Nota dell’editore: Questo post è stato aggiornato il 20 luglio 2018, per precisione e completezza. È stato originariamente pubblicato il 1 luglio 2015.

da InBody USA

Il termine “grasso magro” è in giro da un po’, ma sembra aver iniziato a fare tendenza in seguito a un servizio della rivista TIME. In esso, persone esteriormente magre e visivamente sane sono state sorprese di apprendere che avevano gli stessi problemi medici di una persona obesa.

In fondo, sembrare magri non significa essere sani se si è grassi magri.

Se non ti è chiaro cosa significa esattamente grasso magro, si riferisce a qualcuno che ha un peso e un BMI che è normale per l’altezza di quella persona, ma ha molto più grasso e non abbastanza muscoli raccomandati per una salute ottimale.

Molte persone assumono semplicemente che se il loro peso e/o BMI è normale, non hanno nulla di cui preoccuparsi. Questo ha molto a che fare con le idee sbagliate sull’utilità dell’IMC nella valutazione del peso e della salute. Per esempio, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), se il vostro IMC è compreso tra 18,5 e 24,99, siete considerati nella gamma normale per una salute sufficiente. Quindi, se hai un BMI di 22, sei automaticamente al sicuro, giusto?

Non così in fretta – anche se l’OMS ha stabilito questi intervalli, sono veloci a qualificarli con quanto segue:

deve essere considerato come una guida approssimativa perché potrebbe non corrispondere alla stessa percentuale di grasso corporeo in diversi individui.

Fonte: OMS

La fissazione del peso, della magrezza e dell’IMC è il motivo per cui molte persone vengono ingannate da stili di vita malsani. Pensano che esercitarsi ogni giorno e mangiare una dieta sana non li riguardi perché sembrano magri. Ma avere l’aspetto giusto non sempre significa essere adatti alla parte.

Finché ho un bell’aspetto, è tutto ciò che conta!

Se solo questo fosse il caso.

Purtroppo, questo atteggiamento è esattamente ciò che fa sì che la gente diventi magra e grassa, in primo luogo. L’apparenza di essere magri sembra superare l’essere in forma e in salute. Tuttavia, a causa del modo in cui il grasso può essere immagazzinato, le persone grasse magre rischiano di avere seri problemi di salute.

Non tutto il grasso viene immagazzinato sotto la pelle. Il grasso che le persone possono vedere è chiamato grasso sottocutaneo, ma c’è un secondo tipo – il grasso viscerale – ed è il peggiore dei due. Se sei grasso magro, probabilmente hai molto di questo secondo tipo.

Il grasso viscerale è il grasso interno che si sviluppa nella cavità addominale, viene immagazzinato intorno agli organi, e avvolge i reni, l’intestino, lo stomaco e il fegato. È subdolo perché mentre è facile vedere il grasso sottocutaneo, non è così facile vedere il grasso viscerale nel tuo tronco.

Avere grandi quantità di grasso viscerale può significare un mucchio di problemi, secondo la Harvard Medical School. Il grasso viscerale è stato collegato con:

• Aumento del rischio di malattie cardiache
• Colesterolo alto
• Resistenza all’insulina, che porta al diabete di tipo 2
• Densità minerale ossea più bassa
• Perdita delle funzioni cognitive

Quindi, mentre all’esterno le persone magre e grasse potrebbero sembrare attraenti, all’interno i loro corpi potrebbero essere ad alto rischio per una serie di problemi di salute e sindromi.

Come si fa a capire se si è grassi magri? Non è facile come guardarsi allo specchio o salire su una bilancia. Devi capire di cosa è fatto il tuo peso.

Non è solo questione di peso

Come è distribuito il tuo peso determina se rientri nella categoria grasso magro. Il peso da solo non può dire se sei grasso magro o no, ed è proprio per questo che così tante persone non si rendono conto di esserlo.

Il termine “grasso magro” è in realtà un termine popolare che descrive una condizione medica molto reale chiamata obesità sarcopenica. Questa condizione si riferisce a un individuo che può avere quello che sarebbe considerato un peso normale/sano, ma metabolicamente, questa persona condivide molte caratteristiche di salute come qualcuno che è in sovrappeso o obeso

Una persona che è sarcopenica obesa avrà alta massa grassa e bassa massa muscolare.

Uno dei modi migliori per determinare se si può essere grasso magro è quello di avere la vostra composizione corporea analizzata e la vostra percentuale di grasso corporeo determinato.

Come dire se sei grasso magro

Una volta che sei in grado di ottenere informazioni affidabili sulla tua percentuale di grasso corporeo, puoi confrontarla con le percentuali di grasso corporeo raccomandate. Gli intervalli raccomandati per gli uomini sani sono tra il 10-20% di grasso corporeo, e per le donne, gli intervalli sono 18-28%.1

Se il tuo grasso corporeo supera questi intervalli, ma hai un peso normale quando stai sulla bilancia, potresti essere grasso magro.

Ci sono diversi modi per far analizzare la tua composizione corporea, tutti con diversi gradi di convenienza e precisione. Ecco tre modi per misurare la composizione corporea:

Calibri

Probabilmente una delle forme più comuni di analisi della composizione corporea. I calibri funzionano pizzicando il grasso che si trova appena sotto la pelle (grasso sottocutaneo) e stimando il grasso interno (o viscerale), che è dove molte persone magre e grasse nascondono il loro peso.

Avere risultati coerenti da un test all’altro può essere un problema anche perché ogni amministratore del test avrà un diverso grado di abilità rispetto alla persona che ha condotto il test prima. Anche se è la stessa persona a condurre il test, c’è sempre il rischio di errore umano (pizzicando più morbido/più duro, ecc.) con ogni test.

Quindi, anche se questo è probabilmente il modo più accessibile per misurare il grasso corporeo, non sarà il più preciso. Questo perché i calibri misurano effettivamente solo il grasso sottocutaneo e poi usano equazioni di previsione o tabelle basate sulla tua età per indovinare il grasso viscerale.

Test clinici

È possibile far determinare la tua composizione corporea in un ambiente clinico usando test e procedure come la pesatura idrostatica e la doppia assorbimetria a raggi X (DEXA). Tuttavia, queste procedure richiedono entrambe attrezzature specializzate e, nel caso della DEXA, espongono il corpo a bassi livelli di radiazioni. Anche se entrambi questi test sono considerati altamente accurati, a causa dell’accesso limitato, potrebbero non essere i più facili da raggiungere per test regolari per monitorare i cambiamenti nella composizione corporea.

Piastre e dispositivi BIA

I dispositivi BIA sono dispositivi che utilizzano piccole correnti elettriche per misurare la composizione corporea. Questi sono i risultati della composizione corporea di una persona che corrisponde al profilo del corpo magro grasso/barcopenico obeso:

Di seguito i risultati di un InBody Test, un analizzatore medico della composizione corporea:

Questa sezione è tratta dal foglio dei risultati InBody.

Per questa persona, che è una donna di 1,4 metri, 135,3 libbre è appena sopra il suo peso ideale, ma entro quello che è considerato normale (BMI 23,2). Tuttavia, è chiaro che questa persona non ha abbastanza massa muscolare scheletrica e ha un eccesso di grasso corporeo. Se fai i conti, questa persona ha una percentuale di grasso corporeo del 35,0%. Questo supera tutti i limiti superiori delle percentuali di grasso corporeo, che di solito sono intorno al 28%.

I dispositivi BIA sono veloci, facili da usare e, a seconda del produttore, possono essere abbastanza accurati nel determinare i risultati della composizione corporea per tutte le aree del corpo – compresa l’area addominale, dove il grasso viscerale si accumula nel tempo.

L’area di grasso viscerale oltre 100 metri quadrati aumenta il rischio di sindrome metabolica.

Quando si usa un dispositivo BIA, è importante esaminare come il dispositivo che si sta usando determina la composizione corporea e quanto sono accurati i suoi risultati. Alcuni dispositivi portatili possono misurare direttamente solo le braccia e stimare il resto, mentre altri possono misurare direttamente solo le gambe e stimare la parte superiore del corpo. Quando possibile, utilizzare un dispositivo BIA che misura direttamente tutto il corpo per i risultati più accurati.

Se si scopre di essere grasso magro attraverso la composizione corporea, il passo successivo è capire come migliorare.

Come si diventa grassi magri?

Image Credit: LifeSpan

Prima di tutto, devi capire come puoi essere diventato grasso magro.

In sostanza, il risultato netto di perdere massa muscolare (e diminuire il tasso metabolico) e guadagnare massa grassa a causa del mantenimento dello stesso apporto calorico con un tasso metabolico inferiore crea la condizione di grasso magro. La dieta e l’esercizio (o la sua mancanza) giocano un ruolo chiave in questo caso.

I carboidrati e gli alimenti ad alto contenuto calorico sono ottimi per creare un potenziale energetico nel corpo, ma se questa energia non viene utilizzata attraverso l’attività e l’esercizio, verrà immagazzinata nel corpo come grasso.

Similmente, la massa muscolare diminuisce nel tempo quando i muscoli non vengono utilizzati. Se si lavora in un lavoro 9-5 che richiede di stare seduti e non muoversi per la maggior parte della giornata, è probabile che la massa muscolare scheletrica diminuisca nel tempo. La massa grassa aumenterà anche quando la mobilità diminuirà.

Stare seduti tutto il giorno, mangiare una dieta malsana e saltare gli allenamenti è una ricetta per la perdita di muscoli e l’aumento di grasso. Molte persone hanno uno stile di vita sedentario a causa del lavoro e sono i primi candidati per la perdita muscolare e l’aumento di grasso se non fanno nulla per evitarlo.

Tuttavia, questo non è l’unico modo in cui la perdita muscolare e l’aumento di grasso possono verificarsi.

Michael Matthews su Muscle For Life, in un pezzo eccezionalmente ben studiato, ha un altro approccio su come le persone diventano magre e grasse. Invece di perdere il muscolo perché non si esercita, mostra che le persone possono perdere il muscolo perché non seguono la dieta e l’esercizio nel modo giusto:

Consigli convenzionali per la perdita di peso:

1. Riduzione calorica grave
2. Esagerata quantità di cardio
3. Sollevamento pesi minimo con enfasi sull’allenamento ad alte ripetizioni

Fonte: Muscle For Life

Se provi a tagliare le calorie, mentre allo stesso tempo corri su un tapis roulant per 1 ora al giorno per 5 giorni a settimana, il tuo corpo potrebbe non avere l’energia di cui ha bisogno per funzionare. Dopo un certo punto, il tuo corpo inizierà a metabolizzare i muscoli perché ha bisogno di energia una volta che le altre opzioni sono esaurite. La perdita di peso si verificherà a scapito sia del grasso che della perdita muscolare, che farà molto poco per migliorare la percentuale di grasso corporeo e diventare meno grasso magro.

Ora che hai capito la causa, ecco la soluzione.

Come superare l’essere grasso magro

Tutto torna al miglioramento della tua composizione corporea.

Le persone che vogliono essere magre e sane hanno bisogno di aumentare la loro massa muscolare e ridurre la loro massa grassa.

Questo può essere fatto in diversi modi, come mangiare una dieta ricca di proteine, ma uno dei modi migliori è quello di aumentare la massa muscolare scheletrica dall’allenamento con i pesi che si concentra su esercizi pesanti e composti.

Perché allenarsi con i pesi? Sollevare pesi pesanti è il modo migliore per aumentare la crescita muscolare e, di conseguenza, la massa magra.

Con l’aumento della massa magra, il tasso metabolico basale (BMR) aumenta. In parole povere, più alto è il tuo BMR, più calorie il tuo corpo brucia naturalmente quando non sta facendo nulla (cioè dormendo). Più calorie si bruciano a riposo, maggiore è la perdita di grasso.

Se sei preoccupato che costruire i muscoli possa farti sembrare voluminoso invece che magro, non farlo! I muscoli sono molto più densi del grasso, il che significa che se pesassi lo stesso di adesso, ma avessi più muscoli che grasso, appariresti effettivamente più magro. Solo che in questo corpo magro, saresti più sano.

La maggior parte delle persone non sa che il muscolo è anche più pesante del grasso. Quindi, forse ironicamente, se tu dovessi aumentare il tuo muscolo/massa corporea magra al punto da ridurre significativamente la tua percentuale di grasso corporeo, potresti effettivamente pesare di più di quando avevi un corpo magro e grasso.

Ecco perché capire la tua composizione corporea è così importante. Se ti limitassi a misurare il tuo peso con una bilancia e a giudicare il tuo aspetto allo specchio, potresti non aver mai saputo di essere potenzialmente a rischio di problemi di salute.

Inoltre, i malintesi sulla costruzione del muscolo/guadagnare peso grazie al muscolo possono averti portato a evitare del tutto l’allenamento della forza e a concentrarti invece su livelli folli di cardio accoppiati a restrizioni caloriche. Questo è il modo in cui molte persone diventano grassi magri in primo luogo.

Così, ora conosci i fatti. Solo perché qualcuno sembra magro, non date per scontato che sia sano. Non aspirate ad essere magri, aspirate ad essere sani. Perché alla fine della giornata, essere sani è sempre attraente.