Q: Ho bisogno di più energia – mi sento come se mi trascinassi durante il giorno. Un cambio di dieta può aumentare la mia energia?

A: Sì, sicuramente. Ma prima di vedere come le scelte alimentari possono aiutare, copriamo alcune basi altrettanto importanti: Innanzitutto, dormi abbastanza? Guardate qualsiasi bambino di 5 anni. I bambini hanno energia da bruciare, e non viene dal caffè o dalle bevande energetiche. Deriva dal fatto che vanno a letto presto e dormono per 10 ore o più ogni notte. L’alta energia è lo stato naturale di una persona ben riposata. Quindi stabilisci una regola: Spegnere le luci entro le 10 di sera. Attenetevi a questa regola e vedrete la differenza.

In secondo luogo, fai abbastanza esercizio? La vita sedentaria è un circolo vizioso. Se sei sedentario, i tuoi muscoli e il tuo cuore perdono la capacità di gestire l’esercizio. La conseguente mancanza di energia significa che tenderai a rimanere inattivo. Per uscire da questo circolo vizioso, iniziate con una camminata veloce per 30 minuti al giorno o un’ora tre volte alla settimana (consultate prima il vostro medico, per assicurarvi che il vostro cuore e le vostre articolazioni siano in grado di farlo), e aumentate gradualmente l’intensità e la durata delle vostre sessioni di esercizio.

In terzo luogo, a volte c’è una causa medica per una perdita di energia. Il tuo fornitore di assistenza sanitaria può verificare la presenza di anemia, problemi alla tiroide, depressione o altre cause. Che tu segua una dieta vegana o meno, dovresti prendere un integratore di vitamina B12.

Q: OK, e il cibo?

A: Ciò che mantiene i tuoi muscoli attivi sono molecole di glicogeno. Se tu dovessi vedere il glicogeno sotto un potente microscopio, sembrerebbe una lunga e ramificata stringa di perline. Ogni “perlina” è una molecola di glucosio, o zucchero semplice. I maratoneti mangiano molto riso, pane, pasta e altri cibi amidacei, perché quando gli amidi vengono digeriti, rilasciano glucosio che il corpo immagazzina nei muscoli e nel fegato, come batterie extra.

I miei due atleti di resistenza preferiti sono Brendan Brazier e Scott Jurek. La maggior parte delle persone sarebbe orgogliosa di aver corso una maratona. Brazier guida il gruppo nei triathlon Ironman e nelle ultramaratone da 50 chilometri, ed è così particolare riguardo al cibo come un pilota di Formula Uno lo è riguardo al carburante da corsa. La dieta di Brazier è ricca di carboidrati salutari. All’inizio della sua carriera, Brazier ha scoperto che i prodotti animali rallentavano il suo recupero dopo l’esercizio. La sua energia ritorna rapidamente con una dieta totalmente vegana, ed è pronto a competere di nuovo. E forse nessuno ha più energia di Scott Jurek. Nel 1999, Jurek ha partecipato alla 100 miglia Western States Endurance Run. Lui e altri 334 corridori si misero a correre, e non solo Scott vinse quella gara, ma la vinse ogni anno per i sei anni successivi, stabilendo il record del percorso nel 2004 con 15:36:27. Come Brendan, Scott lascia la pizza al salame, le omelette di salsiccia e tutti gli altri prodotti animali fuori dal menu, attenendosi a un menu vegano ad alto contenuto di carboidrati.

D: Ma non tutti i carboidrati sono uguali, vero?

A: No, e questo è un punto importante. Per l’energia, vuoi carboidrati che abbiano una buona resistenza. L’indice glicemico ti mostra quali sono. Gli alimenti che hanno un punteggio elevato sull’indice glicemico, come lo zucchero, il pane bianco e di frumento, le patate bianche e la maggior parte dei cereali freddi, vengono digeriti troppo rapidamente e causano un picco di zucchero nel sangue. Poi, quando lo zucchero nel sangue scende, l’energia si abbassa e le voglie si scatenano.

Ma gli alimenti a basso indice glicemico hanno un effetto molto più delicato sullo zucchero nel sangue, aiutandoti a evitare alti e bassi. Alcune buone scelte sono farina d’avena, fagioli, pane di segale o pumpernickel, pasta (sì, anche se è fatta di farina bianca, ha un basso indice glicemico), patate dolci e patate dolci. C’è un’altra ragione per evitare gli alimenti ad alto indice glicemico: Essi tendono ad aumentare la serotonina nel cervello, che può rendere sonnolenti. Questo effetto è bloccato da cibi a basso indice glicemico e anche da cibi altamente proteici. Quindi quella striscia di pancetta vegetariana o di tofu strapazzato al mattino prima del vostro bagel vi aiuterà a non perdere l’energia.

D: Ci sono alcuni cibi che ti fanno davvero perdere energia?

A: Oltre ai cibi zuccherati e ad alto indice glicemico, fai attenzione ai cibi grassi. Hai presente il rallentamento che molte persone sperimentano dopo un pasto, specialmente dopo enormi cene di festa cariche di carne, formaggio e sugo? Si scopre che i grassi animali – e qualsiasi tipo di grassi saturi – tendono a rendere il sangue più viscoso, o “più denso”. Il sangue diventa più simile all’olio e meno all’acqua. Sospetto che questo sia il motivo principale per cui molte persone si sentono stanche dopo pasti pesanti, ed è anche il motivo per cui molte persone che diventano vegane notano che la loro energia aumenta.

D: E il caffè o le bevande energetiche?

A: Non posso dire di raccomandare nessuno dei due. La funzione principale di bere bevande con caffeina ogni mattina è quella di combattere l’astinenza che viene dall’averle bevute il giorno prima. L’astinenza da caffeina riduce la vigilanza e la chiarezza mentale, e provoca mal di testa. Una tazza di caffè al mattino semplicemente ti solleva temporaneamente dall’astinenza.

Bevande energetiche come Red Bull combinano la caffeina (circa la stessa quantità contenuta in una piccola tazza di caffè) con l’aminoacido taurina e altri additivi per aumentare la vigilanza e migliorare le prestazioni atletiche. Se i suoi effetti siano causati dalla caffeina o dagli altri ingredienti non è ancora chiaro, ma molte persone riportano una sindrome da astinenza molto simile alla caffeina. La linea di fondo: Dormire bene, fare esercizio fisico regolarmente, mangiare molti carboidrati complessi salutari e proteine vegetali, saltare lo zucchero, i cibi grassi e la caffeina e dovresti avere energia da bruciare.