta di massa al tuo allenamento è destinata a farti ottenere dei risultati notevoli.

I pesi per le caviglie sono ottimi per aumentare la forza, la resistenza, la tonificazione e per spingere il tuo stretching al livello successivo. Usati con cautela e sotto la supervisione di un medico o di un fisioterapista, possono anche aiutarti a recuperare da un infortunio.

Acquistare i pesi

Ci sono così tanti prodotti là fuori che può essere difficile sapere da dove iniziare. Siamo qui per guidarti.

Materiali

Molti pesi per polsi e caviglie sono riempiti con piombo fine o polvere di ferro, che non è un bene per l’ambiente. Considera l’acquisto di pesi riempiti con acqua o sabbia. Assicurati che i pesi siano coperti da un materiale traspirante e non irritante. Controlla le recensioni prima dell’acquisto, ed evita le imitazioni economiche che hanno materiale di bassa qualità.

Quante libbre?

Potresti pensare che più pesante è il peso, più veloce è il progresso, ma questo non è vero.

Se si schiaffa un peso di 10 libbre su ogni polso, si sta mettendo un sacco di sforzo inaspettato sui muscoli, e questo può portare a lesioni. È meglio iniziare in modo leggero, lavorando per gradi. Dai un’occhiata a queste fasce per caviglie e polsi, che sono dotate di pesi regolabili, rendendo facile aggiungere o sottrarre peso a seconda del tuo attuale livello di fitness.

Dovresti sentire una leggera fatica nei muscoli dopo l’allenamento con i pesi, ma non un completo esaurimento. L’ACE raccomanda di non superare le tre libbre per ogni polso. Per i pesi alle caviglie, alcuni esperti di fitness raccomandano cinque libbre per gamba. Se questo ti sembra troppo, inizia più in basso e vai verso l’alto.

Ricorda che non è una gara; va bene prendere tempo per costruire la tua forza.

Prosegui con cautela

Proprio come qualsiasi cosa legata al fitness, assicurati di controllare il tuo corpo in ogni fase dell’allenamento. Evita qualsiasi esercizio che causi dolore o disagio estremo.

Ecco alcuni consigli per mantenerti sicuro con i tuoi pesi per caviglie e polsi:

• Aggiungi pesi quando ti senti in forma: Includere i pesi per caviglie e polsi nella tua routine di allenamento non è raccomandato per i principianti assoluti. Vuoi usare i pesi per portare il tuo allenamento al livello successivo. Se una corsa intorno all’isolato ti lascia senza fiato, allora aspetta prima di aggiungere altre sfide.
• Non indossare i pesi 24/7: Alcune persone indossano i loro pesi tutto il giorno nella speranza di tonificare i loro muscoli mentre fanno compiti ordinari, come fare il bucato. Mentre va bene indossare i pesi in giro per casa o mentre si fa qualche attività delicata, non si vuole esaurire i muscoli tenendoli impegnati tutto il giorno. Questo vale anche per dormire con i pesi addosso – dai al tuo corpo una pausa.
• Non consigliato per gli individui in sovrappeso: Se hai già un peso corporeo extra, non aggiungere ulteriore pressione con i pesi per caviglie e polsi. Aspettate di rinforzare un po’ i muscoli, le articolazioni e gli addominali.
• Evitare i pesi per caviglie durante alcune attività cardiovascolari: L’ACE afferma che i pesi per caviglie possono influenzare il passo della camminata, rendendoti potenzialmente più suscettibile di lesioni. Altre attività, come il nuoto e il ciclismo, sembrano essere ok.
• Stare attenti ai problemi alla schiena: L’aggiunta di pesi alla caviglia per l’allenamento del core o della forza può mettere a dura prova la parte bassa della schiena. Non usarli se lotti con problemi alla schiena, o consulta un esperto di fitness per un consiglio.

Idee per l’esercizio

Ora che hai i tuoi pesi, ti stai chiedendo cosa farne. Ecco una lista di idee per usare i pesi da caviglia e da polso per mettere in moto la tua forma fisica:

• Walking/Jogging/Running: Usa i pesi da polso e fai oscillare le braccia per massimizzare il tuo allenamento. Ricorda, non è consigliabile usare i pesi per le caviglie mentre cammini o corri, perché possono influenzare il tuo passo.
• Ciclismo: Rafforza i muscoli della parte inferiore del corpo usando i pesi per le caviglie.
• Nuoto: Usa i pesi da polso o da caviglia (o entrambi!) a seconda di quali muscoli vuoi colpire.
• Karate: Porta quei calci e pugni al livello successivo!
• Stretching dei tendini del ginocchio: Sdraiati sulla schiena e solleva una gamba ad un angolo di 90°, lasciando che il peso della caviglia e la gravità tirino quella gamba verso la tua testa. Guarda questo video per maggiori dettagli.
• Cerchi delle braccia e oscillazioni: Svegliate quei muscoli con alcuni semplici movimenti.
• Abduzione delle gambe in piedi: Usando i pesi per le caviglie, stai dritto, appoggiando una mano su una sedia. Sollevare lentamente la gamba esterna fino a sentire i glutei impegnarsi. Tenere per 1-2 secondi, poi abbassare la gamba. Ripetere 10-20 volte prima di passare all’altro lato. Questo esercizio farà lavorare i fianchi esterni, le cosce e i quadricipiti.

I pesi per le caviglie e i polsi sono ottimi anche per rafforzare il core. Prova questi esercizi con i pesi alle caviglie per migliorare la tua forza del core:

• Alzate le gambe: Sdraiati sulla schiena, con le braccia ai lati, e alza le gambe in aria, fino a un angolo di 90°. Abbassatele lentamente, in bilico a circa quindici centimetri da terra. Fate 10-20 ripetizioni, assicurandovi di mantenere le gambe dritte e di non farle toccare il suolo. Se sentite una tensione nella parte bassa della schiena, allora mettete le mani sotto il sedere.
• Crunch in bicicletta: Sdraiati sulla schiena, piegando un ginocchio e raddrizzando l’altra gamba, in modo ciclistico. Il gomito opposto dovrebbe toccare ogni ginocchio mentre entra. Ripetere 10-20 volte.
• Crunch inversi: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi fuori dal pavimento e le mani a terra. Portare le ginocchia al petto, inclinando il bacino da terra, trattenere e respirare, poi abbassarsi. Ripetere 10-20 volte.

Ci sono un sacco di esercizi là fuori mirati specificamente per i pesi delle caviglie e dei polsi. Continuate a sperimentare, vedendo cosa funziona per voi e per il vostro livello di fitness. Il cielo è il limite; ricordatevi solo di andarci piano all’inizio, di non esagerare e di divertirvi. E consultate sempre un esperto di fitness se avete dei dubbi.