Palestra & Allenamenti

Sapere quali esercizi sono più adatti al tuo corpo e ai tuoi obiettivi può a volte essere un compito scoraggiante, soprattutto se sei nuovo all’allenamento o alla palestra. Ma strutturare i vostri allenamenti può essere importante quanto la loro durata e intensità. Assicurarsi che questi elementi siano soddisfatti può migliorare il vostro allenamento in modo significativo.

Per ottenere il massimo dalle tue sessioni di allenamento, dovresti rispettare la seguente sequenza ogni volta che ti alleni, per assicurarti di essere preparato all’esercizio, lavorare sodo e favorire il recupero:

• Riscaldamento
• Mobilitazione
• Sessione di allenamento principale
• Raffreddamento
• Stretch

Perché è necessario il riscaldamento?

Dopo il riposo, il riscaldamento è probabilmente la componente più importante del tuo allenamento. Il riscaldamento ti prepara fisicamente e mentalmente per la tua sessione di allenamento e senza un riscaldamento il tuo corpo non sarà in grado di eseguire in modo efficiente e potrebbe anche causare lesioni.

Il riscaldamento fa scorrere il sangue nel corpo, questo per una serie di motivi; per aumentare il flusso di sangue ai muscoli e ai tessuti permettendo loro di essere più elastici, fornendo più ossigeno per il movimento e prevenire lesioni o dolori dall’esercizio.

Il riscaldamento aiuta a regolare la temperatura del corpo e assiste la produzione di sudore per raffreddarlo in caso di surriscaldamento. Aumenta anche la conduttività degli impulsi nervosi, aiutando i muscoli a muoversi più agevolmente e a mantenere l’equilibrio.

Componenti di un esercizio di riscaldamento:

Riscaldamento non significa correre sul posto per qualche secondo quando si entra in palestra e poi passare direttamente a un esercizio impegnativo. Il tuo riscaldamento dovrebbe preparare completamente il tuo corpo per la tua sessione di esercizi, assicurando un sufficiente flusso di sangue e la prevenzione delle lesioni prima dell’esercizio.

In linea di massima, il tuo riscaldamento dovrebbe durare circa 10 minuti e incoraggiare il rilassamento delle articolazioni e dei muscoli insieme al movimento dei fluidi nel corpo. Il riscaldamento dovrebbe iniziare in modo relativamente dolce, perché tuffarsi a capofitto in un riscaldamento sarebbe controproducente, ma dopo qualche minuto di esercizio dolce si dovrebbe puntare ad aumentare l’intensità. Alla fine del riscaldamento dovreste sentirvi sciolti, avere un battito cardiaco costante e iniziare a sudare. Qualunque cosa sia l’ideale per te, movimenti oscillanti, saltare la corda, fare jogging o anche stretching, finché ti scioglie e ti fa pompare il cuore, il riscaldamento ha fatto il suo lavoro.

Gli esercizi di mobilità sono importanti per assicurare il movimento e l’estensione completa degli arti, delle articolazioni e dei muscoli prima di fare esercizio. Fanno sì che il liquido sinoviale (un lubrificante dell’articolazione) fluisca liberamente all’interno dell’articolazione, rendendo i movimenti più facili. Questi esercizi non sono stiramenti, ma sono puramente destinati a sciogliere il corpo in preparazione alla sessione principale. Eseguirli da soli al posto di un allenamento non sarà sufficiente a garantire che il corpo sia adeguatamente preparato per l’allenamento, ma assicurarsi che i muscoli e le articolazioni siano preparati per un movimento esteso è importante per migliorare l’esercizio ed evitare infortuni.

Rotazione delle articolazioni, flessione del collo, oscillazioni di braccia e gambe, rotazioni dell’anca e altri possono tutti aiutare a rendere il corpo più sciolto e prepararlo all’esercizio. Si consiglia anche un semplice stretching per assicurare un sufficiente flusso di sangue ai muscoli, aiutando l’elasticità ed evitando lesioni durante l’esercizio.

Una volta che il cuore pompa e le articolazioni e i muscoli sono belli e sciolti, è ora di mettersi al lavoro e iniziare l’esercizio. A seconda dell’individuo, degli obiettivi e delle capacità, il vostro allenamento dipende completamente da ciò che volete da esso e da ciò di cui siete capaci. L’intensità, la durata e gli esercizi specifici dipendono da quanto sei in forma e capace.

Se hai un’alta resistenza e forza sarai in grado di allenarti più a lungo e con un’intensità più alta di un principiante, ma l’esercizio efficiente si riduce tutto a spingere te stesso. Lo scopo dell’esercizio è quello di far battere il cuore e far sudare il corpo, questo richiede forse l’aggiunta di un po’ di peso alla macchina o l’aumento della velocità sul tapis roulant, permettendoti di progredire e migliorare.

Generalmente l’allenamento è suddiviso in due gruppi di esercizi, pesi o allenamento di resistenza e cardiovascolare.

Cardio:

L’esercizio aerobico, cardio, è il processo energetico che impegna il sistema cardiovascolare per movimenti da bassa ad alta intensità. L’esercizio cardio è considerato la forma ideale di allenamento per bruciare calorie, richiedendo ossigeno e un apporto più intenso di energia per mantenere il corpo in movimento. Richiedendo l’uso maggiore di polmoni, cuore e vasi sanguigni, il cardio è considerato l’allenamento ideale se si cerca di aumentare la forma fisica, la resistenza e migliorare la salute. Facilmente eseguibile sia all’interno che all’esterno della palestra, l’esercizio cardio comprende una vasta gamma di attività per scegliere le vostre preferite.

Esempi di esercizi cardio e classi variano notevolmente:

• Camminare
• Jogging
• Ciclismo
• Rowing
• Cross-training
• Danza
• Nuoto, e molti altri

La vecchia corsa non ti interessa? Nessun problema! Molte palestre e centri fitness hanno sfruttato la popolarità degli esercizi cardio offrendo una vasta gamma di classi a cui puoi partecipare, sia con gli amici che da solo. Queste vanno dalle lezioni di zumba e di danza, alle lezioni di spin e persino di aerobica in acqua, aiutandoti a goderti l’esercizio e a metterti in forma attraverso le tue attività preferite.

Resistenza:

L’allenamento della resistenza e dei pesi fornisce ancora benefici simili al cardio, migliorando la salute e la forma fisica, ma invece di usare il sistema cardiovascolare come obiettivo principale, impegna i muscoli e i sistemi anaerobici del corpo. Non date per scontato che l’allenamento con i pesi o la resistenza sia solo per i bodybuilder, prendere i manubri o fare alcuni esercizi di peso corporeo non vi trasformerà in Schwarzenegger durante la notte.

Per aumentare drasticamente le dimensioni dei muscoli è necessario un allenamento intenso e impegnato e un regime dietetico attento. Invece gli esercizi di resistenza possono aiutare ad aumentare la forza e il tono muscolare, sì, sollevare pesi può cambiare la forma e la dimensione dei vostri muscoli, ma non vi trasformerete presto nell’uomo della Michelin.

Sia in una classe, usando i pesi liberi o le macchine per i pesi, l’allenamento di resistenza porta molti benefici tra cui fitness, forza, migliore mobilità e postura, un cuore più felice, maggiore benessere generale e molti altri.

Alcuni esempi di esercizi di resistenza facilmente eseguibili:

• Variazioni di panca
• Squat e affondi
• Altezze ed estensioni delle braccia
• Push up e chest press
• Curl del bicipite

Guardare gli altri che si allenano e ricercare nuovi esercizi con i pesi o anche contro il peso del corpo, in palestra o a casa, è un ottimo modo per espandere il vostro repertorio di allenamento mirando a più muscoli e ottenendo un allenamento migliore. Provare nuove macchine o esercizi è un ottimo modo per mantenere l’allenamento fresco, evitando la noia e la ripetizione che può accompagnare qualsiasi sessione di resistenza.

Rinfrescarsi è una parte essenziale di un allenamento, non solo fisiologicamente ma mentalmente. Diminuire la frequenza cardiaca al suo ritmo ideale, ripristinare la temperatura corporea, rilassare i muscoli, aumentare la flessibilità e portare la mente ad uno stato più tranquillo e rilassato.

Ridurre la frequenza cardiaca troppo rapidamente quando si conclude l’esercizio può causare un calo della pressione sanguigna troppo rapido, con conseguenti vertigini e persino vomito. Non è il modo migliore per finire un allenamento. Il raffreddamento può anche aiutare l’espulsione delle tossine e dell’acido lattico, rilasciato dai muscoli quando l’ossigeno è limitato, in particolare nell’esercizio anaerobico. Quando queste tossine rimangono nei muscoli, questo è ciò che causa l’indolenzimento che di solito si sente il giorno seguente dopo un esercizio faticoso, e il raffreddamento può aiutare ad evitare questo, aiutando un recupero più rapido.

Come si raffredda dipende dal tipo di esercizio che si è svolto, se ad alta intensità cardio un esercizio aerobico meno intenso sarà ideale per abbassare la frequenza cardiaca e ripristinare il corpo al suo stato naturale. Per esempio, dopo una corsa faticosa, diminuire gradualmente la velocità a una camminata o camminare in salita sarà la migliore opzione di raffreddamento. Se l’allenamento con i pesi, gli esercizi che possono allungare i muscoli come la camminata lenta in pendenza o l’esercizio leggero dell’ellittica è ideale per raffreddare e iniziare lo stretching.

Quando si esercita, i muscoli si contraggono e si espandono rapidamente, il che inevitabilmente accorcia i muscoli mentre le fibre si strappano. Lo stretching allenterà i vostri muscoli allungandoli di nuovo alla loro forma originale, aiutandoli a recuperare più velocemente e aiutandoli a liberarsi di queste fastidiose tossine che possono esacerbare l’indolenzimento. Lo stretching aiuterà anche a recuperare le fibre muscolari infiammate che si strappano durante l’esercizio, accelerando il recupero, aiutandovi a vedere il risultato dell’esercizio più rapidamente.

Lo stretching può anche, nel tempo, aumentare la vostra flessibilità, facilitando sia il movimento dei muscoli che delle articolazioni dopo l’esercizio che può avervi fatto sentire rigidi e doloranti. Una settimana di stretching post-allenamento non ti trasformerà in un ginnasta olimpionico, ma semplici stiramenti e mosse yoga più avanzate possono col tempo aiutarti a diventare un po’ più flessibile e ad avvicinarti alle dita dei piedi.

Che cosa dovresti includere nel tuo piano

Sapere quali esercizi e allenamenti dovresti fare per raggiungere un particolare obiettivo è fondamentale per ricevere risultati e raggiungere gli obiettivi. Capire cosa volete e come meglio adattare i vostri allenamenti per voi è un passo importante in qualsiasi regime di esercizio. Scopri questi obiettivi e gli esercizi più adatti per personalizzare il tuo allenamento.

1 Adattare il tuo allenamento ai tuoi obiettivi

Assicurarsi di includere i 5 componenti dell’allenamento è fondamentale per una buona sessione, ma il modo in cui svolgi il tuo allenamento specifico dipende dagli obiettivi che speri di raggiungere. Una persona che si allena per una maratona, o una competizione di bodybuilding o che cerca di perdere peso richiederà allenamenti diversi.

Prova a seguire alcune di queste strutture di allenamento per aiutarti a soddisfare il tuo obiettivo specifico.

2 Perdita di peso

Ogni forma di esercizio sarà utile per bruciare calorie e aiutarti a perdere peso, e anche se si può pensare che il cardio sarebbe il modo migliore per perdere peso, essendo un esercizio aerobico quindi bruciare una maggiore quantità di calorie, è infatti una combinazione di allenamento muscolare e cardio è ideale per la perdita di peso.

Studi dimostrano che il gruppo di combinazione, di cardio e resistenza, ha perso più grasso.

L’esercizio aerobico e le classi bruciano circa 390 calorie all’ora, che è seguito da vicino dall’allenamento con i pesi che brucia oltre 360 calorie all’ora, non una differenza considerevole considerando quanto sono diversi questi esercizi. Gli studi dimostrano che il gruppo combinato, di cardio e resistenza, ha perso più grasso. 15 minuti di squat, per esempio, possono bruciare la stessa quantità di calorie di 15 minuti di salire le scale!

Non sottovalutate il potere dell’allenamento con i pesi, perché può essere un’aggiunta molto necessaria alla routine cardio in cui molti di noi possono finire. L’allenamento con i pesi costruisce anche il muscolo e aumenta le proteine nel corpo, questo da solo incoraggerà un aumento della combustione dei grassi, come fortunati i nostri muscoli possono aiutarci a bruciare i grassi.

Una volta riscaldati si consiglia di iniziare l’allenamento con una sessione di allenamento di resistenza, come non si vuole esaurire i muscoli attraverso il cardio e non raccogliere i benefici dei pesi. È sempre bene inserire un po’ di cardio e quindi far pompare il cuore nell’ultima parte dell’allenamento. Qualsiasi cosa, dagli squat, alle macchine per i pesi, ai curl bicipiti combinati con una corsa o un ciclo di 20-30 minuti è ideale per bruciare i grassi.

3 Forza e aumento di peso

Se vuoi aumentare la tua forza muscolare attaccando i pesi è ovviamente la tua opzione migliore. Una breve sessione cardio, circa 10 minuti, è consigliata dopo l’allenamento con i pesi per assicurare che anche il tuo sistema aerobico sia impegnato, ma passare la maggior parte del tempo intorno alle macchine e ai manubri è perfettamente accettabile. Generalmente gli allenatori di pesi personalizzano un piano di esercizi per lavorare determinate aree in determinati giorni, consentendo il recupero muscolare appropriato prima di lavorarle di nuovo.

Come la sfera del bodybuilding sta diventando sempre più popolare, la nutrizione, gli integratori e gli esercizi sono disponibili da numerosi mezzi su internet e sui social media, aiutandoti a trovare gli allenamenti e la nutrizione ideali per le tue speranze.

Le classi di pesi come il body pump e i gruppi specifici per una parte del corpo sono ideali per i principianti dell’allenamento con i pesi, poiché queste classi ti insegneranno i principi fondamentali dell’allenamento della resistenza. Mantenere le ginocchia piegate, impegnare il core, le tecniche di respirazione insieme allo sviluppo di un catalogo base di esercizi con i pesi, fornirà una base utile da portare poi a fare da soli.

4 Resistenza fitness

Quando ci si allena per un evento o semplicemente si cerca di aumentare la resistenza e la forma fisica la regola generale è iniziare lentamente. Iniziate con un ritmo che sapete di poter raggiungere e poi nel tempo aumentate l’intensità e la durata. Questo spingere te stesso richiederà di più al tuo corpo, facendoti lavorare più duramente ogni volta, e se praticato per un periodo prolungato troverai la tua forma fisica lentamente in aumento.

Quando si lavora per un evento specifico è ovviamente importante assicurarsi di essere ben preparati e allenati in quel particolare esercizio. Che si tratti di corsa, ciclismo o qualsiasi altro punto a cui si sta arrivando, assicurarsi abbastanza ore di pratica di quel mestiere è fondamentale.

Una tendenza comune che colpisce le palestre e i piani di fitness è la nuova forma di fitness; l’allenamento a intervalli ad alta intensità, altrimenti noto come HIIT. Una forma di allenamento cardiovascolare che comporta l’alternanza di periodi intensi di allenamento anaerobico con periodi meno intensi di recupero. Più facilmente eseguibile sulle macchine cardio in quanto sono più facili da controllare, l’HIIT può essere un modo efficace di richiedere al tuo cuore di adattarsi a intensità variabili, rafforzandolo e migliorando la forma fisica.

5 Flessibilità

Se la flessibilità è il tuo obiettivo di esercizio puoi prenderla più facilmente di questi altri tipi di esercizio, con tutti i mezzi spingiti e prova cose nuove, ma l’obiettivo principale della flessibilità sono forme meno intense di esercizio; yoga, pilates e così via. Anche se non fanno pompare il cuore come una corsa, questi sport impegnano tutto il corpo, non solo migliorando la flessibilità, ma rafforzando una moltitudine di muscoli sia del nucleo che di aree specifiche.

Yoga e pilates impegnano i muscoli a un livello meno intenso, pur condizionando la forza e il recupero…

Accanto alle intenzioni pacifiche e tranquille di questi sport, servono anche come un’opzione benefica per tutti gli atleti, sia che abbiano un’articolazione o un muscolo dolente, o semplicemente sperino di rafforzare e migliorare il nucleo e la flessibilità. Ideali per esercizi post intensi, lo yoga e il pilates impegnano i muscoli a un livello meno intenso, pur condizionando la forza e il recupero, mentre portano delicatamente la frequenza cardiaca a un livello di riposo salutare.

Se questi sport relativamente moderni non fanno per te, ci sono molte altre opzioni disponibili per aumentare la tua flessibilità e mantenere la tua frequenza cardiaca. Compresa la ginnastica, il tennis, le arti marziali, lo squash, il surf e molti altri possono offrire un’opzione alternativa al semplice stretching in palestra o a casa.

Ricordati di chiedere consigli: se sei in una palestra fatti consigliare da altri membri della palestra o dai pts – sono lì per questo. Se ti alleni fuori da una palestra, cerca articoli su argomenti specifici, segui i blog e controlla le pagine di fitness o i siti sui social media per imparare nuovi consigli ed esercizi per migliorare il tuo allenamento.

Ricordati di chiedere consigli: se sei in palestra, fatti consigliare da altri membri della palestra o dai pts, sono lì per questo.